11 февраля 2025

Почему зимой люди спят дольше

/ И как помочь организму отдохнуть

Зимой почти всем людям хочется спать дольше обычного. Почему так происходит, редакции Food.ru рассказала терапевт, сомнолог, диетолог и нутрициолог Анна Цуканова. Эта статья написана на основе полученной от эксперта информации, также в ней есть полезные советы, как преодолеть излишнюю сонливость.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Погода и повышенная сонливость

Первый сезонный фактор, который отражается на потребности в ночном отдыхе, — солнечный свет. Поздней осенью и зимой люди испытывают его существенный дефицит, что и становится причиной повышенной сонливости. Дело в том, что солнечный свет влияет на циркадные ритмы, которые регулируют циклы бодрствования и сна. Из-за уменьшения длительности светового дня в организме падает уровень серотонина, предшественника мелатонина. Недостаток гормона может привести к тому, что человек будет медленнее засыпать и дольше спать.

Вторая причина — снижение температуры воздуха на улице вплоть до минусовых значений поздней осенью и зимой. В холодные ночи организм пытается максимально сохранить тепло, не тратить на бодрствование энергию, которая необходима на обогрев тела. Поэтому человеку сильнее хочется спать. Наиболее серьезно потребность в восстановлении сил повышается после активной деятельности, особенно если она была напряженной, проходила на свежем воздухе в мороз.

Важно

Хроническое недосыпание вредит организму, провоцирует развитие депрессий и серьезных заболеваний, приводит к раннему старению.

Как быстро уснуть

Особенности физиологии и сонливость

Снижение уровня серотонина осенью и зимой провоцирует вялость и апатию, а желание поспать подольше начинает превалировать над другими потребностями. Долгое отсутствие солнечного света и холод в комплексе снижают уровень энергии и, соответственно, мотивацию человека к какой-либо деятельности. Результатом становится хроническая усталость с повышенной сонливостью.

При низкой температуре воздуха поздней осенью и зимой, как правило, люди едят больше высококалорийной пищи, в том числе насыщенной углеводами. Избыточный уровень сахара в крови приводит к слабости, повышенной утомляемости, из-за чего человеку хочется спать гораздо дольше, иначе невозможно полное восстановление.

Кроме того, переедание, особенно на ночь, способно вызывать дискомфорт в ЖКТ и снижать этим качество сна, так как после приема пищи в крови поднимается уровень инсулина — антагониста мелатонина. Последнего синтезируется в разы меньше нужного количества, и организм не может полноценно восстановиться за ночь. В итоге даже после многочасового отдыха человек ощущает сонливость. Однако таким же образом организм может отреагировать и на потребление еды, комфортной для пищеварения, — чтобы восстановить баланс, увеличивает длительность отдыха.

Вздремнуть, чтобы найти решение

Низкая физическая активность и повышенная сонливость

Зимой люди реже гуляют на свежем воздухе, опасаясь простудиться и не желая ходить в темноте, поскольку солнечного света нет уже примерно к 16 часам, а рабочее время заканчивается гораздо позднее. По той же причине избегают посещения фитнес-зала или бассейна вечерами. В итоге снижается физическая активность, а из-за этого слабеют мышцы. Такое состояние может привести к апатии, плохому настроению и сонливости, даже к депрессии.

Чтобы получить обратный эффект, в зимние месяцы бывайте на свежем воздухе хотя бы по 30 минут в день. Например, чаще ходите на работу и обратно пешком.

Совет

Если вы встаете по утрам свежим и бодрым, но в течение дня чувствуете сонливость, это может быть результатом сильного напряжения. Не боритесь с желанием подремать, наоборот, прилягте или хотя бы сядьте в удобное кресло и отдохните. Короткий дневной сон — буквально в течение 15–20 минут — бодрит лучше, чем кофеин, помогает восстановить физическую и умственную работоспособность, снимает стресс и стимулирует креативность.

«Поспи, и все пройдет»

Как хорошо высыпаться зимой

Контролируйте температуру воздуха в спальне. Оптимальный терморежим для полноценного ночного отдыха — от +16 до +20 °С. Если при такой температуре вы мерзнете, укрывайтесь теплым, но легким одеялом.

Помните, что люди выдыхают углекислый газ и в помещении постепенно уменьшается количество кислорода. Поэтому держите окно в спальне приоткрытым, чтобы дышать ночью не спертым, а свежим, морозным воздухом. Или хотя бы проветривайте комнату, прежде чем ложиться спать.

По возможности обеспечьте себе комфортное пробуждение утром — поставьте на будильник не резкий сигнал, а музыку в спокойном темпе с постепенно нарастающей громкостью. Идеально, если в доме есть электронная система, позволяющая настроить медленное проникновение дневного или электрического света в комнату за несколько минут до подъема.

Важно

Если ваш ежедневный ночной отдых длится не менее семи-восьми часов, но днем вы постоянно испытываете повышенную сонливость, обратитесь к врачу. Такое состояние может быть признаком развивающегося диабета, гормональных нарушений, депрессии, болезней сердца и других проблем со здоровьем.

В чем причины частых пробуждений ночью

Питание, повышающее качество сна

Улучшить качество сна помогают продукты с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки, ненасыщенными жирными кислотами, полифенолами, триптофаном, но без большого количества жиров и сахара. К такой пище относятся индейка, морепродукты, рыба, зерновые и бобовые, орехи, некрахмалистые овощи и фрукты, растительные масла.

Примеры блюд и напитков для рациона, направленного на общее укрепление здоровья и повышение качества сна:

Откажитесь от употребления или хотя бы ешьте как можно реже фастфуд, мясные продукты глубокой переработки вроде колбас и сосисок, сладкую выпечку, кондитерские изделия.

Важно

Повысить качество сна иногда помогают БАДы с мелатонином, витамином D или магнием. Однако лучше согласовать прием таких средств с врачом.

Трехминутная зарядка вечером продлевает ночной сон

Что можно сделать?

Соблюдать режим и гигиену сна в любой сезон. Для этого подбирать комфортные постельные принадлежности и хлопчатобумажное белье, обеспечивать приток воздуха в комнату, ложиться примерно в одно время. Не пользоваться электронными устройствами и не смотреть телевизор минимум за час до сна — от синего света экранов сложнее засыпать.