Чем полезен шпинат

/ И кому его следует есть с осторожностью

Шпинат выглядит как огородная зелень, но считается овощем. Его кладут в начинки для пирогов, добавляют в салаты и супы. В статье расскажем, в чем заключается польза шпината, какое в нем содержание витаминов, минералов и других важных для организма веществ, есть ли противопоказания к употреблению этого продукта — и главное, что из него приготовить.

Состав шпината и польза для организма

Всего 23 ккал — столько дает 100-граммовая порция свежего шпината. Такая низкая энергетическая ценность обусловлена минимальным содержанием:

углеводов — 3,8 г;
жиров — 0,3 г.

Гликемический индекс шпината составляет всего 32 единицы. В продукте много клетчатки: она замедляет всасывание глюкозы, из-за чего в крови не происходит ее резкого подъема. Содержание сахаров — 0,4%, поэтому овощ рекомендуют людям, больным диабетом, и всем, кто следит за своим весом.

Зато питательная ценность продукта очень высокая, потому что по сравнению с другими овощами и зеленью в шпинате много белка — 3%. Из растительной пищи показатель выше только у бобовых. Еще в листовом овоще множество полезных для здоровья микроэлементов: витаминов и минералов, флавоноидов, антоцианов и других биоактивных нутриентов.

Важно

Растительный белок усваивается максимум на 60–80%. Если вы вегетарианец или соблюдаете посты, выбирайте пищу с высоким содержанием вещества: зеленый горошек, бобовые, орехи. С ними организм получит больше аминокислот.

Витамины

Всего 100 граммов шпината покрывают 40% суточной потребности в витамине В9 — природной фолиевой кислоте. Ее дефицит может стать причиной анемии, слабости, головокружений и головной боли, одышки, низкого давления и других неприятных симптомов.

В порции свежего шпината много витаминов А и К. Первый важен для роста и иммунитета, репродуктивной системы, зрения, кожи, волос и ногтей. Второй способствует укреплению костей и участвует в метаболизме белков, которые необходимы для нормальной свертываемости крови. Количество обоих нутриентов в 100 граммах овоща значительно превышает дневную потребность человека в витаминах А и К.

Кроме того, в шпинате есть витамин С. Аскорбиновая кислота важна для работы иммунитета. Еще в овоще содержатся витамины Е, В1, В2, В3, В5 и В9, полезные для сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем организма, кожи, слизистых оболочек, зрения, обмена веществ.

Минералы

Среди овощей шпинат — лидер по содержанию калия, марганца и железа. Эти минералы:

помогают нормализовать давление, водный, кислотный и электролитный баланс в организме, восстановиться после болезней;
обладают легким противовоспалительным, противоотечным и слабительным действием.

Кроме того, свежие и замороженные листья шпината содержат йод. Этот микроэлемент в дефиците у многих жителей России. Он необходим для здоровья щитовидной железы, энергетического обмена, развития интеллекта у детей и подростков.

Также в овоще присутствуют магний, кальций и цинк, за счет которых он полезен для сердечно-сосудистой системы, печени, мышц, костей и зубов.

Важно

Несмотря на высокое содержание минеральных веществ и витаминов, шпинат — не лекарство. Не пытайтесь устранить проблемы со здоровьем только за счет еды, всегда своевременно обращайтесь к врачу.

Возможный вред шпината

Избыток гормонов, нехватка витамина В6 и другие факторы дисбаланса веществ могут стать причиной аллергии на разные продукты. Если вы пробуете шпинат впервые, ограничьтесь несколькими листьями, чтобы проверить, нет ли непереносимости продукта.

В остальном потенциальный вред связан с некоторыми витаминами и минералами. Но риск существует только при особых состояниях организма или чрезмерном употреблении овоща:

большое количество щавелевой кислоты может привести к мочекаменной болезни при проблемах с почками;
из-за высокого содержания витамина К шпинат не стоит есть людям, склонным к тромбозам, а также тем, кто принимает препараты, разжижающие кровь;
излишний объем клетчатки способен спровоцировать диарею;
при гастритах и панкреатитах свежие зеленые овощи часто становятся причиной дискомфорта в ЖКТ;
за счет содержания гойтрогенов, которые препятствуют усвоению йода, овощ может быть опасен для людей с заболеваниями щитовидной железы.

Если у вас есть упомянутые проблемы со здоровьем или возможен профицит витаминов из-за приема БАДов, посоветуйтесь с врачом. Он подскажет, можно ли включить овощ в рацион и сколько граммов свежего шпината в день будет достаточно.

Еще один риск связан с некачественной обработкой продукта. Если на шпинате остались грязь или следы химикатов, возможно пищевое отравление.

Совет

При слабости и плохом самочувствии без видимых проблем со здоровьем сдайте анализы крови на содержание важных витаминов. При дефиците или избытке микронутриентов врач расскажет, как скорректировать рацион с учетом реальной потребности организма. При необходимости специалист может назначить прием отдельных витаминов или комплекс БАДов.

Как правильно выбрать, обработать и хранить шпинат

Внимательно осматривайте листья. Они должны быть упругими, без темных или желтых пятен. Лучше покупайте растение в горшочке или с корнями, его срок годности больше.

Прежде чем использовать шпинат:

переберите его, отделяя хорошие листья от стеблей;
положите в большую миску с чистой водой;
несколько раз переверните, перемешивая руками или ложкой;
отбросьте на дуршлаг, чтобы стекла жидкость.

Меняя воду, повторяйте процесс до тех пор, пока не смоете со шпината всю грязь. Бережно обсушите его, если собираетесь добавлять в салат или подавать как гарнир без термической обработки.

Храните овощ в холодильнике, но учитывайте, что даже там он быстро вянет. Если у вас большое количество продукта, заморозьте его. При такой заготовке листья утратят плотность и упругость, но сохранят белок, клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Вкус шпината от заморозки не изменится.

Каким лучше есть шпинат

Это зависит от эффекта, который вы хотите получить. Выбирая способ использования овоща, учитывайте, что:

свежий шпинат содержит гораздо больше пищевых волокон, чем термически обработанный;
вымачивание в воде, запаривание, термообработка снижают воздействие фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться минералам.

Если хотите дольше сохранить ощущение сытости после еды, улучшить пищеварение, снизить вес или нормализовать уровень холестерина, выбирайте сырой шпинат. Если же ваша цель взять из продукта максимум минералов и витаминов, вымочите листья в воде.

Использование шпината в кулинарии

У шпината практически нейтральный вкус — освежающий, с легкой кислинкой. Поэтому овощ хорошо сочетается с разными продуктами: мясом, птицей и беконом, рыбой, сырами, грибами, яйцами, творогом и разными плодами.

Если хотите есть шпинат свежим, добавляйте его:

к мясным и рыбным стейкам, котлетам;
в омлет и яичницу, пасту, запеканки;
в тосты и сложные бутерброды;
в салаты с овощами, фруктами, ягодами и орехами.

Из свежих листьев шпината получаются оригинальные соусы, вкусные смузи и коктейли. Если хотите сделать напиток полезнее для организма, добавьте авокадо, поскольку в этом фрукте много ненасыщенных жирных кислот. В результате смузи с большим количеством витаминов и минералов станет еще и сбалансированнее по макроэлементам, приобретет легкий эффект естественного антидепрессанта.

Свежий или замороженный шпинат подходит для приготовления супов-пюре, мясных блюд, тушеной рыбы, рулетов. Его можно использовать в начинке пирогов, кишей и другой выпечки.

Листья шпината содержат большое количество пигментов, поэтому сок растения — хороший пищевой краситель для теста, сливочного масла, кремов.

Что можно сделать?

Включить в ежедневный рацион примерно 400 граммов разных плодов, 60% которых должны составлять овощи и зелень, а 40% — фрукты и ягоды. Съедая это количество, вы получите необходимый объем клетчатки, минералов и витаминов. Узнайте, как выращивать зелень и овощи дома и устройте на балконе или подоконниках мини-огород.