Как готовить вкусные блюда для похудения
/ И что включать в ПП-меню
Чтобы худеть или удерживать вес, необязательно есть только приготовленные на пару куриную грудку и брокколи. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В здоровом меню уместно и сливочное масло, и свинина, и другие калорийные продукты. Важно их правильно употреблять. Рассказываем, как составить ПП-рацион, какие вкусные диетические блюда для похудения в него включить, приводим примеры рецептов.
Что такое правильное питание и кому подходит
Правильный режим питания — это здоровый рацион и размеренный график приемов пищи.
Еда должна быть сбалансирована по нутриентам, содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и других биоактивных соединений. Необходимы качественные продукты, которые способствуют росту, восстановлению организма и полноценной жизнедеятельности, укрепляют здоровье и помогают профилактике неинфекционных болезней.
Весь суточный объем пищи нужно делить на четыре или пять приемов, из которых три основные, остальные — перекусы.
Система питания, построенная по таким принципам, подходит всем, но особенно в ней нуждаются дети и подростки, люди с хроническими заболеваниями и пожилые.
Как перейти на правильное питаниеКак составить меню правильного питания
Составляйте сразу меню на неделю. Так вы распределите еду по дням, чтобы блюда не повторялись, а значит, и не наскучили. Кроме того, не придется в будни тратить время на выбор вариантов, и вы сможете заранее сделать домашние полуфабрикаты, чтобы потом готовить диетические блюда быстрее.
Один из принципов правильного рациона — выверенная энергетическая ценность. Нужно потреблять столько калорий, сколько тратите. Если стремитесь к похудению, предусмотрите дефицит по калоражу. В таком случае энергетическая ценность еды ежедневно должна быть на 500 ккал меньше потребности организма. Расчеты поможет ускорить наш калькулятор.
Включайте в меню на неделю минимум по 300 граммов рыбы и мяса. Если хотите снизить калорийность еды, подойдет куриная грудка, телятина, треска, минтай, камбала, щука. Введите в меню субпродукты: в них много важных нутриентов. Например, готовьте рагу из свиной, говяжьей или куриной печени, делайте паштеты, добавляя для вкуса немного соли и перца.
Учитывайте, что жиров в здоровом питании — не больше трети от общей калорийности. Если перевести это количество в растительное масло, получится примерно три столовых ложки. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, сводя к минимуму насыщенные и отказавшись от трансжиров. Например, заменяйте сливочное масло растительным, не употребляйте кондитерские изделия, майонез и кетчуп, ешьте не колбасы, а мясо, рыбу не копченую, а запеченную.
Совет
Экспериментируйте со сливочным маслом для бутербродов. Например, добавляйте в него корицу, мелко нарезанную зелень, черный или красный перец, розовую соль. Это придаст привычному продукту интересные оттенки вкуса. В растительное масло для заправки салатов добавляйте миксы восточных специй или мелко раздробленные орехи, семечки. Обратите внимание, что масло растительного происхождения не только подсолнечное или оливковое. Попробуйте кунжутное, тыквенное, виноградное.
Соль улучшает вкус многих блюд, но в большом количестве вредна. Ее дневная норма составляет пять граммов. Если еда кажется пресной, добавляйте вместо соли перец. Используйте и другие приправы, составляя смеси, это тоже помогает разнообразить ощущения от диетической еды. В салаты и готовые блюда добавляйте йодированную соль. Перец берите свежемолотый, в нем больше полезных биоактивных веществ.
Сведите количество сахара в день к 50 граммам. В этом объеме учтите не только добавляемый в напитки и блюда рафинад, но и углеводы из выпечки, фруктов, ягод, других продуктов.
По два-три раза в неделю ешьте бобовые, крупы, орехи, семечки. В них много полезных веществ, в том числе клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает дольше сохранить ощущение сытости, что важно для похудения. При желании добавляйте в диетические блюда из круп и бобовых масло растительное или сливочное. Это поможет усвоению жирорастворимых витаминов.
Съедайте в день около 400 граммов овощей, зелени, фруктов и ягод. Вводите эти продукты в любом виде в каждый прием пищи, свежими плодами заменяйте снеки для перекусов.
Совет
Чтобы грамотно сформировать ПП-рацион, воспользуйтесь помощью диетолога. Если это невозможно, выберите свободное время и составьте четыре разных меню на неделю, вдохновившись нашей подборкой. Потом сможете не заботиться об этом целый месяц, а еще по-разному комбинировать варианты из четырех шаблонов. Так питание всегда будет здоровым и разнообразным.
Как составить меню на неделюПП-салаты
Квашеная капуста — суперфуд: она содержит витамины и клетчатку, улучшающую работу ЖКТ. Поэтому салаты из такого продукта с добавлением свеклы и моркови часто называют метлой для желудка.
Включите в рацион правильного питания творог. С ним быстро можно сделать, например, легкий овощной салат. Соль и перец добавьте по вкусу, не злоупотребляя приправами: они усиливают аппетит.
Салат с творогомНежирные супы
В холодный сезон правильное питание немыслимо без горячей еды. Приготовить диетический, но сочный и наваристый суп, несложно. Например, постный свекольник с чечевицей.
Если любите картошку, не убирайте ее из рациона в условиях ПП — она содержит важные для здоровья соединения. Но учтите, что в этом овоще много простых углеводов, поэтому ешьте его не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Например, приготовьте на курином бульоне суп с картофельными клецками. Чтобы снизить калорийность, возьмите вместо сливочного масла растительное.
Суп с картофельными клецкамиНизкокалорийное второе
Старая добрая классика — поке, омлет или фриттата с овощами. Такие блюда помогут избавиться от лишнего веса. Помидоры черри в этом рецепте можно заменить кабачком: выйдет не хуже.
Приготовьте холодец с мясом индейки. Он низкокалорийный, с нежной текстурой, вкусный. Перец придает ему легкую пряность.
На ужин подойдут блюда с рыбой. Диетологи советуют включать ее в меню минимум два раза в неделю. Предпочтительные способы приготовления — варка на пару или запекание. При таких методах не нужно масло, значит, не растет калорийность. Дорадо из нашего рецепта можно заменить любой нежирной рыбой: путассу, треской, минтаем, ледяной.
Помните, что тыква — очень полезный продукт. Хотя в рецепте с фото ниже есть свинина, даже с ней блюдо получается диетическим.
Тыква фаршированнаяВкусные полезные десерты
Натуральные сладости, например, мармелад и пастила, — диетические десерты, подходящие для любого ПП-рациона, в том числе для желающих избавиться от лишнего веса. Например, включите в меню для похудения мармелад из тыквы.
Необычный завтрак — нечто вроде смузи или сладкой каши. Такие блюда просто приготовить, они вкусные и помогают похудеть. Например, попробуйте диетическую малиновую гречку.
Не отказывайтесь от пирогов. Среди рецептов Food.ru много вариантов выпечки для правильного питания, например, домашний крем-пирог с яблоками.
Крем-пирог с яблокамиПолезные снеки вместо чипсов
Если у вас есть привычка грызть снеки при просмотре телевизора, не ругайте себя, лучше добавьте в меню вкусные и низкокалорийные чипсы из тыквы, яблок или кабачков.
Не забывайте про овощные, ягодные и фруктовые смузи. Они способствуют похудению, а для их приготовления требуется не больше 10 минут.
Гавайский смузи с манго и черникойЧто можно сделать?
Подготовить кухню к новым условиям, если решили следить за питанием, сделать его максимально правильным. Чтобы диета случайно не сорвалась, спрячьте консервы, не покупайте соусы, майонезы, булки, сладости. Поставьте на видное место мультиварку, а формы для тушения, рукава для запекания и фольгу положите так, чтобы их было удобно доставать.
А вы готовите дома диетические блюда? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
