25 ноября 2025

Как бинауральные ритмы улучшают качество сна

/ И повышают концентрацию

Бинауральные ритмы — слуховая иллюзия, которая возникает, если воспроизводить звуки разной частоты по отдельности в каждое ухо через наушники. Исследования подтверждают положительное влияние этого явления на самочувствие людей. Разберемся, как именно бинауральные ритмы воздействуют на организм.

Наталья Романова

Автор Food.ru

Свойства бинауральных ритмов

Этот феномен известен с 1970-х годов, его используют в терапевтических целях, чтобы улучшить сон и когнитивные способности, повысить концентрацию внимания, снизить тревожность, нормализовать настроение, избавиться от боли.

Обычные звуки могут влиять на эмоции человека в зависимости от ассоциаций, накопленного опыта, культурного контекста и обстоятельств. Например, песня, которую пела мама в детстве, успокаивает, дает ощущение безопасности и принятия. Мозг обрабатывает музыку через слуховую кору и связывает ее с лимбической системой, которая отвечает за эмоциональный отклик.

Нервная система обрабатывает бинауральные ритмы иначе, чем обычные звуковые сигналы, которые поступают через ухо, так как это не настоящие физические звуковые волны, а иллюзия, которую создал мозг. Эти ритмы действуют напрямую через захват мозговых волн и синхронизацию их частоты с электрической активностью мозга.

Как наладить режим сна

Как работают бинауральные ритмы

В исследовательском центре Института Монро их используют более 50 лет. Специалисты разработали метод, который назвали «нейронное вовлечение»: мозг получает ритмический стимул и синхронизируется с ним. Хоровое пение, танцы под барабанный бой, которые есть в традиционных культурах многих народов, — пример подобного вовлечения. Отличие современного подхода заключается в необходимости использовать наушники, каждое ухо должно воспринимать разные частоты по отдельности.

В метаанализе 15 исследований было обнаружено, что бинауральные ритмы благотворно влияют на внимание и память. Однако положительный эффект наблюдался не во всех тестах. В одном из них убедительных доказательств повышения концентрации среди участников испытаний отмечено не было.

Мозговые волны разных частот

Науке известны пять распознаваемых частот мозговых волн, каждая из которых соотносится с определенным эмоциональным состоянием:

дельта 0,5–4 Гц: сон и сновидения;
тета 4–8 Гц: глубокое расслабление, внимание внутри себя;
альфа 8–12 Гц: расслабление, рассеянное внимание;
бета 12–35 Гц: напряжение, активное размышление;
гамма 35+ Гц: концентрация, активное действие.

«Поспи, и все пройдет»

Влияние на концентрацию

Один из самых частых запросов при использовании бинаурального биения — повышение концентрации внимания. Для этого подают сигналы в диапазоне частот бета- и гамма-волн, которые не слышит ухо человека. Они помогают лучше сосредоточиться при выполнении сложных когнитивных задач.

В исследовании 2016 года бинауральные ритмы частотой 15 Гц повышали точность реакций и улучшали показатели визуально-пространственной памяти. Результаты показали также, что ритмы частотой 5 и 10 Гц имели противоположный эффект.

Эндрю Хуберман, нейробиолог и профессор нейробиологии в Медицинской школе Стэнфорда, отмечает, что бинауральные ритмы с частотой 40 Гц повышают уровень дофамина и ацетилхолина в мозге. Эти нейрохимические вещества связаны с улучшением внимания и памяти.

Влияние на сон

Другой популярный запрос — могут ли бинауральные ритмы улучшить качество сна и снизить беспокойство и стресс.

Бинауральные ритмы действительно помогают людям лучше отдыхать. Когда вы отправляетесь в кровать, мозговые волны следуют определенному шаблону: сначала больше альфа-волн, затем одна фаза сменяет другую. И мы можем влиять на этот процесс. В результате повышается качество сна, — профессор Пол Читарелла из Института Монро
Пол ЧитареллаПрофессор Института Монро

Прослушивание бинауральных ритмов с частотой 3 Гц увеличивает активность дельта-волн, а они связаны с фазой глубокого сна. Именно ее продолжительность сказывается на том, чувствуете ли вы себя бодрым и отдохнувшим после пробуждения.

В недавнем исследовании специалисты изучали влияние этого явления на пожилых людей с нарушениями сна из домов престарелых. Выяснилось, что бинауральные ритмы за 14 дней значительно улучшили показатели ночного отдыха и избавили пациентов от некоторых симптомов депрессии.

Вздремнуть, чтобы найти решение

Помогут ли бинауральные ритмы заснуть и выспаться

Их влияние сугубо индивидуально. При прослушивании такого биения человек переходит в более спокойное и расслабленное состояние, что облегчает засыпание.

Тем не менее у некоторых людей этот эффект ярко выражен, а у других он практически не проявляется. Попробуйте проверить на практике. Создайте в помещении благоприятную для сна атмосферу: прохладу, темноту и тишину. Выберите подходящий ритм и прослушивайте в течение 15–30 минут перед сном. После наушники можно снять.

При более легком и быстром засыпании и общем расслаблении вероятность, что вы проснетесь более отдохнувшим, существенно повышается. Однако важно помнить, что бинауральные ритмы не панацея, это лишь вспомогательный инструмент. Кроме того, обстановка в комнате должна быть благоприятной для полноценного ночного отдыха.

Снижение стресса и тревожности

Прослушивание бинауральных альфа-ритмов частотой 10 Гц помогает расслабиться, а также снижает уровень стресса. Например, исследование с участием 411 мужчин показало эффективность этого метода у пациентов, которым в ближайшее время предстояла хирургическая операция. А вот пребывание в тишине или прослушивание классической музыки не повлияло на состояние больных.

В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience, южнокорейские ученые использовали бинауральный тета-ритм частотой 6 Гц, который соответствует активности мозга в начальной стадии сна. Они объединили его со звуковыми триггерами ASMR и обнаружили, что такое сочетание помогает организму быстрее расслабиться.

Снижение тревожности — еще одна область, где применяют бинауральные ритмы. Эксперимент с участием пациентов стоматологов показал, что прослушивание этих биений перед визитом к врачу помогает уменьшить общий уровень тревожности.

Ученые утверждают, что плохой сон может привести к частым перекусам и лишнему весу

Как еще бинауральные ритмы влияют на организм

Кроме снижения стресса и тревожности и улучшения качества сна, бинауральные ритмы могут также влиять на настроение, повышая уровень эндорфинов и других нейромедиаторов, связанных с ощущением счастья и благополучия.

Некоторые исследования показывают, что при прослушивании бинауральных ритмов могут усилиться когнитивные способности. Также существует мнение, что бинауральные ритмы могут уменьшать восприятие боли, особенно если речь идет о хронической.

Важно

Бинауральные ритмы не могут заменить медицинское лечение, перед их использованием обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Помощь в освоении медитации

Бинауральные ритмы используют и для медитации.

Когда люди медитируют, их мозговые волны находятся в тета-диапазоне от 4 до 8 Гц. Ориентируясь на такие бинауральные ритмы, можно быстрее получить все преимущества медитации: снижение стресса, улучшение сна и снижение кровяного давления. Вы можете погрузиться в это состояние с помощью регулярной медитации, но освоение практики требует времени и энергии, которые есть далеко не у всех, — профессор Пол Читарелла.
Пол ЧитареллаПрофессор Института Монро

Чем полезна медитация

Как бинауральные ритмы связаны с мозговыми волнами

Предполагается, что бинауральные ритмы могут влиять на активность мозговых волн с помощью нейронной синхронизации. Суть в том, что мозг в этом случае «подстраивает» свою электрическую активность под частоту воспринимаемого им ритма, который подается в каждое из ушей.

Прослушивание бинаурального биения с такой частотой может стимулировать мозг к выработке этих волн. Например, ритмы 10 Гц (альфа-волны) должны способствовать расслаблению, а ритмы 20 Гц (бета-волны) — повышению концентрации.

Важно

Эта связь еще не до конца изучена учеными. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить предварительные результаты и доказать, что бинауральные биения действительно эффективны.

Практические советы

Прежде чем приступить к освоению метода бинаурального биения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Что поможет начать:

используйте удобные наушники, чтобы с комфортом воспринимать разные частоты в каждом ухе;
найдите тихое место для отдыха, которое вы обычно не используете для работы или учебы;
определите цель — расслабление, сосредоточенность, сон, и выберите соответствующую частоту;
начните с бесплатных приложений или роликов в интернете;
не торопитесь, следите за своими ощущениями — эффект, как правило, проявляется не сразу;
экспериментируйте с разными ритмами и частотами, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Какие пищевые привычки мешают здоровому сну