15 февраля 2022

5 пищевых привычек для здорового сердца

/ Как выстроить рацион

Одни продукты нарушают работу сосудов, другие — поддерживают их. Что нужно есть, чтобы сердце было здоровым, а от чего следует отказаться, рассказала эксперт сайта здоровое-питание.рф.

Нана Вачиковна Погосова, профессор, заместитель гендиректора по научной работе и профилактической кардиологии ФГБУ «НМИЦ кардиологии» Минздрава РФ, рассказала о привычках, которые помогают работе самого важного органа — сердца.

1. Ешьте пять порций овощей и фруктов в день

Для сохранения здоровья сердца и сосудов рекомендуется съедать 500 граммов овощей и фруктов в день. Плоды содержат клетчатку, которая помогает выводить из организма избыток жиров, тем самым снижая риск возникновения инфаркта и инсульта.

«Может показаться, что пять порций овощей и фруктов — очень много. На самом деле нет. Это одно яблоко и болгарский перец или два помидора, банан и порция капусты или моркови, свеклы», — заявила Нана Погосова.

Эксперт призвала не «гнаться за экзотическими овощами и фруктами», а обратить внимание на сезонные продукты: например, капусту, которая доступна круглый год.

Замороженные фрукты и овощи тоже считаются хорошим источником полезных веществ, если сделать заготовки правильно. В несезон специалист порекомендовала есть сухофрукты. Некоторые из них, например, курага, содержат необходимые для сердца минералы: калий и магний.

Простой греческий салат с пекинской капустой

2. Выбирайте клетчатку

Клетчатка — нерастворимый сложный углевод, который не переваривается в организме, но способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна поддерживают иммунитет, нормализуют уровень сахара в крови и борются с ожирением.

Для хорошей работы сердечно-сосудистой системы важно включить в рацион цельнозерновой хлеб, а также гречку, полбу и рис. Продукты не только хорошо насыщают, но и помогают организму выводить «плохой» холестерин.

Гречка с грибами и морковью

3. Не забывайте о полезных жирах

Для здоровья важно сократить употребление трансжиров и добавить полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают стенки сосудов. Вещества содержатся в оливковом, подсолнечном, кукурузном маслах.

Полезна для сердца и жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось. Консервы тоже могут стать частью здорового рациона, если в их составе нет вредных добавок.

Нана Вачиковна рекомендует есть рыбу один-два раза в неделю. При этом советует не забывать про другие продукты, богатые жирными кислотами, например, орехи, — их можно есть каждый день по 30-40 граммов.

Рыбный салат с рисом и кукурузой

4. Не пересаливайте еду

Норма соли — около пяти граммов в день, в то время как в России эта цифра намного больше и составляет примерно 14 граммов. Ограничить соль можно: всегда сначала пробуйте еду на вкус, не пересаливайте и используйте специи и соусы.

«Не стоит совсем отказываться от солений или сельди, но если вы с ними едите картофель, то его можно уже не солить. Необходимо сохранять определенный баланс, следить за собой, недосаливать готовую пищу», — сказала Нана Погосова.

От количества соли в рационе напрямую зависит состояние здоровья — избыток приводит к повышению артериального давления и, как следствие, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Легкий ПП салат

5. Ограничьте сахар

Суточная норма сахара, в том числе добавленного, — около 50 граммов. Привычка пить сладкий чай или газировку может значительно повысить риск ожирения и сахарного диабета.

«Это, по сути, эквивалент сердечно-сосудистого заболевания, потому что при сахарном диабете поражаются мелкие сосуды. Примерно 80% пациентов с сахарным диабетом погибают от инфарктов, инсультов, периферического атеросклероза и связанных с ним проблем», — отметила Нана Погосова.

Специалист подчеркнула, что снижение чрезмерного употребления простых углеводов — важная составляющая здорового питания.

Имбирные пряники без сахара

Ранее группа ученых из Калифорнийского университета назвала ягоду, которая защищает от болезней сердца, а кардиолог объяснила, какое масло укрепляет сосуды.