22 февраля 2025

Какая мука не навредит фигуре

/ 5 подходящих видов

Полезность муки — главного компонента хлебобулочных изделий — зависит от степени обработки. Чем меньше изменений происходит с зерном, тем больше нутриентов остается. Поэтому не отказывайтесь от выпечки, даже если вы на диете. Выбирайте хлебобулочные изделия из тех ингредиентов, которые не только не навредят здоровью, но станут источником полезных веществ для организма. В этой статье мы расскажем, какую муку лучше использовать в рационе.

Софья Фролова

Читатель и автор food.ru

1. Цельнозерновая мука

Этот вид муки получают путем перемалывания злаков полностью вместе с оболочкой, зародышем и эндоспермом. Из всех сортов пшеничной цельнозерновая мука самая низкокалорийная — 298 ккал на 100 г. А еще у нее сбалансированнее белково-углеводный состав и невысокий гликемический индекс. Клетчатка в цельнозерновой муке стимулирует перистальтику кишечника. Витамины группы В укрепляют стенки сосудов. Содержащиеся в продукте магний и триптофан снижают тревожность, улучшают настроение и качество сна. А антиоксиданты препятствуют окислению клеток.

У этой муки есть и противопоказания. Не ешьте выпечку из нее при непереносимости глютена, ограничьте употребление, если у вас проблемы с пищеварением — гастрит, язва двенадцатиперстной кишки или желудка, колит.

Важно

В тесте из цельнозерновой крупы в чистом виде будет меньше воздушности из-за отрубей в составе, поэтому его замешивают с добавлением половины обычной пшеничной муки.

2. Кокосовая мука

Муку получают из высушенной и измельченной мякоти кокоса. Она калорийнее за счет большей жирности — 466 ккал против 342 в пшеничной, но в ней меньше углеводов — 60 г против 76,31. В мякоти ореха есть селен — он поддерживает работу щитовидной железы; железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций; витамины группы В, С, Е, РР для здоровья волос, кожи и ногтей; грубые волокна, которые нормализуют работу пищеварения. Нет глютена — вот почему продукт подходит людям с непереносимостью этого белка. Кокосовое масло в муке нормализует микрофлору кишечника, выводит токсины, укрепляет иммунитет.

Важно

На кокосовую крупу возможна аллергия.

Мякиш у выпечки с добавлением кокосовой муки влажнее. Используйте ее в чистом виде в блинах, вафлях или в тандеме с пшеничной, овсяной и другими в куличах, печенье и так далее.

Что приготовить из кокосовой муки

3. Миндальная мука

Муку получают путем измельчения бланшированного миндаля. Продукт подходит людям с непереносимостью глютена. Миндальная мука калорийная, 609 ккал, за счет 53,7 г жиров и 18,6 г белков, но в ней мало углеводов, всего 13 г на 100 г. Пищевые волокна в составе нормализуют микрофлору кишечника, поддерживают перистальтику, снижают вредный холестерин. Витамин Е предотвращает окисление клеток. А магний расслабляет гладкую мускулатуру сосудов и снижает давление.

Миндаль, несмотря на полезные свойства, способен вызывать аллергические реакции. Оксалаты, содержащиеся в нем, способствуют образованию камней в почках.

Важно

При заболеваниях ЖКТ, особенно в стадии обострения, перед использованием муки проконсультируйтесь с врачом.

Измельченный миндаль используется для приготовления блинов, печенья, маффинов. Кладите его вместо пшеничной муки в выпечку.

4. Мука из киноа

В порошке из семян киноа почти 19% белка, в том числе девять незаменимых аминокислот. Энергетическая ценность — 368 ккал. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в составе сокращают риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Продукт с низким гликемическим индексом помогает контролировать вес, нормализует уровень липидов и глюкозы.

Пищевые волокна в киноа улучшают перистальтику кишечника. Витамины группы В стимулируют работу мозга и поддерживают эмоциональное и умственное здоровье, а антиоксиданты защищают от действия свободных радикалов. Магний, марганец и железо в молотых семенах киноа участвуют в метаболизме, борются с анемией и заболеваниями ЖКТ. Продукт подходит людям с непереносимостью глютена.

Несмотря на множество полезных свойств, киноа имеет и некоторые противопоказания. Оксалаты, содержащиеся в нем, могут препятствовать усвоению кальция и магния, что потенциально повышает риск образования камней в почках. Также возможна аллергическая реакция на продукт. При обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта киноа следует исключить из рациона или хотя бы ограничить его употребление.

Используйте измельченные семена в приготовлении печенья, пиццы, блинов и других изделий.

Польза и вред киноа

5. Гречневая мука

С безглютеновой гречневой мукой выпекают блины, пироги, кексы, хлеб. Она содержит белок, клетчатку, витамины В1, В2, В3, Е и микроэлементы — железо, марганец, фосфор, магний, медь. Энергетическая ценность — 358 ккал. У нее низкий гликемический индекс, поэтому она медленно меняет уровень сахара в крови, и человек дольше чувствует сытость. Продукт улучшает работу ЖКТ, нервной системы, укрепляет сосуды. Цинк и селен, содержащийся в нем, положительно влияют на костную ткань, а полиненасыщенные жиры снижают холестерин.

При проблемах с пищеварением используйте гречневую муку осторожно, так как клетчатка может ухудшить состояние, вызвать вздутие и дискомфорт в животе. Аллергия на измельченную гречку тоже возможна.

Важно

Никакая мука не заменит полноценного и сбалансированного рациона, а тем более не вылечит болезни. Обращайтесь к врачу для получения медицинской консультации и рекомендаций по питанию.

Что приготовить из гречневой муки

Что можно сделать?

Убрать из рациона хлебобулочные изделия, в составе которых только белая пшеничная мука. В ней лишние калории и нет пищевых волокон, стимулирующих работу кишечника.