Кето-диета: что нужно знать, чтобы не испортить здоровье

/ Разбираемся в тонкостях

Леброн Джеймс, Меган Фокс, Алисия Викандер — хорошая компания. Многие спортсмены, актеры, бизнесмены — не только эти трое — переходят на так называемую кето-диету и вскоре хвастаются сброшенными килограммами. Но кажется, не всем нужно следовать их примеру. Разбираемся почему.

Что такое кето-диета и как она работает

Мозгу нужно топливо — как для интеллектуальной, так и для физической деятельности. Нужно оно даже для ничегонеделания и сна. Традиционный источник «мозгового» топлива — глюкоза: каждый, кто замечал, как оживает мысль после съеденной шоколадки, знает это на собственном опыте.

Но чрезмерное потребление глюкозы — путь к ожирению и сахарному диабету. Создатели диеты, получившей название «кетогенной», задались вопросом: а что, если заменить топливо и вместо глюкозы «кормить» мозг чем-то не столь опасным при больших дозировках?

Такой источник был найден в кетоновых телах. Они образуются из нескольких жирных кислот в печени. Этот процесс и называется «кетозом». Естественным путем кетоз в организме запускается во время голодания, но отказ от пищи опасен. А кето-диета — минимум углеводов и максимум жиров в рационе — позволяет кетозу возникнуть без риска для здоровья. По крайней мере, в теории.

Насколько исследована кето-диета

Первое подробное исследование этого подхода к питанию опубликовано еще в 1931 году. Тогда кетогенную диету опробовали на группе из 170 детей, страдающих разными видами эпилепсии, и добились видимых улучшений в их состоянии: у 43 участников приступы исчезли полностью, у 32 — стали исключительно редкими. А поскольку эпилепсия связана с нарушением утилизации глюкозы в головном мозге, такой результат сегодня кажется вполне логичным.

В последующие десятилетия регулярно выходили единичные исследования кето-диеты, и касались они именно детской эпилепсии. И лишь в 1960-е годы ученые обратили внимание на роль кетоза в борьбе с лишним весом. Однако и это не произвело революции в диетологии: замена глюкозы кетоновыми телами по-прежнему практиковалась в лечении эпилепсии и шизофрении.

Настоящий бум ждал кето-диету в 2010-е, когда был заново открыт один из побочных эффектов такого питания — потеря лишнего веса. В США диета стала популярным методом похудения, и пленяет своей относительной простотой.

Однако, как отмечали в своем систематическом обзоре индийские исследователи, никакие долгосрочные наблюдения за пациентами на кето-диете до сих пор не велись и клинических рекомендаций по этой диете не выработано. И с момента публикации обзора в 2018 году ситуация не изменилась. Более того, появились косвенные подтверждения того, что кето-диета опасна: вероятно, она повышает риск инфарктов, инсультов и развития рака. Но, как и многое в науке о питании, это пока неточно.

Что можно есть на кето-диете

Для дотошных: не более 20 граммов углеводов в день. Для тех, кто предпочитает списки:

оливковое масло;
сливочное масло;
сыр;
молочные продукты;
рыба и морепродукты;
мясо;
яйца;
овощи, растущие над поверхностью земли (то есть, не корнеплоды).

На противоположном полюсе — продукты, насыщенные углеводами. Абсолютные антигерои:

выпечка;
сладкое;
шоколад;
газировка;
пиво;
паста;
рис;
картофель и другие корнеплоды;
фрукты.

Десятки разнообразных блюд можно приготовить по канонам кето-диеты, не сделав свои обеды и ужины менее вкусными, чем обычно. Однако по-настоящему сложным переход на этот формат питания станет для любителей хлеба и сладкого.

Главное — не фанатеть. Если сравнить два списка, очевидно, что небольшой крен в пользу «героев» по сравнению с «антигероями» сделает питание здоровее. Но нужно ли принципиально держаться политики «ноль углеводов» — большой вопрос.

Кому точно нельзя переходить на кето-диету

Есть по крайней мере три категории людей, которым не стоит отказываться от углеводов и лишать мозг глюкозы.

Первая группа — люди, страдающие диабетом, особенно инсулинозависимые. Переход на кето-диету для них возможен только и исключительно под пристальным наблюдением врача.

Вторая группа — те, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Это не значит, что пиво для них полезнее, чем морковь: для нормальной работы кровеносной системы принципиально важен баланс в питании.

Третья группа — кормящие матери. Младенец должен получать все питательные вещества с материнским молоком, и какой-либо дефицит опасен для его развития.