Можно ли правильно питаться и при этом экономить

/ Меню и лайфхаки для студентов

Студентам, помимо учебы, нужно находить время на решение простых бытовых вопросов. Например, какие продукты купить в магазине и что приготовить на завтрак, обед или ужин. Молодым людям особенно важно следить за питанием: лекции, курсовые работы и сессии требуют большой концентрации внимания, умственной и физической активности. Food.ru подготовил список продуктов и собрал варианты полезных блюд, которые могут стать основой рациона студентов.

Режим питания

Придерживаться принципов правильного питания в студенчестве — задача не из простых. Всегда есть соблазн пропустить завтрак в пользу дополнительных минут для сна, а вместо обеда перекусить фастфудом или снеками. Да и в целом хочется сэкономить время на готовке, предпочитая полуфабрикаты.

Есть рекомендации для студентов: должно быть не меньше трех, а лучше пять приемов пищи в день. То есть помимо завтрака, обеда и ужина желательно включить полезные перекусы. Еда должна быть сбалансированной по количеству жиров, белков и углеводов, а вместо сладкой газировки всегда лучше выбирать чистую воду и пить не меньше 1,5 литров в день.

Продуктовая корзина студентов

Перед тем, как отправиться в магазин, продумайте меню на несколько дней вперед и подготовьте список необходимых продуктов. Это позволит не только не потратить лишние деньги, но и сэкономит время в течение учебной недели.

Что покупать в магазине:

крупы. В них содержится много белка, медленных углеводов, макро- и микроэлементов. Подойдут для приготовления как каш, так и гарниров;
овощи и фрукты. Богаты витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и помогают справиться с авитаминозом. Их можно брать с собой в качестве перекуса;
мясо и субпродукты. Это источник белка, железа, фосфора, цинка. В рационе студента мясо должно быть хотя бы один раз в неделю;
рыба и морепродукты. Ценность продуктов — в большом количестве жирных полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6;
яйца, молочные продукты, сыр. Обеспечивают организм белком, кальцием, жирами, витаминами;
орехи. Насыщают организм растительными жирами, клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Полезны при высокой умственной активности.

5 простых советов, которые помогут сэкономить на покупках:

Сравнивайте цены в магазинах и покупайте товары по акциям.
Соблюдайте правила хранения продуктов, чтобы продлить их срок годности.
Не ходите в магазин голодными, это сэкономит 15–20% бюджета.
Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, они, как правило, дешевле и полезнее.
Покупайте впрок, если у товара длинный срок годности. Обычно это крупы, макароны и консервы.

Как упростить готовку и не сойти с пути правильного питания

Часто студенты не готовят из-за отсутствия свободного времени. Помочь с кухонной рутиной может мультиварка. В ней делают как простые блюда, например каши на завтрак, так и более сложные: плов или выпечку. Особая прелесть этого девайса — в функции отложенного старта: можно настраивать время, к которому блюдо должно быть приготовлено. Например, к завтраку или, наоборот, к моменту возвращения с учебы. Останется только положить в чашу все ингредиенты и выбрать программу.

Брать с собой перекусы и обед можно в ланч-боксах или термосах — смузи, суп-пюре или снеки из овощей и фруктов.

Завтрак

Пропустить завтрак и идти на учебу с пустым желудком — не самая лучшая идея. Студентам требуется много сил и энергии в течение дня, поэтому очень важно не пренебрегать первым приемом пищи.

Каши

Простой и доступный вариант. Самой полезной считается овсянка, в ней содержатся медленные углеводы и множество полезных микроэлементов и витаминов. Ее варят на воде или молоке, вместо сахара можно использовать мед, а в готовое блюдо добавляют ягоды, орехи и сухофрукты. Такой завтрак обеспечит чувство сытости на 3–4 часа.

Позаботиться о завтраке можно и с вечера. Приготовьте ленивую овсянку, смешав хлопья с йогуртом и оставив их пропитываться на ночь.

Пудинг

Тем, кто не любит каши на завтрак, можно заменить их пудингом с популярным суперфудом — семенами чиа. В зернах содержатся белки, жиры и антиоксиданты. Их смешивают с молоком или йогуртом, они впитывают жидкость, поэтому консистенция со временем становится плотнее.

Яйца

Еще один полезный и доступный продукт для завтрака. Из них можно готовить яичницу и омлеты, есть в отварном виде или добавлять к тостам. В них содержится большое количество легкоусвояемого белка, витамины и микроэлементы.

Совет

Чтобы сэкономить время утром, отварите яйца заранее. В таком виде они могут храниться в холодильнике до 20 дней.

Перекус

Между завтраком и обедом, обедом и ужином добавьте перекусы. Их можно взять с собой на учебу и быстро утолить голод, а самое главное — они станут здоровой альтернативой сладким булочкам, хот-догам и другому фастфуду.

Полезное печенье

Возьмите с собой порцию фруктов, овощей или орехов. А лучше потратьте больше времени и испеките на несколько дней вперед овсяное печенье. Этот десерт подойдет не только тем, кто старается следить за питанием, но и тем, кто не может отказаться от сладкого в течение дня.

Творог

Еще один вариант полезного перекуса, который выручит между лекциями. Его можно смешать с фруктами, добавить орехи и мед или приготовить творожную запеканку. Не стоит долго хранить продукт при комнатной температуре, лучше съесть в первый же перерыв в занятиях.

Обед

Обед для студента — самый насыщенный прием пищи за день. Если предстоит напряженный учебный день, возьмите еду с собой в термосе.

Супы

В качестве первого блюда приготовьте суп-пюре из грибов, сыра, морепродуктов, овощей, курицы — на свой вкус. Процесс очень простой: все ингредиенты нужно положить в кастрюлю и довести до полной готовности, а потом с помощью блендера сделать пюре.

Куриное мясо и гарнир

Станут хорошей основой для горячего блюда. Можно использовать фарш или грудку, голени, бедра. Запекать, жарить или отваривать — подойдет любой способ приготовления. Добавляйте овощи и специи, с ними блюда станут еще вкуснее.

Ужин

Ужинать рекомендуется за три часа до сна, при этом блюда должны быть легкоусвояемыми. Выбирайте овощи и продукты с высоким содержанием белка. Объединить эти два ингредиента можно в одном салате. За основу возьмите отварную куриную грудку и сочетайте ее с разными ингредиентами: помидорами, грибами, сыром.

Что можно сделать?

Объединиться с соседями по общежитию, чтобы покупать продукты и готовить вместе. А для экономии времени сделать из фарша полуфабрикаты, котлеты или фрикадельки, и заморозить овощные наборы для супов.