Как быстро засыпать и просыпаться

Что делать, чтобы заснуть

1. Примите удобное положение тела и начните расслаблять поочередно все части тела:  лицо — лоб, щеки, подбородок, затем плечи, руки, грудь, туловище, бедра и так до ступней. Не забывайте при этом делать глубокие вдохи и выдохи —  вам будет легче расслабиться.
2. Представьте умиротворенную обстановку, например красивую сельскую местность или лес, чтобы успокоить разум.

1. Лягте в кровать, закройте глаза и начните делать глубокие вдохи и выдохи.
2. Напрягите все мышцы лица на десять секунд, затем расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов.
3. На десять секунд напрягите мышцы плечевого пояса, потом также расслабьтесь, глубоко вдохните и выдохните.
4. Повторите эти действия для каждой мышцы по всему телу — с самого верха и до стопы. Не напрягайте те участки, где чувствуете боль.

• сосредоточение на чем-то в настоящем: дыхании, телесном ощущении или просто на моменте;  
• отказ от оценочных суждений. 

1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
2. С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и досчитайте до семи.
4. На счет восемь — выдохните через рот со свистящим звуком.
5. Повторите еще три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре цикла.

• KD1 — середина стопы сразу за средним пальцем;
• SP6 — внутренняя часть голени, на 10 см выше лодыжки;
• PC6 — середина руки, примерно в 8 см от кисти;
• HT7 — внешняя сторона запястья;
• Ань-мянь — на 2,5 см позади мочки уха;
• Инь-тан — между бровями.

1. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки и придерживаться постоянного графика сна и бодрствования.
2. Создайте приятную обстановку. В помещение должно быть прохладно — около +20 градусов, тихо и темно. 
3. Не спите долго днем. Если такая потребность возникает, то ограничьтесь 30 минутами.
4. Включите в дневное расписание физическую активность — не менее 20 минут.
5. Ведите дневник сна. С его помощью можно выявить факторы, которые мешают или помогают заснуть.
6. Управляйте тревожностью: перепишите все задачи на день, включая рабочие, на бумагу, чтобы не думать о них перед сном.
7. Сократите употребление кофеина, никотина и алкоголя.
8. За пару часов до сна откажитесь от гаджетов.
9. Не оставайтесь в кровати, если не получилось заснуть в течение 20 минут.
10. Ешьте продукты для крепкого сна.
11. Приобретите удобные принадлежности для отдыха: матрас, одеяла, подушки и так далее.
12. Проводите на естественном дневном свете не менее получаса в день.
13. Плотно ужинайте не позднее чем за два часа до сна.
14. При постоянной бессоннице обратитесь к врачу и рассмотрите возможность приема препаратов.

Что делать, чтобы проснуться

• Биологически человек запрограммирован вставать с восходом солнца. Приобретите световой будильник. Он имитируют восход, постепенно увеличивая яркость света. Особенно актуален такой гаджет в зимние месяцы.
• Если вам все-таки сложно просыпаться естественным образом, установите обычный будильник со звуком, но не используйте кнопку повтора — так вы не будете чувствовать себя уставшим от многократных сигналов. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы настроить свои внутренние часы, —  в перспективе это даст положительные результаты.
• Поставьте будильник подальше, чтобы пришлось подниматься с кровати. Еще лучше — спрячьте его: вы проснетесь и даже взбодритесь, пока найдете источник звука.
• Загрузите приложение-будильник, которое заставит решать, например, математические задачи, — это приведет вас в тонус.

1. После пробуждения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это повысит уровень кислорода в крови.
2. Не поддавайтесь желанию еще немного вздремнуть. Открыли глаза — опустите ноги на пол и начинайте двигаться. 
3. Сделайте интенсивные упражнения — прыжки, отжимания, приседания, — чтобы улучшить кровообращение.
4. Выпейте воды. После ночи организм обезвожен, что тоже может быть причиной вялости. Стакан воды поможет запустить обмен веществ.
5. Примите контрастный душ. Начните с комфортной температуры, постепенно доведя воду до холодной. Участники одного исследования сравнивали прилив энергии после контрастного душа с эффектом от употребления кофе.
6. Съешьте питательный завтрак. Выберите блюда, содержащие белок, клетчатку и сложные углеводы, — они наполняют энергией и дают долгое чувство сытости.

Что есть и пить перед сном

• нежирный сыр, курица, индейка или рыба;
• теплое молоко;
• арахисовая паста или орехи.

• листовую зелень, например шпинат;
• различные семена; 
• авокадо;
• черную фасоль.

Что есть и пить утром

• витамины А, В5, В12, D, Е, К, В6;
• фолиевую кислоту;
• фосфор;
• селен;
• кальций;
• цинк;
• белок;
• полезные жиры.

Что можно сделать?

Узнайте, что еще мы писали о качестве сна и здоровье:

• Бинауральные ритмы улучшают качество сна: и повышают концентрацию
• Ученые обнаружили связь между режимом сна и риском диабета: циркадные ритмы важны для здоровья
• Трехминутная зарядка вечером продлевает ночной сон: выяснили ученые в новом эксперименте