19 января 2025Источник: Real Simple

5 самых полезных масел для готовки

/ И список тех, которые лучше не нагревать

Сегодня в магазинах огромный ассортимент масла. Кроме привычных всем подсолнечного и оливкового, можно купить кунжутное, тыквенное, арахисовое, масло авокадо и другие. Каждое из них по своему полезно, но готовить лучше всего на масле с высокой точкой дымления. Разбираемся, на каком масле безопасно жарить, а какой продукт нельзя нагревать.

На каком масле готовить

Некоторые масла лучше подходят для жарки, чем другие. Эрик Декер, профессор кафедры пищевых наук Массачусетского университета в Амхерсте, рекомендует ориентироваться на точку дымления — то есть температуру, при которой масло начинает дымить на сковороде и выделять вредные вещества. Точка дымления должна быть не ниже 160 °С. Чем она выше, тем безопаснее на масле готовить.

Процесс разрушения растительного масла при нагревании называется термической деградацией — это состояние, при котором продукт теряет свои полезные свойства, меняет вкус и образует свободные радикалы, опасные для организма соединения.

Для приготовления пищи на плите подходит масло с большим количеством насыщенных кислот и небольшим содержанием полиненасыщенных. К таким относятся подсолнечное, авокадо, кокосовое. За счет особой плотной структуры они практически не окисляются под воздействием высоких температур, а, значит, не выделяют вредных веществ.

Масло, богатое полиненасыщенными жирными кислотами, подходит для салатов, соусов и уже готовых блюд. При сильном нагревании оно будет дымить, станет невкусным и вредным для здоровья. К таким маслам относятся:

оливковое холодного отжима;
конопляное;
арахисовое;
миндальное;
льняное;
сафлоровое;
тыквенное;
соевое;
масло грецкого ореха.

Совет

Попробуйте жарить на низких температурах. Медленное и равномерное приготовление сделает мясо более сочным и вкусным.

Почему для жарки лучше подходит нерафинированное масло

В нерафинированном масле много жирорастворимых витаминов, каротин, воски, но при жарке они горят и продукт становится канцерогенным. Рафинация и дезодорация делают масло устойчивым к высоким температурам, хотя и не таким вкусным и полезным.

Какое масло выбрать для жарки и тушения

1. Оливковое

Масло с пометкой extra virgin механически отжимают из свежих оливок. Продукт не нагревают, а значит в нем сохраняются все полезные вещества.

Доктор медицинских наук Лиз Кук:

Оливковое масло содержит антиоксиданты, в том числе витамин Е, который снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, уменьшает в организме воспалительные процессы.

В качестве примера эксперт приводит исследование, в котором ученые сравнили свойства оливкового масла extra virgin с действием ибупрофена и обнаружили, что у них похожий противовоспалительный эффект.

Однако не все оливковое масло подходит для жарки. У продукта холодного отжима точка дымления — 176 °C, им лучше заправлять салаты, добавлять в соусы и маринады. А вот жарить лучше на рафинированном оливковом масле, точка дымления которого равна 243 °C.

2. Масло авокадо

Продукт богат ненасыщенными жирными кислотами омега-9, содержит антиоксиданты и олеиновую кислоту, полезную для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, масло авокадо помогает усваиваться ключевым жирорастворимым витаминам D, E, А и К.

Точка дымления продукта составляет 271 °C, поэтому его можно использовать для приготовления горячих блюд.

3. Масло гхи

Топленое сливочное масло, очищенное от молочного белка казеина и лактозы. Гхи богато линолевой кислотой, которая тормозит рост раковых клеток при некоторых видах онкологии.

Продукт на 60% состоит из насыщенных жирных кислот, а полиненасыщенных в нем около трех процентов. Точка дымления достигает 250 °C, что идеально для жарки. Блюда, приготовленные на топленом сливочном масле, имеют карамельный вкус и приятный золотистый оттенок.

Совет

Не используйте гхи слишком часто, особенно, если в анамнезе есть заболевания сердечно-сосудистой системы или повышен холестерин.

4. Кокосовое

Многие диетологи выступают против регулярного использования кокосового масла, потому что продукт на 90% состоит из насыщенных жиров, которые могут повысить уровень плохого холестерина.

Кит-Томас Айюб, профессор кафедры педиатрии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна:

Я не рекомендую масла, которые затвердевают при комнатной температуре. Плюс в кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сале.

Но вместе с тем именно высокое содержание насыщенных жиров и довольно высокая точка дымления (176 °C) делают этот продукт безопасным для жарки. Кроме того, кокосовое масло холодного отжима обладает противогрибковым и антивирусным эффектом. Используйте его не больше одной столовой ложки в день.

5. Подсолнечное

Сегодня можно купить масло с пометкой высокоолеиновое — такой продукт делают из особого сорта подсолнечников, в нем больше олеиновой кислоты (не менее 75%), а значит оно безопасно для жарки и запекания.

Точка дымления рафинированного масла — 240 °C, этот термостойкий продукт часто используют для приготовления блюд во фритюре. Еще одно его преимущество — оно дешевле оливкового, хотя, по сути, обладает похожими свойствами.

Интересный факт

В подсолнечном масле витамина Е больше, чем в оливковом. Также в нем много витамина К. Однако в оливковом богатый состав микроэлементов — калия, железа, кальция.

Какое масло лучше не нагревать

1. Льняное

Льняное масло — хороший источник незаменимых жирных кислот, в том числе альфа-линоленовой, которая снижает риск аритмии, тромбозов, гипертонии. Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров льняное масло быстро портится, поэтому его следует хранить в холодильнике. Кроме того, продукт чувствителен к высоким температурам — на нем нельзя жарить и тушить, но можно добавлять в уже готовые блюда.

Диетолог Натали Комова:

Благодаря своему ореховому привкусу льняное масло идеально подходит для заправки салатов.

2. Масло грецкого ореха

Масло грецкого ореха также лучше использовать в салатах и уже готовых блюдах — так продукт сохранит больше природных минералов и антиоксидантов. Масло богато полифенолами, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Доказано, что масло грецкого ореха полезно при заболеваниях кожи и ускоряет заживление ран. Также есть данные, что продукт укрепляет кровеносные сосуды у взрослых с избыточным весом, нормализует уровень сахара в крови и снижает риск развития некоторых видов рака.

Однако такое масло не подходит для приготовления блюд при высоких температурах: при нагревании оно горчит, в нем разрушаются полезные вещества. Зато его можно добавить в готовые пасту, салаты и супы.

3. Пальмовое

Пальмовое масло часто используют вместо опасных для здоровья трансжиров, однако сам продукт нельзя назвать полезным. Согласно некоторым исследованием, масло повышает уровень вредного холестерина, что негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск возникновения атеросклероза.

4. Кукурузное

В нем много полиненасыщенных жирных кислот, особенно альфа-линоленовой, которая снижает риск возникновения инфарктов. Растительные соединения фитостеролы, которыми богато масло, защищают от диабета второго типа. Однако в этом продукте слишком высокое содержание омега-6 жирных кислот, избыток которых приводит к ожирению и другим серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, при производстве такого масла могут использовать генно-модифицированные растения.

В каком масле больше витаминов и минералов

Из-за большого разнообразия выбор оптимального масла становится непростой задачей. Чтобы ее облегчить, исследователи разработали простую модель оценки пищевой ценности, основанную на международных рекомендациях по питанию. Модель учитывает содержание полезных липидных соединений в продукте.

Среди 32 проанализированных масел оливковое первого отжима получило наивысший балл — 100: оно самое полезное для человеческого организма. Льняное масло занимает второе место и опережает другие оливковые масла — обычное и жмыховое, известно высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, а также в нем много токоферолов, обладающих антиоксидантными свойствами.

Большинство растительных масел, кроме маргарина и кокосового, получили более 50 баллов. Исследование показало, что от содержания насыщенных жирных кислот зависит общая пищевая ценность масла. Предложенная система оценки поможет выбрать более полезные продукты, соответствующие международным стандартам.

Как хранить и правильно использовать масло

Покупайте масло от проверенных поставщиков и производителей. А чтобы продукт дольше оставался свежим и вкусным, следуйте простым правилам:

Не нагревайте масло слишком сильно, оно не должно дымить или пригорать.
По возможности готовьте пищу при невысоких температурах.
Реже обжаривайте мясо до корочки, не ешьте подгоревшие или пережаренные продукты.
Не жарьте на одном и том же масле несколько раз.
Плотно закрывайте бутылку с маслом, храните его в темной стеклянной таре в прохладном темном месте — это защитит продукт от окисления.

Что приготовить с маслом

Делимся рецептами простых блюд, в которые стоит добавить небольшое количество растительного масла для вкуса и пользы.

Овощной салат с льняным маслом и семенами

Льняное масло — одно из самых полезных, отлично подходит для приготовления салатов. По этому рецепту приготовьте зеленый салат с льняным маслом. Семена чиа и льна сделают салат еще полезнее. По желанию добавьте молотый черный перец.

Время приготовления: 10 минут.

Из продуктов потребуются:

льняное масло, соль и перец по вкусу;
пекинская капуста — 130–150 г;
огурец — 1 шт.;
стебель сельдерея — 1 шт.;
зеленый лук — 40–50 г;
семена чиа и семена льна по вкусу.

Промойте овощи и зелень под проточной водой, просушите бумажным полотенцем. Нарежьте сельдерей, огурец, пекинскую капусту и лук. Добавьте льняное масло, семена, соль, перец и хорошо перемешайте.

Салат с тыквой, руколой и маслом авокадо и миндаля

В салате сладость тыквы удачно сочетается с кисловатым вкусом граната, апельсина, лимона и остротой перца чили. Помидоры черри выбирайте зрелые, сладковатые, но можно обойтись и без них. Используйте в этом блюде два масла — миндальное и авокадо, они сделают вкус салата еще насыщенней и дадут ореховый аромат.

Время приготовления: 40 минут.

Из продуктов потребуются:

тыква — 300–350 г;
помидоры черри — 150 г;
гранат — 1 шт.;
рукола — 280 г;
перец чили — 15 г;
орех макадамия — 50 г;
апельсин — 1 шт.;
лимон — 1 шт.;
соль и перец по вкусу.

Помойте овощи, фрукты и зелень. Тыкву очистите от кожуры и семечек, нарежьте на кубики и запеките в духовке при 180 градусах.

Нарежьте чили тонкими кольцами и помидоры черри, измельчите макадамию, очистите гранат от кожуры. Выдавите сок апельсина и лимона — он понадобится для заправки салата.

Смешайте зерна граната, кусочки тыквы, помидоры, чили и орехи в глубокой миске, добавьте руколу и полейте маслом и соком цитрусовых. Хорошо перемешайте.

Что можно сделать?

Использовать для салатов льняное, миндальное фундучное или оливковое масло первого отжима, а для жарки — кокосовое, авокадо, масло гхи. Узнать, какими бывают растительные масла и в чем заключается их польза.