4 декабря 2024

Что такое гейнер

/ И зачем он нужен спортсменам

Гейнер — популярная спортивная добавка для тех, кто хочет построить красивое тело и набрать внушительную мышечную массу. Этот спортпит используют как профессиональные спортсмены и бодибилдеры, так и обычные посетители тренажерных залов, не успевающие вовремя поесть из-за работы или учебы. Рассказываем, какие питательные вещества входят в состав гейнера и кому он действительно нужен, чтобы добиться заметных результатов в спорте.

Никита Новиков

Автор Food.ru

Из чего состоит гейнер

Слово «гейнер» происходит от английского термина mass gainer, что означает «смесь для роста мышц».

В исходном виде эта пищевая добавка представляет собой порошок, который смешивают с водой, фруктовыми соками или молоком и пьют как коктейль, чтобы восполнить дефицит питательных веществ после тренировки.

По сути, гейнер — аналог обычной пищи, состоящий из привычных нутриентов: концентрированных жиров, белков и углеводов, смешанных в определенных пропорциях. Напиток, получаемый из такого порошка, обладает высокой калорийностью. Но при этом занимает значительно меньший объем, чем привычная еда с такой же энергетической ценностью.

Кроме того, производители спортивного питания часто добавляют в гейнеры различные БАДы, необходимые при тяжелых физических нагрузках: витамины, минералы, креатин, инозин, бета-аланин, незаменимые аминокислоты.

Что едят спортсмены в разных видах спорта

Для чего необходим гейнер

Гейнер применяют для набора мышечной массы. Чтобы получить желаемую мускулатуру, человеку нужен профицит калорий с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а также интенсивные тренировки с отягощением и полноценный отдых. Только при выполнении этих условий в организме запустятся анаболические процессы, которые приведут к росту мышц, а не к увеличению жировой ткани.

Средняя суточная норма калорийности для людей, ведущих спокойный образ жизни, составляет 2000 ккал для женщин и 2500 для мужчин. Для формирования мышечной массы этот показатель надо увеличить на 400–500 ккал. Но для многих людей выполнить такое условие сложно в силу различных обстоятельств: слишком большого объема еды, нехватки времени на готовку в течение дня или насыщенного рабочего графика, который мешает регулярному питанию. В этом случае на помощь приходит гейнер: всего несколько порций напитка дадут необходимую энергию с минимальными затратами времени и сил.

Совет

Для определения индивидуальной нормы калорийности воспользуйтесь нашим калькулятором.

Что нужно есть, если вы решили заняться спортом

Какими бывают гейнеры

По составу гейнеры делятся на два типа:

С повышенным содержанием углеводов. Такой гейнер быстро восстановит силы после тренировки и насытит организм энергией. В смесях углеводы — основной компонент, занимающий до 90% от общего количества нутриентов, а оставшаяся часть приходится на белки и небольшой процент жиров.
С повышенным содержанием белка. Такой гейнер подойдет для восполнения дневной нормы протеина. В смеси содержится от 30 до 40% белка.

Среди многообразия гейнеров, представленных в магазинах спортпита, бывают и усредненные варианты: с содержанием белков около 20–30% и углеводов до 70–80%.

Используя добавку, нужно помнить, что в одном грамме белков и углеводов примерно одинаковое количество калорий. Поэтому общая энергетическая ценность в порции гейнера зависит только от объема порошка, который вы принимаете.

Чтобы повысить процент белка, производители часто добавляют в гейнеры легкоусвояемый сывороточный протеин. За углеводы в продукте отвечают мальтодекстрин или простые сахара. Это может быть глюкоза, фруктоза или сахароза.

Также есть гейнеры с медленными углеводами — переработанной клетчаткой и грубыми пищевыми волокнами. Они снабжают организм энергией в течение продолжительного срока и не дают резкого повышения уровня сахара в крови.

8 суперфудов для спортсменов

Кому нужно принимать гейнер при тренировках

Большинству людей с нормальным телосложением не нужны специальные добавки и гейнеры для набора мышечной массы. Им достаточно правильного питания, чтобы получить норму белка. Тем не менее в некоторых случаях спортсменам необходимо принимать гейнеры для стабильного увеличения массы тела.

Добавки подходят:

Профессиональным бодибилдерам. Для поддержания физических кондиций на соревновательном уровне им нужен колоссальный объем еды, употребить который сложно чисто физиологически. Прием гейнера дает все необходимые питательные вещества, не перегружая желудок и пищевод.
При астеническом типе телосложения. Эктоморфам или людям с дефицитом общей массы тела также требуется много пищи для роста мышц. Без гейнеров им пришлось бы есть с очень короткими интервалами, что тяжело как физически, так и психологически.
При тренировках высокой интенсивности. Футболисты, боксеры, легкоатлеты и другие спортсмены, которые работают в усиленном тренировочном режиме, тратят огромное количество калорий. Гейнер необходим им, чтобы быстро восполнить дефицит энергии, не набирая дополнительную массу.
Людям с загруженным рабочим графиком. Современный ритм жизни часто не оставляет времени на приготовление пищи. Выхода два: питаться готовыми блюдами и полуфабрикатами или принимать гейнер, чтобы получить калории, необходимые для роста мускулатуры.

Важно

Гейнер не должен полностью заменять обычное питание, с которым спортсмен получает не только калории, но и множество полезных микроэлементов.

Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов

Плюсы и минусы гейнеров

Употребление гейнеров дает человеку ряд преимуществ, делает тренировочный процесс продуктивнее. К ним относятся:

Быстрый рост и развитие мышечной ткани. Эффективность гейнеров в построении мускулатуры доказана научно. Эти добавки в сочетании с необходимым количеством белка способствуют росту скелетных мышц и общих физических показателей спортсмена.
Удобство применения. Чтобы получить высококалорийный напиток, нужно смешать сухой гейнер с жидкостью. На это уйдет пара минут.
Быстрое восстановление. Употребление гейнера после занятий спортом восполняет потерянные калории, снимает усталость и придает сил.
Разгрузка ЖКТ. По калорийности порция гейнера сопоставима с полноценным приемом пищи, но объем употребляемой жидкости будет существенно меньше. Это избавит вас от тяжести в животе и дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.

Недостатки у гейнеров тоже есть. Минусы связаны с неправильным приемом добавок или с особенностями их действия:

при бесконтрольном употреблении гейнера легко набрать лишний вес;
прием гейнера не повышает выносливость мышц;
креатин и другие добавки, содержащиеся в гейнерах, нагружают печень и почки;
в составе гейнеров мало белка, необходимого для роста мускулатуры;
в гейнерах могут быть компоненты, вызывающие пищевую аллергию: глютен, соевый белок, растительные добавки.

При употреблении гейнеров важно точно определить индивидуальную норму. Стоит учитывать антропометрию, уровень физических нагрузок и скорость метаболизма. Чтобы точно рассчитать размер и количество порций гейнера, обратитесь к тренеру или диетологу.

Совет

Чтобы восполнить недостаток белка, включите в рацион диетическое мясо, нежирный творог, яйца и морепродукты. Или употребляйте специальные протеиновые коктейли.

Пробиотики, моктейли, протеин и роботы — названы тренды 2025 года

Кому нельзя пить гейнеры

Ограничить употребление гейнеров или полностью отказаться от них необходимо людям:

с пищевыми аллергиями и непереносимостью белка;
диабетом первого и второго типов;
тяжелыми хроническими заболеваниями печени и почек;
целиакией или частичной непереносимостью глютена.

Чтобы обезопасить себя от возможных побочных эффектов и проблем со здоровьем, обратитесь к профильному специалисту, пройдите необходимые обследования и сдайте комплексные анализы перед тем, как приступать к серьезным тренировкам и использовать гейнеры и другие функциональные добавки.

Протеиновые бомбы

Что можно сделать?

Записаться в тренажерный зал, наладить режим питания, проконсультироваться с врачом и тренером насчет гейнеров или других спортивных добавок. Сформируйте здоровый рацион, употребляйте достаточно белка, клетчатки и полезных жиров.

А вы пробовали спортпит? Расскажите в комментариях.