Почему зимой люди спят дольше
/ И как помочь организму отдохнуть
Зимой почти всем людям хочется спать дольше обычного. Почему так происходит, редакции Food.ru рассказала терапевт, сомнолог, диетолог и нутрициолог Анна Цуканова. Эта статья написана на основе полученной от эксперта информации, также в ней есть полезные советы, как преодолеть излишнюю сонливость.
Погода и повышенная сонливость
Первый сезонный фактор, который отражается на потребности в ночном отдыхе, — солнечный свет. Поздней осенью и зимой люди испытывают его существенный дефицит, что и становится причиной повышенной сонливости. Дело в том, что солнечный свет влияет на циркадные ритмы, которые регулируют циклы бодрствования и сна. Из-за уменьшения длительности светового дня в организме падает уровень серотонина, предшественника мелатонина. Недостаток гормона может привести к тому, что человек будет медленнее засыпать и дольше спать.
Вторая причина — снижение температуры воздуха на улице вплоть до минусовых значений поздней осенью и зимой. В холодные ночи организм пытается максимально сохранить тепло, не тратить на бодрствование энергию, которая необходима на обогрев тела. Поэтому человеку сильнее хочется спать. Наиболее серьезно потребность в восстановлении сил повышается после активной деятельности, особенно если она была напряженной, проходила на свежем воздухе в мороз.
Важно
Хроническое недосыпание вредит организму, провоцирует развитие депрессий и серьезных заболеваний, приводит к раннему старению.
Как быстро уснутьОсобенности физиологии и сонливость
Снижение уровня серотонина осенью и зимой провоцирует вялость и апатию, а желание поспать подольше начинает превалировать над другими потребностями. Долгое отсутствие солнечного света и холод в комплексе снижают уровень энергии и, соответственно, мотивацию человека к какой-либо деятельности. Результатом становится хроническая усталость с повышенной сонливостью.
При низкой температуре воздуха поздней осенью и зимой, как правило, люди едят больше высококалорийной пищи, в том числе насыщенной углеводами. Избыточный уровень сахара в крови приводит к слабости, повышенной утомляемости, из-за чего человеку хочется спать гораздо дольше, иначе невозможно полное восстановление.
Кроме того, переедание, особенно на ночь, способно вызывать дискомфорт в ЖКТ и снижать этим качество сна, так как после приема пищи в крови поднимается уровень инсулина — антагониста мелатонина. Последнего синтезируется в разы меньше нужного количества, и организм не может полноценно восстановиться за ночь. В итоге даже после многочасового отдыха человек ощущает сонливость. Однако таким же образом организм может отреагировать и на потребление еды, комфортной для пищеварения, — чтобы восстановить баланс, увеличивает длительность отдыха.
Вздремнуть, чтобы найти решениеНизкая физическая активность и повышенная сонливость
Зимой люди реже гуляют на свежем воздухе, опасаясь простудиться и не желая ходить в темноте, поскольку солнечного света нет уже примерно к 16 часам, а рабочее время заканчивается гораздо позднее. По той же причине избегают посещения фитнес-зала или бассейна вечерами. В итоге снижается физическая активность, а из-за этого слабеют мышцы. Такое состояние может привести к апатии, плохому настроению и сонливости, даже к депрессии.
Чтобы получить обратный эффект, в зимние месяцы бывайте на свежем воздухе хотя бы по 30 минут в день. Например, чаще ходите на работу и обратно пешком.
Совет
Если вы встаете по утрам свежим и бодрым, но в течение дня чувствуете сонливость, это может быть результатом сильного напряжения. Не боритесь с желанием подремать, наоборот, прилягте или хотя бы сядьте в удобное кресло и отдохните. Короткий дневной сон — буквально в течение 15–20 минут — бодрит лучше, чем кофеин, помогает восстановить физическую и умственную работоспособность, снимает стресс и стимулирует креативность.
«Поспи, и все пройдет»Как хорошо высыпаться зимой
Контролируйте температуру воздуха в спальне. Оптимальный терморежим для полноценного ночного отдыха — от +16 до +20 °С. Если при такой температуре вы мерзнете, укрывайтесь теплым, но легким одеялом.
Помните, что люди выдыхают углекислый газ и в помещении постепенно уменьшается количество кислорода. Поэтому держите окно в спальне приоткрытым, чтобы дышать ночью не спертым, а свежим, морозным воздухом. Или хотя бы проветривайте комнату, прежде чем ложиться спать.
По возможности обеспечьте себе комфортное пробуждение утром — поставьте на будильник не резкий сигнал, а музыку в спокойном темпе с постепенно нарастающей громкостью. Идеально, если в доме есть электронная система, позволяющая настроить медленное проникновение дневного или электрического света в комнату за несколько минут до подъема.
Важно
Если ваш ежедневный ночной отдых длится не менее семи-восьми часов, но днем вы постоянно испытываете повышенную сонливость, обратитесь к врачу. Такое состояние может быть признаком развивающегося диабета, гормональных нарушений, депрессии, болезней сердца и других проблем со здоровьем.
В чем причины частых пробуждений ночьюПитание, повышающее качество сна
Улучшить качество сна помогают продукты с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки, ненасыщенными жирными кислотами, полифенолами, триптофаном, но без большого количества жиров и сахара. К такой пище относятся индейка, морепродукты, рыба, зерновые и бобовые, орехи, некрахмалистые овощи и фрукты, растительные масла.
Примеры блюд и напитков для рациона, направленного на общее укрепление здоровья и повышение качества сна:
Откажитесь от употребления или хотя бы ешьте как можно реже фастфуд, мясные продукты глубокой переработки вроде колбас и сосисок, сладкую выпечку, кондитерские изделия.
Важно
Повысить качество сна иногда помогают БАДы с мелатонином, витамином D или магнием. Однако лучше согласовать прием таких средств с врачом.
Трехминутная зарядка вечером продлевает ночной сонЧто можно сделать?
Соблюдать режим и гигиену сна в любой сезон. Для этого подбирать комфортные постельные принадлежности и хлопчатобумажное белье, обеспечивать приток воздуха в комнату, ложиться примерно в одно время. Не пользоваться электронными устройствами и не смотреть телевизор минимум за час до сна — от синего света экранов сложнее засыпать.
Вот что мы еще писали об улучшении сна:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Как научиться эффективному планированию
Представьте, что вы отправляетесь в незнакомый город без карты. Вы можете двигаться наугад, потратить много времени и сил, но так и не найти нужный адрес. Так и в жизни: без четкого плана сложно достичь желаемых целей. Планирование — это и есть карта на пути к успеху, которая помогает не сбиться с курса. В этой статье мы разберем, какие бывают виды планирования, какие принципы лежат в их основе и как подобрать инструменты для достижения конкретных целей и задач.
еда и психология
Как развить интуицию
Иногда подумаешь, что нужно позвонить другу, и тут приходит сообщение от него. Или поехал на работу непривычной дорогой, а потом узнаешь, что на обычном маршруте в это время была пробка. Зачастую люди поступают спонтанно благодаря интуиции. Эту способность одни считают мистикой, другие — работой подсознания. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, что она представляет собой на самом деле и как ее развить.
еда и психология
10 концепций счастья со всего мира
Желание быть счастливым присуще жителям и солнечной Турции, и холодной Норвегии, и далекой Японии. Правда, само понимание счастья может разниться в зависимости от страны и людей. Предлагаем познакомиться с популярными концепциями со всего мира и начать практиковать ту, которая окажется ближе.
еда и психология
Чем коуч отличается от психотерапевта
Если раньше слово коуч чаще можно было услышать в фитнес-зале как обращение к тренеру, то сегодня это понятие стало шире. Коучинг — это целое направление, в центре которого человек, его цели, ценности и внутренние ресурсы. Разберемся, чем занимается коуч, как проходят этапы работы с ним и почему все больше людей выбирают этот формат личного и профессионального развития.
еда и психология
Можно ли подавлять эмоции
Позитивные и негативные эмоции — естественная часть жизни, но выражать их открыто уместно не всегда. Вот почему нередко людям приходится сдерживать чувства. Чтобы делать это без вреда для здоровья, важно понимать разницу между корректным управлением своими эмоциями и их деструктивным подавлением. Как поступать правильно, редакции Food.ru пояснил психолог-консультант Александр Ларионов и привел примеры из практики.
еда и психология
Как найти тренинг, который вам действительно нужен
Слово «тренинг» давно перестало быть неологизмом. Бизнес-тренинги, курсы личностного роста, тренинги для сотрудников, психологические, кулинарные, спортивные — кажется, мир буквально заполнен такими занятиями. Но при этом многие не до конца понимают, что это за формат, чем тренинги помогают и как выбрать действительно полезные. В этой статье разбираемся, зачем нужны тренинги, какие бывают виды и как извлечь из них максимум пользы.
еда и психология
Почему некоторые люди плачут по любому поводу
Плакать — это нормально. Слезы вырабатываются в результате сложного взаимодействия нервной системы и мозга, бывают ответом организма на физическое воздействие или эмоции: например, как реакция на боль, обиду, страх, облегчение, радость. Но если вы готовы рыдать по любому поводу, стоит найти и устранить причину, а еще научиться владеть чувствами. Как это сделать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
еда и психология
Почему важно быть коммуникабельным
Человек с блестящим резюме пришел на собеседование, но не сумел внятно рассказать о себе. У другого есть гениальная идея для проекта, а он не может донести ее до коллег. В таких случаях проблема не в профессиональных компетенциях, а в плохой коммуникации. Навыки общения — это не врожденный талант избранных, а качества и умения, которые можно развить. Как это делать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
Читают сейчас
