Как ввести овощи в рацион

/ И зачем их нужно употреблять каждый день

ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 400 грамм разноцветных овощей и фруктов. Составить разнообразное меню с нужным количеством — интересная и творческая задача: не останавливайтесь на привычных супах и салатах, экспериментируйте с новыми рецептами, заменяйте сладкие десерты и перекусы полезными. Мы расскажем, как выработать здоровую привычку — каждый день есть достаточно фруктов и овощей и разнообразить ими повседневные блюда.

Влияние овощей на организм человека

Гарвардские ученые провели исследование среди двух миллионов человек из 29 стран. Специалисты выяснили, что у людей, которые на протяжении многих лет ежедневно употребляли достаточное количество фруктов и овощей (две и три порции соответственно), на 35% ниже риск умереть от респираторных заболеваний, на 12% — от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, на 10% — от рака.

Овощи содержат:

флавоноиды — обладают противовоспалительными свойствами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;
каротиноиды — помогают иммунитету справляться с болезнями;
витамины группы В, С, фолиевую кислоту, калий и многие другие;
пищевые волокна — улучшают работу кишечника;
мало калорий;
антиоксиданты — защищают клетки от повреждений;
полифенолы — замедляют старение и помогают в профилактике деменции.

Еще раз о пользе: 10 важных для здоровья продуктов

Капусту рекомендуют для профилактики гастрита.
Чеснок — природное противовирусное средство, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Свекла содержит бетаин, он помогает печени проводить детоксикацию организма.
Морковь укрепляет иммунитет, благотворно влияет на зрение.
Тыква содержит много ненасыщенных жирных кислот омега-3, полезных для сердца.
Шпинат снижает кровяное давление.
Огурец содержит много клетчатки, укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему.
Помидор содержит много полезных веществ, не теряет свойств после обработки.
Перец богат клетчаткой, которая очищает кишечник.
Баклажан рекомендуют включать в рацион людям с диабетом, повышенным холестерином.

Важно помнить, что при некоторых болезнях, например, гастрите и диабете, перед употреблением фруктов и овощей необходимо посоветоваться с врачом. Эти продукты не лечат болезни, а помогают укрепить организм. Также стоит следовать советам докторов насчет порции овощей и фруктов.

Интересный факт

В моркови и помидорах при приготовлении увеличивается количество полезных веществ.

Как ввести полезные продукты в рацион

Если вы не привыкли регулярно есть овощи и фрукты, то не покупайте сразу все виды. Понемногу, но стабильно вводите полезные продукты в рацион:

добавляйте помидоры, цветную капусту, брокколи в яичницу и омлеты;
пеките оладьи с тыквой, кабачками;
храните замороженные овощи;
добавляйте овощи в супы-пюре или смузи;
добавляйте в котлеты тертый кабачок, морковь;
готовьте десерты: морковный кекс и тыквенные маффины.

Добавьте фрукты в творог, натуральный йогурт: например, яблоки, киви. Однако будьте аккуратны: многие фрукты содержат большое количество калорий.

Проверьте, употребляете ли вы овощи всех цветов радуги.

Красный: помидор, перец, свекла. Содержат ликопин, который поддерживает здоровье сердца, снижает уровень холестерина.
Оранжевый: тыква, морковь, батат. Они укрепляют иммунитет и сохраняют здоровье глаз.
Желтый: помидоры, кукуруза, брюква — в них много каротиноидов, которые в организме перерабатываются в витамин А. Он необходим для сохранения зрения, стимуляции мозга и памяти.
Зеленый: огурец, зелень, перец, авокадо, горошек, брокколи. Они содержат антиоксиданты, которые защищают от воспалений, снижают действие канцерогенов.
Белый: лук, чеснок, цветная и белокочанная капуста, корень сельдерея — содержат антоксантины, которые препятствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и артрита.
Фиолетовый, черный, бордовый: баклажан, краснокочанная капуста. В них много антоцианов, которые препятствуют возникновению диабета, опухолей, воспалений, тромбов.

Чтобы увидеть, сколько порций овощей и фруктов вы съели в течение дня, повесьте на холодильник список и ставьте в нем галочки.

Сделайте закупку свежих, замороженных и консервированных овощей

Покупая свежие овощи и фрукты, соблюдайте простые правила:

делайте закупки в торговых центрах, на рынках, где продукты проходят проверку;
покупайте сезонные продукты — в них больше витаминов;
не берите глянцевые плоды.

Выбирайте консервированные продукты правильно. Банки с горошком, кукурузой, фасолью должны быть без вмятин, вздутий и добавок, кроме сахара и соли. На консервах необходимо проверить маркировку с датой и технологией изготовления: по ГОСТу, а не по ТУ.

Если покупаете консервированные фрукты, выбирайте лучше те, что без сахара или с минимальным количеством.

Современные технологии позволяют так заморозить овощи, что они сохраняют все полезные микроэлементы и витамины. Выбирайте продукты правильно:

без признаков вторичной заморозки — кусков льда и слипшихся овощей и фруктов;
замороженные в конце лета или начале осени;
со сроком хранения не больше года.

При заморозке овощи проходят обработку кипятком, поэтому готовятся быстрее. Имейте в виду: после жарки порции овощей станут меньше.

Осваивайте новые рецепты

Приготовьте что-то, кроме привычных супов и салатов:

Готовьте дома квашенную капусту, кимчи. Пожарьте кабачки, перцы и баклажаны на мангале.

Регулярно делайте салаты

Легче всего готовить салаты летом и осенью, когда в магазинах и на рынках изобилие свежих овощей и фруктов. В холодное время года делайте салаты из корнеплодов и капусты, летом — из свежих фруктов и горсти ягод.

Ешьте салат сразу после приготовления, чтобы в продуктах сохранилось большое количество полезных веществ.

Готовьте супы

Это важная составляющая здорового питания. Чем полезны супы:

они содержат в полтора-два раза меньше калорий, чем второе блюдо;
в них при варке и разогреве уничтожаются все вредные бактерии;
их жидкая консистенция облегчает пищеварение;
они хорошо усваиваются и полезны для желудка;
они помогают похудению — особенно гороховый.

При всех плюсах у таких супов есть минус — их долго готовить. Чтобы сократить время на кухне, используйте электрические терки, замороженные смеси для супов, наборы сухих овощей.

Добавляйте разные специи и травы в супы, чтобы сделать их ароматнее, варите овощи на мясном бульоне — так блюда станут сытнее.

Выбирайте здоровые перекусы

Между основными приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы для поддержания уровня глюкозы в крови. Главное — не превратить перекус в еду, по калорийности не уступающую полноценному обеду. Для этого заранее продумайте и подготовьте полезные мелочи. Перекус может состоять из фруктов и овощей:

из брусочков моркови;
чипсов из свеклы, тыквы;
хумуса из свеклы или нута;
стеблей сельдерея;
кусочков яблок, груш;
чипсов из ананаса, дыни, хурмы, апельсина.

Попробуйте смузи

Напиток из измельченных овощей и фруктов с разными добавками насытит организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

Полезный смузи получится на основе авокадо. Добавьте в нежный маслянистый напиток листья салата, сельдерей, семена, отруби, злаки.

Что можно сделать?

Выработать привычку добавлять овощи к каждому приему пищи: завтраку, обеду, ужину. Всегда иметь под рукой перекус: кусочки моркови, тыквы, сельдерея. Добавлять отварные продукты в соусы, запеканки, супы-пюре и котлеты. Не забывать про салаты из сезонных овощей и фруктов, посыпать их свежей зеленью: ее можно купить на рынке или вырастить на подоконнике. Во время выработки новой полезной привычки отмечать количество съеденных порций овощей и не забывать получать удовольствие от полезного рациона.