Рейтинг самых эффективных диет 2025 года

/ Как подобрать подходящую

В 2025 году ключевой тренд в диетологии — отказ от жестких ограничений в пользу сбалансированности и устойчивости результатов. Так работает большинство рейтинговых диет. В статье рассказываем, какие режимы питания считаются наиболее эффективными, и как выбрать оптимальный для здоровья и образа жизни.

Главные принципы сбалансированной долгосрочной диеты

Всемирная организация здравоохранения и Роспотребнадзор рекомендуют сокращать калорийность рациона при снижении веса не более чем на 500 ккал от суточного рациона. Не стоит урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Это может привести к нарушению обменных процессов, заболеваниям и истощению. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 200–250 граммов в неделю.

Важно питаться регулярно, не пропускать приемы пищи, соблюдать правило тарелки, объем порции: 300-500 мл для женщин, 400-600 мл для мужчин, питьевой режим, следить за количеством белка в рационе. Рекомендуемая средняя норма потребления — 0,8 граммов «чистого» белка на килограмм тела. Дефицит провоцирует снижение в первую очередь мышечной массы, а не лишнего жира.

Важно

Решая следовать той или иной диете, даже самой сбалансированной и безопасной, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование, которое назначит специалист.

Рейтинг лучших диет 2025 года

Эксперты U.S. News в 15-й раз оценили 38 диет и распределили их по местам в 21 категории.

В результате получился список лучших диет на 2025 год:

Средиземноморская диета — первое место. Это бессменный лидер на протяжении нескольких лет.

Второе место также без изменений — DASH.

Третье место в этом списке досталось флекситарианству. Год назад «бронзу» получила MIND-диета.

Что такое средиземноморская диета

Вот уже в шестой раз этот стиль питания признан самым полезным для здоровья. Он объединяет принципы питания 21 государства средиземноморского побережья. В 2013 году его внесли в список нематериального наследия ЮНЕСКО. Кроме пищевого режима средиземноморская диета подразумевает физическую активность — не менее 30 минут ежедневно; умеренность; наслаждение как процессом еды, так и готовки; общение с родными и близкими за столом.

Для чего нужна

Помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа, может предотвратить ухудшение умственных способностей и слабоумие, уменьшает симптомы и прогрессирование воспалительных и аутоиммунных нарушений, помогает облегчить депрессию, увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество.

Принципы Средиземноморской диеты

Включает разнообразное питание: фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые, нерафинированное оливковое масло, специи, травы. Морепродукты и рыба рекомендуются не реже двух раз в неделю, а птица, яйца, сыр, йогурт и красное мясо — умеренно. Сладости и красное вино допускаются редко. Обработанные продукты заменяются полезными блюдами. Мороженое и молочные изделия, кроме сыра, употребляются очень редко.

Помогает ли сбросить вес

Доказано, что средиземноморская диета помогает поддерживать вес в норме. Те, кто соблюдал ее более года, потеряли больше веса по сравнению с адептами низкожировой диеты.

Также исследование показало, что те, кто придерживался средиземноморского стиля питания, имели меньший риск набора лишних килограммов в течение многих лет.

Меню на день

Завтрак:

Греческий омлет с кабачком и помидором.

Обед:

Салат с тунцом, зеленью и оливковым маслом.
Фруктовый салат.

Ужин:

Салат из помидоров, болгарского перца и оливок.
Каша из крупы фарро или полбы.
Курица гриль.

Перекусы:

Греческий йогурт с ягодами и орехами.
Овощи с хумусом.

Напитки:

Негазированная вода.

Что такое DASH-диета

DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension, — это научно обоснованный план питания, разработанный для контроля гипертонии и улучшения общего состояния здоровья.

Для чего нужна

DASH направлен на снижение воспалений, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, рака и замедление возрастных изменений.

Принципы DASH

Увеличение потребления богатых калием, магнием и кальцием продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена и молочные изделия.
Включение в рацион белковых продуктов, особенно растительного происхождения, для поддержания здоровья.
Ежедневное потребление не менее 30 граммов пищевых волокон из фруктов, овощей, злаков, орехов и семян.
Снижение потребления насыщенных жиров до 6% от общего рациона, с акцентом на исключение или ограничение животных жиров, таких как свинина и сыры.
Ограничение потребления натрия.
Снижение добавленного сахара в рационе

Помогает ли сбросить вес

DASH сочетает в себе элементы средиземноморской диеты, но имеет более конкретные рекомендации для достижения наилучших результатов в профилактике и лечении заболеваний.

Меню на день

Завтрак:

Паровой омлет с овощами.
Кусок цельнозернового хлеба.

Перекус:

Запеченная груша с корицей.

Обед:

Легкий овощной суп на бульоне с низким содержанием соли.
Запеченная треска с картофелем.

Полдник:

Нежирный йогурт.
Яблоко.

Ужин:

Куриные тефтели в томатном соусе.
Полба.
Салат из моркови и свеклы.

Что такое флекситарианство

Флекситарианство — это молодой стиль питания, появившийся в 2009 году, сочетающий вегетарианство и умеренное потребление мяса.

Для чего нужна

Снижает риск сердечных заболеваний, диабета второго типа и ожирения за счет клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Подходит для тех, кто хочет уменьшить мясо без радикальных изменений. Идеальна для постепенного перехода к осознанному питанию без стресса.

Принципы флекситарианства

Рацион включает фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, молочные продукты и яйца, а мясо добавляется редко.
Флекситарианец стремится употреблять цельные питательные продукты, снижая количество калорий, вредных жиров и сахара.
Гибкость позволяет экспериментировать с блюдами, используя разные специи и зелень.

Меню на день

Завтрак:

Салат из свежих овощей с добавлением тофу.
Чашка чая.

Перекус:

Фруктовый салат с йогуртом.
Горсть орехов.

Обед:

Рагу с картофелем, брокколи и цветной капустой.
Или овощной суп-пюре с чечевицей.

Полдник:

Орехи.
Фруктовый сок.

Ужин:

Фасоль с творогом и зеленью.
Запеченный болгарский перец.

Другие популярные диеты

Популярность диеты не всегда связана с ее доказанной эффективностью. Некоторые режимы питания обещают быстрый результат, но часто основаны на сильном дефиците калорий. Это своего рода «волшебная таблетка»: в моменте становится неважно, что есть опасность заработать отеки, язву, расстройства пищевого поведения. Обещанный вау-эффект оказывается сильнее боязни возможных последствий.

Интервальное голодание.

Режим питания, при котором время приема пищи чередуется с временем голода. «Окно» голода всегда дольше, чем «окно» еды. Часто входит в рейтинг 10 самых эффективных диет. Циклическому голоданию приписывают много волшебных свойств, включая уменьшение веса и продление молодости. Однако реально похудение происходит за счет уменьшения количества калорий, как и при любой диете. В два или даже один — так называемая диета воина — прием пищи физически невозможно съесть суточную норму белков, жиров и углеводов. В масштабных рандомизированных исследованиях не было доказано, что интервальное голодание эффективнее, чем другие диеты с дефицитом калорий.

Кето-диета.

Питание строится на исключении простых углеводов с преобладанием продуктов, содержащих жиры.

Диета Дюкана

Питание, исключающее углеводы и жиры. В основе рациона лежат белки. Позиционируется как система, которая поможет сбросить от 20 до 40 килограммов.

Монодиеты, например кефирная гречневая, капустная.

Любая монодиета вредна для организма. Система, в которой преобладает один продукт, не принесет пользы. Данные системы не сбалансированы по основным питательным веществам.

Японская диета

Японская диета рассчитана на 7–14 дней. Основу рациона составляют рыба, морепродукты, овощи, яйца, зеленый чай и минимальное количество риса. Исключаются сахар, соль, мучное и жирное. Дает детокс-эффект и быструю потерю веса, до пяти-семи килограммов за курс, за счет низкой калорийности. Однако ее нельзя отнести к сбалансированным, так как вызывает дефицит питательных веществ.

Противопоказана при беременности, заболеваниях ЖКТ, почек.

Диета Аткинса, или голливудская методика.

Система снижения веса на низкоуглеводном рационе, основу которой составляют белки и жиры. Резко ограничивается потребление мучных изделий, сладкого и растительной пищи.

Почему необходимо выбирать безопасные диеты

Ограничительные, несбалансированные диеты ведут к сильному дефициту питательных веществ, потере мышечной ткани, нарушают работу сердечно-сосудистой и эндокринной системы, вызывают расстройства пищевого поведения.

Большая нагрузка на желудочно-кишечный тракт — высокобелковые, высокожировые диеты — провоцирует развитие гастритов, холециститов, камней в желчном пузыре, панкреатитов, обострение синдрома раздраженного кишечника, нарушение работы почек.

Любые значительные ограничения в питании — стресс для организма. Это может увеличить риски аменореи, потери менструации. Среди прочих побочных эффектов — снижение уровня энергии, усталость, тошнота, головные боли, бессонница, запах изо рта и от тела.

Последствия несбалансированных диет

Какая диета лучше? Ответ надо искать в кабинете врача. Только специалист, назначив комплексное обследование, сможет скорректировать ваш рацион так, чтобы от диеты была польза, а не вред.

Важно понимать, если цель — снизить вес, то лучшей будет та диета, на которой возможно быстрее всего похудеть. Любая популярная диета позволит это сделать. И кето-диета, и диета Дюкана, и средиземноморская дадут одинаковый результат при равном потреблении калорий.

Но большая проблема систем, отменяющих какую-то еду, заключается в том, что люди начинают бояться есть. Если похудел на кето-диете, становится страшно съесть яблоко или печенье. Если это была растительная диета, то боязно съесть стейк или яичницу. Многие начинают бояться сахара и молока, хлеба и пельменей, потому что думают, что именно от этих конкретных продуктов набирали вес. Фактически происходит деление еды на хорошую и плохую.

Такой подход часто приводит к качелям «срыв — компенсация» или так называемому эффекту «йо — йо». За сбросом веса следует набор, причем набирают всегда больше, чем потеряли. Рост массы в этом случае происходит за счет увеличения доли жира и снижения мышечной ткани.

Все сбалансированные диеты, доказавшие клиническую эффективность, не запрещают никакую еду, не устанавливают запутанные сложные правила питания, не вредят здоровью, а потому могут использоваться всю жизнь и подходят всем членам семьи, и взрослым, и детям.

Универсальные критерии любой хорошей диеты: отсутствие запретов, простота и польза для здоровья. Эти стили питания дают все нужные организму нутриенты. В них находится место для любой, а не только «здоровой» и «полезной» еде. Чем проще правила — тем легче следовать им. А успех удержания веса — изменение образа жизни, где есть место здоровому питанию без жестких ограничений.

Что можно сделать?

Не делить еду на «хорошую» и «плохую». Следовать правилу «80 на 20», где 80% — здоровая, цельная, минимально обработанная пища, а 20% — читмил для радости и ощущения полноценной жизни без ограничений.