Что полезнее — булгур или гречка

/ И кому стоит отказаться от этих круп

Гречка в России давно известна и любима, а булгур для многих — это до сих пор что-то «заморское», непонятное. Первую готовят на завтрак, обед и ужин, а второй лишь начинает набирать популярность. В статье рассказываем, что полезнее — традиционный для русской кухни продукт или новинка. И что предпочесть в своем рационе — булгур или гречку.

История и особенности вкуса двух круп

Гречиху на Русь завезли татаро-монголы в XIII веке, повсеместно готовить ее в нашей стране стали только в XV столетии, а сто лет спустя уже активно выращивали на экспорт и сделали постоянной частью рациона. С тех времен о крупе слагали пословицы: «Гречневая каша — матушка наша, а хлебец ржаной — отец наш родной» или «Горе наше — гречневая каша: есть не хочется, а оставить жаль». Интересно, что «гречневой» она стала потому, что ее на Руси выращивали греческие монахи.

Крупа питательна и калорийна. У нее узнаваемый вкус с мягкой горчинкой. Продукт подходит для диетического и детского меню, а еще из гречихи делают блинную муку.

Булгур попал в Россию с Ближнего Востока. В Средней Азии и Индии он не теряет популярность уже четыре тысячи лет. По размеру крупинок различают два вида булгура: крупнозерновой пилавлик для плова или фаршированных блюд и мелкодробленый кофтелик для салатов, супов и выпечки.

Вкус крупы сладковатый. Если присутствует горечь, то есть такой продукт нельзя.

Что входит в состав

Для начала покажем разницу в количестве полезных веществ и калорийности двух круп. Первым в каждом пункте списка ставим параметр гречки, вторым — булгура:

энергетическая ценность — 92 и 83 ккал;
растительный белок — 3,38 и 3,08 г;
жиры — 0,62 и 0,24 г;
углеводы — 19,9 и 18,6 г;
клетчатка — 2,7 и 4,5 г.

Если говорить о микронутриентах, то из минералов в гречке больше магния, фосфора, калия, меди, цинка и селена, тогда как в булгуре выше содержание кальция, железа, натрия и марганца. В обеих крупах есть витамины группы В: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин и фолаты — В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Количество этих микронутриентов примерно одинаковое, существенная разница есть лишь по фолатам, их больше в булгуре.

Однако напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету.

Интересный факт

Гречиха относится к псевдозерновым культурам. В отличие от настоящих злаков — пшеницы, риса, овса, — она принадлежит к семейству гречишных. Однако по пищевым свойствам, способу приготовления и использованию схожа с зерновыми. К категории псевдозерен еще относятся амарант, киноа и чиа.

Польза булгура

Эту крупу делают из пшеницы твердых сортов. В булгуре содержатся калий, магний, кальций, железо, фосфор, натрий, витамины группы B и PP. Энергетическая ценность на 100 г сырого продукта — 350 ккал, а отваренного на воде — 83.

Эта крупа полезна:

при заболеваниях сердца и сосудов;
проблемах с нервной системой;
для очищения стенок желудка, кишечника.

У булгура низкий гликемический индекс. Поэтому продукт можно есть людям с диабетом и резкими колебаниями сахара в крови.

Булгур — наиболее витаминная пшеничная крупа, потому что в нем сохранена сердцевина зерна. Чтобы получить такой продукт, злак обдают паром и высушивают на солнце. Так удается сохранить максимум полезных веществ, включая очень важные для нервной и сердечно-сосудистой систем витамины группы B. Сухие зерна освобождают от отрубей и измельчают, чтобы получить нужную фракцию.

Одно из главных преимуществ булгура — высокое содержание клетчатки. Она улучшает пищеварение, помогает снижать вес, укрепляет кишечник. За счет воздействия клетчатки жиры всасываются медленнее, поэтому метаболизм ускоряется, становится легче контролировать показатель сахара при диабете. Употребление булгура предотвратит развитие болезней сосудов и сердца.

Важно

Чтобы пищеварение работало нормально, в день человеку надо есть минимум 20 г клетчатки. В стограммовой порции булгура — 60% суточной нормы. В рисовой и гречневой крупах этот показатель ниже.

Польза гречки

Привычная красно-коричневая крупа — пропаренная, поджаренная, с характерным вкусом. Бледно-зеленая разновидность — это сырая гречка. Она крахмалистая, с мягким вкусом. Сказать, что необработанный продукт полезнее, нельзя: по пищевой ценности оба вида крупы почти не отличаются.

В Японии гречку считают функциональной пищей. Ее рекомендуют есть для профилактики диабета, остеопороза, гипертонии и других болезней сердца и сосудов.

Белки этого растительного продукта легкорастворимые, хорошо усваиваются. В гречке их почти столько же, сколько в мясе, а полезных аминокислот лизина и метионина больше, чем в других крупах. Сложные углеводы продукта долго перевариваются. На это тратится много энергии, что способствует похудению.

Содержащийся в крупе витамин B1 необходим для энергетического и углеводного обмена. Дефицит этого вещества опасен для нервов, пищеварения, состояния сосудов, работы сердца. Витамин В2 участвует в восстановительно-окислительных реакциях. Он важен для кожи, слизистых и зрения. Витамин В9 нужен для крови, нормализации давления, правильного функционирования ЖКТ. Витамины E и PP необходимы для здоровья кожи. Флавоноиды рутин и кверцетин очищают и укрепляют сосуды.

При употреблении гречневой каши сахар в крови повышается постепенно — пищевые волокна замедляют всасывание углеводов. Благодаря этому врачи в некоторых случаях могут рекомендовать блюдо людям с диабетом.

Полезна гречка и за счет минералов. Железо поддерживает нормальный гемоглобин крови, а он служит «доставщиком» кислорода ко всем органам и тканям. При недостатке вещества повышается риск сердечно-сосудистых болезней, снижается иммунитет. Дефицит железа при беременности может вызвать развитие патологий у плода. Цинк участвует в обмене веществ, без него не вырабатываются гормоны, антитела, лейкоциты. Если минерала мало, то нарушается работа пищеварительной, костной, нервной и репродуктивной систем. В гречке цинка столько же, сколько в курятине, а железа — как в говяжьей печени.

Крупа зеленой разновидности содержит омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют на обмен веществ, работу сердца и давление, уровень сахара в крови. Кроме того, зеленую гречку можно проращивать. Это придает продукту дополнительную пользу. Дело в том, что в ростках содержится витамин C, есть рутин, лизин и минералы, благодаря которым пророщенная гречка служит профилактикой простуды, болезней сосудов.

Совет

Чтобы прорастить крупу, промойте ее и залейте водой. На поверхность всплывут пустые зерна, выбросьте их. Оставьте гречку в воде на два-три часа, после промойте. На дно пищевого контейнера постелите марлю, увлажните ее водой из пульверизатора. Сверху в один слой положите крупу, накройте марлей, сбрызните водой. Оставьте на сутки при комнатной температуре. На следующий день появятся белые ростки. Если их нет, увлажните марлю и оставьте еще на день. Пророщенные зерна храните в холодильнике двое суток, но лучше сразу употребляйте в пищу: добавляйте в салаты, смузи, супы, котлеты.

Ограничения к употреблению

Противопоказаниями к употреблению булгура служат непереносимость глютена и аллергия на злаки. В гречке содержится белок, на который тоже бывает реакция организма. Она проявляется отеком носоглотки и раздражениями на коже.

При обострении гастрита и болезнях желудочно-кишечного тракта не ешьте булгур, поскольку клетчатка раздражает слизистые, вызывает вздутие, бурление в кишечнике. Сократите количество блюд из гречки или исключите их из рациона, если страдаете почечной недостаточностью, язвой желудка, повышенной свертываемостью крови.

Важно

Не придерживайтесь длительно гречневой монодиеты — это приведет к хроническому ощущению усталости, замедлению реакций, головным болям.

Полезные советы

Сочетайте булгур с овощами, рыбой, творогом, фетой — так меню станет разнообразнее и полезнее. Заменяйте этой крупой рис в плове и фаршированных перцах.
Храните булгур в темном месте в герметичном контейнере — так крупа не отсыреет, и в ней не заведутся насекомые. Длительность хранения — от четырех до десяти месяцев.
Не варите гречку, а замачивайте ее в кефире на ночь или заливайте кипятком. Так в продукте сохранится больше витаминов группы B.
Оставшуюся от приготовления крупы воду пейте — в ней много питательных веществ.
Выбирайте булгур по помолу: тонкий — для салата или десерта, средний — для супа, плова, гарнира, а крупный — для диетического питания.
Ешьте гречку на завтрак, обед или перед тренировкой. Перед сном употребляйте ее минимум за два часа.
Если нет аллергии на коровий белок и вы не худеете, ешьте гречневую кашу с молоком. Так полезнее и вкуснее. Также сочетайте крупу с овощами, грибами, мясом, творогом.
Не кладите в крупяные блюда сахар — из-за него повышается калорийность еды и растет риск заболеваний.

Что можно сделать?

Узнать больше о других крупах. Например, какая крупа полезнее — перловая или ячневая, чем они отличаются и какие витамины, минералы и другие полезные вещества содержат. А затем составить недельное меню для завтраков из каш. Включить в него блюдо из семи видов круп. Поэкспериментировать с добавками в каши: свежие ягоды, дольки фруктов, изюм, курага, йогурт, творог, джемы и варенье.