Чем полезен овес и что из него приготовить

/ Каша, молоко, квас и другое

Овес — не только основа популярной каши, но и настоящий суперфуд. Он укрепляет сердце, улучшает пищеварение и надолго насыщает. А еще из него готовят домашнее овсяное молоко и освежающий квас. Рассказываем, чем полезен овес для здоровья и как включить его в рацион.

Что такое цельный овес

Цельный овес — это неочищенное зерно в оболочке, в нем сохранены все полезные вещества: клетчатка, белки, витамины и минералы. На полках магазинов чаще цельной крупы продаются овсяные хлопья — это расплющенные и пропаренные зерна. В отличие от хлопьев, цельнозерновую кашу придется варить в два раза дольше.

Чем полезен овес для здоровья человека

Содержит много клетчатки

В 100 граммах овса 11 граммов клетчатки. Микрофлора кишечника перерабатывает ее волокна, тем самым поддерживая нормальную работу ЖКТ.

Еще в овсе есть особый вид клетчатки — бета-глюкан. Его главное свойство — способность снижать уровень «плохого» холестерина. В кишечнике он превращается в гелеобразную массу, которая связывает избыток холестерина и выводит его из организма. Исследования показывают: регулярное потребление бета-глюкана может снижать уровень холестерина на 5–7% всего за несколько недель.

Надолго насыщает

В овсе много растворимой клетчатки, которая, как было доказано, продлевает чувство сытости. Это и сложный углевод, и цельное зерно с оболочкой — оно расщепляется медленно, надолго обеспечивая организм энергией.

Поддерживает иммунную систему

Злак содержит антиоксиданты авенантрамиды. Они помогают защищать клетки от повреждений и замедляют процессы старения. У этих веществ также есть противовоспалительное действие, поэтому они способствуют укреплению иммунитета.

Бета-глюканы в составе крупы стимулируют иммунную систему. Двойные слепые исследования показали, что их употребление повышает сопротивляемость организма и ускоряет выздоровление при инфекциях.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Еще цельный овес хорош для здоровья тем, что помогает снижать уровень сахара в крови и поддерживать его в стабильных пределах. Его гликемический индекс 55, на границе низкого и среднего, поэтому углеводы усваиваются постепенно, не вызывая резких скачков сахара. Это делает злак подходящим продуктом для людей с диабетом или тех, кто следит за уровнем сахара.

Важно

При любых заболеваниях даже полезные продукты не заменят лекарства, поэтому обязательно обращайтесь к врачу.

Как выбрать и подготовить овес

Выбирая крупу в магазине, обратите внимание на зерна — они должны быть светло-золотистого или бежевого оттенка, без потемнений, мусора и насекомых.

Чтобы цельнозерновой овес было проще готовить, важно правильно его обработать.

Способ 1. Заранее замочите

Промойте крупу под проточной водой.
Залейте в пропорции один к трем: на стакан овса три стакана воды.
Оставьте на восемь часов при комнатной температуре.
Перед варкой слейте воду и снова промойте.

Зерна станут мягче, а варка займет 40–50 минут вместо полутора-двух часов.

Способ 2. Поджарьте для аромата

Этот шаг необязательный, но он придает овсу глубокий ореховый вкус.

Разогрейте сухую сковороду.
Обжарьте крупу пару минут на сухой сковороде, помешивая, пока не появится легкий ореховый аромат.
После этого сразу можно варить.

Как правильно приготовить овес в домашних условиях

Овсяная каша

Приготовьте кашу из овса — полезный и сытный завтрак.

Что понадобится:

цельный овес — 150 г;
вода или молоко — 300 мл;
щепотка соли;
мед, орехи, ягоды, корица или другие любимые добавки — по желанию.

Шаг 1. Замочите овес

Залейте зерно холодной водой и оставьте на 8–12 часов. Это ускорит варку и сделает кашу нежнее. Если у вас мало времени, просто промойте крупу и переходите к следующему шагу.

Шаг 2. Сварите кашу

Слейте воду, в которой замачивался овес, и промойте его.
В кастрюлю налейте воду или молоко, доведите до кипения.
Добавьте крупу и снизьте огонь до минимума.
Варите 40–50 минут, периодически помешивая. Если вода выпарилась раньше, подлейте еще немного.

Шаг 3. Доведите до вкуса

Когда зерна станут мягкими, добавьте соль, мед и корицу по вкусу. Если любите кремовую текстуру, влейте 100 мл молока в конце варки.

Шаг 4. Подайте

Снимите кашу с огня, дайте ей настояться пять минут, и можно подавать. Добавьте немного йогурта, кусочки банана или ломтик сливочного масла.

Молоко из овса

Приготовьте злаковое молоко — оно хорошо подходит для каш, смузи, мюсли и просто как освежающий напиток. В этом рецепте предлагаем сделать его из цельных зерен, но при желании их можно заменить на хлопья.

Что понадобится:

цельный овес — 100 г;
вода — 1 л.

Шаг 1. Замочите крупу

Если пропустить этот шаг, молоко получится слишком густым и клейким. Залейте холодной водой и оставьте на 8–12 часов или на ночь. Это размягчит зерна и сделает напиток насыщеннее.

Лайфхак

Если времени мало, залейте зерно горячей водой на 30 минут.

Шаг 2. Промойте

Хорошо промойте овес, пока вода не станет прозрачной.

Шаг 3. Взбейте блендером

В чашу блендера положите промытое зерно и влейте чистую воду.
Добавьте щепотку соли — это подчеркнет вкус напитка.
Взбивайте на максимальной мощности 40–60 секунд, пока смесь не станет однородной.

Шаг 4. Процедите

Возьмите марлю, тонкое полотенце или специальный мешок для процеживания растительного молока — такой можно купить на маркетплейсах.
Поставьте сито над чашей или банкой, вылейте смесь и отожмите всю жидкость.

Совет

Не выбрасывайте оставшуюся мякоть. Добавьте ее в оладьи или выпечку.

Шаг 5. Охладите и храните

Перелейте молоко в стеклянную бутылку и поставьте в холодильник. Взбалтывайте перед каждым использованием: растительное молоко может расслаиваться — это нормально. Храните напиток три-четыре дня.

Овсяный квас

Освежающий натуральный напиток. Приготовьте его дома за пару дней из простых ингредиентов.

Что понадобится:

цельный овес — 100 г;
вода — 2,5 л;
сахар или мед — 3 ст. л.;
изюм — 1 ст. л.;
стеклянная банка;
марля или тканевая салфетка.

Шаг 1. Подготовьте овес

Ферментация начинается с правильно подготовленного зерна.

Промойте зерно под проточной водой.
Залейте его и оставьте на 12 часов или на ночь.

Лайфхак

Если хотите ускорить процесс, слегка раздавите часть зерен скалкой или ложкой. Так быстрее образуется крахмал, который нужен для брожения.

Шаг 2. Запустите ферментацию

Слейте воду с замоченного овса и переложите его в чистую банку.
Добавьте сахар или мед.
Влейте 2,5 литра теплой, но не горячей воды. Оптимальная температура — около 40 °C.
Засыпьте изюм.

Шаг 3. Оставьте квас бродить

Накройте банку марлей или тканевой салфеткой, чтобы был доступ кислорода, но не попадала пыль.
Оставьте в теплом месте при температуре 20–25 °C на два-три дня.

Что должно происходить:

на вторые сутки появятся пузырьки — значит, процесс идет;
вы почувствуете приятный кисловатый аромат;
если через три дня пена не появится, добавьте немного сахара и оставьте еще на день.

Шаг 4. Профильтруйте

Процедите квас через сито или марлю в чистую бутылку.
Овес можно снова залить теплой водой и повторно использовать — второй квас будет готов уже за сутки.
Попробуйте напиток: если он кисловат, добавьте немного меда.

Шаг 5. Охладите и храните

Перелейте квас в стеклянную бутылку и уберите в холодильник. Если хотите сделать его газированным, оставьте плотно закрытую бутылку в холодильнике на сутки — в ней накопится естественный углекислый газ.

Храните в холодильнике до пяти дней. Добавьте при подаче мяту, лимон или имбирь. Если напиток из овса стал слишком кислым, используйте его как закваску для новой порции. Добавьте три-четыре столовые ложки старого кваса в свежую воду с овсом.

Отвар из овса в термосе

Приготовьте отвар овса в термосе — это простой и удобный способ сделать полезный напиток дома. Цельнозерновой отвар получится насыщеннее и полезнее, но при желании можно сделать отвар из хлопьев в кастрюле.

Что понадобится:

цельный овес — 3 ст. л.;
горячая вода температурой около 90 °C — 0,5 л;
термос — объемом 0,5 или 1 литр;
корица, мускатный орех — по вкусу.

Шаг 1. Подготовка

Промойте зерна под проточной водой.
Чтобы отвар получился насыщеннее, заранее замочите зерна на три-четыре часа.

Шаг 2. Залейте овес горячей водой

Пересыпьте подготовленную крупу в термос.
Залейте 500 мл горячей воды, температура должна быть около 90 °C, но не кипяток.

Важно

Кипяток может разрушить часть полезных веществ, поэтому лучше дайте воде немного остыть перед заливкой.

Шаг 3. Настаивание и процеживание

Закройте термос и оставьте настаиваться на шесть-восемь часов, можно на ночь.
Процедите настой через сито или марлю.
По желанию добавьте мед, лимон или специи.
Храните в холодильнике до двух дней.

Как принимать отвар овса:

дозировка — по 0,5 стакана два-три раза в день;
лучшее время — за 30 минут до еды.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Злак не рекомендуют есть при гастрите, язве или синдроме раздраженного кишечника. Из-за большого процента клетчатки овес может вызвать дискомфорт в желудке, особенно при резком увеличении его в рационе.

Перед использованием овса для лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно

В самой крупе глютена нет. Но во время сбора и переработки глютен попадает в зерна из других злаков. Людям с целиакией можно есть от 50 до 100 граммов чистого овса в день без вреда для здоровья.

Что еще приготовить из цельного овса

Овес — универсальный продукт, его довольно легко вписать в повседневное меню. Попробуйте экспериментировать и находить новые сочетания.

Используйте овес как гарнир или добавляйте в фарш для сочности. Если взбить вареный овес с бананом, йогуртом и ягодами, получится питательный завтрак или перекус.

Помимо сладких добавок, крупа хорошо сочетается и с пикантными ингредиентами. Попробуйте рецепт приготовления овса с сыром пармезан и грецким орехом или блюдо в стиле ризотто.

Что можно сделать?

Добавить вареный овес в овощные салаты, сделав их сытнее. А чтобы зерна сохранили свою текстуру, обжарить их перед варкой с каплей масла. Приготовить дома овсяный кисель или кекс, перемолов крупу в муку. Узнать, как прорастить злак, чтобы сделать его полезнее.