erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFYN23e

Какой режим дня идеален для школьника

/ Мнения экспертов

Как и зачем налаживать режим дня ребенка, почему важно планировать не только занятия, но и окошки «безделья», редакция Food.ru выясняла у эксперта проекта Роспотребнадзора и педагога.

Зачем режим дня ребенку

Кажется, что четкий распорядок дня больше нужен взрослым, но это не так — педагоги и психологи считают, что режим помогает уменьшить стресс во время учебы.

Расписание поможет:

1. Планировать не только занятия, но и отдых

Часто дети и их родители говорят о нехватке времени на досуг, кружки и простое «ничегонеделание». Режим помогает спланировать день так, чтобы успевать и позаниматься, и отдохнуть. Также ребенку будет легче ориентироваться во времени и научиться грамотно им распоряжаться. Например, понимать, что если сейчас он будет сидеть в телефоне вместо уроков, то вечером не успеет позаниматься своими любимыми делами.

2. Поддерживать здоровье

Если просыпаться в одно и то же время, организм привыкнет и подстроит к этому моменту работу мозга, ЖКТ и других систем. Благодаря этому раннее пробуждение не превратится в мучительно долгий процесс, а ребенок будет чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Это же относится и к приемам пищи: завтраки, обеды и ужины по графику позволяют ребенку чувствовать себя сытым на протяжении дня.

Режим сна

Больше всего на работоспособность школьника влияет количество и качество сна. Если его не хватает, падают настроение и силы, ухудшаются внимание и память. Роспотребнадзор рекомендует такие нормы для школьников:

10–10,5 часа для учеников 1–4-х классов;
10,5 часа для детей в 5–7-х классах;
9–9,5 часа в 6–9-х классах;
8–9 часов для старшеклассников.

Время отбоя и подъема зависит от того, во сколько начинаются уроки и как долго ребенку нужно добираться до школы. Например, чтобы младшеклассник выспался и смог проснуться бодрым в 7 утра, ложиться ему нужно в 9 часов вечера.

Первоклассникам лучше спать еще и днем. Это не значит, что ребенка нужно насильно отправлять на тихий час, но если он сам хочет отдохнуть — стоит поддержать. Психологи утверждают, что дневной сон улучшает память и помогает лучше адаптироваться.

Что поможет наладить режим сна:

Ложиться в одно и то же запланированное время, даже если кажется, что сейчас спать не хочется. Режим — дело привычки. Чтобы она выработалась, нужно придерживаться режима сна несколько недель.
Убрать все гаджеты и исключить шумные игры за пару часов до сна. В комнате можно приглушить свет, почитать ребенку книгу или поговорить с ним о прошедшем дне.
Проветрить комнату перед сном, а в отопительный сезон использовать увлажнитель. В детской должен быть свежий чистый воздух и влажность не менее 40–60%.

Режим питания

Специалисты рекомендуют четырех-пятиразовое питание. При этом важно есть не спеша, а перерывы между приемами пищи в течение дня не должны быть больше 3,5–4 часов.

Что значит питаться правильно

Завтрак. Если ребенок проснулся, это не значит, что аппетит пробудился вместе с ним. Некоторые дети не хотят завтракать рано и уходят в школу голодными. Однако так делать не стоит.

Ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание», кандидат медицинских наук Адиля Сафронова:

Завтрак — это важная часть рациона ребенка. Он имеет значение как для профилактики гастрита и других заболеваний ЖКТ, распространенность которых повышается у детей школьного возраста, так и для успеваемости в школе. Считается, что дети, которые завтракают, имеют лучшую успеваемость.

Завтрак ребенок должен получить в течение первых двух часов после сна. Если ребенок не хочет завтракать, надо разбудить его пораньше, чтобы он умылся, собрался в школу, а затем уже предложить ему завтрак. Особенно важно поесть тем детям, которые добираются в школу длительное время.

Правильный завтрак для школьника должен содержать белок, сложные углеводы и клетчатку. Для этого подойдет омлет с овощами, молочная каша с фруктами.

Перекус. Бутерброды, печенья, фрукты, орехи — все это можно давать на перекус в школу.

Обед. На обед ребенку можно предложить традиционный набор первого и второго, но можно выбрать и что-то одно. Желательно, чтобы были мясо или рыба, овощи и крупы.

Полдник. Подойдут фрукты — бананы, яблоки, богатые витамином C цитрусовые и кисломолочные продукты — кефир или йогурт.

Ужин. Должен быть как минимум за 1–1,5 часа до сна. Хороший вариант — овощные салаты и запеченная рыба, каша на молоке, запеканка.

Что поможет наладить режим питания

Завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время.
Оставлять все гаджеты в другой комнате. Во время еды нужно сосредоточиться на вкусе, чувстве насыщения, а также тщательно пережевывать пищу.
Подавать детям правильный пример. Есть больше овощей и фруктов, не брать телефон за стол, составлять меню на неделю вместе со школьником.

Учеба и отдых

Одна из ошибок, которую совершают заботливые родители, кроется в составлении плотного графика: ребенку нужно на уроки, на несколько секций и кружков, а также успеть почитать и позаниматься творчеством. Даже взрослому человеку не под силу освоить столько, сколько ждут от ребенка. Перегружая школьника, можно получить обратный эффект: любознательный почемучка превратится в уставшего человека, который потерял познавательный интерес.

При составлении графика нужно чередовать работу и отдых и следить, чтобы ребенку хватало времени двигаться, дышать свежим воздухом и общаться с друзьями.

Марина Котляр, педагог:

Не рекомендуется выполнять домашнее задание сразу после школы. Перерыв должен составлять примерно 2–2,5 часа. Причем часть этого времени нужно отвести на прогулку.

Специалисты Роспотребнадзора рекомендуют такое время на домашние задания: 1,5 часа для учеников 2–3-х классов и 3,5 часа для учеников 9–11-х классов.

Марина Котляр:

Учащиеся первой смены должны начинать подготовку домашнего задания не позднее 16:00. Не рекомендуется делать это поздним вечером, так как значительно снижается работоспособность ребенка.

Если ребенок учится во вторую смену, то домашнее задание стоит выполнять с 8–9 часов утра, а после — пойти на прогулку. Как и учащимся первой смены, ребенку не стоит заниматься заданиями вечером. Это время отдыха и подготовки ко сну.

Что поможет наладить режим учебы и отдыха

Оставлять в расписании окошки «безделья» — время, в которое ребенок может заняться тем, чем хочет сам, или просто полениться.
Включать в режим прогулки на свежем воздухе.
Чередовать уроки с отдыхом, планируя день школьника. Не встраивать, например, секции сразу после уроков и домашнюю работу сразу после них.

Как приучить ребенка самостоятельно соблюдать режим дня

Специалисты советуют не давить на ребенка.

Марина Котляр:

Пусть он привыкает к режиму постепенно. Также важно подстраивать режим под индивидуальные особенности ребенка. Объяснить ему, что в течение дня есть дела, которые мы не можем пропустить и сдвинуть: сон, учеба, тренировки. Зато есть другое время, в которое можно запланировать прогулку, встречу с друзьями или просто полежать на диване. Если ребенок будет принимать участие в составлении режима дня — он не будет чувствовать, что ему навязали четкий график.

Обязательно хвалите и поощряйте школьника за соблюдение режима. Это будет мотивировать следовать расписанию и дальше.

Что можно сделать?

Включить в рацион ребенка ягоды, фрукты, рыбу и бобовые — эти продукты полезны для иммунитета и нервной системы. А чтобы не перегружать себя делами, свежие продукты для семейного меню можно выбрать и заказать в приложении «Пятёрочки». Курьер привезет покупки в течение получаса.