Как быстро засыпать и просыпаться

/ И чувствовать себя отдохнувшим

Почти каждый из нас давал зарок с первого числа нового года приобрести полезные привычки и стать другим человеком. Одна из таких привычек — отрегулировать режим сна. Но зачем ждать до нового года, когда можно начать меняться уже сегодня? Мы вам в этом поможем. В статье рассказываем, как быстро засыпать и просыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня.

Что делать, чтобы заснуть

Здоровый период латентности сна — от 15 до 20 минут. Это время, которое уходит на попытку заснуть после того, как вы легли в постель. Если требуется меньше десяти минут, значит, скорее всего, вы не высыпаетесь. Если больше — это может указывать на бессонницу.

И хотя индивидуальные особенности влияют на режим сна, предлагаем ознакомиться с техниками, которые помогут получить качественный ночной отдых.

Спокойная музыка

В шумной обстановке невозможно заснуть. Чтобы облегчить процесс, необходимо избавиться от ненужных или раздражающих звуков. Успокаивающая музыка поможет расслабиться и блокировать внешние шумы.

Составьте плейлист на 15–20 минут и прослушивайте его каждый вечер перед сном, чтобы выработать привычку. Если музыка, как и прочие звуки, отвлекает, попробуйте белый шум — считается, что он помогает заснуть, однако серьезных исследований на на эту тему пока не проводилось.

Метод военных

Распорядок жизни военных не лучшим образом влияет на их сон. Эта техника была разработана, чтобы помочь военнослужащим засыпать за две минуты.

Примите удобное положение тела и начните расслаблять поочередно все части тела: лицо — лоб, щеки, подбородок, затем плечи, руки, грудь, туловище, бедра и так до ступней. Не забывайте при этом делать глубокие вдохи и выдохи — вам будет легче расслабиться.
Представьте умиротворенную обстановку, например красивую сельскую местность или лес, чтобы успокоить разум.

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника помогает уменьшить тревогу и стресс. Для этого мышцы тела нужно сильно напрягать, а затем расслаблять поочередно: сначала одну группу мышц, потом — другую и так далее.

Лягте в кровать, закройте глаза и начните делать глубокие вдохи и выдохи.
Напрягите все мышцы лица на десять секунд, затем расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов.
На десять секунд напрягите мышцы плечевого пояса, потом также расслабьтесь, глубоко вдохните и выдохните.
Повторите эти действия для каждой мышцы по всему телу — с самого верха и до стопы. Не напрягайте те участки, где чувствуете боль.

Интересный факт

Метод прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джейкобсон. После долгих лет экспериментов он опубликовал книгу Progressive Relaxation, в которой рассказал о своих исследованиях.

Управляемая визуализация

Вообразите успокаивающую картину и с каждой новой подробностью в ней представляйте, как напряжение покидает тело. Медленно глубоко дышите, сосредоточьтесь на деталях, в том числе на звуках и запахах. Полезно включить успокаивающий саундтрек.

Медитация

В одном из исследований медитацию признали рабочим методом, улучшающим сон. Основные принципы техники:

сосредоточение на чем-то в настоящем: дыхании, телесном ощущении или просто на моменте;
отказ от оценочных суждений.

Такая практика позволяет успокоить ум.

В самом начале может потребоваться чуть больше времени, чтобы расслабиться. По мере привыкания вы начнете засыпать все быстрее.

Важно

Если в процессе почувствуете физическую боль или мысли приобретут депрессивный характер, попробуйте другой способ.

Техника «4–7–8»

Метод также известен как расслабляющее дыхание. Это довольно простая техника, но в самом начале лучше ее практиковать сидя с прямой спиной. В дальнейшем — можно использовать лежа в постели.

В течение всей практики кончик языка нужно прижимать к небу сразу за верхними зубами и выдыхать воздух через рот так, чтобы он проходил вокруг языка.

Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание и досчитайте до семи.
На счет восемь — выдохните через рот со свистящим звуком.
Повторите еще три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре цикла.

Интересный факт

У этой техники древние корни, берущие начала в пранаяме — йогической практике регуляции дыхания. В 2015 году доктор Эндрю Вейл популяризировал метод «4–7–8».

Точечный массаж

Методом можно воспользоваться только после консультации с врачом. Исследований об эффективности точечного массажа в борьбе с бессонницей пока не очень много, и они противоречивы: в некоторых отмечается, что акупрессура оказывает положительное воздействие, в других уверяют, что эффект связан с плацебо. В любом случае попробовать эту технику стоит.

Рекомендуемые точки давления для улучшения сна:

KD1 — середина стопы сразу за средним пальцем;
SP6 — внутренняя часть голени, на 10 см выше лодыжки;
PC6 — середина руки, примерно в 8 см от кисти;
HT7 — внешняя сторона запястья;
Ань-мянь — на 2,5 см позади мочки уха;
Инь-тан — между бровями.

Надавливайте на каждую точку по 30 секунд.

Важно

Первый раз лучше сходить на прием к квалифицированному специалисту: неправильное выполнение техники может повлечь дискомфорт или не даст положительного результата.

Парадоксальное намерение

До 1970-х годов эта техника использовалась в психотерапии для решения проблем, не связанных со сном. Случайно врачи заметили, что пациенты добивались большего успеха в попытках заснуть, если переставали думать о ночном отдыхе и пытались остаться бодрствующими. В этом случае снижается давление, которое испытывается от мыслей о необходимости уснуть. В конечном счете организм расслабляется и засыпает. Некоторые терапевты рекомендуют даже начать заниматься домашними делами, например убирать квартиру, чтобы достичь нужного эффекта.

Кроме перечисленных способов воспользуйтесь другими простыми советами:

Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки и придерживаться постоянного графика сна и бодрствования.
Создайте приятную обстановку. В помещение должно быть прохладно — около +20 градусов, тихо и темно.
Не спите долго днем. Если такая потребность возникает, то ограничьтесь 30 минутами.
Включите в дневное расписание физическую активность — не менее 20 минут.
Ведите дневник сна. С его помощью можно выявить факторы, которые мешают или помогают заснуть.
Управляйте тревожностью: перепишите все задачи на день, включая рабочие, на бумагу, чтобы не думать о них перед сном.
Сократите употребление кофеина, никотина и алкоголя.
За пару часов до сна откажитесь от гаджетов.
Не оставайтесь в кровати, если не получилось заснуть в течение 20 минут.
Ешьте продукты для крепкого сна.
Приобретите удобные принадлежности для отдыха: матрас, одеяла, подушки и так далее.
Проводите на естественном дневном свете не менее получаса в день.
Плотно ужинайте не позднее чем за два часа до сна.
При постоянной бессоннице обратитесь к врачу и рассмотрите возможность приема препаратов.

Что делать, чтобы проснуться

Даже если вы не встаете с радостью по утрам, полюбить это время суток все же возможно. Небольшие изменения помогут поднять настроение и наполниться энергией.

Пользуйтесь будильником правильно

Биологически человек запрограммирован вставать с восходом солнца. Приобретите световой будильник. Он имитируют восход, постепенно увеличивая яркость света. Особенно актуален такой гаджет в зимние месяцы.
Если вам все-таки сложно просыпаться естественным образом, установите обычный будильник со звуком, но не используйте кнопку повтора — так вы не будете чувствовать себя уставшим от многократных сигналов. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы настроить свои внутренние часы, — в перспективе это даст положительные результаты.
Поставьте будильник подальше, чтобы пришлось подниматься с кровати. Еще лучше — спрячьте его: вы проснетесь и даже взбодритесь, пока найдете источник звука.
Загрузите приложение-будильник, которое заставит решать, например, математические задачи, — это приведет вас в тонус.

Впустите дневной свет

Мозг реагирует на естественный свет, посылая сигналы в нервную систему, чтобы повысить температуру тела, выработать кортизол и уменьшить количество мелатонина — гормона сна. Поэтому, как проснулись, откройте шторы, поднимите жалюзи — в общем, дайте дневному свету проникнуть в спальню. Если на улице пасмурно, включите электричество.

Создайте комфортную обстановку

С вечера положите рядом теплый халат, чтобы вставать было уютнее. Утром зажгите аромалампу с маслами, способствующими пробуждению: мятой, эвкалиптом, розмарином. За завтраком выпейте чашку кофе, почитайте и посмотрите что-нибудь интересное.

После еды не обязательно сразу приступать к работе. Найдите занятие, которое приносит вам удовольствие, и регулярно практикуйте его, чтобы сделать свое утро более приятным и бодрым.

Начните день правильно

После пробуждения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это повысит уровень кислорода в крови.
Не поддавайтесь желанию еще немного вздремнуть. Открыли глаза — опустите ноги на пол и начинайте двигаться.
Сделайте интенсивные упражнения — прыжки, отжимания, приседания, — чтобы улучшить кровообращение.
Выпейте воды. После ночи организм обезвожен, что тоже может быть причиной вялости. Стакан воды поможет запустить обмен веществ.
Примите контрастный душ. Начните с комфортной температуры, постепенно доведя воду до холодной. Участники одного исследования сравнивали прилив энергии после контрастного душа с эффектом от употребления кофе.
Съешьте питательный завтрак. Выберите блюда, содержащие белок, клетчатку и сложные углеводы, — они наполняют энергией и дают долгое чувство сытости.

Что есть и пить перед сном

До сих пор ведутся дискуссии о том, полезно ли есть перед тем, как лечь спать. Но если чувство голода очень сильное и вы все-таки решили перекусить, то отдавайте предпочтение продуктам и напиткам, содержащим триптофан, который участвует в выработке серотонина. Это могут быть:

нежирный сыр, курица, индейка или рыба;
теплое молоко;
арахисовая паста или орехи.

Важно

Кроме триптофана, орехи содержат ненасыщенные жиры, обеспечивающие здоровье сердца. Убедитесь, что арахис — единственный ингредиент пасты. В то же время избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров: они долго и с трудом перевариваются.

Также для хорошего ночного отдыха полезны продукты с большим количеством магния. Запасите на случай внезапного перекуса перед сном:

листовую зелень, например шпинат;
различные семена;
авокадо;
черную фасоль.

При необходимости сделайте из них салат.

Помимо всего перечисленного, перед сном можно выпить вишневого сока и травяного чая, например из ромашки, мяты или лаванды. Они тоже хорошо успокаивают и расслабляют.

Что есть и пить утром

Пока человек спит, организм активно работает: синтезирует гормоны и восстанавливает клетки. Правильный завтрак важен, чтобы не перечеркнуть всю проделанную работу.

1. Вода

Исследования показывают, что и легкое обезвоживание может ухудшить когнитивные способности. Даже если вы не испытываете жажды, выпейте стакан воды в начале дня.

2. Зеленый чай с лимоном

Попробуйте заменить утреннюю чашку кофе на зеленый чай с лимоном, чтобы вывести токсины из организма.

В одном исследовании установили, что катехины зеленого чая, содержащие эпигаллокатехин галлат (EGCG), увеличивают выработку ферментов детоксикации, относящихся к семейству глутатион-S-трансферазы (GST).

По словам специалистов, ферменты GST играют решающую роль в защите организма от канцерогенных веществ и других токсинов, преобразуя их в нетоксичные химические вещества.

В другом исследовании доказали, что лимон помогает сохранить антиоксидантные свойства зеленого чая даже во время переваривания.

3. Овсянка

Овсянка содержит пищевые волокна — бета-глюканы, которые обладают противовоспалительными, противоопухолевыми, противоаллергическими, противоостеопоротическими и иммуностимулирующими свойствами. Некоторые принимают бета-глюканы в форме БАДов, но зачем, если можно получить их естественным способом.

4. Ягоды

Прекрасный источник антиоксидантов и клетчатки. Одно из исследований показало, что некоторые ягоды помогают восстановиться после интенсивных тренировок, снижая вызванный физической активностью окислительный процесс. Так что добавляйте ягоды в рацион, если занимаетесь спортом по утрам.

5. Яйца

Яйца на завтрак надолго обеспечивают чувство сытости, независимо от того, в каком виде их съесть: просто сварить, пожарить или сделать омлет.

Считается, что в яичном желтке содержится много холестерина, но при этом у 70% здоровых людей употребление яиц не приводит к его повышению.

Одно вареное яйцо содержит: