Как ввести овощи в рацион
/ И зачем их нужно употреблять каждый день
ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 400 граммов разноцветных овощей и фруктов. Составить разнообразное меню с нужным количеством — интересная и творческая задача: не останавливайтесь на привычных супах и салатах, экспериментируйте с новыми рецептами, заменяйте сладкие десерты и перекусы полезными. Мы подробно рассказываем, как легко ввести фрукты и овощи в рацион.
Влияние овощей на организм человека
Гарвардские ученые провели исследование среди двух миллионов человек из 29 стран и выяснили, что у людей, которые на протяжении многих лет ежедневно вводили в своей рацион достаточное количество фруктов и овощей (две и три порции соответственно), на 35% ниже риск умереть от респираторных заболеваний, на 12% — от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, на 10% — от рака.
Овощи содержат:
- флавоноиды — обладают противовоспалительными свойствами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;
- каротиноиды — помогают иммунитету справляться с болезнями;
- витамины группы В, С, фолиевую кислоту, калий и многие другие макроэлементы;
- пищевые волокна — улучшают работу кишечника;
- антиоксиданты — защищают клетки от повреждений;
Еще раз о пользе: 10 важных для здоровья продуктов
- Чеснок — природное противовирусное средство, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Важно помнить, что при некоторых болезнях, например, гастрите и диабете, перед употреблением фруктов и овощей необходимо посоветоваться с врачом, поскольку эти продукты не лечат болезни, а помогают укрепить организм.
Интересный факт
Как ввести полезные продукты в рацион
Если вы не привыкли регулярно есть овощи и фрукты, то не покупайте сразу все виды. Понемногу, но стабильно вводите полезные продукты в рацион:
- храните замороженные овощи;
- добавляйте овощи в супы-пюре или смузи;
- добавляйте фрукты в творог или натуральный йогурт, но будьте аккуратны: многие фрукты достаточно калорийны.
Совет
Чтобы увидеть, какое количество овощей вы съели в течение дня, повесьте на холодильник список и ставьте в нем галочки.
Сделайте закупку свежих, замороженных и консервированных овощей
Для того, чтобы точно ввести свежие овощи и фрукты в свой рацион, соблюдайте простые правила:
- делайте закупки в торговых центрах, на рынках, где продукты проходят проверку;
- покупайте сезонные продукты — в них больше витаминов;
- не берите глянцевые плоды.
Выбирайте консервированные продукты правильно: банки с горошком, кукурузой, фасолью должны быть без вмятин, вздутий и добавок, кроме сахара и соли. На консервах необходимо проверить маркировку с датой и технологией изготовления: по ГОСТу, а не по ТУ.
Если покупаете консервированные фрукты, выбирайте варианты без сахара или с минимальным количеством.
Замороженные овощи, как и сырые овощи, сохраняют все полезные микроэлементы и витамины, но важно выбирать только такие варианты:
- без признаков вторичной заморозки — кусков льда и слипшихся овощей и фруктов;
- замороженные в конце лета или начале осени;
- со сроком хранения не больше года.
Осваивайте новые рецепты
Ввести овощи в рацион помогут интересные рецепты, которые можно готовить всей семьей:
Готовьте дома квашенную капусту, кимчи, пожарьте кабачки, перцы и баклажаны на мангале.
Зачем ферментировать овощиРегулярно делайте салаты
Легче всего готовить салаты летом и осенью, когда в магазинах и на рынках изобилие свежих продуктов. В холодное время года делайте салаты из корнеплодов и капусты, летом — из свежих фруктов и горсти ягод.
Ешьте салат сразу после приготовления, чтобы в продуктах сохранилось больше витаминов и необходимых организму веществ.
5 сезонных салатов из свежих овощейГотовьте супы
Это важная составляющая здорового питания, в котором присутствуют овощи. Чем полезны супы:
- в них при варке и разогреве уничтожаются все вредные бактерии;
- они хорошо усваиваются и полезны для желудка;
- они помогают похудению — особенно гороховый.
При всех плюсах у супов есть минус — их долго готовить. Чтобы сократить время на кухне, используйте электрические терки, замороженные смеси для супов, наборы сухих смесей, где есть овощи.
Добавляйте разные специи и травы в супы, чтобы сделать их ароматнее, варите овощи на мясном бульоне — так блюда станут сытнее.
Какие супы полезны для пищеваренияВыбирайте здоровые перекусы
Между основными приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы для поддержания уровня глюкозы в крови. Вот примеры идеальных перекусов с введением фруктов и овощей в ежедневный рацион:
- брусочки моркови;
- чипсы из свеклы, тыквы;
- хумус из свеклы или нута;
- стебли сельдерея;
- кусочки яблок, груш;
- чипсы из ананаса, дыни, хурмы, апельсина.
Попробуйте смузи
Напиток из измельченных овощей и фруктов с разными добавками насытит организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
Полезный смузи получится на основе авокадо: добавьте в нежный маслянистый напиток листья салата, сельдерей, семена, отруби, злаки.
5 рецептов овощных смузиЧто можно сделать?
Выработать привычку добавлять овощи к каждому приему пищи: завтраку, обеду, ужину. Также всегда иметь под рукой перекус: кусочки моркови, тыквы, сельдерея. И главное — помнить о том, как много полезных веществ содержится в этих продуктах.
В этой подборке мы рассказали, какие продукты особенно нужны организму:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем опасна популярная поза «нога на ногу»
Наверняка каждый хотя бы раз видел, как кто-то сидит, положив одну ногу на другую. Такая поза выглядит естественной и элегантной. Многие инстинктивно принимают ее, устраиваясь в кресле или на диване. На первый взгляд, это просто способ расслабиться и почувствовать себя уютно. Но полезно ли такое положение для здоровья? Насколько вредно длительно сидеть нога на ногу? Разбираемся в статье.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Как сделать брови красивыми без похода в салон
Брови могут полностью изменить выражение лица: сделать взгляд открытым, мягким или, наоборот, строгим. Необязательно идти в салон, чтобы придать им форму: немного знаний, терпения и правильные инструменты помогут добиться аккуратного и естественного результата дома. Разберем все пошагово вместе с визажистом Ксенией Мишкиной.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
10 продуктов, в которых много клетчатки
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Читают сейчас
