Почему вес не уходит
/ И как снова начать худеть
Вы правильно питаетесь, проходите 10 000 шагов в день, занимаетесь спортом. Но лишние килограммы не уходят. С проблемой плато сталкивается почти каждый худеющий. Сначала вы немного теряете в объемах, а потом процесс как будто замирает. Разбираемся, почему так происходит. И что делать, чтобы увидеть заветную цифру на весах.
1. Вы придерживаетесь диеты
Многие до сих пор считают диеты эффективным способом похудения. По статистике, наибольшей популярностью в России пользуется интервальное голодание — его выбирают почти 43% желающих прийти в форму. На втором месте кето-диета. Ей отдают предпочтение почти 17%. Жесткие системы питания постепенно уходят, но все равно есть те, кто продолжает их практиковать.
В реальности все это не работает: к 70% людей, которые когда-либо сидели на диете, вес возвращается. Почему так происходит? Все просто: запреты приводят к срывам и перееданию.
Что делать
Проще и комфортнее придерживаться здорового питания, в котором нет деления на «разрешенные» и «запрещенные» продукты. Эталонными считаются средиземноморский и скандинавский подходы. В таком рационе много круп, цельнозерновых, овощей, фруктов, рыбы, постного мяса. Килограммы действительно уходят, плюс это профилактика многих заболеваний. Вот почему эти системы завоевали признание врачей во всем мире.
Что такое средиземноморская диета2. У вас нет дефицита калорий
Присмотритесь к рациону. Даже если все продукты здоровые, общая калорийность может быть достаточно высокой. Например, из-за большой порции орехов или полезной, но жирной рыбы.
Что делать
Чтобы килограммы уходили, нужно создавать постоянный дефицит калорий: контролировать порции и постепенно повышать расход энергии за счет физической активности. Помогут калькуляторы калорий. Они дают примерное понимание, сколько энергии в тех или иных продуктах. Со временем вы научитесь понимать это интуитивно, и потребность в помощниках пропадет.
Важно
Безопасно терять от 500 грамм до килограмма в неделю. Для этого женщинам нужно уменьшить калорийность рациона в среднем до 1500 единиц, мужчинам — до 2000.
Как считать калории3. Ваш рацион несбалансирован
Вы вроде бы создали дефицит калорий, но похудеть все равно не удается. Проблема может заключаться в качестве питания.
100 калорий из бургера и столько же из овсянки по-разному влияют на фигуру. Почему? В фастфуде нет клетчатки, витаминов и минералов, которые участвуют в обмене веществ. А в каше они есть.
Ученые проводили исследование, чтобы сравнить, как разные продукты влияют на процесс снижения веса. Участникам давали блюда с одинаковым количеством калорий, но разным составом. В итоге постройнели те, кто получал грубую, нерафинированную пищу. В среднем они сжигали на 100 килокалорий в день больше.
Что делать
Базой рациона должны стать сложные углеводы: бобовые, крупы, цельнозерновые макароны и хлеб из цельносмолотой муки. Такие продукты дают длительное чувство насыщения и помогают не переедать.
Интересный факт
Килограммы могут не уходить, если вы занимаетесь силовыми тренировками. В этом случае растет мышечная масса. Мышцы тяжелее жира, поэтому стрелка весов может показывать больше, при этом состав тела и ваше отражение в зеркале будут меняться в лучшую сторону.
Какие углеводы полезны, а какие — нет4. Вам не хватает физической нагрузки
Такое может произойти, даже если посещаете спортзал. Возможно, нужно немного увеличить нагрузку, скорректировать тренировки.
Что делать
Ученые отмечают, что человеку нужно как минимум 150-300 минут аэробной нагрузки в неделю. Это может быть быстрая ходьба, бег или танцы. А также минимум две силовые тренировки в неделю, которые будут направлены на укрепление мышц.
Что можно есть до и после тренировки5. В вашем рационе много соли
Оказывается, соль может провоцировать чувство голода и заставлять нас переедать. Ученые проводили симуляцию полета на Марс и выясняли, что космонавты, в рационе которых преобладали соленые продукты, сталкивались с чувством голода чаще, чем те, кто получал более пресную пищу.
Что делать
Постарайтесь снижать количество переработанных продуктов — в них изначально больше соли. Экспериментируйте со специями: тимьян, розмарин, барбарис помогут добиться насыщенного вкуса без использования соли.
Какие специи помогут снизить аппетит6. В вашей жизни много стресса
Кто из нас не заедал стресс? Съесть кусочек торта, чтобы успокоиться и поднять настроение, — не страшно. Но если это перерастает в привычку, все усилия по снижению веса будут уходить впустую.
Что делать
Для начала научиться отличать физический голод от эмоционального. Попробуйте «просканировать» тело от макушки до пяток — отмечайте любые ощущения, которые испытываете. Действительно ли вы заметили сигналы голода? Это могут быть неприятные ощущения в желудке или урчание в животе. Отследить их легко, а вот поймать источник эмоционального голода не получится.
Интересный факт
Качество и продолжительность сна влияют на вес. Бессонница может провоцировать переедание, в первую очередь простыми углеводами. Вот почему лучше не игнорировать потребности организма в восстановлении.
Как перестать заедать стресс7. У вас скрытые проблемы со здоровьем
Причиной отсутствия прогресса в похудении могут быть проблемы с щитовидной или поджелудочной железой, наследственные заболевания. В редких случаях — резистентность к гормону лептину, который отвечает за чувство насыщения. Если с ним есть проблемы, чувство голода просто не уходит.
Что делать
Если соблюдаете все рекомендации, но вес «стоит», — сходите к врачу. Он назначит обследование, чтобы понять, почему наступило плато.
Продукты для здорового питанияЧто можно сделать?
Включить в рацион продукты с пробиотиками — полезными бактериями, которые содержатся в ферментированных продуктах: квашеной капусте, сырах, йогуртах. Они играют колоссальную роль в обмене веществ и управляют множеством процессов в организме. Ученые считают, что микробиом — залог здорового веса. Еще один способ улучшить его — чаще есть овощи, фрукты, зелень и крупы. Это любимая пища полезных бактерий.
А вы сталкивались с проблемой плато? Расскажите в комментариях, как ее решили.
Читайте больше о сбалансированном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
