Что нужно знать о пескетарианстве

История, польза, вред и план питания

Универсального подхода к здоровому образу жизни не существует: план питания с положительным эффектом должен быть индивидуальным и учитывать особенности человека. Сегодня разбираемся в пескетарианстве, исследуем минусы диеты, посмотрим на плюсы и посоветуем рецепты.

Как появилось пескетарианство

Слово pesce в переводе с итальянского означает «рыба», поэтому все, кто включил в вегетарианский тип питания рыбу и морепродукты, называются пескетарианцами.

Одними из первых вегетарианцев считаются пифагорейцы — последователи философского течения, основателем которого был Пифагор Самосский. По сегодняшним меркам самого философа можно назвать пескетарианцем: есть версия, что к завтраку из меда и обеду из ячменного хлеба с овощами он мог также добавлять рыбу. Ученики Пифагора приняли такой тип питания, считая, что он ведет к долголетию.

До XIV века цистерцианские монахи — ответвление от бенедиктинского ордена — создавали пруды для разведения рыбы и употребляли ее в пищу наравне с яйцами. В 1336 году папа Бенедикт XII не в постные дни и только в трапезной разрешил монахам есть мясо животных четыре дня в неделю.

В XIX веке Фрэнсис Уильям Ньюман, историк, богослов, педагог, научный и духовный писатель, сделал возможным членство в Вегетарианском обществе для людей, не считающихся полными вегетарианцами. Будучи на посту президента этого общества с 1873 по 1883, Ньюман мотивировал свое решение тем, что «рыбам не нужны огромные земельные пространства, их много из-за скорости размножения, они не заботятся о своих детях и не испытывают родительских чувств, которые можно было бы оскорбить».

В современном обществе расцвет пескетарианского типа питания пришелся на последние 25 лет, став распространенной диетой, пропагандируемой множеством кулинарных книг, онлайн-ресурсов, знаменитостями и фитнес-тренерами. В США даже есть национальный пескетарианский месяц — октябрь.

В чем суть пескетарианской диеты

Пескетарианский тип питания часто сравнивают со средиземноморским, поскольку и там, и там основной источник белка — морские обитатели.

Сбалансированный рацион пескетарианца включает в себя фрукты, овощи, зерновые и другие сложные углеводы, бобовые, орехи, семена, растительные масла, рыбу и морепродукты. Большинство пескетарианцев едят яйца и молочные продукты. Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, содержат больше полезных веществ и меньше сахара, чем, например, белый рис.

В отличие от большинства других диет, пескетарианская ограничивается исключительно совместимостью ингредиентов. Поэтому, не имея правил в размере порций, составляющих и способах приготовления, человек может следовать этой диете, но технически питаться несбалансированно.

Пескетарианский рацион — не формальная диета или план похудения, а образ жизни. Так что, если вы решили стать пескетарианцем, можете принимать пищу в любое время и в любом количестве. Конечно, при похудении важно контролировать вес и не переедать.

Что точно можно есть:

морепродукты,
фрукты и овощи,
зерновые,
молочные продукты и яйца.

Что точно есть нельзя:

красное мясо,
птицу,
дичь.

Нет никаких ограничений на фрукты и овощи: ешьте их целиком, делайте салаты и насыщайтесь здоровьем.

Что купить в магазине пескетарианцу

Вот примерный список продуктов, на который можно ориентироваться, собираясь за покупками. Он далеко не полный — вы можете найти то, что нравится и подходит лично вам.

Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд и другая.
Овощи: брокколи, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, баклажаны.
Свежие и замороженные фрукты: грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки.
Растительные источники жира: авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло.
Цельнозерновые продукты: 100% цельнозерновой хлеб, макароны из коричневого риса, киноа, ячмень.
Растительный белок и бобовые: тофу, соя, черная фасоль, чечевица, нут.
Консервированная или фасованная рыба: тунец, сардины, анчоусы, лосось, сельдь.
Свежая или замороженная рыба: палтус, треска, лосось, морской окунь.
Молочные продукты: сыры, йогурты, молоко, творог.
Яйца.

Для удобства мы также составили план питания на три дня, который даст максимальное представление о пескетарианстве.

День первый

Завтрак: тост с авокадо и ягодный смузи.

Обед: ролл с лососем и хумус.

Ужин: стейк из лосося с апельсином и травами.

День второй

Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами и половина грейпфрута.

Обед: сэндвич с лососем и порция миндаля.

Ужин: палтус с кабачками гриль и брюссельской капустой.

День третий

Завтрак: скрэмбл из тофу с овощами и апельсиновый сок.

Обед: салат с авокадо, овощами и семечками и банка сардин с цельнозерновым хлебом.

Ужин: тыквенный карри с нутом и баклажаном и порция коричневого риса.

Чем полезна пескетарианская диета

1. Снижает риск сердечных заболеваний и инсультов

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, сардинах и скумбрии, помогают уменьшить образование бляшек в артериях и снизить вероятность развития аритмии. Кроме того, этот тип жирных кислот полезен для сердца, поскольку снижает уровень триглицеридов в крови, кровяное давление и уменьшает воспаление, которое может повредить сосуды и привести к инсульту или сердечной недостаточности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу, богатую омега-3, минимум два раза в неделю, чтобы снизить риск заболеваний сердца.

2. Снижает риск ожирения

Важно помнить, что несбалансированное питание, даже обогащенное фруктами и овощами, может губительно сказаться на весе. Поэтому, если у вас уже есть проблемы с лишним весом, лучше откорректировать его с врачами и далее придерживаться гармоничного питания.

3. Снижает риск диабета

Поскольку пескетарианство подразумевает употребление большого количества растительной пищи, такой тип питания способствует снижению уровня холестерина и лучшему показателю сахара в крови. Кроме того, клетчатка в рационе помогает уменьшить жировые отложения, а их меньшее количество приводит к правильной работе поджелудочной железы.

4. Снижает риск рака

Исследования показали, что у вегетарианцев на 22% меньше шансов заболеть колоректальным раком, но, когда к растительному питанию присоединяют рыбу, риск заболеть раком толстой кишки становится меньше на 43%. Скорее всего, это связано с противовоспалительными свойствами омега-3.

Интересный факт

Омега-3 содержатся не только в рыбе и морепродуктах, но и в растениях, например, в семенах чиа, конопли и льна, брюссельской капусте, грецких орехах. Добавляйте продукты в смузи и салаты.

Инна Талибова, превентивный нутрициолог:

Омега-3 и правда содержатся в семенах льна и чиа. Это самые яркие растительные источники, но они в форме АЛК (альфа-липоевой кислоты), а человеку нужны формы ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты), и ДГК (докозагексаеновой кислоты), которые содержатся в скумбрии, диких лососевых породах, например форели.
Чтобы применить в своем метаболизме АЛК, человек конвертирует ее в ЭПГ и ДГК. Процент такой конвертации минимален — 5% в среднем. Поэтому растительных источников не может быть достаточно. Средняя норма омега-3 для взрослых — 1-2 г в сутки.
В льняном масле на 100 мл содержится 18 г АЛК. С учетом 5% конвертации в ЭПГ и ДГК получается, что в день нужно выпивать 100-200 мл масла, чтобы получать нужную порцию омега-3.
В семенах чиа на 100 г содержится 3 г АЛК омега-3. Получается, что надо съедать минимум 500-600 г семян, чтобы получить норму ЭПК и ДГК. Это возможно с большим трудом. Поэтому разумно употреблять и растительные, и животные источники омега-3 или использовать специальные добавки.

Что вредного в пескетарианстве

1. Рыба не бесконечна

Наши океаны пустеют с угрожающей скоростью. По некоторым данным, в мировом океане сейчас примерно вдвое меньше рыбы, чем было в 1970 году.

Бесконтрольный вылов и массовое производство морепродуктов нарушают многие водные экосистемы, дестабилизируют популяции рыб, которые когда-то были многочисленными, и серьезно воздействуют на окружающую среду. Вносят дисбаланс между хищниками и добычей, нарушая естественную пищевую цепь.

2. Рыба может быть токсична

По данным ВОЗ, ртуть — побочный продукт разрушительной деятельности человека, например, сжигания угля.

Загрязнение увеличило содержание этого токсичного металла в водных системах, где обитает рыба, невольно его поглощающая. Даже небольшое количество рыбы в рационе может серьезно повлиять на уровень ртути в крови человека.

3. Мораль может не выдержать критики

Став пескетарианцем из морально-этических побуждений не подвергать больше жестокости живых существ, может случайно оказаться, что вы будете поддерживать фермеров и рыбные хозяйства, содержащих рыбу в не самых приятных условиях.

Как стать пескетарианцем

Переходить к пескетарианскому типу питания лучше постепенно. Вот несколько советов, которые помогут вам полностью стать пескетарианцем или просто поэкспериментировать с пищевыми привычками.

Внезапный и категорический отказ от мяса — довольно радикальное и не всегда полезное решение. Особенно если раньше мясо было основой рациона. Уменьшайте количество мясных блюд постепенно.
Не переживайте, если вы снова съедите куриную грудку или стейк — это не обесценит ваши усилия. В конце концов, все всегда индивидуально.
Для начала выбирайте простые, но вкусные рецепты из рыбы, чтобы не стоять у плиты столько же, словно вы готовите говядину по-бургундски. Приготовьте, например, красную рыбу, запеченную в фольге с картофелем.
Не используйте только свежую рыбу и морепродукты, чтобы сохранить бюджет. Для приготовления многих блюд можно использовать продукты шоковой заморозки, приобретенные по акционным ценам. Кстати, свежую рыбу тоже можно покупать по сниженным ценам и готовить впрок. А консервы отлично подойдут для салатов.

Что можно сделать?

Попробовать месяц рыбного меню, понаблюдать за самочувствием и уже потом принять решение о том, чтобы стать пескетарианцем. Помните: ваше здоровье важнее.