Как бинауральные ритмы улучшают качество сна
/ И повышают концентрацию
Бинауральные ритмы — слуховая иллюзия, которая возникает, если воспроизводить звуки разной частоты по отдельности в каждое ухо через наушники. Исследования подтверждают положительное влияние этого явления на самочувствие людей. Разберемся, как именно бинауральные ритмы воздействуют на организм.
Свойства бинауральных ритмов
Этот феномен известен с 1970-х годов, его используют в терапевтических целях, чтобы улучшить сон и когнитивные способности, повысить концентрацию внимания, снизить тревожность, нормализовать настроение, избавиться от боли.
Обычные звуки могут влиять на эмоции человека в зависимости от ассоциаций, накопленного опыта, культурного контекста и обстоятельств. Например, песня, которую пела мама в детстве, успокаивает, дает ощущение безопасности и принятия. Мозг обрабатывает музыку через слуховую кору и связывает ее с лимбической системой, которая отвечает за эмоциональный отклик.
Нервная система обрабатывает бинауральные ритмы иначе, чем обычные звуковые сигналы, которые поступают через ухо, так как это не настоящие физические звуковые волны, а иллюзия, которую создал мозг. Эти ритмы действуют напрямую через захват мозговых волн и синхронизацию их частоты с электрической активностью мозга.
Как наладить режим снаКак работают бинауральные ритмы
В исследовательском центре Института Монро их используют более 50 лет. Специалисты разработали метод, который назвали «нейронное вовлечение»: мозг получает ритмический стимул и синхронизируется с ним. Хоровое пение, танцы под барабанный бой, которые есть в традиционных культурах многих народов, — пример подобного вовлечения. Отличие современного подхода заключается в необходимости использовать наушники, каждое ухо должно воспринимать разные частоты по отдельности.
В метаанализе 15 исследований было обнаружено, что бинауральные ритмы благотворно влияют на внимание и память. Однако положительный эффект наблюдался не во всех тестах. В одном из них убедительных доказательств повышения концентрации среди участников испытаний отмечено не было.
Мозговые волны разных частот
Науке известны пять распознаваемых частот мозговых волн, каждая из которых соотносится с определенным эмоциональным состоянием:
- дельта 0,5–4 Гц: сон и сновидения;
- тета 4–8 Гц: глубокое расслабление, внимание внутри себя;
- альфа 8–12 Гц: расслабление, рассеянное внимание;
- бета 12–35 Гц: напряжение, активное размышление;
- гамма 35+ Гц: концентрация, активное действие.
Влияние на концентрацию
Один из самых частых запросов при использовании бинаурального биения — повышение концентрации внимания. Для этого подают сигналы в диапазоне частот бета- и гамма-волн, которые не слышит ухо человека. Они помогают лучше сосредоточиться при выполнении сложных когнитивных задач.
В исследовании 2016 года бинауральные ритмы частотой 15 Гц повышали точность реакций и улучшали показатели визуально-пространственной памяти. Результаты показали также, что ритмы частотой 5 и 10 Гц имели противоположный эффект.
Эндрю Хуберман, нейробиолог и профессор нейробиологии в Медицинской школе Стэнфорда, отмечает, что бинауральные ритмы с частотой 40 Гц повышают уровень дофамина и ацетилхолина в мозге. Эти нейрохимические вещества связаны с улучшением внимания и памяти.
Влияние на сон
Другой популярный запрос — могут ли бинауральные ритмы улучшить качество сна и снизить беспокойство и стресс.
Бинауральные ритмы действительно помогают людям лучше отдыхать. Когда вы отправляетесь в кровать, мозговые волны следуют определенному шаблону: сначала больше альфа-волн, затем одна фаза сменяет другую. И мы можем влиять на этот процесс. В результате повышается качество сна, — профессор Пол Читарелла из Института Монро
Прослушивание бинауральных ритмов с частотой 3 Гц увеличивает активность дельта-волн, а они связаны с фазой глубокого сна. Именно ее продолжительность сказывается на том, чувствуете ли вы себя бодрым и отдохнувшим после пробуждения.
В недавнем исследовании специалисты изучали влияние этого явления на пожилых людей с нарушениями сна из домов престарелых. Выяснилось, что бинауральные ритмы за 14 дней значительно улучшили показатели ночного отдыха и избавили пациентов от некоторых симптомов депрессии.
Вздремнуть, чтобы найти решениеПомогут ли бинауральные ритмы заснуть и выспаться
Их влияние сугубо индивидуально. При прослушивании такого биения человек переходит в более спокойное и расслабленное состояние, что облегчает засыпание.
Тем не менее у некоторых людей этот эффект ярко выражен, а у других он практически не проявляется. Попробуйте проверить на практике. Создайте в помещении благоприятную для сна атмосферу: прохладу, темноту и тишину. Выберите подходящий ритм и прослушивайте в течение 15–30 минут перед сном. После наушники можно снять.
При более легком и быстром засыпании и общем расслаблении вероятность, что вы проснетесь более отдохнувшим, существенно повышается. Однако важно помнить, что бинауральные ритмы не панацея, это лишь вспомогательный инструмент. Кроме того, обстановка в комнате должна быть благоприятной для полноценного ночного отдыха.
Снижение стресса и тревожности
Прослушивание бинауральных альфа-ритмов частотой 10 Гц помогает расслабиться, а также снижает уровень стресса. Например, исследование с участием 411 мужчин показало эффективность этого метода у пациентов, которым в ближайшее время предстояла хирургическая операция. А вот пребывание в тишине или прослушивание классической музыки не повлияло на состояние больных.
В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience, южнокорейские ученые использовали бинауральный тета-ритм частотой 6 Гц, который соответствует активности мозга в начальной стадии сна. Они объединили его со звуковыми триггерами ASMR и обнаружили, что такое сочетание помогает организму быстрее расслабиться.
Снижение тревожности — еще одна область, где применяют бинауральные ритмы. Эксперимент с участием пациентов стоматологов показал, что прослушивание этих биений перед визитом к врачу помогает уменьшить общий уровень тревожности.
Ученые утверждают, что плохой сон может привести к частым перекусам и лишнему весуКак еще бинауральные ритмы влияют на организм
Кроме снижения стресса и тревожности и улучшения качества сна, бинауральные ритмы могут также влиять на настроение, повышая уровень эндорфинов и других нейромедиаторов, связанных с ощущением счастья и благополучия.
Некоторые исследования показывают, что при прослушивании бинауральных ритмов могут усилиться когнитивные способности. Также существует мнение, что бинауральные ритмы могут уменьшать восприятие боли, особенно если речь идет о хронической.
Важно
Бинауральные ритмы не могут заменить медицинское лечение, перед их использованием обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Помощь в освоении медитации
Чем полезна медитацияКогда люди медитируют, их мозговые волны находятся в тета-диапазоне от 4 до 8 Гц. Ориентируясь на такие бинауральные ритмы, можно быстрее получить все преимущества медитации: снижение стресса, улучшение сна и снижение кровяного давления. Вы можете погрузиться в это состояние с помощью регулярной медитации, но освоение практики требует времени и энергии, которые есть далеко не у всех, — профессор Пол Читарелла.
Как бинауральные ритмы связаны с мозговыми волнами
Предполагается, что бинауральные ритмы могут влиять на активность мозговых волн с помощью нейронной синхронизации. Суть в том, что мозг в этом случае «подстраивает» свою электрическую активность под частоту воспринимаемого им ритма, который подается в каждое из ушей.
Прослушивание бинаурального биения с такой частотой может стимулировать мозг к выработке этих волн. Например, ритмы 10 Гц (альфа-волны) должны способствовать расслаблению, а ритмы 20 Гц (бета-волны) — повышению концентрации.
Важно
Эта связь еще не до конца изучена учеными. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить предварительные результаты и доказать, что бинауральные биения действительно эффективны.
Практические советы
Прежде чем приступить к освоению метода бинаурального биения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Что поможет начать:
- используйте удобные наушники, чтобы с комфортом воспринимать разные частоты в каждом ухе;
- найдите тихое место для отдыха, которое вы обычно не используете для работы или учебы;
- определите цель — расслабление, сосредоточенность, сон, и выберите соответствующую частоту;
- начните с бесплатных приложений или роликов в интернете;
- не торопитесь, следите за своими ощущениями — эффект, как правило, проявляется не сразу;
- экспериментируйте с разными ритмами и частотами, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Что еще интересного мы писали о здоровом образе жизни:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Что такое тревожный камень
В мире, полном стресса, все чаще можно встретить людей, использующих небольшие предметы для тактильной терапии. Эти карманные игрушки, известные как тревожные камни, помогают сосредоточиться и успокоиться. Принцип действия основан на седативном эффекте монотонных движений. Рассказываем, как работает этот инструмент для психологической саморегуляции и как сделать его самостоятельно.
еда и психология
Что такое достигаторство
В погоне за успехом некоторые люди превращают свою жизнь в бесконечный чек-лист, где главное — ставить галочки напротив достижений. Этот феномен, известный как достигаторство, заставляет постоянно двигаться к новым целям — от учебы и карьеры до личных побед. Однако за внешней продуктивностью скрывается важный вопрос: приведет ли такая стратегия к самореализации или превратится в изматывающую гонку? Расскажем простыми словами, что такое достигаторство, в чем его плюсы и минусы.
еда и психология
Как радовать своего внутреннего ребенка
Психологи считают, что у каждого человека есть «внутренний ребенок» — образ, который хранит все пережитые эмоции и опыт из детства и при этом влияет на наши мысли и поведение во взрослом возрасте. Рассказываем, почему важно заботиться о своем внутреннем ребенке и как это делать.
еда и психология
Эксперты объяснили, как отказ от соцсетей влияет на самочувствие
Как показало новое исследование, всего за неделю вне цифровой среды может снизиться уровень тревожности и депрессии. Однако некоторые специалисты отнеслись к таким выводам скептически. Разбираемся, кому может помочь отказ от соцсетей и о чем предупреждают эксперты.
еда и психология
Как устроено мышление человека
В жизни постоянно встречаются развилки: вы выбираете, какая цель важнее, на чем лучше сэкономить силы, как разобраться в информации, которая сыплется со всех сторон. Ошибаться не страшно, но намного приятнее ощущать ясность и уверенность внутри. Мышление помогает находить решения, которые делают день спокойнее и лучше. Рассказываем, как работают разные подходы к мыслительной работе, а также как развить сильное мышление.
еда и психология
Что такое самосаботаж
Ситуация, когда вы откладываете проект, хотя дедлайн уже близко, или садитесь на диету, но в выходные позволяете себе лишнее, знакома многим. В основе такого поведения лежит самосаботаж — подсознательная установка, препятствующая достижению даже самых важных целей. Он часто маскируется под рациональные причины, но его истинные корни обусловлены глубинными психологическими шаблонами. Расскажем простыми словами, что такое самосаботаж и как с ним справиться.
еда и психология
Что делать, если подарок не соответствует ожиданиям
Праздники — это всегда немного лотерея. Кто-то получит то, о чем мечтал, а кто-то — очередную кружку. В такие моменты не хочется никого обижать своей реакцией, но самому становится дико обидно: неужели человек не мог постараться и сделать классный подарок? Как пережить разочарование, сохранить отношения с тем, кто подарил ненужную вещь, и что делать с ней — расскажем в этой статье.
еда и психология
Как познакомиться с собой заново
Людям свойственно желание двигаться вперед, что-то улучшать в себе. Но сложно делать это, если не имеешь понятия, какого уровня уже достиг. Вот почему человеку нужно познавать себя. Расскажем, в каких направлениях и какими способами это делать. Психолог-консультант Александр Ларионов помог нам разобраться в теме, посоветовал простые, но эффективные методы самопознания и привел примеры из практики.
еда и психология
Зачем нужна рефлексия
Иногда человек замечает, что мысленно возвращается к событиям, хочет понять свои поступки или мысли, чтобы разобраться в себе и найти более точные решения в будущем, — такой процесс называют рефлексией. Расскажем, какой она бывает, зачем нужна и как использовать этот инструмент.
еда и психология
Как правильно подвести итоги года
Предлагаем сделать полезное упражнение — отметить, какие были успехи и что расстроило в уходящем году. Это помогает заметить изменения, даже если кажется, что ничего существенного не произошло. А еще — снизить тревожность и посмотреть в будущее увереннее.
Читают сейчас
