9 рецептов блюд с семенами льна
/ Каши, салаты, выпечка, напитки и десерты
Лен содержит много полезных веществ, поэтому семена такого растения стоит включать в рацион. Их часто используют в разных блюдах — от закусок до десертов. Расскажем, куда можно добавлять семена льна и как делать это правильно, чтобы получить от них максимум пользы.
Польза семян льна
Лен — одно из древнейших культурных растений: согласно археологическим находкам в разных регионах, его семена и волокна люди использовали минимум с девятого тысячелетия до нашей эры. Сейчас эту культуру возделывают на всех континентах, кроме Антарктиды, применяют в пищевой, фармацевтической, строительной и текстильной промышленности.
Семена льна содержат протеин, магний, фосфор, калий, но главное — это один из лучших растительных источников альфа-линоленовой кислоты, которую организм не может синтезировать и должен получать с пищей. Кроме того, в них довольно много клетчатки — 27,3 грамма на 100 граммов, а употребление насыщенных ею продуктов связывают с возможностью похудения и контроля веса, но только на фоне сбалансированного питания и адекватных физических нагрузок. Белок льна по составу аналогичен соевому. По концентрации полезной жирной кислоты омега-3 семечки превосходят любое растительное масло, более того — ее содержание в них в три раза превышает показатель рыбьего жира. Еще продукт обладает антиоксидантным действием, за счет которого и благодаря витаминам А и Е снижается риск опасных болезней и замедляется старение организма.
Интересный факт
Слово «линия» происходит от латинского linea, что значит «льняная бечевка; полоса, проведенная этой бечевкой».
Как употреблять льняные семена
Продукт можно есть как снек или в сочетании с другой пищей. Например, залейте его на ночь молоком, кефиром или йогуртом и выпейте этот «настой» на завтрак. Добавляйте льняные семечки в каши, творог, яичницы и омлеты, драники и панкейки, овощные рагу, тесто для крекеров, хлеба и другой выпечки.
Несмотря на пользу продукта, не стоит им злоупотреблять, иначе может возникнуть ощущение тяжести в области печени и неприятные симптомы со стороны ЖКТ.
Важно
1. Каша изо льна без варки
Семена хороши в качестве топинга для любой каши, например манной или овсяной. Рецепт очень простой: посыпьте ими готовое блюдо, перемешайте и подавайте.
Еще один вариант — сделать кашу из самого льна. Если вы заранее правильно запарите семена, приготовление займет всего 15 минут, пропорция — полстакана воды на две столовые ложки продукта. Такая каша идеальна для полезного завтрака, особенно если в нее добавить свежие ягоды или ломтики фруктов.
Каша из семян льна без варки2. Салат «Свекла по-царски» с грецкими орехами
В этом рецепте лен и подсушенные на сковороде грецкие орехи нужны не только для пользы, они делают текстуру менее однородной. Используйте такой прием для приготовления блюд с другими отварными овощами или крупами, например с булгуром. И попробуйте готовые смеси семян: обычно в них входят кунжут, подсолнечник, чиа и другие. Такие миксы хороши для салатов. Для заправки возьмите льняное масло, в нем много полезных веществ, особенно полиненасыщенных жиров.
Совет
Добавьте семена во фруктовый салат с йогуртом, овощной со сметаной, куриный с фасолью и другие — содержание клетчатки увеличится, блюдо станет сытнее и полезнее.
3. Азиатский салат
Этот салат одновременно сытный и легкий за счет куриного филе, которое выглядит очень аппетитно благодаря обжарке. Свежесть вкуса и хрусткость придают огурцы, а морская капуста обеспечивает закуске азиатское звучание. Готовьте такой салат прямо перед подачей, иначе даже в холодильнике ломтики овоща и ламинария подвянут. К льняному топингу можно добавить семена чиа или кунжут, получится еще живописнее и интереснее.
Азиатский салат с семенами льна4. Постное галетное печенье
Еще один вариант, куда добавить семена льна для пользы, лучшего вкуса и интересной текстуры еды. Кроме того, можно использовать такой ингредиент в сырниках, оладьях и вафлях, даже если он не указан в рецепте. Берите целые семена и тщательно перемешивайте их с другими компонентами, чтобы равномерно распределить по всему объему теста.
Совет
Из-за твердой оболочки, которая может препятствовать перевариванию продукта и полному усвоению полезных веществ, диетологи рекомендуют измельчать семена льна. Рецепты от этого не меняются — только текстура готового блюда.
5. Пирог с капустой
Главная особенность этого блюда в том, что рисовая мука здесь заменяет пшеничную, а льняная — яйца. Залитые водой измельченные семена превращаются в желе, связывающее все остальные ингредиенты. Это свойство продукта важно при выпечке не только пирогов, но и блинов или вафель. Если захотите провести эксперимент и приготовить подобные блюда, возьмите вместо одного куриного яйца столовую ложку льняной муки, смешайте с водой в пропорции один к трем, настаивайте 10–15 минут. Такая выпечка выручит во время религиозных постов, подходит для веганского меню.
Семена льна уместны в пирогах с разными начинками. Например, хорошо сочетаются с яйцом и сыром, творогом и щавелем, шпинатом.
Пирог с капустой из рисово-льняной муки без яиц6. Домашний хлеб
Приготовление хлеба — увлекательный процесс. Для того чтобы все получилось, нужно ориентироваться на рецепт, но семена можно добавлять по своему желанию. В этом варианте используют подсолнечные и льняные. Пропорции подбирайте на свой вкус.
Такой хлеб можно подавать к супам, брать как основу для бутербродов и готовить из него сухарики в салаты.
Хлеб с семенами7. Кисель
Чтобы сделать такой напиток, возьмите готовую муку или сами измельчите лен. В первом случае кисель нужно только довести до кипения и остудить, во втором смесь надо залить кипятком и оставить настаиваться в течение нескольких часов. Вместо сахара используйте мед, тем более им можно регулировать оттенки вкуса. Например, липовый или цветочный даст легкую сладость, а гречишный привнесет еще и пикантную горчинку.
По желанию измельченные или цельные семена можно добавлять в смузи и молочные коктейли — напиток получится сытнее и клетчатки в нем будет больше.
Совет
Вместо воды используйте для приготовления льняного киселя настои и отвары трав или ягод, так будет еще полезнее и вкуснее.
8. Фруктовый десерт
Собирайте это слоеное блюдо в прозрачных стаканах или креманках — так оно выглядит эффектнее. Яркая сладость бананов в десерте приятно дополняет кислинка киви, но по желанию можно сочетать и другие фрукты. Калорийность регулируйте сметаной с приемлемым для вас процентом жирности или возьмите вместо этого ингредиента греческий йогурт.
Фруктовый десерт с семенами льна9. Конфеты из чернослива
Такие домашние конфеты ручной работы — настоящий деликатес, достойный даже праздничного стола и способный стать оригинальным подарком, если их стильно упаковать. Чтобы вкус десерта вас не разочаровал, выбирайте качественный чернослив. Орехи подойдут любые, можно миксовать два-три вида. Только тщательно очистите ядра от скорлупы, а если берете миндаль или фундук, обязательно залейте кипятком на пять минут, затем снимите шелуху. Подавайте такие конфеты к чаю или кофе.
Конфеты из чернослива с семенами льнаЧто можно сделать?
Приготовить котлеты из индейки с семенами льна, у нас есть хороший пошаговый рецепт с фото. Подавать со свежими или солеными овощами и ягодным соусом, вишневым или клюквенным, при желании — с гарниром из круп, например с булгуром или киноа.
Читайте больше о полезных семенах и как их готовить:
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Редактор
Амира, ссылки на рецепты всех блюд, о которых мы рассказываем, указаны внутри статьи :)
Амира Г.
Можно рецепт пожалуйста этих печенек, очень вкусные в детстве пробовала😋
почитать еще
здоровая еда
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Чем полезны витамины группы B
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего он важен и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
