6 лучших ферментированных продуктов
/ Что включить в рацион весной
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
Что такое ферментация
Ферментация — это процесс, при котором полезные бактерии и микроорганизмы перерабатывают сахар и крахмал, содержащиеся в продуктах. В результате еда становится более насыщенной по вкусу и одновременно богатой пробиотиками, витаминами и ферментами.
Интересный факт
На самом деле этот способ приготовления пищи известен людям с древнейших времен. Еще более девяти тысяч лет назад жители китайской деревни Цзяху пили напиток из забродивших риса, ягод боярышника и винограда. А в 2019 году ученые смогли испечь хлеб на дрожжах, найденных на осколках египетской керамики возрастом более четырех тысяч лет.
Чем полезны ферментированные продукты
Около 70–80% иммунных клеток сосредоточено в кишечнике. Кишечный микробиом, состоящий из множества бактерий, вирусов и грибов, защищает организм от вредных микроорганизмов, участвует в выработке витаминов, иммунных белков и влияет на обмен веществ.
Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье слизистой желудочно-кишечного тракта. Они помогают укреплять иммунитет и даже влияют на выработку антител к бактерии Helicobacter pylori, которая вызывает гастрит и язву желудка.
Ферментацию часто называют «искусственным пищеварением». Во время брожения бактерии и дрожжи частично расщепляют сложные вещества в пище, благодаря чему она легче усваивается.
Интересный факт
Наши предки не знали о пробиотиках и витаминах, поэтому для них ферментация была почти магией. В Древнем Египте верили, что пиво, то есть алкогольный ферментированный напиток, создал бог Осирис, у греков был Дионис — бог вина, а на территории Литвы — бог ферментированных продуктов по имени Ругутис.
Какие ферментированные продукты стоит включить в рацион
В этот список вошли доступные продукты с пробиотиками, которые помогают наладить пищеварение и в целом улучшить самочувствие.
1. Кефир
Кефир получают путем брожения цельного молока с помощью кефирных «грибков». Этот напиток содержит больше полезных пробиотиков, чем йогурт, а также витамины группы B, витамин K2 и триптофан — аминокислоту, необходимую для синтеза серотонина, «гормона счастья».
Интересный факт
По легенде, кефирные «грибки» пророк Мухаммед подарил жителям Северного Кавказа. Горцы называли их «пшеном пророка» и долгое время не делились рецептом с другими. В 1908 году маслодел Ирина Сахарова добыла 10 фунтов кефирных «грибков» в окрестностях Кисловодска и привезла их в Россию, после чего началось массовое производство кефира в стране.
2. Квашеная капуста
Квашеная капуста — богатый источник клетчатки, которая поддерживает пищеварение. В 100 граммах ферментированной капусты около 16 мг аскорбиновой кислоты, что составляет примерно 20% суточной нормы.
Витамин С укрепляет иммунитет и участвует в синтезе коллагена — белка, отвечающего за упругость и молодость кожи. Также продукт содержит витамин K, важный для свертывания крови, здоровья костей и сосудов.
Интересный факт
По легенде, Джеймс Кук спас команду от цинги, включив квашеную капусту в рацион как источник витамина C. Чтобы заставить моряков есть ее, он применил хитрость: подавал капусту только к офицерскому столу, вызывая интерес матросов.
3. Комбуча
Она же «чайный гриб». Это напиток, который получают путем ферментации чая с дрожжами, сахаром и специальными бактериями. Хотя для полной оценки пользы комбучи требуется больше исследований, уже есть данные о ее положительном влиянии на здоровье. Так, полифенолы из чая помогают снижать уровень холестерина и контролировать сахар в крови.
Однако в некоторых случаях напитки из чайного гриба лучше исключить совсем — например, если есть заболевания желудочно-кишечного тракта. Подробнее об этом и других ограничениях рассказали в статье.
Интересный факт
Немецкий миколог Густав Линдау предложил называть чайный гриб «медузомицетом» из-за его внешнего сходства с медузой.
4. Йогурт
Не все йогурты содержат пробиотики, поэтому перед покупкой важно проверять этикетку: на ней должна быть отметка «с живыми бактериями». По результатам некоторых исследований, такие йогурты увеличивают количество полезных микроорганизмов в кишечнике.
Интересный факт
Первым йогурт в космосе попробовал советский космонавт. В 1970-е годы в Институте медико-биологических проблем РАН специально для длительных полетов разработали пробиотические бактерии, устойчивые к радиации и невесомости. С тех пор кисломолочные продукты стали обязательной частью рациона на орбитальных станциях «Салют» и «Мир» — они помогали поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Сегодня йогурты регулярно доставляют и на МКС, а астронавты даже проводят с ними эксперименты по ферментации в условиях невесомости.
5. Кимчи
В древности корейцы ферментировали репу, баклажан, тыкву, дикий лук порей, королевский папоротник, молодые побеги бамбука, кодонопсис ланцетный и корни китайского колокольчика. Современный вариант кимчи — это квашеная пекинская капуста с чесноком, зеленым луком, имбирем, перцем.
Популярное корейское блюдо — один из лучших источников пробиотиков. А еще, по данным некоторых исследований, регулярное употребление кимчи помогает снизить вес.
Интересный факт
В Южной Корее кимчи считают символом страны: согласно опросу, по значимости оно занимает второе место после национального флага.
6. Мисо
Мисо — это японская паста, которая изначально появилась в Китае. Люди заметили, что плесневый гриб кодзи после ферментации придает злакам и соевым бобам яркий, насыщенный вкус. В Японию мисо попало в VI веке, с XII века его начали включать в рацион самураев, готовя с пастой мисо-суп. К XVII веку паста уже употреблялась повсеместно.
Японцы ценят мисо не только как приправу, но и как очень полезный продукт, богатый белком, железом, кальцием, калием, витаминами группы B, пробиотическими бактериями. Паста помогает нормализовать работу кишечника, поддерживает иммунитет, стимулирует аппетит, снижает риск анемии, а также может облегчать похмелье.
Важно
Чтобы сохранить пробиотики и витамины, добавляйте мисо в блюда ближе к концу приготовления, не подвергая пасту долгой термической обработке.
Что можно сделать?
Освоить азы ферментации и приготовить полезные продукты у себя на кухне. Выберите из нашей подборки лучший рецепт соленых огурцов, сделайте домашний йогурт в мультиварке или попробуйте заквасить капусту баварским способом.
Прочитайте эти статьи, чтобы больше знать о здоровье кишечника:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
