Можно ли похудеть, если не есть после шести вечера

/ И как контролировать гормоны голода

Многие ограничивают себя в питании по вечерам — уверены, что не стоит есть после 18:00, если нужно похудеть. Однако это не всегда удобно: не все могут поужинать на работе, да и с желанием опустошить холодильник при таком интервальном голодании порой тяжело бороться. Выяснили, действительно ли работают подобные ограничения и как постепенно изменить пищевые привычки.

Миф 1: еда после 18:00 не успевает перевариться, и человек набирает вес

Единственный случай, когда не стоит есть после шести часов вечера, — если вы ложитесь спать раньше восьми. В таком случае у организма просто не остается времени усвоить и переработать пищу.

Если вы ужинаете перед самым сном, можете заработать бессонницу из-за ощущения тяжести в животе. Ведь перед сном тело настраивается на отдых, а не на работу по усвоению пищи. Метаболизм замедляется и все съеденное уходит в жир. В итоге при таком подходе можно не похудеть, а наоборот набрать вес.

Как это исправить? Выбирайте время для ужина, опираясь не на часы, а на свой образ жизни. Запомните правило: оптимально ужинать за 2,5-3 часа до сна.

Миф 2: отказ от еды после шести позволяет организму отдохнуть

Да, отдых ночью — это потребность организма. Но, пока вы лежите и расслабляетесь, мозг не спит, а накапливает силы для следующего дня. А тело заботится не о том, как ему похудеть, а лечит раны, полученные за день, восстанавливает уставшие мышцы и активно вырабатывает нужные гормоны.

Для всего описанного и телу, и мозгу нужна энергия. Ее организм получает с пищей. Если ее недостаточно, потому что вы решили не ужинать после 18:00, организм начнет перерабатывать и разрушать здоровые клетки. А вы получите плохой сон, разбитое состояние утром и постепенное развитие разных хронических заболеваний.

Как это исправить? Чтобы предотвратить саморазрушение организма, вызванное вечерним голодом, за полчаса-час до сна выпейте стакан кефира, съешьте что-то белковое. Например, кусочек запеченной куриной грудки или индейки, пару яичных белков. Это насытит тело, избавит вас от чувства голода и даст организму необходимую для ночного восстановления энергию.

Миф 3: не есть после шести можно, если в течение дня достигнута норма калорий

Это утверждение частично верно. С одной стороны, когда суточная норма по калориям уже «выбрана», лучше избегать позднего приема пищи, если вы намерены похудеть. С другой стороны, если калории получены из бургеров, шоколадок и орешков, которые вы перехватывали в течение дня, то наличие ужина не имеет значения — такая схема питания все равно не полезна для здоровья.

Чтобы прийти в форму, нужен дефицит калорий — человек должен расходовать больше, чем потреблять. Можно, конечно, похудеть, как американец, сбросивший 27 кг на фастфуд-диете с дефицитом калорий. Однако подобные диеты грозят дефицитом витаминов, минералов и клетчатки, что не лучшим образом скажется на здоровье в долгой перспективе.

Как это исправить? Вместо лишения себя еды вечерами, для начала пересмотрите свой рацион. Правильное питание можно организовать даже с учетом очень поздних ужинов, если сбалансировать меню по КБЖУ. В первой половине дня допустимы углеводы, которые успеют до ночи израсходоваться. Вечером лучше делать упор на белки и клетчатку. Не забывайте питаться вовремя и контролируйте размеры порций. Пробуйте диеты, которые не вредят здоровью и помогают снизить вес.

Каким должен быть ужин, чтобы не бежать к холодильнику перед сном

Если вы будете планировать ужин правильно, то сон после него будет крепким и вы даже сможете немного похудеть, пока спите.

Правила здорового ужина довольно просты:

В вечернем меню делайте акцент на белки и клетчатку. Выбирайте овощи, зелень, нежирное мясо, птицу, рыбу. Эти продукты легко усваиваются и быстро расщепляются.
Следите за количеством калорий и подходите к расчету КБЖУ индивидуально, по необходимости консультируясь с лечащим врачом. Считается, что в среднем женщине или девушке можно ориентироваться на 2000 ккал в день, а мужчине — на 2600. Однако при расчете требуемой суточной калорийности нужно учитывать уровень активности, возраст и весовые цели. Например, для похудения обычно рекомендуется дефицит калорий в 15-20% от личной суточной нормы. Для беременных и кормящих женщин, а также для жителей Крайнего Севера, расход энергии увеличивается в среднем на 15-20%.
Определите с лечащим врачом, как часто вам нужно есть. Кому-то больше подходит дробное питание — прием небольших порций пищи 4-5 раз в день, кому-то — классический вариант: завтрак, обед, ужин без перекусов.
Контролируйте размер порций, а к вечерней трапезе добавляйте больше зелени и овощей. Они дадут нужную клетчатку без перегрузки желудка, и обеспечат чувство насыщения.
Жирных блюд на ужин старайтесь избегать — они могут не успеть перевариться за ночь и приведут к проблемам со сном.
Будьте аккуратнее с крупами и кашами — они, как правило, богаты медленными углеводами, которые лучше употребить в первой половине дня, поскольку они дают долгую стабильную сытость. Вечерами лучше избегать крахмалистых или плотных круп вроде риса или манки, но допустима гречка. Она, кроме белков и углеводов, содержит триптофан, который участвует в производстве «гормона счастья» серотонина. Добавьте к гречке зеленый горошек и кусочек рыбы. Такая еда быстро усваивается и насыщает энергией.
Если по вечерам вы ходите в спортзал или бассейн, привыкли гулять или кататься на велосипеде, то не лишайте себя еды по вечерам. Восполняйте израсходованную энергию правильно — на ужин съешьте большую порцию салата и белковой пищи.

Как контролировать гормоны голода

Чувство голода и сытости регулируется гормонами. Степень их воздействия может зависеть от множества индивидуальных параметров.

Грелин. Самый «вредный» пищевой гормон, который одновременно сообщает мозгу о сытости и отвечает за тягу к сладкому. Если его уровень в организме низкий, человек постоянно ощущает голод и думает о перекусах. Сокращение калорийности рациона приводит к изменению уровня грелина и росту аппетита, из-за чего может быть непросто похудеть.
Лептин. Гормон насыщения, при нарушении выработки которого поджелудочная железа выбрасывает лишний инсулин. Это прямо грозит лишними кило на талии и животе. Более того, у людей с большими объемами подкожного жира лептина производится так много, что мозг уже не слышит его сигналы. В итоге человек перестает чувствовать насыщение и ест, даже когда явно сыт.
Нейропептид Y. Вырабатывается при возникновении голода и отправляет запрос на получение углеводов. Он же тормозит передачу сигнала о насыщении, отчего может случаться не только переедание, но и расстройство пищевого поведения. Выработка нейропептида Y происходит особенно активно во время соблюдения диет с жесткими ограничениями.
Инсулин. Отвечает за расщепление пищи на молекулы глюкозы и защищает от окисления жировые запасы. Нарушения его выработки грозят диабетом.
Холецистокинин. Регулирует скорость движения пищи через желудок, контролируя выброс желудочного сока — отвечает за чувство сытости и скорость метаболизма белков, жиров и углеводов. Его повышенная выработка истощает организм, от чего человек постоянно чувствует усталость.

Есть также глюкагоноподобный пептид, пептид YY и гормон стресса кортизол — все они в той или иной степени влияют на метаболизм и аппетит. Многих волнует, можно ли управлять поведением этих веществ. Многое зависит от генетики и личного здоровья, но есть приемы, которые помогают наладить их работу:

Больше салатов и свежих овощей в меню. Клетчатка в них взаимодействует с рецепторами, дающими мозгу сигнал о насыщении — это нормализует соотношение грелина и лептина.
Нормальный питьевой режим. Сниженная чувствительность к лептину — вот ответ на вопрос, почему некоторые принимают жажду за голод. Решить ситуацию помогут полстакана воды.
Сниженное потребление сахара и углеводов в целом. Глюкоза, которую организм получает из них, — самое легкое топливо, из которого удобно сделать запасы. Когда человек ест сахар, организм подавляет гормоны насыщения, чтобы накопить как можно больше этого топлива.
Увеличение доли полезных жиров. Они стимулируют выработку лептина. Полезные жиры — это: мононенасыщенные жиры в орехах, авокадо, курице, индейке и оливковом масле; полиненасыщенные жиры в жирной рыбе (скумбрия, лосось, тунец), грецких орехах.

Изменение пищевых привычек

Есть мнение, что на склонность к худобе или полноте влияет не столько генетика, сколько сформированные в семье и обществе пищевые привычки. Можно найти массу подтверждений: например, в доме, где все принято есть с майонезом и хлебом, пить только очень сладкий чай и плотно есть на ночь, все члены семьи имеют лишний вес.

Подобный подход может быть верным даже для наций. Например, японцы в среднем стройные и среди них много долгожителей, потому что их пищевая культура довольно минималистична и включает в рацион много белков, витаминов, полезных жиров из рыбы и морепродуктов. США входит в десятку стран, где население страдает от ожирения, потому что пищевые традиции там связаны с едой на бегу и регулярным употреблением фастфуда.

Менять пищевые привычки непросто, человеку порой приходится идти против устоев семьи, отказываться от традиционных застолий, менять образ жизни. Однако речь идет не только о том, чтобы похудеть, но и восстановить здоровье, легче просыпаться по утрам, предотвратить проблемы с суставами, сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем — они часто становятся спутниками лишнего веса.

Второй аспект, влияющий на формирование пищевых привычек, — сама природа голода. Он бывает двух видов: физический и эмоциональный. С физическим все понятно — мы двигаемся в течение дня и испытываем голод, когда полученные из пищи калории расходуются. С эмоциональным голодом все сложнее, и часто программы похудения или диеты его попросту не учитывают. А он, тем не менее, может свести на нет многодневные усилия. Можно похудеть на самоограничении, игнорируя небольшой физический голод, Но эмоциональные и психологические причины желания съесть что-то лишнее никуда не денутся. Именно они вынуждают порой сорваться на шоколадки.

Эмоциональный голод — это состояние, когда человеку внезапно нужно что-то съесть. Часто он не осознает, почему хочет есть, но на деле с помощью еды стремится подавить какие-то эмоции или чувства:

кто-то заедает стресс или пытается поднять себе настроение с помощью конфет или бургеров;
многие не могут контролировать аппетит, когда едят в компании;
кто-то перекусывает, чтобы отвлечься от монотонной работы;
большинству из нас трудно сдержаться, если еда всегда перед глазами;
кто-то ест, приглушая обострившееся чувство одиночества.

В японском языке существует понятие «кучисабиши» — это состояние, когда вы не голодны, но едите, потому что вашему рту одиноко. Пожалуй, это слово лучше всего отражает суть эмоционального голода.

Отличить один вид голода от другого легко. Физический голод возникает с небольшого импульса и нарастает постепенно с течением времени. Эмоциональный проявляется резко, ярко и без явных видимых предпосылок.

Первая проблема эмоционального голода в том, что хочется чего-то вредного: человеку просто срочно нужен торт, упаковка куриных крылышек или мороженого. При физическом голоде просто хочется есть: можно яблоко или гречку. Вторая проблема в том, что физический голод заканчивается после приема пищи, а эмоциональный — нет.

Чтобы похудеть или стабилизировать вес, важно не только подобрать правильный рацион, но и поработать с эмоциональным голодом. Для начала стоит научиться спрашивать себя, действительно ли вы голодны или хотите с помощью еды заглушить какие-то иные ощущения. Такая практика постепенно поможет научиться отделять физический голод от эмоционального.

Помните, что пищевые привычки складывались годами, поэтому их изменение требует времени и усилий. Не ждите мгновенного результата.

Что можно сделать?

Подходить к питанию осознанно, не допускать голодания и контролировать объемы пищи, съеденной в течение дня. Не забывайте об эмоциональных причинах переедания и поступательно работайте с ними. Узнайте, как соблюдать режим правильного питания и осознанно планировать меню на день.