Бинауральные ритмы улучшают качество сна

/ И повышают концентрацию

Исследования подтверждают положительное влияние бинауральных ритмов на самочувствие людей.

Бинауральные ритмы — это слуховая иллюзия, которая создается мозгом во время воспроизведения звуков разной частоты по отдельности в каждое ухо через наушники.

Феномен бинауральных ритмов известен с 1970-х годов и используется в терапевтических целях для улучшения сна и когнитивных способностей, повышения концентрации внимания, снижения тревожности, улучшения настроения, устранения боли.

Свойства бинауральных ритмов

Обычные звуки могут влиять на эмоции человека в зависимости от ассоциаций, накопленного опыта, культурного контекста и обстоятельств. Например, песня, которую пела мама в детстве, успокаивает, дает ощущение безопасности и принятия. Мозг обрабатывает музыку через слуховую кору и связывает ее с лимбической системой, которая отвечает за эмоциональный отклик.

Бинауральные ритмы обрабатываются нервной системой иначе, чем обычные звуковые сигналы, так как это не настоящие физические звуковые волны, а слуховой феномен, созданный мозгом. Они действуют напрямую через захват мозговых волн и синхронизацию их частоты с электрической активностью мозга.

Как работают бинауральные ритмы

В исследовательском центре Института Монро бинауральные ритмы используют более 50 лет. Специалисты разработали метод, который назвали «нейронное вовлечение»: мозг получает ритмический стимул и синхронизируется с ним. Хоровое пение, танцы под барабанный бой, которые есть в традиционных культурах многих народов, — пример подобного вовлечения. Отличие современного подхода заключается в необходимости использовать наушники, каждое ухо должно воспринимать разные частоты по отдельности.

В метаанализе 15 исследований было обнаружено, что бинауральные ритмы благотворно влияют на внимание и память. Однако положительный эффект наблюдался не во всех исследованиях. В одном из них убедительных доказательств повышения концентрации среди участников испытаний отмечено не было.

Мозговые волны разных частот

Науке известны пять распознаваемых частот мозговых волн, каждая из которых соотносится с определенным эмоциональным состоянием:

дельта 0,5–4 Гц: сон и сновидения;
тета 4–8 Гц: глубокое расслабление, внимание внутри себя;
альфа 8–12 Гц: расслабление, рассеянное внимание;
бета 12–35 Гц: напряжение, активное размышление;
гамма 35+ Гц: концентрация, активное действие.

Влияние на концентрацию

Один из самых частых запросов при использовании бинауральных ритмов — повышение концентрации внимания. Для этого используются сигналы в диапазоне частот бета- и гамма-волн. Они улучшают концентрацию внимания при выполнении сложных когнитивных задач.

В исследовании 2016 года бинауральные ритмы частотой 15 Гц повышали точность реакций и улучшали показатели визуально-пространственной памяти. Результаты показали также, что ритмы частотой 5 и 10 Гц имели противоположный эффект.

Эндрю Хуберман, нейробиолог и профессор нейробиологии в Медицинской школе Стэнфорда, отмечает, что бинауральные ритмы с частотой 40 Гц повышают уровень дофамина и ацетилхолина в мозге. Эти нейрохимические вещества связаны с улучшением внимания и памяти.

Влияние на качество сна

Другой популярный запрос — могут ли бинауральные ритмы улучшить качество сна и снизить беспокойство и стресс.

Профессор Пол Читарелла из Института Монро говорит:

Бинауральные ритмы действительно помогают людям лучше отдыхать во сне. Когда вы ложитесь спать, мозговые волны следуют определенному шаблону: сначала больше альфа-волн, затем одна фаза сменяет другую. И мы можем влиять на этот процесс.

Прослушивание бинауральных ритмов с частотой 3 Гц увеличивает активность дельта-волн, а они связаны с фазой глубокого сна. Именно ее продолжительность сказывается на том, чувствуете ли вы себя бодрым и отдохнувшим после пробуждения.

В недавнем исследовании изучалось влияние ритмов на пожилых людей с нарушениями сна из домов престарелых. Выяснилось, что 14 дней прослушивания бинауральных ритмов значительно улучшили показатели ночного отдыха и избавили пациентов от некоторых симптомов депрессии.

Снижение стресса и тревожности

Прослушивание бинауральных альфа-ритмов частотой 10 Гц помогает расслабиться, снижает уровень стресса. Например, исследование с участием 411 мужчин показало эффективность этого метода у пациентов, которым предстояла хирургическая операция. Пребывание в тишине или прослушивание классической музыки не имели сопоставимого влияния.

В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience, южнокорейские исследователи использовали бинауральный тета-ритм частотой 6 Гц, который соответствует активности мозга в начальной стадии сна. Они объединили его со звуковыми триггерами ASMR и обнаружили, что это сочетание помогает быстрее расслабиться и заснуть.

Снижение тревожности — еще одна область, где применяются бинауральные ритмы. Эксперимент с участием пациентов стоматологов показал, что прослушивание бинауральных ритмов перед визитом к врачу помогает уменьшить уровень тревожности.

Помощь в освоении медитации

Бинауральные ритмы используются для достижения глубоких состояний медитации.

Как считает профессор Читарелла:

Когда люди медитируют, их мозговые волны находятся в тета-диапазоне от 4 до 8 Гц. Ориентируясь на такие бинауральные ритмы, можно быстрее получить все преимущества медитации — снижение стресса, улучшение сна и снижение кровяного давления. Вы можете достичь этих состояний с помощью регулярной медитации, но освоение практики требует времени и энергии, которые есть далеко не у всех.

Практические советы

Прежде чем приступить к освоению метода, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Что поможет начать:

используйте удобные наушники, чтобы воспринимать разные частоты в каждом ухе;
найдите тихое место для отдыха, которое вы не используете для работы или учебы;
определите цель — расслабление, сосредоточенность, сон, и выберите соответствующую частоту;
начните с бесплатных приложений или роликов в интернете;
не торопитесь, следите за ощущениями — эффект проявится не сразу;
экспериментируйте с разными ритмами и частотами, чтобы найти то, что подходит именно вам.