29 мая 2025

Как избавиться от сезонной хандры

/ 12 простых способов

Осенью и зимой у многих снижается уровень энергии, а настроение становится таким же хмурым, как и погода за окном. Но не стоит отчаиваться — сезонную хандру можно побороть. Делимся простыми способами, которые помогут справиться с унынием, вернуть радость и бодрость.

Почему возникает хандра

Осенняя или зимняя хандра — целый комплекс эмоциональных и физических состояний. В холодные месяцы часто можно испытывать апатию, подавленность и раздражительность. Хандра сопровождается унынием и упадком сил, может длиться несколько недель или даже месяцев.

Причины кроются в сокращении светового дня: чем меньше солнца и короче день, тем меньше гормонов радости и выше сонливость у человека. К тому же в холода реже выходят на улицу.

Важно

Игнорирование эмоций и ощущений может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Затяжная хандра порой переходит в депрессию, что сказывается и на психике, и на физическом здоровье.

Чем хандра отличается от других состояний

Признаки сезонной хандры:

усталость и отсутствие энергии;
подавленное настроение, сопровождается тоской и унынием;
повышенная раздражительность;
проблемы со сном или бессонница;
снижение работоспособности;
трудности с концентрацией внимания;
нездоровая тяга к жирным и сладким продуктам;
желание уединения.

Хандра, ипохондрия и депрессия имеют схожие симптомы, хотя это разные состояния. Хандру можно называть унынием или апатией, но это скорее временное явление. А вот депрессия — серьезный психиатрический диагноз, требующий лечения. То же можно сказать про ипохондрию — расстройство, связанное с навязчивым поиском у себя тяжелых заболеваний.

Безусловно, хандра — состояние неприятное, но это естественный спутник человека при смене времен года. Еще в 1980-х научно доказана связь между сокращением светового дня и возникновением хандры в осенне-зимний период.

Депрессия и ипохондрия характеризуются длительным и глубоким снижением настроения, вплоть до потери интереса к жизни. Если сезонная хандра с наступлением весны испарится, то депрессия или ипохондрия без лечения могут длиться годами.

12 способов борьбы с хандрой и унынием

Даже недолгая хандра снижает качество жизни, привнося в нее немало негативных эмоций и ощущений. Без должного внимания состояние может превратиться в полноценную депрессию. Поэтому начинайте принимать меры, как только обнаружили у себя первые признаки хандры.

Главный плюс описанных ниже методов — в том, что у них практически нет негативных последствий. Вы не только поправите настроение, но и серьезно улучшите качество жизни, показатели здоровья и, скорее всего, обретете новые увлечения и планы на будущее.

1. Физическая активность

Спорт — один из лучших способов справиться с апатией и пониженным тонусом в любое время года. Упражнения способствуют выработке эндорфина и дофамина — гормонов счастья и радости. Эти природные антидепрессанты поднимают настроение, снижают «прессинг» негативных эмоций, улучшают самочувствие.

Не обязательно заниматься спортом профессионально, достаточно утренней зарядки или получасовых прогулок по парку. Физическая активность улучшит кровообращение, насытит клетки кислородом, а это, в свою очередь, поможет повысить уровень энергии.

2. Светотерапия

Разные исследования говорят, что уменьшение получаемого нами солнечного света усугубляет хандру и может вести к депрессии. Поэтому тем, кто живет в пасмурном климате, а также всем в осенне-зимний период нужно восполнять нехватку солнца.

Существуют специальные лампы, имитирующие солнечный свет. Они помогают организму восполнить недостаток яркого света зимой. Регулярное использование ламп может значительно снизить симптомы депрессии у людей с сезонными расстройствами настроения.

При этом важно выбирать устройства с достаточной яркостью для достижения максимального эффекта. Если нет возможности использовать специальные лампы, старайтесь проводить больше времени на улице в ясные дни.

Совет

Проводите 20–30 минут под светом лампы каждое утро. Это поможет сбалансировать уровень мелатонина и серотонина в организме.

3. Витамин D и омега-кислоты

Нехватка витамина D тоже тесно связана с холодным временем года. Этот витамин вырабатывается в коже от воздействия ультрафиолетовых лучей, поэтому осенью и зимой нам его, как правило, не хватает.

Витамин D отвечает за обмен веществ в организме и участвует в регуляции иммунной системы. Чтобы восполнить его нехватку естественным образом, включите в рацион жирную рыбу, яичные желтки, молочные продукты.

Не менее важны для тела и психики полиненасыщенные жирные омега-кислоты. Их недостаток отражается на настроении, вызывая тревожность, раздражительность и утомляемость. Справиться с нехваткой омега-кислот также можно правильным питанием: чаще ешьте морскую рыбу, орехи и некоторые масла.

4. Правильное питание

Правильное питание нужно не только для поддержания физического здоровья, но и для повышения уровня энергии и улучшения настроения.

Добавьте в рацион орехи, богатые полезными жирами омега-3 и магнием. Их употребление способствует улучшению работы мозга. Также стоит есть темный шоколад — он содержит флавоноиды, которые повышают уровень серотонина.

Не допускайте избытка углеводов или сахара: они могут привести к резкому падению энергии после кратковременного подъема настроения. Выбирайте цельнозерновые продукты и белки: они обеспечат стабильный уровень сахара в крови.

Важно

Помните о важности водного баланса: достаточное количество воды также способствует нормальному функционированию организма.

5. Нормализация сна

Этот совет — самый трудновыполнимый, но и один из самых эффективных. Врачи говорят, что из-за плохого сна ухудшается иммунитет, нарушается работа внутренних органов, могут возникнуть болезни сердца и даже онкологические заболевания.

Режим дня действует на настроение волшебным образом. Поэтому старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно время каждый день, включая выходные.

Кстати

Исследователи говорят, что даже несложная трехминутная зарядка может улучшить сон — особенно у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А еще врачи обосновали пользу вишневого сока для лучшего сна: благодаря входящему в его состав мелатонину, он улучшает засыпание и повышает качество сна.

6. Новое хобби

Согласно исследованию, опубликованному в Psychiatry and Psychology, наличие у человека хобби понижает уровень негативных эмоций и более чем на треть уменьшает риск развития депрессии. А при диагностированной депрессии ее симптомы у людей с хобби выражены на треть слабее, чем у тех, кто ничем не увлекается.

Найдите занятие, которое вдохновляет: будь то рисование акварелью или изучение иностранного языка. А если любите готовить, попробуйте освоить новую кухню или стать кулинарным блогером. Новые навыки развивают мозг, повышают настроение и позволяют знакомиться с новыми людьми через клубы по интересам.

7. Обновление гардероба

Психологи отмечают, что наведение порядка и расхламление в доме полезны тем, что одновременно с физической работой будто структурируются мысли. А совершение монотонных действий обычно успокаивает.

Сделайте ревизию: избавьтесь от ненужных или старых вещей. Полюбуйтесь чистотой и красотой освободившегося шкафа или гардеробной. А потом по желанию заполните это пространство новыми нарядами. Необязательно тратить много денег: иногда достаточно добавить несколько аксессуаров — шарфов, головных уборов, сумок.

Совет

Посетите секонд-хенды: там можно найти настоящие сокровища по доступным ценам.

8. Медитация

Практика медитации помогает успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте вместо постоянного анализа прошедшего дня. Начните медитировать по две, пять или 10 минут ежедневно. Буддисты говорят, что одна–две минуты ежедневной медитации куда эффективнее часовой практики, но проводимой лишь раз в месяц.

Выберите тихое место, где вас не побеспокоят. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте всплывающие в голове мысли, но не обдумывайте их. При желании можно учиться медитировать с помощью специальных мобильных приложений.

9. Дыхательные практики

Учитесь правильно дышать через диафрагму. Это позволит быстрее расслабляться при возникновении тревожности. Практика помогает остановить бурный поток эмоций и сосредоточиться на телесных ощущениях. В итоге дыхательная гимнастика способствует укреплению здоровья и помогает улучшить настроение.

10. Общение с друзьями

Запланируйте встречи с друзьями. Совместные прогулки вернут удовольствие от общения. Устройте вечеринку: соберите близких и насладитесь общением за чашкой чая или бокалом вина. Можно устроить кино-вечер или партию в настольные игры.

Совет

Если у вас нет возможности встретиться, используйте видеозвонки. Современные технологии позволяют поддерживать связь, находясь вдали друг от друга.

11. Постановка и достижение целей

В состоянии хандры важно сосредоточиться на краткосрочных и простых задачах, с которыми вам под силу справиться. Не нужно слишком больших планов: лучше продумайте график физической активности на неделю или запланируйте один–два похода в кино на ближайший месяц.

Главное — цели должны быть измеримыми и достижимыми. И позитивными: например, вместо задачи «не грустить» лучше ставить цель «танцевать по пять минут в день». Цель та же, но выстроена в четком и позитивном ключе.

12. Дневник благодарности

Каждый вечер выделяйте несколько минут, чтобы записать моменты, за которые вы благодарны этому дню. Это может быть вкусная еда, комплимент или хорошая погода.

Благодаря такой практике вы научитесь замечать красоту и позитив вокруг. Что, по мнению некоторых экспертов, даже продлевает жизнь.

Что можно сделать?

Попробовать одну из форм медитации — випассану, которая длится от 10 до 30 дней. Участники живут в ретрит-центре, на время отказываются от использования интернета и мобильных устройств.

А вы как боретесь с сезонной хандрой? Расскажите в комментариях.