Как ввести овощи в рацион
/ И зачем их нужно употреблять каждый день
ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 400 граммов разноцветных овощей и фруктов. Составить разнообразное меню с нужным количеством — интересная и творческая задача: не останавливайтесь на привычных супах и салатах, экспериментируйте с новыми рецептами, заменяйте сладкие десерты и перекусы полезными. Мы подробно рассказываем, как легко ввести фрукты и овощи в рацион.
Влияние овощей на организм человека
Гарвардские ученые провели исследование среди двух миллионов человек из 29 стран и выяснили, что у людей, которые на протяжении многих лет ежедневно вводили в своей рацион достаточное количество фруктов и овощей (две и три порции соответственно), на 35% ниже риск умереть от респираторных заболеваний, на 12% — от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, на 10% — от рака.
Овощи содержат:
- флавоноиды — обладают противовоспалительными свойствами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;
- каротиноиды — помогают иммунитету справляться с болезнями;
- витамины группы В, С, фолиевую кислоту, калий и многие другие макроэлементы;
- пищевые волокна — улучшают работу кишечника;
- антиоксиданты — защищают клетки от повреждений;
Еще раз о пользе: 10 важных для здоровья продуктов
- Чеснок — природное противовирусное средство, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Важно помнить, что при некоторых болезнях, например, гастрите и диабете, перед употреблением фруктов и овощей необходимо посоветоваться с врачом, поскольку эти продукты не лечат болезни, а помогают укрепить организм.
Интересный факт
Как ввести полезные продукты в рацион
Если вы не привыкли регулярно есть овощи и фрукты, то не покупайте сразу все виды. Понемногу, но стабильно вводите полезные продукты в рацион:
- храните замороженные овощи;
- добавляйте овощи в супы-пюре или смузи;
- добавляйте фрукты в творог или натуральный йогурт, но будьте аккуратны: многие фрукты достаточно калорийны.
Совет
Чтобы увидеть, какое количество овощей вы съели в течение дня, повесьте на холодильник список и ставьте в нем галочки.
Сделайте закупку свежих, замороженных и консервированных овощей
Для того, чтобы точно ввести свежие овощи и фрукты в свой рацион, соблюдайте простые правила:
- делайте закупки в торговых центрах, на рынках, где продукты проходят проверку;
- покупайте сезонные продукты — в них больше витаминов;
- не берите глянцевые плоды.
Выбирайте консервированные продукты правильно: банки с горошком, кукурузой, фасолью должны быть без вмятин, вздутий и добавок, кроме сахара и соли. На консервах необходимо проверить маркировку с датой и технологией изготовления: по ГОСТу, а не по ТУ.
Если покупаете консервированные фрукты, выбирайте варианты без сахара или с минимальным количеством.
Замороженные овощи, как и сырые овощи, сохраняют все полезные микроэлементы и витамины, но важно выбирать только такие варианты:
- без признаков вторичной заморозки — кусков льда и слипшихся овощей и фруктов;
- замороженные в конце лета или начале осени;
- со сроком хранения не больше года.
Осваивайте новые рецепты
Ввести овощи в рацион помогут интересные рецепты, которые можно готовить всей семьей:
Готовьте дома квашенную капусту, кимчи, пожарьте кабачки, перцы и баклажаны на мангале.
Зачем ферментировать овощиРегулярно делайте салаты
Легче всего готовить салаты летом и осенью, когда в магазинах и на рынках изобилие свежих продуктов. В холодное время года делайте салаты из корнеплодов и капусты, летом — из свежих фруктов и горсти ягод.
Ешьте салат сразу после приготовления, чтобы в продуктах сохранилось больше витаминов и необходимых организму веществ.
5 сезонных салатов из свежих овощейГотовьте супы
Это важная составляющая здорового питания, в котором присутствуют овощи. Чем полезны супы:
- в них при варке и разогреве уничтожаются все вредные бактерии;
- они хорошо усваиваются и полезны для желудка;
- они помогают похудению — особенно гороховый.
При всех плюсах у супов есть минус — их долго готовить. Чтобы сократить время на кухне, используйте электрические терки, замороженные смеси для супов, наборы сухих смесей, где есть овощи.
Добавляйте разные специи и травы в супы, чтобы сделать их ароматнее, варите овощи на мясном бульоне — так блюда станут сытнее.
Какие супы полезны для пищеваренияВыбирайте здоровые перекусы
Между основными приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы для поддержания уровня глюкозы в крови. Вот примеры идеальных перекусов с введением фруктов и овощей в ежедневный рацион:
- брусочки моркови;
- чипсы из свеклы, тыквы;
- хумус из свеклы или нута;
- стебли сельдерея;
- кусочки яблок, груш;
- чипсы из ананаса, дыни, хурмы, апельсина.
Попробуйте смузи
Напиток из измельченных овощей и фруктов с разными добавками насытит организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
Полезный смузи получится на основе авокадо: добавьте в нежный маслянистый напиток листья салата, сельдерей, семена, отруби, злаки.
5 рецептов овощных смузиЧто можно сделать?
Выработать привычку добавлять овощи к каждому приему пищи: завтраку, обеду, ужину. Также всегда иметь под рукой перекус: кусочки моркови, тыквы, сельдерея. И главное — помнить о том, как много полезных веществ содержится в этих продуктах.
В этой подборке мы рассказали, какие продукты особенно нужны организму:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Эксперты рассказали о пользе овсяной диеты
Немецкие ученые обнаружили лечебный потенциал в обычной овсянке: буквально за считаные дни она помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Однако, как оказалось, съедать порцию каши на завтрак для оздоровительного эффекта недостаточно. Рассказываем, как проходило исследование и какие выводы сделали врачи.
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить аскорбинки для поддержки иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — это витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. Рассказываем, в каких именно продуктах искать это вещество, и зачем оно организму.
здоровая еда
6 продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D — один из важнейших микроэлементов, необходимых для хорошей работы всего организма. Этот прегормон снижает воспалительные процессы, помогает регулировать рост клеток и усваивать кальций. Однако дефицитом этого вещества, как выяснили ученые, страдают многие люди. Редакция Food.ru рассказала, как распознать подобную проблему, в каких продуктах содержится витамин D и как их правильно употреблять.
здоровая еда
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Чем полезны витамины группы B
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
