17 ноября 2025

Можно ли есть сыр при похудении

/ И какие сорта стоит выбирать

Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры в рационе при похудении, и если да, то какие сорта предпочтительны.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Что такое сыр и чем отличается от сырного продукта

Сыр — натуральный продукт, приготовленный из цельного коровьего, козьего, буйволиного или овечьего молока с добавлением лактобактерий, сычужных ферментов и соли. Есть сорта, для производства которых используют дополнительные ингредиенты. Это могут быть пигменты, пряности, орехи. Готовый сыр, по сути, представляет собой концентрированное молоко, доведенное из жидкого состояния до твердого, полутвердого или мягкого.

В сырных продуктах молочный жир частично или полностью заменен растительными маслами.

Совет

При покупке обращайте внимание на этикетку — производители обязаны указывать пищевой состав товара на этикетке.

Сыр и сырный продукт

Калорийность и другие особенности продукта

Конкретные показатели КБЖУ зависят от сорта кисломолочного продукта. Если говорить о средних цифрах, то энергетическая ценность 100 г сыра составляет 333 ккал. Количество макроэлементов в такой порции:

белки — 29,35 г;
жиры — 34,57 г;
углеводы — 11,09 г.

Сыр — питательный и сбалансированный продукт с высокой концентрацией белка. Он также содержит целый комплекс витаминов: В1, А, В12, В6, В2, D и РР. Из минералов в его составе много кальция и фосфора, которые необходимы для костей и зубов. В нем есть магний, цинк, железо, медь, селен. Также он — отличный пробиотик, то есть нормализует микрофлору кишечника. Содержащийся в сыре триптофан улучшает настроение и помогает бороться с бессонницей.
Кристина Пришвина

Интересный факт

20 января отмечают Всемирный день любителей сыра. Сейчас существует более 2000 сортов этого продукта.

Гид по сырам

Можно ли включать сыры в диеты для похудения

Если речь о диете, призванной снизить вес, то дело не столько в конкретных продуктах, сколько в сбалансированном питании с дефицитом калорий. Оптимальная энергетическая ценность рациона зависит от пола человека, возраста и роста, образа жизни. В среднем для женщин дневной калораж пищи должен составлять 2000 ккал, для мужчин — 2500. Но если ваша цель — похудение, необходимо уменьшить это количество примерно на 500 единиц.

Формируя диетический рацион, вы можете включить в него и сыр, но очень небольшие порции — в день достаточно двух кусочков примерно по 10–15 г. Для коррекции фигуры важен и выбор вида продукта.

Чтобы снизить или поддержать вес, предпочтительны сорта сыра жирностью не больше 18–20%: это брынза, сулугуни, рикотта, моцарелла. Продукты из козьего или овечьего молока вводите в рацион аккуратно — у них довольно высокая калорийность. Кроме того, не забывайте, что в брынзе и сулугуни большое количество соли, они задерживают воду, что негативно сказывается на весе и давлении. Поэтому людям с гипертонией и лишними килограммами стоит ограничить употребление таких продуктов.
Кристина ПришвинаДиетолог, нутрициолог

Какие сорта сыра лучше исключить при похудении

Лучше строго дозировать или совсем не употреблять сыры жирных сортов. Обходите стороной следующие продукты:

Выдержанные твердые сыры, такие как пармезан и чеддер. Они очень соленые и калорийные.
Сыры с плесенью, такие как дорблю, рокфор, камамбер, бри. При их изготовлении зачастую используют жирные сливки.
Плавленые сырки, сырные ломтики для бутербродов, сырные пасты. Содержат большое количество солей-плавителей, ароматизаторов и растительных жиров. У таких продуктов низкая питательная ценность, при этом они высококалорийны.
Копченые сыры. Могут содержать избыточное количество соли, а также консерванты и усилители вкуса. Кроме того, они стимулируют аппетит.
Жирные мягкие сыры, такие как маскарпоне, филадельфия. Отличаются чрезвычайно высоким содержанием жира — до 75-80% — и минимальным содержанием белка.

Если вы соблюдаете диету, обращайте внимание на информацию о жирности в сухом веществе и старайтесь пореже употреблять сыры с показателем выше 40-50%.

Совет

Рассчитывайте калорийность рациона на калькуляторе Food.ru — так вам будет проще понять, подходит ли какой-то продукт для вашей диеты.

Какие бывают диетические сорта сыра

Почему трудно отказаться от сыра

Возможность есть любимый продукт во время диеты, выбирая его сорта по собственным предпочтениям, помогает избежать стресса. Дело в том, что многим людям трудно отказаться от сыра.

Казеин — белок молока — в кишечнике превращается в казоморфин. Это вещество обеспечивает легкую эйфорию и вызывает привыкание.
Кристина ПришвинаДиетолог, нутрициолог

Клинический психолог Татьяна Чернякова отмечает и другие причины повышенной тяги людей к кисломолочному продукту:

Сыр — это жир, соль и процесс ферментации. То есть получается триггер удовольствия на трех уровнях. Жир активирует вкусовые рецепторы, соль усиливает вкусовую насыщенность, результат ферментации вызывает умами-эффект — яркое ощущение пятого вкуса. Обычно его описывают как насыщенный, мясистый, долгоиграющий. Он создает ощущение полноты и особенного удовлетворения от еды. Так сыр формирует дофаминовый эффект. Кроме того, возникает психологическая привязанность. Зачастую продукт ассоциируется с чем-то теплым и безопасным: бутербродами из детства, пиццей во время дружеских тусовок. Мозг обожает повторять опыт, в котором когда-то человек ощущал уютные эмоции. Если живешь в состоянии хронического напряжения, как иногда бывает при диетах, сыр становится способом эмоциональной, гормональной и поведенческой саморегуляции, быстрой и доступной «моральной поддержкой».

Самые необычные сорта сыра

Культура потребления сыров: с чем их сочетать

Часто к тарелке с грюйером, маасдамом, пармезаном подают мед, но при похудении это не самое лучшее решение. Лучше добавьте к сыру ингредиенты с большим количеством клетчатки, это поможет снизить калорийность и общий гликемический индекс еды. К тому же сыры, особенно маложирные, замедляют процесс усвоения углеводов. К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и уместным в подаче с сырной тарелкой относятся орехи, фрукты, в том числе высушенные, овощи, ягоды, зелень. Выбор «компаньонов» зависит и от сорта самого сыра, например:

яблоки или груши добавьте к гауде, чеддеру;
виноград и фундук — к грюйеру;
персики — к горгонзоле, дорблю;
зелень — к адыгейскому сыру, сулугуни, рикотте, фете;
ягоды — к камамберу, бри;
грецкие орехи — к пармезану.

Если едите бутерброды с сыром, используйте не свежий хлеб, а подсушенный, желательно цельнозерновой, или берите галеты. Кроме того, твердые сыры отлично дополняют каши.

Назван сорт сыра, в котором содержится больше всего кальция

Что можно сделать?

Не отказываться от любимых продуктов, если они полезны для организма, а сбалансировать рацион по содержанию белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Исключите фастфуд, вредные сладости и газировки, соблюдайте дневные нормы сахара — 50 г, соли — пять. Не менее 150 минут в неделю посвящайте физической активности, спите около восьми часов в сутки. При таких условиях вы удержите вес в норме и укрепите здоровье, питаясь вкусно и с удовольствием.