9 июля 2021Источник: Eat this, not that!

Как есть пасту и не поправляться

8 идей и советов

Пасту легко приготовить и сочетать с продуктами, которые есть в холодильнике, но она очень калорийна. Если ее есть каждый день, то лишние килограммы обеспечены. Специалисты считают, что пасту можно есть без вреда для фигуры. Рассказываем, как.

Диетологи рекомендуют съедать не более 60 граммов пасты, но, например, американцы каждый день съедают почти 250 граммов пасты — это почти в 5 раз больше рекомендованного количества. В рамках сбалансированного питания макароны не провоцируют увеличение веса. Главное, правильно их выбирать, готовить и подавать.

1. Подавайте пасту с салатом

Крахмалистая еда прекрасно сочетается с овощами. Исследователи выяснили, что если сначала съесть немного салата, а затем порцию макарон, уровень сахара в крови снизится, а чувство сытости продлится дольше. Поэтому вы не будете переедать и употреблять ненужные калории в течение дня.

Кстати, к салату можно добавить столовую ложку оливкового масла или домашней заправки с чесноком и базиликом. Полезные жиры помогают организму лучше усвоить питательные вещества из овощей.

2. Попробуйте новый сорт макарон

Простые пшеничные макароны чаще всего лишены многих полезных веществ, в том числе клетчатки и белка. Поэтому для полезной пасты лучше выбирать цельнозерновые сорта: они не только дольше насыщают, но и снижают кровяное давление и уменьшают риск различных заболеваний, например, диабета II типа.

А для тех, кто следит за фигурой, можно попробовать макароны из гречневой лапши, пророщенной пшеницы, чечевицы или шпината — эти сорта подойдут и тем, у кого непереносимость глютена.

3. Замените углеводы на овощи

Макароны — продукт с низким гликемическим индексом. Он не повышает уровень сахара в крови так сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов, например, белый рис. Однако макароны богаты углеводами и содержат большое количество калорий: в 70 граммах пасты примерно 350 калорий.

Если приготовить спагетти из кабачков, моркови или тыквы, то ужин получится низкоуглеводным и низкокалорийным.

4. Ешьте пасту холодной

Резкая смена температуры изменяет химическую структуру макарон: в них появляется резистентный крахмал, который надолго избавляет от чувства голода.

Исследование по питанию 2004 года показало, что резистентные крахмалы могут способствовать окислению жиров — вредные и лишние жиры с тарелкой пасты вы не получите.

Кстати, из холодных макарон получится вкусный салат: смешайте пасту с тунцом, овощами или брынзой.

5. Добавьте овощей

Приготовьте пасту не с мясом, а овощами. Специалисты уверяют, что те, кто ест блюда, в состав которых входят овощи, потребляют на 350 калорий меньше. Плюс, овощи богаты клетчаткой, которая надолго избавляет от чувства голода.

Добавьте к привычному рецепту пасты кабачки или брокколи, брюссельскую капусту или томаты с луком, тыкву или грибы. Вот, например, рецепт пасты с фасолью и томатами, а вот — с черри и реганом, здесь рецепт пасты с овощами в сливочном соусе.

6. Обратите внимание на мясо и соус

Спагетти карбонара или паста болоньезе очень вкусные, но калорийные. Например, два ломтика бекона — незаменимого ингредиента для карбонары — содержат 70 калорий и 6 граммов жира. Но есть альтернатива: его можно заменить на прошутто — в нем всего 40 калорий и 2 грамма жира. В пасте болоньезе или в мясном соусе используйте нежирный фарш и обжаривайте его на небольшом количестве масла.

Кстати, магазинный соус, чаще всего, не очень полезный: там слишком много сахара, соли и ароматизаторов. Поэтому лучше приготовьте домашнюю заправку, например, из помидоров, оливкового масла, базилика, черного перца.

7. Ешьте пасту как гарнир

Многие едят пасту на ужин как основное блюдо, но полезнее будет использовать небольшую порцию макарон как гарнир, например, к запеченным овощам, куриной грудке или рыбе. Слишком углеводный ужин может не только «подарить» организму ненужные калории, но и вызвать проблемы с пищеварением и замедлить метаболизм.

8. Не забудьте про специи

Острому перцу самое место в пасте. Например, в красном перце чили содержит капсаицин — вещество, подавляющее аппетит. А еще капсаицин повышает способность организма сжигать калории и поддерживает интенсивный метаболизм. Поэтому перед подачей можно посыпать пасту хлопьями чили — так вы быстрее утолите голод и ускорите обмен веществ.