Сколько яиц должно быть в рационе

/ Польза и вред продукта

Яйца — один из главных продуктов в рационе человека. Помимо яичницы и омлета, с ними можно приготовить десятки блюд или просто отварить. Но можно ли есть яйца каждый день без вреда здоровью? Рассказываем, какое количество яиц считается безопасным, а также в чем польза продукта.

Почему нужно есть яйца

Куриное яйцо — источник витаминов, микроэлементов и аминокислот. В нем много питательных веществ, которые легко усваиваются организмом. По их содержанию в яйце преобладают:

витамин B4 (холин) успокаивает нервную систему, нормализует уровень инсулина и холестерина;
витамин B7 (биотин) улучшает микрофлору кишечника, работу нервной системы, внешний вид волос, ногтей и кожи;
витамин А (ретинол) положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и глаз;
витамин D помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет иммунитет;
витамин Е укрепляет сосуды, иммунитет и нервную систему;
фосфор необходим для образования энергии, укрепления мышечной и нервной систем;
селен сокращает риск развития атеросклероза и предотвращает преждевременное старение организма;
лецитин укрепляет клеточные мембраны, помогает усвоению жиров, улучшает работу поджелудочной железы и обмен веществ.

Какое количество яиц безопасно для здоровья

Мнения относительно нормы употребления продукта расходятся. Одни диетологи рекомендуют включить их в ежедневное меню, другие — ограничить до одного-двух яиц в неделю.

Каждый день организму нужен белок, а яйца — полноценный источник этого вещества. Поэтому ВОЗ рекомендует есть их так же регулярно, как мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые.

Здоровому человеку достаточно съедать одно яйцо в день или пять-шесть штук в неделю. Все зависит от сбалансированности рациона и сочетания яиц с другими продуктами. Также учитывайте еду, в составе которой они присутствуют: выпечка, соусы, сладости.

Важно

Не стоит есть яйца на завтрак, обед и ужин. Включите их в один прием пищи, выберете рецепт и правильные сочетания: овощной омлет, отварное яйцо с гарниром, в супе или салате.

Какое количество яиц рекомендуется при диетическом питании

Яйца — питательный продукт. Одно вареное яйцо содержит 75 ккал, от 5 до 8 г белка и всего 0,7 г углеводов. Это натуральный протеин, который формирует мышечную ткань и клетки организма. При этом яйца усваиваются организмом и сохраняют чувство сытости на несколько часов. Поэтому они рекомендованы не только спортсменам, но и худеющим людям.

Каждый день можно съедать яйцо без опасений за набор веса. Конечно, важно не только количество, но и способ приготовления. Самый низкокалорийный и полезный вариант — вареные яйца. Их можно есть как в самостоятельном виде, так и добавить в салат.

Стоит ли есть сырые яйца

В сырых яйцах много витаминов и микроэлементов, потому что это необработанный продукт. Они благоприятно воздействуют на желудок и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Однако рисков при употреблении сырых яиц все же больше, чем пользы.

Во-первых, высока вероятность инфицирования сальмонеллой, которая снижается к минимуму при термической обработке. Во-вторых, белок лучше усваиваются именно из отварных яиц. Это же относится и к витамину B7, который недоступен для организма в сыром продукте.

Совет

Если вы все-таки хотите попробовать сырые яйца, выбирайте домашний продукт, в качестве которого вы уверены.

В чем вред яиц

Многие убирают продукт из рациона, считая его вредным для здоровья. Основная причина — высокое содержание холестерина в желтке: яйцо содержит 185 мг при дневной норме 300 мг. Получается, что продукт повышает уровень холестерина, который вреден людям с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Но не все так однозначно. Сейчас появляется все больше исследований, которые опровергают этот факт. На уровень холестерина влияют не столько яйца, сколько способ их приготовления и сочетание с другими продуктами. Так, жареное яйцо с обильной порцией масла и сосисок — это насыщенные жиры. Такая пища вредна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Это связано с тем, что трансжиры оказывают большее влияние на уровень общего холестерина в крови, образования бляшек и закупорки сосудов.

Желток калорийный и содержит холестерин, но это полезная часть яйца, от которой нельзя полностью отказываться. В нем есть холин, который регулирует деятельность мозга и нервной системы. Также он богат антиоксидантами, которые защищают клетки от старения и воспалительных процессов. В желтке содержится весь набор витаминов, жирных кислот микро- и макроэлементов: фосфора, железа, кальция, цинка.

Когда от яиц стоит отказаться

Несмотря на полезные свойства, яйца могут нанести вред здоровью. Стоит ограничить их употребление до одного-двух в неделю или исключить совсем при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, повышенном уровне холестерина и индивидуальной непереносимости.

Что можно сделать?

Проанализировать питание и каждый день включать в рацион белки, жиры и углеводы. Выбирайте преимущественно вареные яйца и сочетайте их с овощами и цельнозерновыми крупами.