5 июня 2025

Чем опасен избыток углеводов в ежедневном рационе

/ И какие из них полезные

Многие слышали выражение «сахар — белая смерть». Звучит пугающе, но насколько это утверждение относительно сахара и других углеводов соответствует действительности? Сами по себе углеводы не яд. Но их переизбыток, особенно в сочетании с другими факторами вроде образа жизни, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Не стоит воспринимать это как призыв совсем убрать углеводы из рациона — речь о балансе и осознанном подходе к питанию.

(1)

Что такое простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из маленьких частиц — сахаридов. Разница между полезными и вредными углеводами заключается в количестве и способе соединения этих частиц.

Представьте конструктор для детей. Моносахариды, например глюкоза и фруктоза, — один кирпичик. Организм легко их усваивает. Это быстрый, но кратковременный источник энергии. Дисахариды — два кирпичика, соединенные вместе. Сахар (сахароза), например, состоит из глюкозы и фруктозы. Он тоже быстро усваивается, но дает короткий прилив энергии.

А есть длинная цепочка полисахаридов, она собрана из множества маленьких одинаковых деталей, как башня из кубиков. Организм не может быстро ее разрушить, поэтому разбирает постепенно. Этот медленный процесс высвобождения энергии дает длительное ощущение сытости. К полисахаридам относятся, например, крахмал, который содержится в картофеле, хлебе, крупах. И клетчатка, которая есть в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. В отличие от крахмала, организм не может переварить клетчатку, но она важна для здоровья ЖКТ.

Простые углеводы подобны быстрому выбросу энергии, но на короткое время. Глюкоза, фруктоза и сахароза мгновенно попадают в кровь, вызывая резкий скачок уровня сахара, а затем спад энергии и чувство голода. Много простых углеводов в кондитерских изделиях, сладких напитках, сахаре, некоторых фруктах, молоке и картофеле — из-за крахмала, который быстро расщепляется до мальтозы.

Сложные углеводы постепенно высвобождают энергию. Клетчатка, крахмал в составе сложных продуктов и гликоген расщепляются медленно, дают чувство сытости надолго и стабильный уровень сахара в крови. Источники медленных углеводов — хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые за исключением сои, большинство овощей, несладкие фрукты и ягоды.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Чем опасен избыток углеводов

Углеводы — один из трех основных макронутриентов, необходимых организму. Мозг, например, почти полностью работает на глюкозе — одном из видов простых углеводов. Проблема возникает, когда мы потребляем углеводов значительно больше, чем наш организм может использовать для энергии в данный момент. Излишки углеводов в организме запускают цепь реакций. Поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин — гормон, который помогает клеткам поглощать глюкозу. Если инсулин справляется, все хорошо. Но если количество углеводов в организме постоянно превышает потребности, поджелудочная железа перегружается.

Как возникают нарушения углеводного обмена

Перегрузка организма избытком простых углеводов приводит к нарушению углеводного обмена. Это не всегда проявляется сразу. На первых этапах вы можете чувствовать усталость, сонливость, резкие перепады настроения. Но со временем ситуация может ухудшиться. Избыток глюкозы всасывается в кровь из кишечника, превращается в жир и откладывается в разных частях тела. Это ведет к набору веса, повышенному риску развития диабета 2-го типа.

Постоянно высокий уровень инсулина нарушает работу многих систем организма. Он может способствовать развитию инсулинорезистентности, когда клетки перестают адекватно реагировать на инсулин, глюкоза всасывается из пищи, но остается в крови.

Кроме того, избыток углеводов, особенно простого сахара, может негативно влиять на состояние кожи, повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать развитию некоторых видов рака.

Что такое медленные углеводы

Какими могут быть последствия избыточного потребления углеводов

Постоянный избыток углеводов, особенно простых, может привести:

к ожирению и набору веса;
диабету 2-го типа;
проблемам с сердцем и сосудами;
заболеваниям печени вроде жировой дистрофии, когда орган буквально заплывает жиром;
проблемам с кожей — акне, дерматитам;
ухудшению настроения и снижению энергии;
повышенному риску некоторых видов онкологических заболеваний.

Это неполный список. Важно помнить, что все индивидуально и реакция организма на углеводы может отличаться.

Что делать, чтобы избежать избытка углеводов

К счастью, есть способы контролировать потребление углеводов и снизить риски. Не нужно полностью исключать их из рациона, постарайтесь изменить подход:

Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые продукты, например гречку, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты в умеренных количествах. Они перевариваются медленнее, поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови.
Ограничивайте потребление простых углеводов. Сладкие газированные напитки, выпечка, белый хлеб, конфеты содержат простые сахара, которые быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира.
Следите за размером порций: даже полезные сложные углеводы лучше употреблять в меру.
Включайте в рацион белки и здоровые жиры: они помогают замедлить усвоение углеводов и поддерживают чувство сытости.
Увеличьте физическую активность — это поможет организму эффективнее использовать глюкозу.
Обратитесь к врачу: он составит индивидуальный план питания с учетом состояния здоровья.

Сколько сахара в день можно съесть

Что можно сделать?

Отказаться от перекусов конфетами, сладкой выпечкой, уменьшить потребление белого хлеба в пользу каш, орехов, овощей и несладких фруктов. Пить больше воды, выбирать белковые продукты и не забывать про полезные жиры.

А в вашем рационе много углеводов? Расскажите в комментариях.