14 января 2022

Какие продукты помогут вернуться в рабочий режим

/ Что есть после каникул

После новогодних праздников тяжело сосредоточиться на работе и снова влиться в ритм. Как вернуться к привычному режиму? Эксперты уверены, в этом помогут особые продукты.

Анна Синицына

кулинарный редактор Food.ru

Для работы мозга

Повысить концентрацию и улучшить когнитивные функции можно с помощью продуктов, которые содержат полезные кислоты омега-3 и белок. Врач-диетолог Полина Королева советует есть жирную рыбу: скумбрию, тунец, сардины, лосось.

Согласно некоторым исследованиям, между здоровьем мозга и употреблением продуктов с высоким содержанием омега-3 есть связь: жирные кислоты способны защищать от нейродегенеративных заболеваний и поддерживать мозговую активность.

Кроме того, омега-3 содержатся в семечках и орехах — их можно брать с собой на работу в качестве перекуса. В частности, в грецких орехах жирных кислот больше, чем в любых других. Продукт поддерживает умственную активность, помогает справиться со стрессом и нормализовать работу нервной системы. Для достижения наилучшего эффекта нужно употреблять около пяти-шести орехов в день.

Ежики с грецким орехом

По мнению Королевой, работа мозга также зависит от кишечника.

«Согласно современным исследованиям, качество и разнообразие микробиоты кишечника влияет на работу мозга. Чем сбалансированнее микробиота и чем больше в ней полезных бактерий, тем лучше состояние мозга», — заявила диетолог.

Согласно данным ученых, пробиотики в ферментированных продуктах обладают антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами. Поэтому обязательно включите в рацион квашеную капусту, кефир, соленые огурцы, моченые яблоки, комбучу.

Кимчи быстрого приготовления

Для жизнедеятельности полезных бактерий также важна клетчатка — пищевое волокно, которое не переваривается организмом и благотворно влияет на работу кишечника. Вещество содержится в злаках, свежих овощах и фруктах.

Кофе, по мнению специалистов, поможет взбодриться, если пить его в умеренном количестве.

«Кофе взбодрит и поможет сконцентрироваться. Но не больше двух-трех чашек в день и без сладких сиропов и сахара», — говорит диетолог Алина Губанова.

Кроме того, некоторые сорта чая тоже улучшат внимание и помогут сфокусироваться — например, пуэр или красный.

Здоровье мозга поддержит горький шоколад — он богат антиоксидантами и флаванолами, которые помогают сохранить здоровье клеток. В продукте также есть клетчатка — она уменьшает воспаление мозга и предотвращает снижение когнитивных функций.

Для хорошего сна

Во время каникул у многих нарушается режим сна, и восстановить его бывает непросто. Плохой сон, по мнению ученых, приводит к лишнему весу, ухудшению иммунитета и проблемам с работой внутренних органов.

Быстро засыпать и легко просыпаться поможет еда, содержащая триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина — «гормона счастья». Ее основные источники — яичные белки, бананы, сыр, нежирное мясо (индейка и говядина) батат, овсяная и гречневая каши.

Шашлычки из индейки с овощами в духовке

Помимо триптофана, за хороший сон отвечает мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Выработке гормона тоже помогают некоторые продукты. Например, свежая вишня или вишневый сок.

Впервые ученые опубликовали работу о влиянии вишневого сока на сон еще в 2012 году, позднее их результаты подтвердили другие специалисты. Кроме того, за час до сна можно выпить стакан молока или съесть банан — все эти продукты помогают выработать мелатонин.

При проблемах со сном лучше отказаться от напитков и продуктов с содержанием кофеина во второй половине дня: чая, кофе, горького шоколада, кока-колы. Эксперты считают, что жирная еда, сладости и алкоголь перед сном тоже негативно влияют на качество сна. Кофе и шоколад можно заменить на ягоды, киви, орехи, семечки и травяные напитки — ромашковый или мятный чаи.

Облепиховый чай

При этом важно соблюдать определенный режим питания: избавиться от бессонницы можно, если не переедать перед сном, но и не ложиться спать голодным.

«Последний прием пищи должен быть приблизительно за три часа до сна. Если заснуть не получается, можно за час до сна съесть творог или небольшое количество сыра», — говорит врач Александр Орлов.

Для отличного настроения

После новогодних праздников у людей повышается тревожность и ухудшается настроение. Справиться с унынием помогут некоторые продукты, например, горький шоколад с высоким содержанием какао: от 60% до 80%. В продукте есть магний, который отвечает за хорошую работу нервной системы, и вещество фенилэтиламин — он частично контролирует выработку серотонина.

Шоколадное безе

Полина Королева призывает есть больше бананов.

«Этот полезный фрукт не только наполнит вас энергией, но и повысит уровень другого позитивного гормона — дофамина», — считает диетолог.

Для хорошего настроения важно есть не только свежие, но и замороженные ягоды, фрукты и овощи. В них сохраняется все необходимое количество полезных веществ, фитонутриентов и витаминов. Чем больше в рационе будет разноцветных овощей и фруктов, тем больше пользы здоровью они принесут.

Эксперты рекомендуют покупать замороженные брокколи, шпинат, цветную капусту, фасоль и подавать к рыбе. Из сезонных фруктов диетологи советуют обратить внимание на мандарины, гранат и хурму — в плодах есть витамин С, калий и антиоксиданты.

Запеченая цветная капуста с беконом

Недавно мы рассказывали о лучших продуктах для хорошего настроения, которые стоит включить в рацион зимой.