1 февраля 2022Источник: Real Simple

6 самых полезных масел для готовки

И четыре вредных

Масла имеют не только разные вкусовые характеристики, но и пищевой состав. Какие считаются полезными, а какие диетологи не рекомендуют покупать?

Масло — один из главных источников насыщенных и ненасыщенных жиров. Польза последних доказана научно: некоторые исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает риск сердечных заболеваний.

Специалисты советуют выбирать масла, которые выдерживают высокие температуры и не теряют при этом своих полезных свойств. Такие продукты можно использовать и для жарки, и для выпечки, и для заправки салатов — они в любом случае сохранят витамины, антиоксиданты и минералы.

Специалисты собрали рейтинг самых полезных масел, которые стоит включить в рацион.

1. Оливковое масло Extra virgin

Оливковое масло первого отжима изготавливается с помощью механических методов, которые не изменяют структуру продукта. Поэтому сохраняются витамины, фенольные соединения и другие природные химические вещества.

«Оливковое масло содержит антиоксиданты, в том числе витамин Е, который может помочь снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, вещество борется с воспалительными процессами в организме», — говорит доктор медицинских наук Лиз Кук.

Эксперт приводит в пример исследование 2005 года, в котором ученые сравнивали противовоспалительные свойства оливкового масла Extra virgin с ибупрофеном и обнаружили похожую эффективность.

При температуре выше 176 °C у оливкового масла наступает точка дымления — продукт начинает выделять опасные для здоровья элементы. Поэтому жарить на таком масле специалисты не рекомендуют, лучше добавлять в салаты и готовые блюда.

2. Масло авокадо

Продукт богат мононенасыщенными жирными кислотами омега-9. Кроме того, содержит антиоксиданты и олеиновую кислоту, которая отвечает за здоровье сердечно-сосудистой системы. Масло авокадо также улучшает усвоение ключевых жирорастворимых витаминов, необходимых организму, таких как D, E, А и К.

Точка дымления у масла авокадо составляет 271 °C, поэтому его можно использовать при приготовлении горячих блюд.

3. Миндальное масло

Миндальное масло богато питательными веществами, в том числе жирными кислотами омега-3, витамином Е, магнием и медью. Согласно исследованию 2021 года, продукт — отличный источник антиоксидантов, благодаря которым улучшается здоровье сердца и состояние кожи, поддерживается стабильный уровень сахара в крови и защищается нервная система.

Точка дымления миндального масла — около 215 °C. Его можно использовать для жарки и тушения.

4. Кунжутное масло

Кунжутное масло содержит полезные для сердца жиры и защищает от опасных неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. Все благодаря особым химическим соединениям в семенах кунжута: японские ученые выяснили, что они снижают выработку дофамина, вызывающего повреждение нейронов.

Кунжутное масло также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и контролирует уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом II типа. Точка дымления кунжутного масла составляет около 210 °C, поэтому на нем можно жарить и тушить.

5. Льняное масло

Льняное масло — хороший источник незаменимых жирных кислот, в том числе альфа-линоленовой, которая помогает регулировать кровяное давление. Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров льняное масло быстро портится, поэтому его следует хранить в темном месте в холодильнике.

Кроме того, продукт чувствителен к теплу — на нем нельзя жарить и тушить, но можно использовать в качестве соуса для готовых блюд.

«Благодаря своему ореховому привкусу льняное масло идеально подходит для заправки салатов», — отмечает диетолог Натали Комова.

6. Масло грецкого ореха

Масло грецкого ореха можно использовать для заправки — так продукт сохранит больше природных минералов и антиоксидантов. Масло богато ненасыщенными жирными кислотами и растительными соединениями полифенолами, которые важны для хорошего общего состояния организма.

Ученые давно изучают влияние продукта на здоровье. Согласно исследованию 2010 года, масло грецкого ореха может бороться с заболеваниями кожи и способствовать заживлению ран. Другая работа показала, что продукт значительно улучшает функцию кровеносных сосудов у взрослых с избыточным весом. Есть данные, которые утверждают, что масло грецкого ореха помогает контролировать уровень сахара в крови и может снизить риск развития некоторых видов рака.

Однако такой продукт не подходит для приготовления блюд при высокой температуре. Зато его можно добавлять в готовые пасту, салаты и супы.

Какие масла считаются вредными

В то время как одни масла содержат питательные вещества, другие могут оказывать негативное влияние на организм.

«Важно помнить, что не все кулинарные масла одинаковы. К сожалению, некоторые наносят вред здоровью, усиливая воспалительные процессы в организме», — говорит диетолог Кэрри Габриэль.

1. Рапсовое масло

«Это масло в основном производится из генетически модифицированных культур и для его обработки требуется химическое вещество гексан», — говорит диетолог Лиз Кук.

Более того, рапсовое масло содержит трансжиры, которые вредны для здоровья. По словам специалиста, его нельзя назвать самым плохим продуктом в мире, но лучше выбирать полезные альтернативы.

2. Пальмовое масло

Пальмовое масло часто используется в качестве замены опасных для здоровья трансжиров, однако сам продукт нельзя назвать полезным. Согласно некоторым исследованием, масло повышает уровень вредного холестерина, что негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, и может увеличить риск возникновения атеросклероза.

3. Кокосовое масло

Большинство диетологов выступают против регулярного использования кокосового масла из-за большого количества насыщенных жиров в составе. Продукт на 90% состоит из них, и некоторые исследования показали, что он повышает уровень вредного холестерина в крови.

«Я не рекомендую масла, которые затвердевают при комнатной температуре. Плюс, в кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сале», — говорит Кит-Томас Айюб, профессор кафедры педиатрии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна.

4. Кукурузное масло

Чаще всего кукурузное масло готовят из генетически модифицированных растений — вот почему оно содержит много жирных кислот омега-6, которые приводят к таким проблемам со здоровьем, как диабет, рак и болезнь Альцгеймера.

«У большинства растительных масел при высокой температуре разрушаются полезные биологически активные соединения и, наоборот, выделяются токсичные вещества, которые могут навредить организму», — утверждает доктор медицинских наук Иса Куявски.

Ранее мы рассказывали о том, как выбрать хорошее оливковое масло и в чем отличие рафинированного от нерафинированного.