22 февраля 2023

9 продуктов, которыми можно заменить мясо

/ Откуда еще взять белок

Пища — это не только вкус и запах, но и определенный набор питательных веществ и консистенция. Если ваш организм, как и у большинства, привык к употреблению мяса, это проявляется на разных уровнях: вкусовом, тактильном, биологическом. Объясняем, с помощью каких продуктов можно «перехитрить» организм и сделать переход к растительному питанию легче.

Александр Акулиничев

кулинарный редактор Food.ru

1. Тофу

То, что в быту принято называть «японским сыром», на самом деле — взбитое пюре из соевого молока, которому придали удобную форму. Похожий на мягкий сыр, тофу — прекрасный источник протеина и аминокислот. Одно из главных преимуществ состоит в том, что он обладает слабовыраженным вкусом, так что с помощью различных приправ и сочетания с другими продуктами ему можно придать почти любой оттенок.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), в 100 граммах тофу содержится 8,08 грамма протеина, 4,78 грамма жиров, всего 1,87 грамма углеводов и 76 калорий. Это делает «соевое суфле» диетической вариацией на тему мяса — гораздо более полезной и универсальной в кулинарии.

Спагетти с тофу

2. Темпе

Этот индонезийский продукт может показаться странным: бруски, напоминающие не то ореховые батончики, не то козинаки, пахнущие не то грибами, не то говядиной — это что вообще такое? А вот что: невероятно питательная альтернатива животному мясу, которую в Юго-Восточной Азии употребляют в качестве гарнира, для перекуса и как полноценное основное блюдо. Да, в основе темпе — ферментированные соевые бобы.

Содержание белка еще выше, чем в тофу: порядка 18 граммов на 100 грамм, что делает его одним из лучших источников протеина. Сравнительно небольшая порция — размером с один «Сникерс» — включает 9% суточной нормы кальция: примерно такое же количество, какое можно получить из стакана молока.

Есть, правда, у этого соевого суперпродукта и недостаток: на полках российских супермаркетов он встречается редко, а стоит довольно дорого.

Зачем в рационе белок

3. Сейтан

По консистенции продукт похож на ветчину, что делает его чрезвычайно популярным субститутом для мяса — как для тех, кто отказывается от животной пищи по этическим соображениям, так и для тех, кому такую диету рекомендовал врач. Использовать сейтан можно при приготовлении самых разных блюд: тушеных, печеных, маринованных, вареных и жареных.

Сейтан — это промытое пшеничное тесто: в процессе из него удаляется большая часть крахмала, оставшееся вещество обретает губчатую текстуру. Очевидно, что «исход» крахмала повышает концентрацию белка — до 25%. Само по себе сейтановое тесто пресное, его принято варить в бульоне — в итоге оно «впитывает» тот вкус, который и отличал бульон.

Если ваш организм не переносит глютен, то этот продукт противопоказан в любых, даже минимальных количествах: в некотором смысле, сейтан — это концентрированный глютен.

Вреден ли глютен

4. Полба или спельта

Эта культура считается одной из самых древних, возделываемых человеком. Среди растительных источников протеина занимает одно из высоких мест, да и по содержанию магния и фосфора может легко конкурировать с рыбой. Она также очень питательная: энергетическая ценность полбы достигает 338 калорий на 100 граммов продукта.

Поскольку она на 70% состоит из углеводов, полбу предпочтительнее есть на завтрак. В Древнем Риме продукт называли «маршевым зерном» за высокую питательность. Если бы римляне знали, что в спельте содержится еще и несколько витаминов группы B, чрезвычайно полезных для мышц, они бы наверняка сделали такое прозвище официальным именем пшеничной культуры.

5 новых круп, с которыми стоит познакомиться ближе

5. Нут

Эта бобовая культура набирает популярность в России в последние годы, этому способствует тот факт, что нут все чаще выращивают на юге страны. Он содержит больше протеина, чем любой вид мяса; железа не меньше, чем в капусте, количество кальция сопоставимо с молоком.

Как и другие бобовые, нут полезен для сердца: в его составе витамин B, калий, магний и селен. Одно исследование 2006 г. продемонстрировало, что уже после 5 недель употребления в пищу блюд из нута у участников снизился уровень «плохого» холестерина по сравнению с контрольной группой тех, кто ставил в основу диеты продукты из пшеницы.

Бобовые безопаснее и с точки зрения непереносимости глютена. Среди растительных альтернатив животному белку именно нут среди чемпионов.

Фалафель из нута

6. Шпинат

Не просто так морячок Попай из старого мультсериала становился сильнее благодаря шпинату: будучи всего лишь «зеленью», то есть не воспринимаясь в российской традиции как отдельное блюдо или хотя бы гарнир, шпинат на 3% состоит из протеина. Не так и много? Но ведь 91% его состава — вода. Еще он содержит витамины A, C, K, фолиевую кислоту, кальций и железо. Мяса ему не заменить, но при отказе от животного протеина включение шпината в рацион — разумное решение.

Омлет со шпинатом и мускатным орехом

7. Капуста

Один из лидеров среди овощей по содержанию белка — листовая капуста и брокколи. По балансу протеина, клетчатки и витаминов она может считаться идеальным гарниром к любому блюду. Капуста разных видов включена во многие рецепты, поэтому ее довольно легко сделать частью рациона, компенсируя — хотя бы частично — потери животного белка при отказе от мяса.

Салат из брокколи с запеченным картофелем

8. Черная фасоль

Еще одно бобовое, еще один растительный источник белка. 8,2 грамма белка в каждых 100 граммах этого продукта — достаточное количество, чтобы включить черную фасоль в рацион. Витамин K, калий, железо — другие вещества, которые содержатся в ней в существенных концентрациях.

Исследования показали, что присутствие в меню черной фасоли позволяет пациентам с сахарным диабетом 1 и 2 типа легче поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Постный буррито

9. Грибы

Назвать белок, содержащийся в грибах, растительным не вполне корректно, поскольку в нем много аминокислот, характерных для животного белка. Потому и вкус некоторых грибов, особенно при слепой дегустации, может напоминать вкус мяса: получается идеальная «обманка» для организма. Только с меньшим содержанием холестерина.

Правда, количество белка в грибах сильно разнится от вида к виду, а также в зависимости от способа приготовления: например, среди свежих грибов богаче прочих протеином считаются шампиньоны (4,3%), а среди сушеных — белый (30,2%) и подосиновик (35,2%).

Даже с учетом низкой калорийности грибы — не самый легкий для желудочно-кишечного тракта продукт: если сделать их ключевым источником белка на систематической основе, это может привести к ухудшению пищеварения.

5 главных вопросов о грибах: правила и предостережения

Что можно сделать?

Построить сбалансированное питание, если вы по каким-то причинам отказались от мяса. Диета, состоящая только из жиров, белков или углеводов, может нанести здоровью серьезный вред. Не ленитесь, изучите содержание питательных веществ в разных продуктах и обдумайте меню с учетом этих цифр.