Как готовить вкусные блюда для похудения
/ И что включать в ПП-меню
Чтобы худеть или удерживать вес, необязательно есть только приготовленные на пару куриную грудку и брокколи. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В здоровом меню уместно и сливочное масло, и свинина, и другие калорийные продукты. Важно их правильно употреблять. Рассказываем, как составить ПП-рацион, какие вкусные диетические блюда для похудения в него включить, приводим примеры рецептов.
Что такое правильное питание и кому подходит
Правильный режим питания — это здоровый рацион и размеренный график приемов пищи.
Еда должна быть сбалансирована по нутриентам, содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и других биоактивных соединений. Необходимы качественные продукты, которые способствуют росту, восстановлению организма и полноценной жизнедеятельности, укрепляют здоровье и помогают профилактике неинфекционных болезней.
Весь суточный объем пищи нужно делить на четыре или пять приемов, из которых три основные, остальные — перекусы.
Система питания, построенная по таким принципам, подходит всем, но особенно в ней нуждаются дети и подростки, люди с хроническими заболеваниями и пожилые.
Как перейти на правильное питаниеКак составить меню правильного питания
Составляйте сразу меню на неделю. Так вы распределите еду по дням, чтобы блюда не повторялись, а значит, и не наскучили. Кроме того, не придется в будни тратить время на выбор вариантов, и вы сможете заранее сделать домашние полуфабрикаты, чтобы потом готовить диетические блюда быстрее.
Один из принципов правильного рациона — выверенная энергетическая ценность. Нужно потреблять столько калорий, сколько тратите. Если стремитесь к похудению, предусмотрите дефицит по калоражу. В таком случае энергетическая ценность еды ежедневно должна быть на 500 ккал меньше потребности организма. Расчеты поможет ускорить наш калькулятор.
Включайте в меню на неделю минимум по 300 граммов рыбы и мяса. Если хотите снизить калорийность еды, подойдет куриная грудка, телятина, треска, минтай, камбала, щука. Введите в меню субпродукты: в них много важных нутриентов. Например, готовьте рагу из свиной, говяжьей или куриной печени, делайте паштеты, добавляя для вкуса немного соли и перца.
Учитывайте, что жиров в здоровом питании — не больше трети от общей калорийности. Если перевести это количество в растительное масло, получится примерно три столовых ложки. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, сводя к минимуму насыщенные и отказавшись от трансжиров. Например, заменяйте сливочное масло растительным, не употребляйте кондитерские изделия, майонез и кетчуп, ешьте не колбасы, а мясо, рыбу не копченую, а запеченную.
Совет
Экспериментируйте со сливочным маслом для бутербродов. Например, добавляйте в него корицу, мелко нарезанную зелень, черный или красный перец, розовую соль. Это придаст привычному продукту интересные оттенки вкуса. В растительное масло для заправки салатов добавляйте миксы восточных специй или мелко раздробленные орехи, семечки. Обратите внимание, что масло растительного происхождения не только подсолнечное или оливковое. Попробуйте кунжутное, тыквенное, виноградное.
Соль улучшает вкус многих блюд, но в большом количестве вредна. Ее дневная норма составляет пять граммов. Если еда кажется пресной, добавляйте вместо соли перец. Используйте и другие приправы, составляя смеси, это тоже помогает разнообразить ощущения от диетической еды. В салаты и готовые блюда добавляйте йодированную соль. Перец берите свежемолотый, в нем больше полезных биоактивных веществ.
Сведите количество сахара в день к 50 граммам. В этом объеме учтите не только добавляемый в напитки и блюда рафинад, но и углеводы из выпечки, фруктов, ягод, других продуктов.
По два-три раза в неделю ешьте бобовые, крупы, орехи, семечки. В них много полезных веществ, в том числе клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает дольше сохранить ощущение сытости, что важно для похудения. При желании добавляйте в диетические блюда из круп и бобовых масло растительное или сливочное. Это поможет усвоению жирорастворимых витаминов.
Съедайте в день около 400 граммов овощей, зелени, фруктов и ягод. Вводите эти продукты в любом виде в каждый прием пищи, свежими плодами заменяйте снеки для перекусов.
Совет
Чтобы грамотно сформировать ПП-рацион, воспользуйтесь помощью диетолога. Если это невозможно, выберите свободное время и составьте четыре разных меню на неделю, вдохновившись нашей подборкой. Потом сможете не заботиться об этом целый месяц, а еще по-разному комбинировать варианты из четырех шаблонов. Так питание всегда будет здоровым и разнообразным.
Как составить меню на неделюПП-салаты
Квашеная капуста — суперфуд: она содержит витамины и клетчатку, улучшающую работу ЖКТ. Поэтому салаты из такого продукта с добавлением свеклы и моркови часто называют метлой для желудка.
Включите в рацион правильного питания творог. С ним быстро можно сделать, например, легкий овощной салат. Соль и перец добавьте по вкусу, не злоупотребляя приправами: они усиливают аппетит.
Салат с творогомНежирные супы
В холодный сезон правильное питание немыслимо без горячей еды. Приготовить диетический, но сочный и наваристый суп, несложно. Например, постный свекольник с чечевицей.
Если любите картошку, не убирайте ее из рациона в условиях ПП — она содержит важные для здоровья соединения. Но учтите, что в этом овоще много простых углеводов, поэтому ешьте его не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Например, приготовьте на курином бульоне суп с картофельными клецками. Чтобы снизить калорийность, возьмите вместо сливочного масла растительное.
Суп с картофельными клецкамиНизкокалорийное второе
Старая добрая классика — поке, омлет или фриттата с овощами. Такие блюда помогут избавиться от лишнего веса. Помидоры черри в этом рецепте можно заменить кабачком: выйдет не хуже.
Приготовьте холодец с мясом индейки. Он низкокалорийный, с нежной текстурой, вкусный. Перец придает ему легкую пряность.
На ужин подойдут блюда с рыбой. Диетологи советуют включать ее в меню минимум два раза в неделю. Предпочтительные способы приготовления — варка на пару или запекание. При таких методах не нужно масло, значит, не растет калорийность. Дорадо из нашего рецепта можно заменить любой нежирной рыбой: путассу, треской, минтаем, ледяной.
Помните, что тыква — очень полезный продукт. Хотя в рецепте с фото ниже есть свинина, даже с ней блюдо получается диетическим.
Тыква фаршированнаяВкусные полезные десерты
Натуральные сладости, например, мармелад и пастила, — диетические десерты, подходящие для любого ПП-рациона, в том числе для желающих избавиться от лишнего веса. Например, включите в меню для похудения мармелад из тыквы.
Необычный завтрак — нечто вроде смузи или сладкой каши. Такие блюда просто приготовить, они вкусные и помогают похудеть. Например, попробуйте диетическую малиновую гречку.
Не отказывайтесь от пирогов. Среди рецептов Food.ru много вариантов выпечки для правильного питания, например, домашний крем-пирог с яблоками.
Крем-пирог с яблокамиПолезные снеки вместо чипсов
Если у вас есть привычка грызть снеки при просмотре телевизора, не ругайте себя, лучше добавьте в меню вкусные и низкокалорийные чипсы из тыквы, яблок или кабачков.
Не забывайте про овощные, ягодные и фруктовые смузи. Они способствуют похудению, а для их приготовления требуется не больше 10 минут.
Гавайский смузи с манго и черникойЧто можно сделать?
Подготовить кухню к новым условиям, если решили следить за питанием, сделать его максимально правильным. Чтобы диета случайно не сорвалась, спрячьте консервы, не покупайте соусы, майонезы, булки, сладости. Поставьте на видное место мультиварку, а формы для тушения, рукава для запекания и фольгу положите так, чтобы их было удобно доставать.
А вы готовите дома диетические блюда? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о правильном питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
