29 сентября 2025

Как готовить вкусные блюда для похудения

/ И что включать в ПП-меню

Чтобы худеть или удерживать вес, необязательно есть только приготовленные на пару куриную грудку и брокколи. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В здоровом меню уместно и сливочное масло, и свинина, и другие калорийные продукты. Важно их правильно употреблять. Рассказываем, как составить ПП-рацион, какие вкусные диетические блюда для похудения в него включить, приводим примеры рецептов.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Что такое правильное питание и кому подходит

Правильный режим питания — это здоровый рацион и размеренный график приемов пищи.

Еда должна быть сбалансирована по нутриентам, содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и других биоактивных соединений. Необходимы качественные продукты, которые способствуют росту, восстановлению организма и полноценной жизнедеятельности, укрепляют здоровье и помогают профилактике неинфекционных болезней.

Весь суточный объем пищи нужно делить на четыре или пять приемов, из которых три основные, остальные — перекусы.

Система питания, построенная по таким принципам, подходит всем, но особенно в ней нуждаются дети и подростки, люди с хроническими заболеваниями и пожилые.

Как перейти на правильное питание

Как составить меню правильного питания

Составляйте сразу меню на неделю. Так вы распределите еду по дням, чтобы блюда не повторялись, а значит, и не наскучили. Кроме того, не придется в будни тратить время на выбор вариантов, и вы сможете заранее сделать домашние полуфабрикаты, чтобы потом готовить диетические блюда быстрее.

Один из принципов правильного рациона — выверенная энергетическая ценность. Нужно потреблять столько калорий, сколько тратите. Если стремитесь к похудению, предусмотрите дефицит по калоражу. В таком случае энергетическая ценность еды ежедневно должна быть на 500 ккал меньше потребности организма. Расчеты поможет ускорить наш калькулятор.

Включайте в меню на неделю минимум по 300 граммов рыбы и мяса. Если хотите снизить калорийность еды, подойдет куриная грудка, телятина, треска, минтай, камбала, щука. Введите в меню субпродукты: в них много важных нутриентов. Например, готовьте рагу из свиной, говяжьей или куриной печени, делайте паштеты, добавляя для вкуса немного соли и перца.

Учитывайте, что жиров в здоровом питании — не больше трети от общей калорийности. Если перевести это количество в растительное масло, получится примерно три столовых ложки. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, сводя к минимуму насыщенные и отказавшись от трансжиров. Например, заменяйте сливочное масло растительным, не употребляйте кондитерские изделия, майонез и кетчуп, ешьте не колбасы, а мясо, рыбу не копченую, а запеченную.

Совет

Экспериментируйте со сливочным маслом для бутербродов. Например, добавляйте в него корицу, мелко нарезанную зелень, черный или красный перец, розовую соль. Это придаст привычному продукту интересные оттенки вкуса. В растительное масло для заправки салатов добавляйте миксы восточных специй или мелко раздробленные орехи, семечки. Обратите внимание, что масло растительного происхождения не только подсолнечное или оливковое. Попробуйте кунжутное, тыквенное, виноградное.

Соль улучшает вкус многих блюд, но в большом количестве вредна. Ее дневная норма составляет пять граммов. Если еда кажется пресной, добавляйте вместо соли перец. Используйте и другие приправы, составляя смеси, это тоже помогает разнообразить ощущения от диетической еды. В салаты и готовые блюда добавляйте йодированную соль. Перец берите свежемолотый, в нем больше полезных биоактивных веществ.

Сведите количество сахара в день к 50 граммам. В этом объеме учтите не только добавляемый в напитки и блюда рафинад, но и углеводы из выпечки, фруктов, ягод, других продуктов.

По два-три раза в неделю ешьте бобовые, крупы, орехи, семечки. В них много полезных веществ, в том числе клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает дольше сохранить ощущение сытости, что важно для похудения. При желании добавляйте в диетические блюда из круп и бобовых масло растительное или сливочное. Это поможет усвоению жирорастворимых витаминов.

Съедайте в день около 400 граммов овощей, зелени, фруктов и ягод. Вводите эти продукты в любом виде в каждый прием пищи, свежими плодами заменяйте снеки для перекусов.

Совет

Чтобы грамотно сформировать ПП-рацион, воспользуйтесь помощью диетолога. Если это невозможно, выберите свободное время и составьте четыре разных меню на неделю, вдохновившись нашей подборкой. Потом сможете не заботиться об этом целый месяц, а еще по-разному комбинировать варианты из четырех шаблонов. Так питание всегда будет здоровым и разнообразным.

Как составить меню на неделю

ПП-салаты

Квашеная капуста — суперфуд: она содержит витамины и клетчатку, улучшающую работу ЖКТ. Поэтому салаты из такого продукта с добавлением свеклы и моркови часто называют метлой для желудка.

Включите в рацион правильного питания творог. С ним быстро можно сделать, например, легкий овощной салат. Соль и перец добавьте по вкусу, не злоупотребляя приправами: они усиливают аппетит.

Салат с творогом

Нежирные супы

В холодный сезон правильное питание немыслимо без горячей еды. Приготовить диетический, но сочный и наваристый суп, несложно. Например, постный свекольник с чечевицей.

Если любите картошку, не убирайте ее из рациона в условиях ПП — она содержит важные для здоровья соединения. Но учтите, что в этом овоще много простых углеводов, поэтому ешьте его не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.

Например, приготовьте на курином бульоне суп с картофельными клецками. Чтобы снизить калорийность, возьмите вместо сливочного масла растительное.

Суп с картофельными клецками

Низкокалорийное второе

Старая добрая классика — поке, омлет или фриттата с овощами. Такие блюда помогут избавиться от лишнего веса. Помидоры черри в этом рецепте можно заменить кабачком: выйдет не хуже.

Приготовьте холодец с мясом индейки. Он низкокалорийный, с нежной текстурой, вкусный. Перец придает ему легкую пряность.

На ужин подойдут блюда с рыбой. Диетологи советуют включать ее в меню минимум два раза в неделю. Предпочтительные способы приготовления — варка на пару или запекание. При таких методах не нужно масло, значит, не растет калорийность. Дорадо из нашего рецепта можно заменить любой нежирной рыбой: путассу, треской, минтаем, ледяной.

Помните, что тыква — очень полезный продукт. Хотя в рецепте с фото ниже есть свинина, даже с ней блюдо получается диетическим.

Тыква фаршированная

Вкусные полезные десерты

Натуральные сладости, например, мармелад и пастила, — диетические десерты, подходящие для любого ПП-рациона, в том числе для желающих избавиться от лишнего веса. Например, включите в меню для похудения мармелад из тыквы.

Необычный завтрак — нечто вроде смузи или сладкой каши. Такие блюда просто приготовить, они вкусные и помогают похудеть. Например, попробуйте диетическую малиновую гречку.

Не отказывайтесь от пирогов. Среди рецептов Food.ru много вариантов выпечки для правильного питания, например, домашний крем-пирог с яблоками.

Крем-пирог с яблоками

Полезные снеки вместо чипсов

Если у вас есть привычка грызть снеки при просмотре телевизора, не ругайте себя, лучше добавьте в меню вкусные и низкокалорийные чипсы из тыквы, яблок или кабачков.

Не забывайте про овощные, ягодные и фруктовые смузи. Они способствуют похудению, а для их приготовления требуется не больше 10 минут.

Гавайский смузи с манго и черникой

Что можно сделать?

Подготовить кухню к новым условиям, если решили следить за питанием, сделать его максимально правильным. Чтобы диета случайно не сорвалась, спрячьте консервы, не покупайте соусы, майонезы, булки, сладости. Поставьте на видное место мультиварку, а формы для тушения, рукава для запекания и фольгу положите так, чтобы их было удобно доставать.

А вы готовите дома диетические блюда? Расскажите в комментариях.