Можно ли есть сыр при похудении

/ И какие сорта стоит выбирать

Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры при диете, и если да, то какие сорта предпочтительны.

Что такое сыр и чем отличается от сырного продукта

Это натуральный продукт, приготовленный из цельного коровьего, козьего, буйволиного или овечьего молока с добавлением лактобактерий, сычужных ферментов и соли. Есть сорта, для производства которых используют дополнительные ингредиенты. Это могут быть пигменты, пряности, орехи. Готовый сыр, по сути, представляет собой концентрированное молоко, доведенное из жидкого состояния до твердого, полутвердого или мягкого.

В сырных продуктах молочный жир частично или полностью заменен растительными маслами.

Совет

При покупке обращайте внимание на этикетку — производители обязаны указывать состав пищевого товара на этикетке.

Калорийность и другие особенности продукта

Конкретные показатели КБЖУ зависят от сорта кисломолочного продукта. Если говорить о средних цифрах, то энергетическая ценность 100 г сыра составляет 333 ккал. Количество макроэлементов в такой порции:

белки — 29,35 г;
жиры — 34,57 г;
углеводы — 11,09 г.

Диетолог, нутрициолог Кристина Пришвина отмечает:

Сыр — питательный и сбалансированный продукт с высокой концентрацией белка. Он также содержит целый комплекс витаминов — В1, А, В12, В6, В2, D и РР. Из минералов в его составе много кальция и фосфора, которые необходимы для костей и зубов. В нем есть магний, цинк, железо, медь, селен. Также он — отличный пробиотик, то есть нормализует микрофлору кишечника. Содержащийся в сыре триптофан улучшает настроение и помогает бороться с бессонницей.

Интересный факт

20 января отмечают Всемирный день любителей сыра. Сейчас существует более 2000 сортов этого продукта.

Можно ли включать сыры в диеты для похудения

Если речь о диете, призванной снизить вес, то дело не столько в конкретных продуктах, сколько в сбалансированном питании с дефицитом калорий. Оптимальная энергетическая ценность рациона зависит от пола человека, возраста и роста, образа жизни. В среднем для женщин дневной калораж пищи должен составлять 2000 ккал, для мужчин — 2500, но тем, кто хочет похудеть, это количество нужно уменьшить примерно на 500 единиц.

Формируя диетический рацион, вы можете включить в него и сыр, но очень небольшие порции — в день достаточно двух кусочков примерно по 10–15 г. Для похудения важен и выбор вида продукта.

Врач Кристина Пришвина советует:

Чтобы снизить или поддержать вес, предпочтительны сорта сыра жирностью не больше 18–20%: это брынза, сулугуни, рикотта, моцарелла. Продукты из козьего или овечьего молока вводите в рацион аккуратно — у них довольно высокая калорийность. Кроме того, не забывайте, что в брынзе и сулугуни большое количество соли, то есть они задерживают воду, что негативно сказывается на весе и давлении. Поэтому людям с гипертонией и лишними килограммами стоит ограничить употребление таких продуктов.

Совет

Рассчитывайте калорийность рациона на калькуляторе Food.ru — так вам будет проще понять, подходит ли какой-то продукт для вашей диеты.

Почему трудно отказаться от сыра

Возможность есть любимый продукт во время диеты, выбирая его сорта по собственным предпочтениям, помогает избежать стресса. Дело в том, что многим людям трудно отказаться от сыра.

Врач Кристина Пришвина пояснила:

Казеин — белок молока — в кишечнике превращается в казоморфин. Это вещество обеспечивает легкую эйфорию и вызывает привыкание.

Клинический психолог Татьяна Чернякова отмечает и другие причины повышенной тяги людей к кисломолочному продукту:

Сыр — это жир, соль и процесс ферментации. То есть получается триггер удовольствия на трех уровнях. Жир активирует вкусовые рецепторы, соль усиливает вкусовую насыщенность, результат ферментации вызывает умами-эффект — яркое ощущение пятого вкуса. Обычно его описывают как насыщенный, мясистый, долгоиграющий. Он создает ощущение полноты и особенного удовлетворения от еды. Так кисломолочный продукт формирует дофаминовый эффект. Кроме того, возникает психологическая привязанность. Зачастую продукт ассоциируется с чем-то теплым и безопасным: бутербродами из детства, пиццей во время дружеских тусовок. Мозг обожает повторять опыт, в котором когда-то человек ощущал уютные эмоции. Если живешь в состоянии хронического напряжения, как иногда бывает при диетах, сыр становится способом эмоциональной, гормональной и поведенческой саморегуляции, быстрой и доступной «моральной поддержкой».

С чем сочетать сыры в диетическом рационе

Часто к тарелке с грюйером, маасдамом, пармезаном подают мед, но если хотите похудеть, то это не самое лучшее сочетание. Предпочтительно брать дополнительные ингредиенты с большим количеством клетчатки, это поможет снизить калорийность и общий гликемический индекс еды. К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и уместным в подаче с сырной тарелкой относятся орехи, фрукты, в том числе высушенные, овощи, ягоды, зелень. Выбор «компаньонов» зависит и от сорта самого сыра, например:

яблоки или груши добавьте к гауде, чеддеру;
виноград и фундук — к грюйеру;
персики — к горгонзоле, дорблю;
зелень — к адыгейскому сыру, сулугуни, рикотте, фете;
ягоды — к камамберу, бри;
грецкие орехи — к пармезану.

Если едите бутерброды с сыром, используйте не свежий хлеб, а подсушенный, желательно цельнозерновой, или берите галеты.

Что можно сделать?

Не отказываться от любимых продуктов, если они полезны для организма, а сбалансировать рацион по содержанию белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Исключить фастфуд, вредные сладости и газировки, соблюдать дневные нормы сахара — 50 г, соли — пять. Не менее 150 минут в неделю отдавать умеренной физической активности, спать около восьми часов в сутки. При таких условиях вы удержите вес в норме и укрепите здоровье, питаясь вкусно и с удовольствием.