22 мая 2025

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFfmx9m

Как превратить привычные блюда в более легкие и диетические

/ 8 популярных рецептов для ПП-меню

Современный ритм жизни зачастую не оставляет времени на приготовление сложных блюд, а желание питаться правильно сталкивается с любовью к привычной еде. Однако даже обычные рецепты можно сделать легче, сохранив их вкус и добавив пользу. В статье разберем, как адаптировать популярные блюда под диетический рацион, меняя ингредиенты и технику приготовления.

(2)

Для гостей «Пятёрочки»

Составьте меню на неделю, соберите список ингредиентов и отправляйтесь в ближайшую «Пятёрочку», чтобы приобрести необходимые компоненты для полезных и вкусных блюд. А если что-то забыли, но готовить уже начали, не страшно — закажите нужное в приложении, доставка приедет в течение 30 минут.

Как превратить обычный рецепт в ПП

Многие блюда из привычного меню можно превратить в базу правильного питания. Следуйте общим несложным правилам и помните, что правильное питание — это не диета и ограничения, а привычка.

Перед тем как перейти к рецептам, обозначим ключевые правила превращения тяжелых сытных блюд в диетические.

1. Меняйте более калорийные ингредиенты на менее калорийные. Например, картофель в драниках можно заменить кабачком или тыквой.

2. Снижайте жирность. Используйте антипригарные сковороды, духовку или гриль вместо жарки в масле.

3. Не упускайте белковые акценты. Добавляйте яйца, творог или растительные белки — тофу, нут — для сытности без лишних калорий.

4. Делайте легкие соусы. Заменяйте майонез и сливки на йогурт, авокадо или томатную пасту.

5. Уменьшайте порции «пустых» калорий. Сахар, белая мука, крахмал — их долю можно сократить или использовать аналоги: сахарозаменители, цельнозерновую муку.

Правильное питание для начинающих

Традиционные рецепты в ПП-вариации

Завтрак

Необязательно придумывать сложные сочетания, чтобы приготовить быстрый и вкусный ПП-завтрак. Даже обычный омлет или драники можно сделать легче и полезнее.

1. Омлет по-турецки с овощами

Если классический омлет часто дополняется колбасой или беконом, то турецкую версию утренней яичницы сделайте с овощами, перцем и специями, сочетая полезные белки с медленными углеводами. Насыщенный вкус дадут томаты, которые богаты ликопином, а пряности помогут сократить количество соли или вовсе избавиться от нее. Чтобы сделать блюдо еще легче, обжаривайте овощи на антипригарной сковороде, сбрызнув небольшим количеством масла.

Менемен

2. Драники из цукини и тыквы с йогуртовым соусом

Традиционные драники из картофеля — калорийная бомба из-за крахмала и масла. Но если заменить картофель цукини, получится более низкоуглеводный вариант. Кабачок и тыква содержат меньше калорий, чем картофель, и богаты витамином А. Также тыква улучшает пищеварение благодаря клетчатке, а цукини выводит лишнюю жидкость из организма. Сократить количество калорий поможет запекание вместо жарки.

Сформированные драники выпекайте в духовке при 180°C до хрустящей корочки. Подавайте с тар-таром из греческого йогурта и горчицы.

Драники из цукини с тыквой и соусом

Обед

Знакомые многим хиты русской и советской кухни, которые принято считать сверхкалорийными, легко и без потери вкуса адаптируются под ПП-рацион.

1. Диетический борщ без зажарки

Такой борщ — легкий, но питательный вариант классики, идеальный для здорового питания и похудения. Для основы сварите прозрачный куриный бульон из голеней с морковью, лавровым листом и перцем. Овощную смесь для борща тушите с оливковым маслом и водой, что сохраняет яркость цвета и витамины без калорийной обжарки. Отварную курицу нарежьте кусочками и верните в бульон вместе с овощами, а свежую зелень — петрушку, укроп, кинзу по вкусу, добавьте в конце для аромата. Подавайте с ржаными хлебцами и легкой рикоттой вместо традиционной сметаны.

Совет

Добавьте каплю лимонного сока и пару ложек протертых томатов при тушении овощей для насыщенности.

Диетический борщ

2. Селедка под шубой в рулете без майонеза

Рулет «Селедка под шубой» с соусом из авокадо — оригинальная и полезная интерпретация классики. Вместо майонеза — нежный соус из авокадо, тофу, оливкового масла, зелени без лишних калорий. Возьмите за основу армянский лаваш, на который слоями выкладывайте отварные овощи: свеклу, морковь, картофель и филе сельди. Каждый слой промазывайте соусом, после чего поставьте рулет охлаждаться и пропитываться на полчаса–час. Подавайте порционными кусочками, украсив укропом или кинзой.

Совет

Используйте нерафинированное оливковое масло для соуса — оно очень ароматное.

Рулет «Селедка под шубой» с соусом из авокадо

3. Паста с креветками и соусом из брокколи

Нежное и яркое блюдо, сочетающее легкую кремовую текстуру с пикантными нотками. Основу соуса создает брокколи, тушенная в кокосовом молоке с куркумой, чесноком, лимонным соком и цедрой, что придает ему золотистый оттенок и свежий аромат. Креветки, обжаренные с базиликом, добавляют морскую сладость и служат источником белка, а паста впитывает сливочный вкус. Если хотите сделать безглютеновый вариант, замените обычную пасту на рисовую или гречневую.

Сливочная паста с креветками и соусом из брокколи

Ужин

Думаем, у вас получится удивить знакомых, если вы скажете, что ваше ПП-меню ужина включает оливье и лазанью. Поделитесь с ними нашими рецептами и, возможно, вы поможете близким перейти в режим вкусной и здоровой пищи.

1. Оливье без майонеза

Легкая и полезная вариация советского хита, сохраняющая узнаваемый и любимый вкус. Основные ингредиенты: отварная куриная грудка, картофель, морковь, яйца, соленые огурцы и зеленый горошек, — практически без изменений. А вот заправка из натурального йогурта с солью и перцем заменяет майонез, снижая калорийность и добавляя свежий кисломолочный акцент. Салат получается нежным, сытным и ярким, сохраняя традиционную текстуру оливье, но без тяжести.

Совет

Выбирайте огурцы и горошек без уксуса и сахара для максимальной пользы.

Салат оливье без майонеза с йогуртом и курицей

2. Баклажановая лазанья

Низкоуглеводная альтернатива итальянской классике, где слои теста заменяют ломтики баклажанов, запеченные до мягкости. Начинкой станет ароматный говяжий фарш с луком, чесноком, помидорами черри и протертыми томатами, приправленный копченой паприкой, тимьяном и розмарином. Протушите его со всеми специями до готовности. Баклажаны слайсами обжарьте с минимумом масла и обсушите на полотенце, чтобы убрать лишний жир. Соберите лазанью и запекайте 30 минут при 200°C. Слои пропитываются сыром и овощным соком, создавая нежную текстуру.

Лазанья из баклажанов

Десерт

Следовать ПП-рациону — вовсе не значит лишать себя радостей жизни, в том числе сладких. Тем более, что даже такую калорийную «бомбу», как пирожное «Картошка» можно сделать легким и полезным десертом.

ПП-пирожное «Картошка»

Это действительно полезный десерт без чувства вины. А готовится он даже проще, чем классическое пирожное. Для основы измельчите рисовые хлебцы или замените их овсяными. Смешайте с бананом, кокосовым молоком, медом и какао. Массу сформируйте в шарики и обваляйте в какао-порошке, придав классическую форму. Мед можно заменить на сироп топинамбура, агавы или кленовый.

Пирожное «Картошка» для ПП

Что можно сделать?

Экспериментировать со специями — они «обманывают» вкусовые рецепторы, делая еду ярче без лишней соли и сахара. Не стремиться к идеалу и не спешить: даже небольшие изменения, вроде йогуртового соуса вместо майонеза, снизят калорийность рациона.