Почему вес не уходит
/ И как снова начать худеть
Вы правильно питаетесь, проходите 10 000 шагов в день, занимаетесь спортом. Но лишние килограммы не уходят. С проблемой плато сталкивается почти каждый худеющий. Сначала вы немного теряете в объемах, а потом процесс как будто замирает. Разбираемся, почему так происходит. И что делать, чтобы увидеть заветную цифру на весах.
1. Вы придерживаетесь диеты
Многие до сих пор считают диеты эффективным способом похудения. По статистике, наибольшей популярностью в России пользуется интервальное голодание — его выбирают почти 43% желающих прийти в форму. На втором месте кето-диета. Ей отдают предпочтение почти 17%. Жесткие системы питания постепенно уходят, но все равно есть те, кто продолжает их практиковать.
В реальности все это не работает: к 70% людей, которые когда-либо сидели на диете, вес возвращается. Почему так происходит? Все просто: запреты приводят к срывам и перееданию.
Что делать
Проще и комфортнее придерживаться здорового питания, в котором нет деления на «разрешенные» и «запрещенные» продукты. Эталонными считаются средиземноморский и скандинавский подходы. В таком рационе много круп, цельнозерновых, овощей, фруктов, рыбы, постного мяса. Килограммы действительно уходят, плюс это профилактика многих заболеваний. Вот почему эти системы завоевали признание врачей во всем мире.
Что такое средиземноморская диета2. У вас нет дефицита калорий
Присмотритесь к рациону. Даже если все продукты здоровые, общая калорийность может быть достаточно высокой. Например, из-за большой порции орехов или полезной, но жирной рыбы.
Что делать
Чтобы килограммы уходили, нужно создавать постоянный дефицит калорий: контролировать порции и постепенно повышать расход энергии за счет физической активности. Помогут калькуляторы калорий. Они дают примерное понимание, сколько энергии в тех или иных продуктах. Со временем вы научитесь понимать это интуитивно, и потребность в помощниках пропадет.
Важно
Безопасно терять от 500 грамм до килограмма в неделю. Для этого женщинам нужно уменьшить калорийность рациона в среднем до 1500 единиц, мужчинам — до 2000.
Как считать калории3. Ваш рацион несбалансирован
Вы вроде бы создали дефицит калорий, но похудеть все равно не удается. Проблема может заключаться в качестве питания.
100 калорий из бургера и столько же из овсянки по-разному влияют на фигуру. Почему? В фастфуде нет клетчатки, витаминов и минералов, которые участвуют в обмене веществ. А в каше они есть.
Ученые проводили исследование, чтобы сравнить, как разные продукты влияют на процесс снижения веса. Участникам давали блюда с одинаковым количеством калорий, но разным составом. В итоге постройнели те, кто получал грубую, нерафинированную пищу. В среднем они сжигали на 100 килокалорий в день больше.
Что делать
Базой рациона должны стать сложные углеводы: бобовые, крупы, цельнозерновые макароны и хлеб из цельносмолотой муки. Такие продукты дают длительное чувство насыщения и помогают не переедать.
Интересный факт
Килограммы могут не уходить, если вы занимаетесь силовыми тренировками. В этом случае растет мышечная масса. Мышцы тяжелее жира, поэтому стрелка весов может показывать больше, при этом состав тела и ваше отражение в зеркале будут меняться в лучшую сторону.
Какие углеводы полезны, а какие — нет4. Вам не хватает физической нагрузки
Такое может произойти, даже если посещаете спортзал. Возможно, нужно немного увеличить нагрузку, скорректировать тренировки.
Что делать
Ученые отмечают, что человеку нужно как минимум 150-300 минут аэробной нагрузки в неделю. Это может быть быстрая ходьба, бег или танцы. А также минимум две силовые тренировки в неделю, которые будут направлены на укрепление мышц.
Что можно есть до и после тренировки5. В вашем рационе много соли
Оказывается, соль может провоцировать чувство голода и заставлять нас переедать. Ученые проводили симуляцию полета на Марс и выясняли, что космонавты, в рационе которых преобладали соленые продукты, сталкивались с чувством голода чаще, чем те, кто получал более пресную пищу.
Что делать
Постарайтесь снижать количество переработанных продуктов — в них изначально больше соли. Экспериментируйте со специями: тимьян, розмарин, барбарис помогут добиться насыщенного вкуса без использования соли.
Какие специи помогут снизить аппетит6. В вашей жизни много стресса
Кто из нас не заедал стресс? Съесть кусочек торта, чтобы успокоиться и поднять настроение, — не страшно. Но если это перерастает в привычку, все усилия по снижению веса будут уходить впустую.
Что делать
Для начала научиться отличать физический голод от эмоционального. Попробуйте «просканировать» тело от макушки до пяток — отмечайте любые ощущения, которые испытываете. Действительно ли вы заметили сигналы голода? Это могут быть неприятные ощущения в желудке или урчание в животе. Отследить их легко, а вот поймать источник эмоционального голода не получится.
Интересный факт
Качество и продолжительность сна влияют на вес. Бессонница может провоцировать переедание, в первую очередь простыми углеводами. Вот почему лучше не игнорировать потребности организма в восстановлении.
Как перестать заедать стресс7. У вас скрытые проблемы со здоровьем
Причиной отсутствия прогресса в похудении могут быть проблемы с щитовидной или поджелудочной железой, наследственные заболевания. В редких случаях — резистентность к гормону лептину, который отвечает за чувство насыщения. Если с ним есть проблемы, чувство голода просто не уходит.
Что делать
Если соблюдаете все рекомендации, но вес «стоит», — сходите к врачу. Он назначит обследование, чтобы понять, почему наступило плато.
Продукты для здорового питанияЧто можно сделать?
Включить в рацион продукты с пробиотиками — полезными бактериями, которые содержатся в ферментированных продуктах: квашеной капусте, сырах, йогуртах. Они играют колоссальную роль в обмене веществ и управляют множеством процессов в организме. Ученые считают, что микробиом — залог здорового веса. Еще один способ улучшить его — чаще есть овощи, фрукты, зелень и крупы. Это любимая пища полезных бактерий.
А вы сталкивались с проблемой плато? Расскажите в комментариях, как ее решили.
Читайте больше о сбалансированном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
Читают сейчас
