В каких продуктах содержится витамин PP

/ И почему он нужен организму

Витамины попадают в организм с едой и напитками. Недостаточное или слишком большое количество даже одного такого нутриента может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. В статье расскажем, чем полезен витамин РР, какова физиологическая потребность в нем, почему опасны его дефицит и избыток, а также в каких продуктах содержится это вещество.

Что такое витамин PP и как он действует

Он относится к группе водорастворимых витаминов, участвует в работе разных систем и органов:

задействован в клеточном дыхании;
поддерживает метаболизм углеводов, белков, жиров;
участвует в синтезе стероидных и половых гормонов, аминокислот, инсулина;
поддерживает работу нервной системы, снижает уровень тревожности и стресса, улучшает качество сна, память;
полезен для кожи, слизистых желудка и кишечника;
обладает сосудорасширяющим эффектом, способствует циркуляции крови;
снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек;
тонизирует организм, помогает восстановиться после физического переутомления, нервных и умственных нагрузок;
действует как противовоспалительный компонент и антиоксидант, снижает риск заболеваний и замедляет старение.

Интересный факт

У этого нутриента восемь наименований: витамин В3, РР, ниацин, никотиновая кислота, ниацинамид, никотинамид, 3-пиридинкарбоновая кислота, противопеллагрический фактор. Последнее из них связано с названием болезни пеллагра (от итальянского pelle agra — «шершавая кожа»).

Какие продукты содержат витамин PP

Из продуктов растительного происхождения по количеству РР лидирует арахис. В 100 г этих плодов 18,9 мг ниацина. Среди животной пищи стоит отметить печень. Свиная содержит 17,2 мг ниацина, а говяжья — 15.

Много витамина РР:

в грибах — опятах, шампиньонах;
бобовых и зерне — сое, пшенице, горохе, чечевице, фасоли;
орехах — кешью, кедровых, фисташках;
мясе — говядине, курице, индейке, гусе, кролике;
рыбе — тунце, скумбрии, ставриде, лососе, кете, щуке;
морепродуктах — кальмаре, печени трески;
яйцах;
сырах;
овощах — картофеле, моркови, брокколи, помидорах;
зелени — мяте, петрушке, укропе, щавеле, шпинате;
фруктах — абрикосах, персиках, сливах, инжире, авокадо, финиках.

Ниацин есть и в таких продуктах, как пивные дрожжи, отруби, кукурузная мука, проростки пшеницы.

Важно

Чтобы при термообработке продуктов сохранить больше водорастворимого витамина РР, готовьте их без жидкости: например, на пару либо запекайте.

Сколько РР нужно получать в сутки

Физиологическая потребность в РР зависит от возраста человека. Так, норма нутриента:

для детей и подростков — от пяти до 20 мг в сутки;
для взрослых — 20 мг в сутки.

При некоторых состояниях организма потребность возрастает. Например, женщинам во второй половине беременности нужно дополнительно два миллиграмма нутриента, а кормящим матерям — три. Стандартная норма витамина РР недостаточна при диарее, заболеваниях ЖКТ, желчевыводящих путей и печени, ишемии, атеросклерозе, диабете. Кроме того, потребность растет на фоне приема лекарств, например противотуберкулезных препаратов.

Важно понимать, что в организме этот нутриент не накапливается. Значит, продукты с РР нужны в рационе ежедневно, а объем вещества должен соответствовать физиологической норме витамина или быть больше. Допустимо превышать ее почти вдвое — до 35 мг ниацина в сутки.

Важно

Предельный уровень поступления РР с продуктами и аптечными средствами — 60 мг в сутки. Если в организм постоянно попадает больше вещества, возникает избыток и растут риски для здоровья.

Чем опасен дефицит витамина РР

Небольшой недостаток ниацина восполняется продуктами с его высоким содержанием.

Значительный хронический дефицит витамина РР способен спровоцировать заболевания кожи, сбой функций нервной системы, ЖКТ. При тяжелом дефиците витамина или триптофана, который участвует в синтезе РР, может возникнуть смертельно опасное заболевание пеллагра.

Симптомы дефицита РР

При дефиците витамина РР возможны симптомы со стороны нервной системы, ЖКТ, кожных покровов:

апатия, частые головные боли, хроническая усталость;
опухлость рта и неприятный запах, неестественно яркий цвет языка;
чешуйчатые, пигментированные высыпания или шероховатая кожа.

Важно

При любых симптомах заболеваний не занимайтесь самодиагностикой и не принимайте БАД и лекарства бесконтрольно — обратитесь к врачу.

Почему снижается уровень РР

Дефицит нутриента в организме может возникнуть из-за несбалансированного или недостаточного питания, в том числе при отказе от мяса, рыбы и других продуктов с ниацином. Кроме того, он хуже вырабатывается при нехватке железа, витаминов В2 и В6.

Чем опасен избыток витамина РР

Излишнее количество витамина РР, особенно если оно превышает норму в несколько раз, может вызвать почти те же явления, что и его дефицит:

кожный зуд, сыпь, покраснения;
головную боль;
головокружение, потерю равновесия;
нарушение зрения;
тошноту, рвоту, запор.

Особенно вреден избыток витамина РР людям, страдающим подагрой, диабетом, болезнями печени, гипотонией. Если у вас диагностированы такие проблемы или предрасположенность к ним, употребляйте продукты с ниацином небольшими порциями.

Что можно сделать?

Включить в ежедневный рацион разноцветные овощи и фрукты. Так организм получит все необходимые для здоровья витамины, минералы, полифенолы и другие биоактивные вещества. Например, фиолетовые плоды содержат антоцианы, желтые и оранжевые — каротин, зеленые — хлорофилл.