Почему вес не уходит
/ И как снова начать худеть
Вы правильно питаетесь, проходите 10 000 шагов в день, занимаетесь спортом. Но лишние килограммы не уходят. С проблемой плато сталкивается почти каждый худеющий. Сначала вы немного теряете в объемах, а потом процесс как будто замирает. Разбираемся, почему так происходит. И что делать, чтобы увидеть заветную цифру на весах.
1. Вы придерживаетесь диеты
Многие до сих пор считают диеты эффективным способом похудения. По статистике, наибольшей популярностью в России пользуется интервальное голодание — его выбирают почти 43% желающих прийти в форму. На втором месте кето-диета. Ей отдают предпочтение почти 17%. Жесткие системы питания постепенно уходят, но все равно есть те, кто продолжает их практиковать.
В реальности все это не работает: к 70% людей, которые когда-либо сидели на диете, вес возвращается. Почему так происходит? Все просто: запреты приводят к срывам и перееданию.
Что делать
Проще и комфортнее придерживаться здорового питания, в котором нет деления на «разрешенные» и «запрещенные» продукты. Эталонными считаются средиземноморский и скандинавский подходы. В таком рационе много круп, цельнозерновых, овощей, фруктов, рыбы, постного мяса. Килограммы действительно уходят, плюс это профилактика многих заболеваний. Вот почему эти системы завоевали признание врачей во всем мире.
Что такое средиземноморская диета2. У вас нет дефицита калорий
Присмотритесь к рациону. Даже если все продукты здоровые, общая калорийность может быть достаточно высокой. Например, из-за большой порции орехов или полезной, но жирной рыбы.
Что делать
Чтобы килограммы уходили, нужно создавать постоянный дефицит калорий: контролировать порции и постепенно повышать расход энергии за счет физической активности. Помогут калькуляторы калорий. Они дают примерное понимание, сколько энергии в тех или иных продуктах. Со временем вы научитесь понимать это интуитивно, и потребность в помощниках пропадет.
Важно
Безопасно терять от 500 грамм до килограмма в неделю. Для этого женщинам нужно уменьшить калорийность рациона в среднем до 1500 единиц, мужчинам — до 2000.
Как считать калории3. Ваш рацион несбалансирован
Вы вроде бы создали дефицит калорий, но похудеть все равно не удается. Проблема может заключаться в качестве питания.
100 калорий из бургера и столько же из овсянки по-разному влияют на фигуру. Почему? В фастфуде нет клетчатки, витаминов и минералов, которые участвуют в обмене веществ. А в каше они есть.
Ученые проводили исследование, чтобы сравнить, как разные продукты влияют на процесс снижения веса. Участникам давали блюда с одинаковым количеством калорий, но разным составом. В итоге постройнели те, кто получал грубую, нерафинированную пищу. В среднем они сжигали на 100 килокалорий в день больше.
Что делать
Базой рациона должны стать сложные углеводы: бобовые, крупы, цельнозерновые макароны и хлеб из цельносмолотой муки. Такие продукты дают длительное чувство насыщения и помогают не переедать.
Интересный факт
Килограммы могут не уходить, если вы занимаетесь силовыми тренировками. В этом случае растет мышечная масса. Мышцы тяжелее жира, поэтому стрелка весов может показывать больше, при этом состав тела и ваше отражение в зеркале будут меняться в лучшую сторону.
Какие углеводы полезны, а какие — нет4. Вам не хватает физической нагрузки
Такое может произойти, даже если посещаете спортзал. Возможно, нужно немного увеличить нагрузку, скорректировать тренировки.
Что делать
Ученые отмечают, что человеку нужно как минимум 150-300 минут аэробной нагрузки в неделю. Это может быть быстрая ходьба, бег или танцы. А также минимум две силовые тренировки в неделю, которые будут направлены на укрепление мышц.
Что можно есть до и после тренировки5. В вашем рационе много соли
Оказывается, соль может провоцировать чувство голода и заставлять нас переедать. Ученые проводили симуляцию полета на Марс и выясняли, что космонавты, в рационе которых преобладали соленые продукты, сталкивались с чувством голода чаще, чем те, кто получал более пресную пищу.
Что делать
Постарайтесь снижать количество переработанных продуктов — в них изначально больше соли. Экспериментируйте со специями: тимьян, розмарин, барбарис помогут добиться насыщенного вкуса без использования соли.
Какие специи помогут снизить аппетит6. В вашей жизни много стресса
Кто из нас не заедал стресс? Съесть кусочек торта, чтобы успокоиться и поднять настроение, — не страшно. Но если это перерастает в привычку, все усилия по снижению веса будут уходить впустую.
Что делать
Для начала научиться отличать физический голод от эмоционального. Попробуйте «просканировать» тело от макушки до пяток — отмечайте любые ощущения, которые испытываете. Действительно ли вы заметили сигналы голода? Это могут быть неприятные ощущения в желудке или урчание в животе. Отследить их легко, а вот поймать источник эмоционального голода не получится.
Интересный факт
Качество и продолжительность сна влияют на вес. Бессонница может провоцировать переедание, в первую очередь простыми углеводами. Вот почему лучше не игнорировать потребности организма в восстановлении.
Как перестать заедать стресс7. У вас скрытые проблемы со здоровьем
Причиной отсутствия прогресса в похудении могут быть проблемы с щитовидной или поджелудочной железой, наследственные заболевания. В редких случаях — резистентность к гормону лептину, который отвечает за чувство насыщения. Если с ним есть проблемы, чувство голода просто не уходит.
Что делать
Если соблюдаете все рекомендации, но вес «стоит», — сходите к врачу. Он назначит обследование, чтобы понять, почему наступило плато.
Продукты для здорового питанияЧто можно сделать?
Включить в рацион продукты с пробиотиками — полезными бактериями, которые содержатся в ферментированных продуктах: квашеной капусте, сырах, йогуртах. Они играют колоссальную роль в обмене веществ и управляют множеством процессов в организме. Ученые считают, что микробиом — залог здорового веса. Еще один способ улучшить его — чаще есть овощи, фрукты, зелень и крупы. Это любимая пища полезных бактерий.
А вы сталкивались с проблемой плато? Расскажите в комментариях, как ее решили.
Читайте больше о сбалансированном питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
