В каких продуктах содержится крахмал

/ Спойлер: не только в картошке

Крахмал считается одним из основных источников углеводов в рационе и влияет на обмен веществ в организме человека. Он образуется во многих растениях в результате фотосинтеза и накапливается в клубнях, семенах, листьях и стеблях. Разберемся, в каких продуктах содержится крахмал и какие его виды наиболее полезны.

Крахмал, который оргинизм получает вместе с продуктами, состоит из полисахаридов — амилозы и амилопектина. От них зависит, как быстро крахмал усваиватся. Так, амилоза требует энергетических затрат на переваривание. Амилопектин легко расщепляется в желудке, преобразуясь в глюкозу, которая, в свою очередь, быстро усваивается в кишечнике. Например, макароны альденте содержат больше амилозы, а пюре из картофеля — амилопектина.

В целом, крахмалы можно разделить на три группы:

Медленноусвояемый

Попадая в кишечник, такой крахмал медленно переваривается, благодаря чему в крови поддерживается здоровый уровень глюкозы. Таким крахмалом богаты орехи, злаки, бобовые — продукты с низким гликемическим индексом, показанные при диабете и лишнем весе.

Быстроусвояемый

Его много в сдобе, сухих завтраках, хлопьях, белом рисе, термически обработанном картофеле. Такая пища вызывает резкий подъем сахара в крови, а в дальнейшем и резкое его падение. Как результат: человек чувствует себя голодным, даже если только недавно поел.

Резистентный

Содержится в сыром картофеле, зеленых бананах, бобовых. Попадая в толстый кишечник, он становится питательной средой для полезных бактерий — то есть работает как пребиотик. Такой крахмал будет не лишним организму, ведь он помогает поддерживать здоровый уровень инсулина и улучшает пищеварение. Поэтому в рацион стоит включать фасоль, горох, чечевицу, нут. Помимо правильного крахмала, в них много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Продукты, в которых содержится крахмал

В пищевой промышленности без этого вещества не обойтись. В качестве загустителя его добавляют в соусы, пудинги, мороженое, кремы, колбасу и сосиски. Крахмал встречается в овощах, злаках, фруктах и ягодах. В одних полезных для человека растениях присутствует его незначительный процент, в других же крахмал — преобладающее вещество.

Например, почти четверть клубня картофеля — это крахмал. Крахмалистую овощную группу составляют кукуруза, морковь, кабачки, редис, тыква, земляная груша.

Совет

Диетологи советуют вымачивать картофель: вода вымывает крахмал из клубней. Для этого очистите картофель от кожуры, разрежьте на части, залейте холодной водой. Через час слейте воду и добавьте новую. Еще через час промойте картошку и приступайте к обычной готовке. Вымачивают прошлогодние клубни. В молодых крахмала значительно меньше.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Сразу оговоримся: их избыток не всегда полезен. Так, в богатых крахмалами рисовых хлопьях или печенье из белой очищенной муки содержится много сахара, что повышает риски диабета и ожирения.

Более 50% крахмала на 100 граммов содержится в следующих продуктах:

Кукурузная мука — 74%
Другие виды муки: сорго, просо, пшеничная — от 68 до 70%
Овес (зерно) — 57,9%
Цельнозерновая мука — около 58%
Выпечка и другие изделия из белой муки — от 50 до 80%
Сырой бурый рис — около 73%

Крахмал в других продуктах

В некоторых овощах, злаках и бобовых его содержание не превышает 50%. Помимо важного для организма сложного углевода, в этих продуктах много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Поэтому в рацион стоит включать:

фасоль белую;
чечевицу;
овсяные хлопья;
фасоль стручковую;
капусту;
имбирь.

Что можно сделать?

Использовать альтернативные и более полезные аналоги. В качестве загустителей добавляйте в блюда муку из тапиоки, молотые семена льна, шелуху подорожника (псиллиум). Еще один натуральный загуститель для крема или соуса — гуаровая камедь. В ее основе — бобовые.