Как накормить школьника, чтобы у него были силы учиться

/ Не макаронами едиными

Ученые уверены: от питания ребенка зависят не только его рост, вес и количество энергии, но и умственные способности, внимание и умение концентрироваться. Мы изучили рекомендации ВОЗ и разобрались, чем кормить школьника, чтобы его здоровья и энергии хватало на учебу, общение, игры и всестороннее развитие.

Во Всемирной организации здравоохранения всерьез обеспокоены тем, что все больше детей питаются фастфудом и страдают ожирением. В 2020 году организация выпустила рекомендации по питанию детей от 6 до 10 лет.

Овощи

Не все дети любят овощи и зелень, но надо постараться подобрать хотя бы несколько видов, чтобы в рационе были пищевые волокна — это важно для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Норма потребления: 3-5 порций (включая фрукты). В одной порции — две чашки сырых или приготовленных овощей.

Фрукты

Как и овощи, фрукты ценны пищевыми волокнами и витаминами. Большинство детей предпочтут яблокам или апельсины. В них содержатся витамины A, С, В1, В2, РР и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Они укрепляют нервную систему, помогают улучшить внимание и придают сил, чтобы учиться.

Норма потребления: 3-5 порций (включая овощи и зелень). Одна порция — целый фрукт (например, яблоко) весом около 160 г.

Масла

Масла — источник жиров, а жиры, в свою очередь, нужны, чтобы организму хватало жирорастворимых витаминов и незаменимых аминокислот. Жиры бывают растительного и животного происхождения, они отличаются составом. Для детского организма важны и те, и другие. Так что в рацион стоит включить и сливочное масло, и растительное (источник ненасыщенных жирных кислот): оливковое, льняное, нерафинированное подсолнечное, кунжутное. Если в рационе слишком много масел, это может спровоцировать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, поэтому употреблять такие продукты нужно в меру. Для здорового образа жизни важен баланс.

Норма потребления: 1-3 порции. В одной порции — столовая ложка растительного масла, четыре столовых ложки сливок или десертная ложка сливочного масла.

Мясо, рыба и яйца

Главная ценность мяса и яиц — белок, строительный материал для роста и развития детского организма. Вместе с белками ребенок получает незаменимые аминокислоты, особенно важен для детей аргинин, которым богаты яйца. Также в составе мяса, рыбы и яиц есть жирные кислоты, витамины группы B (в том числе B12, содержащийся в мясе), витамины D и E, калий и йод.

Екатерина Мазепо / https://www.behance.net/zipopa

Норма потребления: 1,5-4,5 порции (в зависимости от возраста и веса ребенка). В одной порции — 30 г сырого мяса или рыбы или 1 яйцо.

Бобовые

Бобовые: горох, нут, фасоль, арахис — источник растительного белка. Он не эквивалентен животному (например, в нем нет витамина B12), однако на эту группу продуктов стоит обратить особое внимание, если ребенок по каким-то причинам не ест мясо. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, углеводами и витаминами.

Норма потребления: 1–2 порции. В одной порции — три столовых ложки свежих или приготовленных бобовых.

Злаки и картофель

Зерновые и цельнозерновой хлеб относятся к группе сложных углеводов, которые обязательно должны быть в рационе ребенка. Именно благодаря им ребенок чувствует себя сытым, а еще растительная клетчатка помогает вывести из организма излишки холестерина и недоокисленные продукты пищеварения. Помимо простого белого хлеба в рационе должны быть и цельнозерновые макароны и булочки, гречневая и овсяная крупы или хлопья.

Норма потребления: 4-11 порций. В одной порции — ломтик хлеба или чашка (250 мл) каши, крупы или пасты.

Молоко и кисломолочные продукты

Обязательно включите в меню несладкие кисломолочные продукты, в том числе творог. Они служат источником белка и кальция, необходимого для крепких костей, витаминов группы B, фосфора.

Екатерина Мазепо / https://www.behance.net/zipopa

Норма потребления: 2–3 порции. В одной порции — чашка молока или кефира, полчашки творога, 40 г твердого сыра или 65 г мягкого.

Вода

В меню школьника обязательно должна присутствовать простая вода: она поддерживает водно-солевой баланс, работает как универсальный растворитель питательных и минеральных веществ, участвует во многих важных процессах в организме. Простая минеральная вода — идеал, но, если ребенок ее не любит, замените ее несладким напитком.

Норма потребления: 1,5-3 литра.

Эльдар Мамаев, педиатр и детский кардиолог клиники «К+31»:

«Питание школьника должно быть сбалансировано, ребенок должен есть каждые 4 часа, чтобы обеспечивать организм всеми нужными витаминами и микроэлементами. В том числе чтобы поддерживать уровень сахара в крови. У ребенка повышен обмен веществ плюс эмоциональная нагрузка — уровень сахара при работе мозга снижается быстрее. Поддержать ребенка нужно хорошим обедом, а также легким перекусом через 2–3 часа после начала уроков: если начало учебы в 9 утра, то перекусить можно в 11-12.

В качестве перекуса можно дать ребенку с собой овсяный йогурт без молока, овсяное печенье. Если еда в школьной столовой оставляет желать лучшего, можно давать с собой и обед: пригодятся специальные контейнеры, удерживающие температуру. Главное, чтобы пища была термически обработана: свежие продукты быстро портятся, и повышается риск инфицирования. Можно дать с собой суп, бездрожжевой хлеб, домашний кисель, чай. Вместо обычных сладостей, которые резко поднимают уровень глюкозы в крови, лучше дать сухофрукты, например финики, натуральную пастилу и мармелад без добавленного сахара.

Если школьник остается после уроков на продленку, нужно позаботиться и еще об одном перекусе, чтобы помочь ребенку справиться с усталостью. Выбирать стоит те продукты, которые не вызывают вздутия, чтобы ничего не отвлекало от учебного процесса. Порции должны быть не слишком большими: как ни парадоксально, так ребенок быстрее проголодается, организм постарается быстрее переварить большой объем пищи.

Велик соблазн дать в качестве перекуса только фрукты, но так делать не надо: у них высокий гликемический индекс, они резко повышают уровень глюкозы в крови, но так же резко и снижают, ребенок быстро становится голодным. А вот злаки, например рис, макароны, серый или черный бездрожжевой хлеб расщепляются медленно, ребенок дольше остается сытым и в хорошем настроении. Большинство детей любят обычный хлеб, макароны, печенье, вафли, картофель, бананы, но следите, чтобы углеводов (и так называемых хлебных единиц) в рационе было не слишком много — это излишняя нагрузка на поджелудочную железу, что может привести к проблемам со здоровьем в будущем».

Что можно сделать?

Собирать перекус в школу в правильном ланч-боксе. Свежие овощи, фрукты и соусы лучше положить отдельно. Если перекус будет в холодном виде, можно выбрать один контейнер, внутри которого несколько отделений.