Какие сладости можно есть при похудении

/ И как делать это правильно

Конфеты, вафли, печенье, мармелад и прочие сладости — популярные десерты и перекусы. Сколько бы ни советовали врачи отказаться от этих продуктов, объемы их продажи в России постоянно растут. Рассказываем, существуют ли полезные или хотя бы безвредные кондитерские изделия, какие уместны в рационе для похудения, как их правильно выбирать и есть. Подготовить материал помогла терапевт, диетолог и нутрициолог Анна Цуканова.

Какими бывают кондитерские изделия

Продукты этой группы делают промышленным способом на предприятиях общественного питания, например в ресторанах и кофейнях, или дома. Сладости классифицируют на две группы:

сахаристые — в них сахар составляет минимум 20%;
мучные — с содержанием сахара и муки, ее в продукте не менее 25%.

К сахаристым изделиям относят, например, конфеты, пастилу и джем, к мучным — кексы, крендели, пряники и пирожные.

Кроме того, по количеству кондитерских масс сладости бывают простыми и сложными. К первым относят, например, леденцы или шоколад, ко вторым — карамель с начинкой, пирожные с кремом, пирожки с джемом.

Важно

Содержание витаминов и минералов в кондитерских изделиях незначительно, поэтому пищевая ценность подобной продукции низкая.

Какие сладости можно считать полезными для похудения

Ответ эксперта, скорее всего, огорчит любителей конфет, мармелада, пряников и прочих кондитерских изделий — в этом вопросе врач Анна Цуканова категорична:

Полезных сладостей не существует. Точка. Расходимся.

Затем эксперт пояснила, что среди сладкого можно выбрать лишь натуральные продукты, которые вредят организму меньше остальных кондитерских изделий: зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад.

Как сладости при похудении в приоритете фрукты и ягоды. Содержащиеся в них пищевые волокна стимулируют работу кишечника, а витамины, минералы, полезные кислоты, полифенолы и другие биоактивные компоненты помогают укрепить здоровье.

Отдавайте предпочтение плодам с низким и средним гликемическим индексом (ГИ). То есть тем, которые поднимают уровень глюкозы в крови не скачком, а плавно, и в результате вы дольше не почувствуете голода. Такие продукты не способствуют накоплению жировых запасов в организме.

Примеры фруктов и ягод с разными показателями ГИ:

низким — абрикосы, сливы, вишня, яблоки, персики, виноград;
средним — хурма, ананас, манго, киви, банан;
высоким — арбуз.

В диету для похудения стоит включить и сухофрукты. В них повышенное содержание простых углеводов по сравнению со свежими плодами, но и много нерастворимых пищевых волокон, помогающих сбрасывать лишний вес за счет улучшения работы кишечника. Включая сухофрукты в меню, тоже учитывайте ГИ. Например, у кураги он низкий, у изюма средний, у фиников высокий.

При выборе сладкого берите во внимание не только его состав, но и свое состояние здоровья. Даже так называемые ПП-десерты при определенных заболеваниях могут быть опасны.

Эксперт Анна Цуканова привела пример:

Известные многим адептам кето-диет шокобомбочки, приготовленные без добавления сахара или на сахарозаменителе, за счет большого содержания жиров, а основу сладости составляют масло какао или кокосовое, способны спровоцировать приступ панкреатита и желчной колики.

Важно

Учитывайте, что коричневый сахар воздействует на организм так же, как белый, и польза первого — миф. Мед слаще рафинада, поэтому применяйте его в небольшом количестве.

Какие кондитерские изделия самые вредные

Сильнее всего вредят организму сладости, которые одновременно содержат большое количество сахара и жира. Например, мороженое, кремовые торты, пирожные. Когда вы их едите, поджелудочная железа напрягается максимально, поскольку ей необходимо вырабатывать:

много инсулина, чтобы гормон вернул уровень сахара в крови к норме;
липазу, отвечающую за переваривание жиров.

Большое количество липидов вредно и для желчного пузыря.

Кроме того, для здоровья опасны сладости, приготовленные во фритюре: пончики, хворост, чак-чак. Помимо большого количества сахара, в них высокое содержание трансжиров, которые негативно сказываются на липидном обмене и работе сердечно-сосудистой системы.

Среди очень вредного сладкого конфеты-шипучки, раздражающие слизистую желудка и способные спровоцировать гастрит и язву, ирис и жевательные конфеты, которые наносят наибольший вред зубам и способствуют развитию кариеса, изготовленное промышленным способом печенье — в нем много сахара и трансжиров.

Все это не означает, что сладости есть нельзя. Можно, но все хорошо в меру.

Интересный факт

Мужчины, как правило, употребляют больше простых углеводов, чем женщины, поскольку чаще пьют газировку, едят фастфуд и используют соусы.

Правила выбора сладкого в магазине

Производители сладкого отслеживают тренды, влияющие на выбор пищевой продукции, и в последнее время предлагают все больше изделий с пониженным содержанием сахара, увеличенным количеством белка, низкокалорийные. Тенденция полезная, но эксперты Роспотребнадзора считают, что наряду с действительным повышением качества пищевых товаров компании могут использовать маркетинговые уловки. Например, вводить в состав кондитерских изделий сахарозаменители или скрывать какие-то ингредиенты.

Эксперт Анна Цуканова советует:

Выбирая сладости в магазине, изучайте этикетки товаров — лучше лишний раз перепроверить информацию, например посмотреть в интернете. Обращайте внимание на калорийность, содержание сахара и жиров в продукте. Чем короче состав и меньше непонятных слов в нем, тем лучше. Если не можете разобраться, какие ингредиенты указаны на этикетке, или сомневаетесь в полноте сведений, лучше отложите товар и поищите аналог с понятным составом. Большинство современных маркетологов работают отлично, и то, что ингредиент не значится на этикетке сладости или даже на упаковке указано «без сахара», не равно его отсутствию в составе продукта. Вещество производители могут скрывать под названиями:

сок / нектар /сироп агавы;
свекольный / кокосовый / пальмовый сахар;
сироп из коричневого риса;
рисовый сироп;
коричневый сахар;
тростниковый сок / сахар;
декстроза;
сахарная пудра / глазурь;
кукурузный подсластитель / сироп;
фруктоза;
патока
мед;
жидкий подсластитель;
солод / ячменный солод / солодовый сироп;
мальтоза;
кленовый сахар / сироп;
подсластители;
лактоза;
сукроза;
сорго / сорговый сироп;
мальтодекстрин;
меласса;
гидролизованный крахмал;
овсяный сироп;
инвертный сироп;
глюкозный / глюкозно-фруктозный сироп.

Сохраните этот список в телефоне и проверяйте магазинные сладости перед покупкой. От трех до пяти вариантов сахаров в промышленных кондитерских изделиях, скорее всего, обнаружите».

Совет

Если хотите точно знать состав десертов, готовьте их самостоятельно по рецептам Food.ru — инструкции проверены авторами. Оптимальную калорийность рациона рассчитайте на калькуляторе и придерживайтесь ее, чтобы успешно бороться с избыточным весом.

Правила употребления сладкого

Здоровью больше вредят не продукты сами по себе, если они качественные, а их избыточное потребление. Ешьте сладости в меру, ориентируясь на рекомендованное количество макронутриентов. В течение дня требуется:

сахара — не больше 50 г;
жиров — от 72 до 127 г мужчинам, от 57 до 100 г женщинам, обычно это 1–1,1 г/кг массы тела.

Будьте особенно внимательны к количеству сахара, потребляемого в течение дня, если у вас есть ожирение, диабет, кариес, синдром раздраженного кишечника или избыточного грибкового роста.

Важно

Иногда людям, которые страдают каким-то из перечисленных заболеваний, лучше вообще не есть сладости, чтобы дать возможность организму немного восстановиться. Проконсультируйтесь на этот счет с лечащим врачом.

Если у вас есть лишний вес или вы склонны к его набору, но стремитесь поддерживать массу тела в норме, соблюдайте еще несколько простых правил употребления сладкого:

не ешьте кондитерские изделия натощак, оптимально — сразу после основного приема пищи, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку;
старайтесь есть сладости только в первой половине дня, после завтрака, вечер — не лучшее для этого время;
если хотите снизить вес, откажитесь от постоянного употребления сладкого — вводите его в меню раз в два-три дня.

Соблюдение этих правил не исключает принципа умеренности. Эксперт Анна Цуканова привела примеры по безопасному количеству сладостей:

Порция сухофруктов в день — не более 30 г. Это примерно одна столовая ложка с горкой изюма или смородины, два инжира, три чернослива или горсть банановых чипсов. Зефир и пастила не содержат жира, низкокалорийные, но все равно достаточно съесть не больше пары штук. Идеальный вариант десерта — желе из натуральных фруктов или ягод без добавления сахара.

Совет

Не только сладости, но и другие высококалорийные продукты ешьте в первой половине дня. Мясо, рыбу и прочую жирную пищу сочетайте с гарнирами, в которых много нерастворимых пищевых волокон. Например, подавайте с овощами, зеленью, бобовыми. Это поможет получить необходимую энергию, а пищеварительной системе — лучше усвоить питательные вещества, что снизит риск образования лишнего веса.

Что можно сделать?

Составить рацион по возможности вместе с диетологом. Специалист порекомендует такие продукты и блюда, чтобы вам удалось не отказываться от сладкого полностью, испытывая из-за этого стресс, а выбирать правильные десерты. В течение дня контролируйте количество сахара и жиров, уделяйте не меньше двух с половиной часов в неделю физической активности. Благодаря сбалансированному подходу к похудению вы нормализуете вес, укрепите здоровье и улучшите настроение.

А вы едите много сладкого? Расскажите в комментариях.