22 мая 2025

Как бинауральные ритмы улучшают качество сна

/ И повышают концентрацию

Исследования подтверждают положительное влияние бинауральных ритмов на самочувствие людей. Бинауральные ритмы — слуховая иллюзия, которая создается мозгом во время воспроизведения звуков разной частоты по отдельности в каждое ухо через наушники. Разберемся, о свойствах БР и их влиянии на организм.

(2)

Свойства бинауральных ритмов

Феномен бинауральных ритмов известен с 1970-х годов и используется в терапевтических целях, чтобы улучшить сон и когнитивные способности, повысить концентрацию внимания, снизить тревожность, нормализовать настроение, избавиться от боли.

Обычные звуки могут влиять на эмоции человека в зависимости от ассоциаций, накопленного опыта, культурного контекста и обстоятельств. Например, песня, которую пела мама в детстве, успокаивает, дает ощущение безопасности и принятия. Мозг обрабатывает музыку через слуховую кору и связывает ее с лимбической системой, которая отвечает за эмоциональный отклик.

Бинауральные ритмы обрабатываются нервной системой иначе, чем обычные звуковые сигналы, так как это не настоящие физические звуковые волны, а слуховой феномен, созданный мозгом. Они действуют напрямую через захват мозговых волн и синхронизацию их частоты с электрической активностью мозга.

Как работают бинауральные ритмы

В исследовательском центре Института Монро бинауральные ритмы используют более 50 лет. Специалисты разработали метод, который назвали «нейронное вовлечение»: мозг получает ритмический стимул и синхронизируется с ним. Хоровое пение, танцы под барабанный бой, которые есть в традиционных культурах многих народов, — пример подобного вовлечения. Отличие современного подхода заключается в необходимости использовать наушники, каждое ухо должно воспринимать разные частоты по отдельности.

В метаанализе 15 исследований было обнаружено, что бинауральные ритмы благотворно влияют на внимание и память. Однако положительный эффект наблюдался не во всех исследованиях. В одном из них убедительных доказательств повышения концентрации среди участников испытаний отмечено не было.

Мозговые волны разных частот

Науке известны пять распознаваемых частот мозговых волн, каждая из которых соотносится с определенным эмоциональным состоянием:

Дельта 0,5–4 Гц: сон и сновидения;
Тета 4–8 Гц: глубокое расслабление, внимание внутри себя;
Альфа 8–12 Гц: расслабление, рассеянное внимание;
Бета 12–35 Гц: напряжение, активное размышление;
Гамма 35+ Гц: концентрация, активное действие.

Влияние на концентрацию

Один из самых частых запросов при использовании бинауральных ритмов — повышение концентрации внимания. Для этого используются сигналы в диапазоне частот бета- и гамма-волн. Они улучшают концентрацию внимания при выполнении сложных когнитивных задач.

В исследовании 2016 года бинауральные ритмы частотой 15 Гц повышали точность реакций и улучшали показатели визуально-пространственной памяти. Результаты показали также, что ритмы частотой 5 и 10 Гц имели противоположный эффект.

Эндрю Хуберман, нейробиолог и профессор нейробиологии в Медицинской школе Стэнфорда, отмечает, что бинауральные ритмы с частотой 40 Гц повышают уровень дофамина и ацетилхолина в мозге. Эти нейрохимические вещества связаны с улучшением внимания и памяти.

Влияние на сон и его качество

Другой популярный запрос — могут ли бинауральные ритмы улучшить качество сна и снизить беспокойство и стресс.

Профессор Пол Читарелла из Института Монро говорит:

Бинауральные ритмы действительно помогают людям лучше отдыхать во сне. Когда вы ложитесь спать, мозговые волны следуют определенному шаблону: сначала больше альфа-волн, затем одна фаза сменяет другую. И мы можем влиять на этот процесс.

Прослушивание бинауральных ритмов с частотой 3 Гц увеличивает активность дельта-волн, а они связаны с фазой глубокого сна. Именно ее продолжительность сказывается на том, чувствуете ли вы себя бодрым и отдохнувшим после пробуждения.

В недавнем исследовании изучалось влияние ритмов на пожилых людей с нарушениями сна из домов престарелых. Выяснилось, что 14 дней прослушивания бинауральных ритмов значительно улучшили показатели ночного отдыха и избавили пациентов от некоторых симптомов депрессии.

Снижение стресса и тревожности

Прослушивание бинауральных альфа-ритмов частотой 10 Гц помогает расслабиться, снижает уровень стресса. Например, исследование с участием 411 мужчин показало эффективность этого метода у пациентов, которым предстояла хирургическая операция. Пребывание в тишине или прослушивание классической музыки не имели сопоставимого влияния.

В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience, южнокорейские исследователи использовали бинауральный тета-ритм частотой 6 Гц, который соответствует активности мозга в начальной стадии сна. Они объединили его со звуковыми триггерами ASMR и обнаружили, что это сочетание помогает быстрее расслабиться и заснуть.

Снижение тревожности — еще одна область, где применяются бинауральные ритмы. Эксперимент с участием пациентов стоматологов показал, что прослушивание бинауральных ритмов перед визитом к врачу помогает уменьшить уровень тревожности.

Как еще бинауральные ритмы влияют на организм

Кроме снижения стресса и тревожности, улучшения качества сна, бинауральные ритмы могут влиять на настроение, повышая уровень эндорфинов и других нейромедиаторов, связанных с ощущением счастья и благополучия.

Некоторые исследования показывают, что могут усилиться когнитивные способности. Также есть мнение, что бинауральные ритмы могут уменьшать восприятие боли, особенно хронической.

Важно

Ритмы не являются заменой медицинскому лечению, перед их использованием проконсультируйтесь со специалистом.

Помощь в освоении медитации

Бинауральные ритмы используются для достижения глубоких состояний медитации.

Как считает профессор Читарелла:

Когда люди медитируют, их мозговые волны находятся в тета-диапазоне от 4 до 8 Гц. Ориентируясь на такие бинауральные ритмы, можно быстрее получить все преимущества медитации — снижение стресса, улучшение сна и снижение кровяного давления. Вы можете достичь этих состояний с помощью регулярной медитации, но освоение практики требует времени и энергии, которые есть далеко не у всех.

Как бинауральные ритмы связаны с мозговыми волнами

Предполагается, что бинауральные ритмы могут влиять на активность мозговых волн с помощью нейронной синхронизации. Суть в том, что мозг в этом случае «подстраивает» свою электрическую активность под частоту воспринимаемого ритма.

Прослушивание бинаурального биения с такой частотой может стимулировать мозг к выработке этих волн. Например, ритмы 10 Гц (альфа-волны) должны способствовать расслаблению, а ритмы 20 Гц (бета-волны) — повышению концентрации.

Важно

Эта связь еще не до конца изучена. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти результаты и доказать, что бинауральные биения действительно эффективны.

Практические советы

Прежде чем приступить к освоению метода, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Что поможет начать:

используйте удобные наушники, чтобы воспринимать разные частоты в каждом ухе;
найдите тихое место для отдыха, которое вы не используете для работы или учебы;
определите цель — расслабление, сосредоточенность, сон, и выберите соответствующую частоту;
начните с бесплатных приложений или роликов в интернете;
не торопитесь, следите за ощущениями — эффект проявится не сразу;
экспериментируйте с разными ритмами и частотами, чтобы найти то, что подходит именно вам.