С чем приготовить пасту, если вы на ПП

/ Подсказки и полезные советы

Сторонники ЗОЖ (здорового образа жизни) и ПП (правильного питания) часто относят хлеб и пасту к нежелательным продуктам. Однако наш организм устроен так, что для нормальной работы ему нужны даже такие, казалось бы, вредные и калорийные блюда. Как и сколько минут варить макароны, в каких количествах есть и с какими соусами подавать? Разберемся с мифами и обсудим рецепты приготовления полезной пасты.

Миф 1: макароны калорийны

Спагетти или любая другая форма пасты действительно не полезны для фигуры и здоровья. Но это утверждение верно лишь при одном условии: вы едите пасту каждый день. И еще: это условие работает в минус фигуре, функционированию организма и общему состоянию здоровья абсолютно для всех продуктов. Если вы на протяжении долгого времени едите одни и те же блюда, то непросто питаетесь однообразно, но и недополучаете полезные вещества и микроэлементы. Поэтому золотое правило ЗОЖ и ПП состоит в том, чтобы питаться сбалансированно и правильно. И не лишать себя вкусных блюд только потому, что когда-то «эксперты» заявили, что они — зло и вред.

Математика калорийности такова: в среднем в 100 граммах сухих макарон, спагетти или иной пасты содержится 300-350 ккал. Это сопоставимо с калорийностью практически любой крупы — рисовой, гречневой или какой угодно еще.

Сухая паста при приготовлении увеличивается в объеме за счет того, что впитывает воду. И примерно из 100 граммов сухой пасты получится 200-300 граммов готовой пасты, чья калорийность в процессе приготовления перераспределится.

В итоге в 100 граммах отварных макарон будет содержаться примерно 100-120 ккал, что вполне соответствует диетической маркировке. Но к этим калориям добавляются те, что получены из соуса, масла, курицы или бекона, с которыми едят пасту.

Миф 2: все, что из муки, — вредно

Не стоит забывать, что сейчас паста производится… да из чего она только не производится! Рисовая или гречневая лапша не менее калорийны, чем пшеничная (те же примерно 300-350 ккал на 100 граммов сухого продукта в зависимости от марки или способа производства), но они, во-первых, позволяют составлять разнообразное макаронное меню, во-вторых, могут быть полезны тем, кому противопоказан глютен. В пшенице он содержится, а в рисе и гречке нет. При выборе безглютеновых сортов пасты внимательно изучайте этикетку: то, что продается как чистая гречневая лапша, может иметь в составе изрядную долю той же глютенсодержащей пшеницы.

Сегодня производители предлагают огромный выбор пасты или муки, сделанной из пшеницы твердых сортов, — такой продукт не только отлично утоляет голод, но и идеально подходит для диетического питания. Есть и улучшенные пасты, которые изготавливаются с добавлением полезной, содержащей витамины и клетчатку, зелени, например, со шпинатом.

Почему готовить макароны из твердых сортов пшеницы не только правильно, но и вкусно?

Мука из твердых сортов пшеницы содержит меньше крахмала и клейковины (глютена), в ней больше белка;
Такая паста богата клетчаткой, витаминами группы B и витамином Е, отвечающими за здоровье кожи и волос. В ней содержится триптофан, который помогает нормализовать сон и участвует в выработке «гормона радости» серотонина;
Паста из твердых сортов пшеницы не разваривается в воде и не склеивается при варке, если передержать ее пару минут. Это особенно понравится тем, кто готовит пасту впервые, или у кого нет кастрюль с антипригарным покрытием;
Как правило, у изделий из твердых сортов пшеницы более выразительный и яркий вкус.

Миф 3: готовить полезные блюда надо часами

Многие до сих пор не очень понимают, что правильная паста — вовсе не обязательно та, что сделана своими руками. Кто-то думает, что ПП-паста дорого стоит или над ее приготовлением надо корпеть часами. Это неправда! Все дело в истории наших привычек, которые, как известно, идут из детства. Так, многие до сих пор помнят вкус сильно разваренных водянистых макарон, которыми нас потчевали на протяжении детсадовских и школьных лет; или вкус лапшичной каши, которую готовили бабушки. Кому-то, впрочем, такая память помогает легко отказаться от спагетти во имя здоровья и стройности.

Самая правильная паста определяется итальянским понятием альденте. Это продукт, приготовленный до такого состояния, когда буквально на зубок ощущается внутренняя твердость каждой макаронины (это дословный перевод итальянского понятия al dente). Чтобы спагетти не наносили ущерба здоровью и не портили эстетическое восприятие блюда, учитесь готовить пасту аль денте. И превращайте любой рецепт,например, пасту с креветками в сливочном соусе, в ПП-рецепт, заменив сливки молоком.

Миф 4: полезная паста — «пустая» паста

Готовое блюдо может быть полезным или нет в зависимости от того, чем вы его дополнили. С чем ели пасту наши родители и бабушки? С мясной подливой, на курином бульоне или с котлетой, с большим количеством сливочного масла или майонеза. Те самые «пустые» или избыточные килокалории берутся именно из такой привычки: добавлять к пасте жирные соусы и консерванты. Не говоря уже о том, что на протяжении первых послевоенных лет в некоторых семьях даже макароны было принято есть с хлебом (что и не полезно, и невкусно).

Кто не может насовсем отказаться от макарон, но панически боится поправиться от них, полагает, что пасту нужно есть только «пустой»: без добавления мяса или масла (максимум — капля оливкового). Это не совсем верно: паста без всего — это не очень вкусно. Мучить себя не нужно: можно взять на вооружение несколько рецептов с полезными и низкокалорийными соусами. Самый простой — свежая зелень и оливковое масло, его можно сделать за несколько минут, а вкус блюда заиграет новыми красками. Можно варить пасту и на курином, и на овощном бульоне, но учитывать при этом общую калорийность готового блюда, не обманывая себя. Пробуйте: экспериментально и довольно быстро вы научитесь и наслаждаться вкусной едой, и есть пасту (даже с курицей) без опаски поправиться.

Готовый рецепт пасты с куриной грудкой не калорийный, но его можно сделать еще более легким, если куриную грудку не обжаривать в течение нескольких минут, а отваривать заранее в подсоленной воде, а затем добавлять в готовые спагетти с маринадом. А куриный бульон с лапшой и без особых усилий останется низкокалорийным (хотя в нем есть паста) — всего 78 ккал на 100 граммов.

Секреты правильной пасты

Итак, как сделать пасту полезной:

В основе — либо лапша домашнего приготовления из муки, полученной из гречки, риса или пшеницы твердых сортов, либо покупная паста из такой же муки;
Для соусов лучше не использовать сливки или сливочное масло, но если очень хочется, выбирайте маложирные варианты;
То же касается сыров, которые вы намерены добавлять в соус или потереть поверх готовой пасты: содержание жира в них должно быть не выше 20%;
Делайте соусы самостоятельно. Магазинные либо имеют более высокую калорийность и жирность, либо содержат консерванты;
Мясо с пастой есть можно, но оно должно быть нежирным — идеально выбирать филе или грудку курицы или индейки;
Морепродукты также хороши с пастой, потому что они малокалорийны, содержат много полезного и питательного белка;
Овощи и зелень всегда одобряются, но зависят от сезона и личного вкуса.

Как правильно варить спагетти

Попробуем ответить на самые важные вопросы про спагетти или иные виды пасты.

Сколько пасты должно быть в одной порции? Тут многое зависит от соуса, которым вы дополните блюдо. Если он густой и сытный (сливочный или мясной с подливой), исходите из порции 80-90 граммов. Если блюдо будет с минимальным низкокалорийным соусом (на оливковом масле или вместо сливочного соуса будет молочный), можно увеличить объем пасты до 100-120 граммов.
Какой должна быть кастрюля, в которой мы варим пасту? Любая, соответствующая объему пасты на выходе. То есть варить 100 граммов пасты в детской кастрюльке не получится: макароны буквально вывалятся из нее при разваривании. Лучше всего подходит емкость с внутренним покрытием из тефлона или другого антипригарного материала, чтобы паста в процессе приготовления не прилипла ко дну;
Сколько нужно воды для приготовления спагетти? Ясно, что чем больше — тем лучше: обычно требуется в 3-5 раз больше воды, чем сухих макарон. И да, на всякий случай скажем: сухая паста опускается в воду только после того, как та закипела;
Сколько нужно соли? Стандартная мера — 1 ст. л. на 1 л воды. Вода должна казаться чуть более соленой, чем надо. Паста возьмет не всю соль из воды, а только 70-80%, так что не беспокойтесь. Причем солить воду надо сразу, а не за несколько минут до конца варки — иначе паста будет соленой только снаружи;
Сколько времени варить пасту, чтобы получить макароны альденте? Используйте бытовой лайфхак: чтобы получить твердоватые макароны, надо на 10% сократить число минут, указанных на упаковке. Например, написано: «варить 10 минут» — это значит, что после этого времени паста будет нейтральной. Чтобы получить легкую «недоваренность», как раз и нужно на 10% уменьшить время приготовления, то есть варить именно эту пасту 9 минут;
Учтите такой момент: указанные на упаковке минуты варки могут не совпасть с реальным для ваших спагетти. Причины могут не зависеть от качества или ошибки производителя: например, электрическая и газовая плита могут разогреваться за разный период времени, даже кастрюля может оказаться (в редких случаях, но все же) неидеальной. Поэтому не стоит полагаться на то, что указано на упаковке: пасту в процессе надо обязательно пробовать.

Еще несколько подсказок

Вы уже поняли, как приготовить правильную пасту и с чем ее сочетать. Нелишним будет помнить о не кулинарных, но важных вещах:

Правило маленькой тарелки: человеку кажется, что еды на тарелке больше, если сама тарелка — маленькая. Вы спокойно можете использовать этот метод для сервировки спагетти и других угрожающих балансу калорий блюд.
Помните о «разминке»: если в обеденном меню значится ПП-паста с креветками или курицей, за несколько минут до еды выпейте воды, начните трапезу с овощного салата. Вы насытите организм легкоусвояемой и полезной клетчаткой, витаминами и микроэлементами, а после даже непривычно малая порция пасты окажется достаточной и питательной.
Учтите время дня. Вряд ли вы будете есть макароны на завтрак, но вот позволить себе в обед спагетти с лососем можно. В таком случае калорийность блюда даст энергию на весь остаток дня, которая израсходуется к ночи. Нагружать желудок на ночь макаронами, если это происходит не чаще 1 раза в месяц, можно. Особенно если вы не выходите за пределы нормы потребляемых калорий на протяжении всего дня и ведете подвижный образ жизни. Но если вы хотите похудеть, то постарайтесь сместить время приема вообще всего мучного на утренние и обеденные часы.

Что можно сделать?

Протестировать простой летний рецепт с фото и пошаговым описанием — пасту с цуккини и креветками. Следуйте полезным советам по сервировке и убедитесь: ПП-паста — это не только вкусно, но и полезно!