29 апреля 2025

Какие сладости можно есть при похудении

/ И как делать это правильно

Конфеты, вафли, печенье, мармелад и прочие сладости — популярные десерты и перекусы. Сколько бы ни советовали врачи отказаться от этих продуктов, объемы их продажи в России постоянно растут. Рассказываем, существуют ли полезные или хотя бы безвредные кондитерские изделия, какие уместны в рационе для похудения, как правильно выбирать и есть сладкое. Подготовить материал помогла терапевт, диетолог и нутрициолог Анна Цуканова.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Какие бывают кондитерские изделия

В первую очередь, они бывают промышленного производства или домашние.

Сладости делятся на две группы:

сахаристые — в них сахар составляет минимум 20%;
мучные — с содержанием сахара и муки, ее в продукте не менее 25%.

К сахаристым изделиям относят, например, конфеты, пастилу и джем, к мучным — кексы, крендели, пряники и пирожные.

Кроме того, есть сладости простые и сложные — они отличаются по количеству кондитерских масс. К первым относят, например, леденцы или шоколад, ко вторым — карамель с начинкой, пирожные с кремом, пирожки с джемом.

Важно

Содержание витаминов и минералов в кондитерских изделиях незначительно, поэтому пищевая ценность сладкого низкая.

Как приготовить полезные сладости

Какие сладости можно считать полезными для похудения

Ответ эксперта, скорее всего, огорчит любителей конфет, мармелада, пряников и прочих кондитерских изделий — в этом вопросе врач Анна Цуканова категорична:

Полезных сладостей не существует. Точка. Расходимся.

Эксперт поясняет, что среди сладкого стоит выбирать лишь натуральные продукты, которые вредят организму меньше остальных кондитерских изделий: зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад.

При похудении из сладких продуктов в приоритете фрукты и ягоды. Содержащиеся в них пищевые волокна стимулируют работу кишечника, а витамины, минералы, полезные кислоты, полифенолы и другие биоактивные компоненты помогают укрепить здоровье.
Отдавайте предпочтение плодам с низким и средним гликемическим индексом (ГИ). То есть тем, которые поднимают уровень глюкозы в крови не скачком, а плавно, и в результате вы дольше не почувствуете голода. Такие продукты не способствуют накоплению жировых запасов в организме.

Примеры фруктов и ягод с разными показателями ГИ:

низкий — абрикосы, сливы, вишня, яблоки, персики, виноград;
средний — хурма, ананас, манго, киви, банан;
высокий — арбуз.

В диету для похудения стоит включить и сухофрукты. В них повышенное содержание простых углеводов по сравнению со свежими плодами, но и много нерастворимых пищевых волокон, которые помогают сбрасывать лишний вес за счет улучшения работы кишечника. Включая эти натуральные сладости в меню, тоже учитывайте ГИ. Например, у кураги он низкий, у изюма средний, у фиников — высокий.

Совет

Чтобы сформировать правильное пищевое поведение у ребенка, не приучайте его к сладкому, не делайте конфеты, шоколад и другую кондитерскую продукцию способом поощрения или утешения. Не стоит и самим есть такие продукты в большом количестве в присутствии детей — так вы подаете дурной пример.

При выборе сладкого берите во внимание не только его состав, но и свое состояние здоровья. При определенных заболеваниях бывает опасно есть даже так называемые ПП-десерты.

Известные многим адептам кетодиет шокобомбочки, приготовленные без добавления сахара или на сахарозаменителе, за счет большого содержания жиров (основу сладости составляют масло какао или кокосовое) способны спровоцировать приступ панкреатита и желчной колики.

Важно

Учитывайте, что коричневый сахар воздействует на организм так же, как белый, и польза первого — миф. Значит, стремление заменить один вариант другим не имеет смысла. А мед слаще рафинада, поэтому применяйте его в небольшом количестве.

Сахар в рационе

Какие кондитерские изделия самые вредные

Сильнее всего вредят организму сладости, которые одновременно содержат большое количество сахара, то есть простых углеводов, и жира. Например, мороженое, кремовые торты, пирожные. Когда вы их едите, поджелудочная железа напрягается максимально, поскольку ей необходимо вырабатывать:

много инсулина, чтобы гормон вернул уровень сахара в крови к норме;
липазу, которая отвечает за переваривание жиров.

Большое количество липидов вредно и для желчного пузыря.

Совет

Не добавляйте сахар в чай — сладость мешает раскрыться вкусу напитка, снижает его полезные свойства и в разы повышает калорийность, что мешает борьбе с лишним весом.

Кроме того, для здоровья опасны сладости, приготовленные во фритюре: пончики, хворост, чак-чак. Помимо большого количества сахара, из-за чего существенно превышается рекомендованная норма углеводов, в этих изделиях много трансжиров, которые негативно сказываются на липидном обмене и работе сердечно-сосудистой системы.

Среди очень вредного сладкого также конфеты-шипучки, которые раздражают слизистую желудка и способны спровоцировать гастрит и язву; ирис и жевательные конфеты, которые наносят наибольший вред зубам и способствуют развитию кариеса; изготовленное промышленным способом печенье — в нем много простых углеводов и трансжиров.

Все это не означает, что сладости есть нельзя. Можно, но в меру.

Интересный факт

Мужчины, как правило, употребляют больше простых углеводов, чем женщины, поскольку чаще пьют газировку, едят фастфуд и используют соусы.

Скрытый сахар в продуктах

Как выбрать сладкое в магазине

Производители сладкого отслеживают тренды, которые влияют на выбор пищевой продукции, и в последнее время предлагают все больше изделий с пониженным содержанием сахара и калорий и увеличенным количеством белка. Тенденция полезная, но эксперты Роспотребнадзора считают, что наряду с действительным повышением качества пищевых товаров компании могут использовать маркетинговые уловки. Например, вводить в состав кондитерских изделий сахарозаменители или скрывать какие-то ингредиенты сладкого.

Выбирая сладости в магазине, изучайте этикетки товаров — лучше лишний раз перепроверить информацию, например, посмотреть в интернете. Обращайте внимание на калорийность, содержание сахара и жиров в продукте. Чем короче состав и меньше непонятных слов в нем, тем лучше. Если не можете разобраться, какие ингредиенты указаны на этикетке сладкого, или сомневаетесь в полноте сведений об углеводах, жирах и других нутриентах, лучше отложите товар и поищите аналог с понятным составом.

Большинство современных маркетологов работают отлично, и то, что ингредиент не значится на этикетке сладости или даже на упаковке указано «без сахара», не равно его отсутствию в составе продукта. Вещество производители могут скрывать под названиями:

сок/нектар/сироп агавы;
свекольный/кокосовый/пальмовый сахар;
сироп из коричневого риса;
рисовый сироп;
коричневый сахар;
тростниковый сок/сахар;
декстроза;
сахарная пудра/глазурь;
кукурузный подсластитель/сироп;
фруктоза;
патока;
мед;
жидкий подсластитель;
солод/ячменный солод/солодовый сироп;
мальтоза;
кленовый сахар/сироп;
подсластители;
лактоза;
сукроза;
сорго/сорговый сироп;
мальтодекстрин;
меласса;
гидролизованный крахмал;
овсяный сироп;
инвертный сироп;
глюкозный/глюкозно-фруктозный сироп.

Сохраните этот список в телефоне и проверяйте магазинные сладости перед покупкой.

Совет

Если хотите точно знать, какие ингредиенты есть в составе десертов, готовьте сладости самостоятельно по рецептам Food.ru — инструкции проверены авторами. Рассчитайте на калькуляторе оптимальную калорийность рациона и придерживайтесь ее, чтобы успешно бороться с лишним весом.

Стоит ли убирать сахар из рациона

Как правильно употреблять сладости

Важно знать не только то, какие сладости можно есть при похудении, но и как это делать правильно. Здоровью больше вредят не продукты сами по себе, если они качественные, а их избыточное потребление. Ешьте сладости в меру, ориентируясь на рекомендованное количество макронутриентов.

В течение дня рекомендуется употреблять:

сахара — не больше 50 г;
жиров — от 72 до 127 г мужчинам, от 57 до 100 г женщинам (обычно это 1–1,1 г/кг массы тела).

Будьте особенно внимательны к количеству сахара, потребляемого в течение дня, если у вас есть ожирение, диабет, кариес, синдром раздраженного кишечника или избыточного грибкового роста. Не забывайте, что этот ингредиент добавляют не только в сладости, но и в другие продукты, например соусы.

Важно

Иногда людям, которые страдают каким-то из перечисленных заболеваний, лучше вообще не есть сладости, чтобы дать возможность организму немного восстановиться. Проконсультируйтесь на этот счет с лечащим врачом.

Если у вас есть лишний вес или вы склонны к его набору, но стремитесь поддерживать массу тела в норме, соблюдайте еще несколько простых правил употребления сладкого:

не ешьте кондитерские изделия натощак, оптимально — сразу после основного приема пищи, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку;
старайтесь есть сладости только в первой половине дня, вечер — не лучшее для этого время;
если хотите снизить вес, откажитесь от постоянного употребления сладкого — вводите его в меню раз в два-три дня.

Соблюдение этих правил не исключает принципа умеренности.

Рекомендуемая порция сухофруктов в день — не более 30 г. Это примерно одна столовая ложка с горкой изюма или смородины, два инжира, три чернослива или горсть банановых чипсов. Такие сладости, как зефир и пастила, не содержат жира, низкокалорийные, но все равно можно съесть не больше пары штук. Идеальный вариант десерта — желе из натуральных фруктов или ягод без добавления сахара.

Совет

Ешьте только в первой половине дня и другие высококалорийные продукты. Мясо, рыбу и прочую жирную пищу сочетайте с гарнирами, в которых много нерастворимых пищевых волокон. Например, с овощами, зеленью, бобовыми. Это поможет получить необходимую энергию, а пищеварительной системе — лучше усвоить питательные вещества, что снизит риск набора лишнего веса.

Почему вес не уходит

Что можно сделать?

Составить рацион вместе с диетологом. Специалист порекомендует такие продукты и блюда, которые позволят вам не отказываться от сладкого полностью и не испытывать из-за этого стресс. В течение дня контролируйте количество сахара и жиров, уделяйте не меньше двух с половиной часов в неделю физической активности. Благодаря сбалансированному подходу к похудению вы нормализуете вес, укрепите здоровье и улучшите настроение.