Что нужно съесть для хорошего настроения

7 продуктов, которые повышают серотонин

Серотонин поэтично называют гормоном радости, и он действительно улучшает настроение. Редакция Food.ru выяснила, какую еще пользу это вещество приносит человеку, как образуется в организме и какие продукты способствуют его повышению.

Что такое серотонин и сколько его в еде

В еде содержится большинство полезных элементов, но говорить о количестве серотонина в продуктах питания некорректно: его там нет. Вещество появляется в результате преобразований триптофана в головном мозге, кишечнике и тромбоцитах.

Серотонин передает сигналы между нервными клетками, таким образом выполняя несколько важных задач:

регулирует сокращение гладких мышц;
успокаивает;
подавляет отрицательные эмоции;
контролирует уровень болевой чувствительности;
помогает сосредоточить внимание.

Если выработка серотонина слабая, то у человека нарушается сон, ухудшается память, возникают тревожность и агрессия.

Интересный факт

Чтобы аминокислота превратилась в серотонин, необходимы углеводы.

Суточная норма триптофана — 250 миллиграммов. Вещество поступает в организм с пищей, и есть продукты, в которых оно содержится в большом объеме.

Сыр

В 100 граммах сыра сорта «Швейцарский» триптофана в четыре раза больше суточной нормы. Почти такое же количество аминокислоты, которая повышает серотонин, содержится в чеддере, рокфоре и пошехонском, чуть меньше — в пармезане, фете и брынзе. Съев ломтик сыра, вы получите нужный объем гормона радости.

Повысить уровень серотонина помогут молоко, творог, йогурт, кефир, другие кисломолочные продукты.

Яйца

Количество триптофана зависит от разновидности продукта. Например, в одном сваренном вкрутую курином яйце или в глазунье содержится примерно 61% от суточной нормы, а если сделать омлет на молоке, объем аминокислоты — а значит, и получаемого из нее серотонина — вырастет.

Если у вас нет проблем со здоровьем, можно употреблять два-три яйца в день, при активных занятиях спортом — пять-шесть (это не считая тех, что использованы в хлебобулочных изделиях, котлетах, других блюдах). Людям, которые страдают болезнями сердца и сосудов, желчного пузыря и поджелудочной железы, нужно узнать у врача, можно ли включать яйца в рацион и в каком количестве. Если хотите похудеть или удержать вес, лучше отказаться от желтков, есть только белки. При покупке продукта проверяйте, чтобы на скорлупе не было трещин, прилипших куриных перьев, следов помета. Перед готовкой мойте яйца, сырыми не ешьте — в них может содержаться сальмонелла.

Совет

От утиных и гусиных яиц лучше отказаться, серотонин они повысят, но могут нанести вам большой вред. Контролировать качество этих продуктов нереально из-за микробов и бактерий, которые содержатся в воде озер, прудов и рек, кроме того, при контакте с перелетными стаями домашние водоплавающие птицы могут заразиться опасными для человека заболеваниями.

Мясо

Уровень серотонина повышает мясо, особенно индейка. Объем триптофана зависит от части тушки: в 100 граммах филе грудки содержится 116% суточной нормы аминокислоты, в ножках и коже — 88%.

Повышению уровня серотонина помогают курятина, свинина, баранина и другие сорта мяса. Варите эти продукты, запекайте, тушите, обжаривайте, делайте блюда из фарша. Подавайте с овощными, крупяными гарнирами, макаронами. Дополняйте специями по вкусу и свежей зеленью.

Интересный факт

Серотонин — не единственный гормон радости, к таким веществам еще относят дофамин и норадреналин, для синтеза которых нужны витамин D, активное движение и солнечный свет.

Рыба и морепродукты

Чтобы получать серотонин, фосфор, калий, натрий, жирные кислоты, белок, витамин D и другие важные для здоровья вещества, необязательно тратиться на деликатесную чавычу или горбушу, черную и красную икру. Пользу организму дадут и недорогие продукты, в которых содержится триптофан: скумбрия, сельдь и треска, икра минтая и щуки, кальмары и креветки, морская капуста — любые дары моря.

Совет

Чтобы рыба не раскрошилась во время варки, используйте не воду, а огуречный рассол. Он сохранит структуру продукта, улучшит вкус и аромат.

Бобовые

Триптофан содержится во всех бобовых, но его количество неодинаково — зависит от вида продукта. К примеру, в 100 граммах арахиса — 10% от суточной нормы вещества, в фасоли — 42%, в сое — 36%.

Совет

Если вы любите сыр, но соблюдаете пост или питаетесь по вегетарианской системе, введите в рацион тофу. Этот продукт переработки сои внешне напоминает брынзу, по вкусу — творожный сыр. Стограммовая порция тофу содержит 94% суточной нормы аминокислоты — и значительно повысит уровень серотонина. Сочетайте тофу с овощами, добавляйте в супы, салаты, запеканки, макароны.

Грибы

Синтезу серотонина способствуют любые грибы. Выбирая их, учитывайте, что в лесных содержится больше разных полезных веществ, а выращенные в теплицах шампиньоны и вешенки не бывают червивыми. Правда, триптофана в грибах гораздо меньше, чем в других продуктах: в 100 граммах отваренных шиитаке, например, содержится всего 1,6% нужной аминокислоты. Зато блюда из боровиков, лисичек, опят, сыроежек, шампиньонов и других грибов богаты белком и витаминами, а вкус и аромат такой еды могут поднять настроение.

Шоколад

Ученые из Великобритании установили, что ежедневное употребление темного шоколада на 70% снижает риск депрессии. Но такое действие оказывает кондитерский продукт, в котором не менее 45% какао. Плитка темного шоколада содержит 80% от суточной нормы триптофана.

Важно

Отдельные продукты, помогающие синтезу серотонина, не могут сохранить и укрепить ваше здоровье. Необходимо разнообразное сбалансированное питание и физическая активность.

Что можно сделать?

Гулять в хорошую погоду и принимать солнечные ванны, спать не меньше восьми часов в сутки, развести в квартире домашние растения и готовить еду по нашим проверенным рецептам, используя продукты, в которых содержится много триптофана.