18 июля 2025

Как изменить негативные установки

/ И можно ли справиться самостоятельно

Трансформация негативных установок — это не «переписывание» мыслей, а масштабное изменение личности. Оно начинается с разрешения себе видеть все по-другому, чувствовать иначе и быть собой там, где раньше это запрещалось. Но паттерны поведения, восприятия себя и мира вокруг, как правило, формируются в раннем возрасте, поэтому их замещение сопоставимо с революционными изменениями. Вместе с экспертом-психологом рассказываем, как освободиться от установок с негативным настроем.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Что такое психологические установки

В психологии термин «установка» впервые использовал в 1888 году Людвиг Ланге. В ходе экспериментов этот немецкий ученый доказал, что скорость, с которой люди реагируют на какую-то ситуацию, зависит от их предрасположенности к ней. Если говорить простыми словами, психологическая установка — твердые убеждения человека, сформированные его жизненным опытом и диктующие поведение в определенных обстоятельствах.

Зачастую такие «программы» мешают людям правильно понять ситуацию, заставляют неадекватно воспринимать себя и окружающих, действовать неосознанно и импульсивно, руководствуясь только предыдущими положительными или отрицательными результатами каких-либо решений, поступков и т. д.

Формирование негативных установок может быть итогом как пережитых неприятных событий и личных неудач, так и принятых в коллективе или обществе особенностей социального взаимодействия, устаревших культурных норм. В любом случае такие паттерны поведения вредны:

для эмоционального и психологического состояния;
адекватной самооценки;
личностного развития;
становления в профессии и карьерного роста;
поиска партнера, создания семьи, личного счастья.

Примеры негативных установок: «мне не стоит принимать самостоятельные решения, они всегда ошибочны», «я не умею ладить с людьми, строить отношения», «я не могу преодолеть ни одну серьезную трудность, всегда буду на вторых ролях», «с моей внешностью не стоит даже мечтать о любви» и т. п. Все эти шаблоны не только отрицательно влияют на психологическое состояние человека, но и мешают добиться успеха в чем бы то ни было.

Представления о себе и мире формируются в раннем детстве, и в течение многих лет эти мысли и идеи укореняются в сознании человека, становятся частью его личности. В результате даже во взрослом возрасте негативные убеждения очень сложно поменять. Поэтому родители должны постоянно проявлять внимание к ребенку, бережно и уважительно относиться к его чувствам и эмоциям, учить выражать их без ущерба для собственного психологического и физического здоровья, не вредя при этом окружающим.

Среди негативных убеждений бывают не только те, что касаются человека лично. Например, серьезным препятствием в жизни может стать уверенность, что «получить хорошее образование, устроиться на престижную работу можно только за деньги», «никому нельзя доверять», «не обращай внимания на чувства и потребности других людей, главное — ты сам и твои интересы». Подобные шаблоны мешают нормальной коммуникации, постановке целей, активности человека в достижении желаемого.

Как понять, что психотерапия работает

Как снять негативные установки

Как избавиться от негативных установок, редакции Food.ru рассказала клинический психолог Татьяна Чернякова:

Ставя такую задачу, не стоит идти в лоб. Устойчивые паттерны меняются не с помощью рассуждений и переосмысления, а через телесные реакции, творчество и символизм. Но сначала необходимо распознать проблему — заметить, что какая-то установка вредна. Возможно, раньше вы воспринимали ее как одну из методик, которые помогают решить проблемы, но теперь она ограничивает, расстраивает, мешает жить. Это важно.

Есть эффективные способы избавления от негативных шаблонов.

1. Новый опыт

Иногда изменение установок проще идет не в голове, а в реальной жизни. Например, один из наиболее частых эмоциональных паттернов — «я никому не интересен». Чтобы избавиться от шаблона, посещайте открытые встречи, мастер-классы, курсы и при этом не старайтесь понравиться окружающим, просто оставайтесь собой. В таких обстоятельствах мозг получит новый опыт и зафиксирует обратное привычной установке: вас кто-то слушает, улыбается, интересуется.

В этой методике важно, что для изменения негативных мыслей вы не убеждаете себя, а позволяете опыту корректировать ваше внутреннее «я». Это гораздо эффективнее, чем просто повторять аффирмации, то есть позитивные фразы.

2. Телесная память

Отрицательные установки часто «зашиты» в теле. Например, человек убежден: «Я должен быть удобным для окружающих, никому не мешать». Это провоцирует его ходить с втянутой головой, опущенными плечами и зажатой грудной клеткой. Чтобы возвратить собственные «границы», сформировать новые отношения с окружающими, попробуйте сначала работать с телом. Поможет физическая активность: спорт, дыхательные практики, йога. Со временем появится новое ощущение себя, а за ним — возможность для формирования позитивных установок.

Иногда человеку на самом деле легче идти к балансу через физические ощущения. Затем эмоционально он начинает чувствовать: «Я имею право быть собой». Убеждение меняется.

3. Образы и творчество

Для многих людей изменение проходит легче не через слова, а через образы. Нарисуйте свою установку как фигуру, существо или просто символ. Постройте с ней диалог, может быть, проговорите и нарисуйте ее трансформацию. Таким способом вместо борьбы произойдет встреча, интеграция, переосмысление негативной уверенности.

Этот подход особенно эффективен, если вам сложно «раскопать» установку логически, проще найти ее через образы, ассоциации, метафоры.

4. Контакт

Существуют шаблоны, которые невозможно изменить одному, например «меня нельзя любить», «я всем мешаю», «если я покажу себя настоящим — меня отвергнут». Такие негативные убеждения можно трансформировать с помощью логических размышлений, но по-настоящему они начинают меняться только в отношениях, когда другой человек видит вас, остается рядом, не критикует, не пугается.

Такое преобразование может происходить в групповой или индивидуальной терапии, при общении с близким человеком, в романтических отношениях — в любом взаимодействии, где есть контакт. Иногда одна настоящая встреча сильнее сотни мыслей.

5. Символизм

Человеческому мозгу нужны символические переходы. Как вспомогательными средствами, например, между сессиями в психотерапии или в рамках самопомощи для избавления от негативных шаблонов пользуйтесь простыми техниками:

напишите письмо себе из прошлого;
устройте торжественное прощание со «старой версией себя»;
выберите/создайте и носите с собой якорь новой установки — предмет, напоминающий о ней.

Мозг часто реагирует на символы лучше, чем на логику, поэтому подобные техники показывают высокую эффективность.

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

Что можно сделать?

Взять лист бумаги и составить список своих отрицательных установок. Это первый шаг к тому, чтобы их изменить. Помните, что справиться с ними удастся, только перестав сражаться с собой и начав слушать. Привычные паттерны защищали вас, но время прошло, вы стали сильнее и можете выбирать, какие из убеждений оставить в настоящем, а что с благодарностью отпустить. Избавляйтесь от шаблонов, устаревших требований и детских страхов — освобождайте место конструктивным стратегиям мышления.