Что такое ферментированные продукты

/ И зачем их есть

Существует много способов сделать рацион более полезным, один из них — включить в меню ферментированные продукты питания. Неспроста вариант приготовления еды при помощи бактерий есть во многих культурах: русская квашеная капуста, корейское кимчи, японская паста мисо. Рассказываем о пользе пищи, прошедшей ферментацию, какой она бывает и как готовить ее самостоятельно.

Что такое ферментация

Ферментация — химический процесс, в котором происходит расщепление молекул глюкозы анаэробными, живущими без кислорода, организмами. В приготовлении ферментированных продуктов ключевую роль могут играть бактерии или дрожжи. Например, чтобы превратить молоко в кефир или йогурт необходимы молочнокислые бактерии, а если нужно испечь воздушный хрустящий хлеб, понадобятся особые дрожжи-сахаромицеты.

Бактерии и дрожжи меняют изначальный состав самого продукта: поглощая сахара, они вырабатывают газы, спирты, кислоты, витамины и минералы. Углекислый газ, например, образует те самые поры в хлебном мякише, а способность дрожжей к образованию спиртов повсеместно используют для приготовления алкогольных напитков — вина, пива, водки, джина, виски. Под воздействием молочнокислых бактерий меняются и характеристики молока: поедая лактозу микроорганизмы вырабатывают молочную кислоту, которая и придает любому кисломолочному продукту тот самый приятный вкус и аромат.

Важно

Процесс приготовления ферментированных пищевых продуктов также называется сбраживанием или сквашиванием.

Кроме самих микроорганизмов для правильной ферментации важны условия. Например, необходимо поддерживать определенную температуру: это позволит регулировать процесс, управляя количеством микроорганизмов и скоростью их размножения. Для быстрого подъема теста на булочки его следует класть у батареи. А вот тесто на пиццу правильнее расстаивать в холодильнике. Это дольше, зато холодное брожение положительно влияет на вкус, аромат и текстуру продукта.

К ферментированным пищевым продуктам относятся:

пиво, вино и другие алкогольные напитки, основу для которых сбраживают;
квашеные и некоторые соленые овощи;
любой кисломолочный продукт — от кефира до сметаны;
хлеб на закваске;
квас;
черный чай и некоторые зеленые сорта — например, улуны;
уксус;
чайный гриб и напиток на его основе — комбуча;
блюда из бобовых — натто, темпе;
соевый соус;
вяленое мясо — испанский хамон, копальхен (деликатес северных народов);
вяленая рыба и сюрстремминг — квашеная сельдь, популярная в Швеции.

Однако не все ферментированные продукты одинаково хороши. По способу приготовления различают естественную и искусственную ферментацию: полезной считается только первая, когда сбраживание продукта происходит благодаря живым бактериям или грибкам. Разница особенно очевидна у овощей: огурцы, заквашенные только с солью, значительно отличаются от маринованных, которые готовили с уксусом.

Виды ферментированных продуктов и их особенности

Даже между ферментированными продуктами, приготовленными путем естественного брожения, есть принципиальная разница. Заключается она в том, какие бактерии использовались при производстве — натуральные, которые есть, например, во фруктах и овощах, или добавленные — то есть «культурные».

Продукты питания, не требующие добавления микроорганизмов

Готовятся максимально естественно, так как для переработки используются бактерии, живущие в еде или на посуде. Например, по такому принципу делают классическое вино, квасят капусту, готовят кимчи.

Пища, в которую добавляют различные культуры на производстве

Например, йогурт, кефир, требующие использования молочнокислых бактерий, а еще хлеб — тесто для него замешивается на дрожжах или закваске.

Различия между ними наблюдаются в первую очередь в самом процессе производства: при добавлении стартовых культур проще спрогнозировать результат, так как можно самостоятельно отрегулировать количество бактерий или дрожжей. В случае естественного брожения воздействовать на продукт получится лишь при помощи второстепенных факторов: температуры, влажности, времени, что технологически сложнее.

Способ обработки ферментированных продуктов тоже имеет значение, ведь именно от него зависит наличие в составе живых бактерий. Различают два типа:

1. Содержащие микроорганизмы

Сюда относятся квашеные и соленые овощи — кимчи, капуста, огурцы, моченые яблоки, а также полезный йогурт, кефир, творог и другая продукция с молочнокислыми бактериями. В эту же категорию можно отнести настой чайного гриба, японскую пасту мисо, испанский хамон. В общем, любой переработанный продукт, который не подвергался нагреванию или не накопил в себе спирты в высокой концентрации.

Не содержащие живые бактерии

Значит, что микроорганизмы выполнили свою работу и погибли либо вследствие нагревания, либо из-за того, что сами создали среду, несовместимую с жизнью. К примеру, винные дрожжи погибают примерно при 12–13% этилового спирта: именно на этом этапе и прекращается брожение большинства сортов. Еще один ферментированный продукт, относящийся к данной категории, — хлеб. Из-за выпекания при высокой температуре живых дрожжей в готовой буханке не остается.

Несмотря на то что отдельных представителей второго типа тоже можно отнести к категории полезных продуктов, для ежедневного употребления все-таки правильнее выбирать пищу с живыми бактериями — только она обладает пробиотическими свойствами.

О пользе ферментированных продуктов

Главный орган, на который воздействуют ферментированные пищевые продукты, — кишечник. Современные люди тщательно следят за собственной гигиеной и едят все больше обработанной пищи, что приводит к сокращению разнообразия микрофлоры и ее дисбалансу. Простыми словами — «плохие» микроорганизмы начинают преобладать над «хорошими». Дисбаланс чреват развитием синдрома «дырявого кишечника», когда микроорганизмы, токсины, некоторые белки попадают в кровеносную и лимфатическую систему, что вызывает многочисленные болезни.

Однако любой ферментированный продукт, который содержит в себе штаммы бактерий, способствует изменению микрофлоры и, как следствие, помогает решить множество проблем со здоровьем.

Другие преимущества ферментированных продуктов питания для здоровья:

улучшают пищеварение. Это свойство связано с тем, что большая часть нутриентов в ферментированных продуктах уже переработана;
способствуют снижению сахара в крови. Применение с этой целью полезно как диабетикам, так и тем, кто хочет избежать данного заболевания;
повышают процент усвоения полезных веществ. Путем деактивации антинутриентов и избавления от синдрома «дырявого кишечника»;
снижают артериальное давление. Обогащение рациона продуктами, прошедшими ферментацию, помогает контролировать показатели. Дело в том, что полезные микроорганизмы блокируют ферменты, отвечающие за повышение давления;
подавляют воспалительные процессы. Ферментированная пища способствует росту разнообразия микробиоты, а богатство флоры, в свою очередь, снижает маркеры воспаления;
борются с депрессией и тревожностью. Благодаря рациону питания с включением пробиотических культур улучшается здоровье кишечника, а этот орган тесно связан с состоянием мозга. Регулярное потребление живых бактерий активирует выработку серотонина — гормона счастья — и повышает когнитивные функции;
предотвращают развитие кариеса. Нельзя не сказать о пользе для ротовой полости: часть микроорганизмов задерживается на зубах и деснах и эффективно защищает их от вредных бактерий;
помогают справиться с ожирением. В контексте борьбы с лишним весом их действие многогранно. Включение квашеных овощей и молочнокислых напитков в рацион улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы в крови, а также блокирует синтез жировых клеток.

Режим питания, основанный на ферментированных продуктах, может применяться не только при ожирении, но и при диабете 2 типа, гипертонии, болезнях ЖКТ, когнитивных расстройствах и других заболеваниях.

Побочные эффекты ферментированных продуктов

У ферментированных продуктов, как и у любых других, есть и обратная сторона. Да, квашеная капуста и йогурт действительно делают питание современного человека более здоровым и полноценным, но они тоже имеют свои секреты.

Потенциальный риск для здоровья несет в первую очередь та пища, которая готовится без надлежащего контроля. Особенно продукты естественного брожения с натуральными бактериями, живущими во фруктах, ягодах, овощах или на различных поверхностях. Использование некачественных ингредиентов, несоблюдение санитарных норм, отсутствие выстроенной системы безопасности приводит к созданию низкосортного ферментированного продукта, в котором кроме полезных микроорганизмов также могут присутствовать и вредные.

К патогенным бактериям, которые образуются из-за нарушения технологии производства или несоблюдения правил хранения, относятся такие опасные штаммы, как Escherichia coli, Salmonella spp., Staphylococcus aureus, Listeria monocytogenes и Bacillus cereus. Попадая в организм вместе с продуктами или напитками, они приводят к развитию пищевых отравлений, сальмонеллеза, листериоза и других заболеваний.

Однако побочные эффекты возможны даже при употреблении правильно приготовленной ферментированной пищи. И связаны они в первую очередь с ее свойствами — в том числе положительными:

Вздутие и метеоризм

Перебор с продуктами, которые содержат пробиотики, может стать причиной газообразования. И даже несмотря на то, что вздутия указывают на факт истребления вредных микроорганизмов, они приносят дискомфорт и мешают нормальной жизни.

Головные боли

В ферментированной пище кроме пробиотиков содержатся амины — биологически активные вещества, возбуждающие ЦНС и стимулирующие приток крови к головному мозгу. Что, в свою очередь, может приводить к мигреням.

Непереносимость гистамина

Около 1% населения планеты не могут правильно перерабатывать гистамин, который в высоких дозах содержится в пробиотических продуктах. Если после употребления квашеной капусты, кимчи или кефира у вас начинается насморк, одышка, зуд, вздутие, диарея и другие симптомы — вероятно, вам стоит сократить порции или вообще отказаться от этих полезных на первый взгляд угощений.

Полезные ферментированные продукты: ТОП-10

В мире существуют тысячи разновидностей ферментированной еды, но в нашей подборке только самые популярные и полезные из них.

1. Хлеб на закваске

Кроме диких дрожжей в закваске содержатся еще и штаммы молочнокислых бактерий, поэтому изделия на ее основе считаются пробиотиками. Кроме того, хлеб на закваске гораздо легче усваивается благодаря тому, что сахара и крахмалы в нем уже были переработаны микроорганизмами.

2. Йогурт

А также кефир, ряженка и их аналоги — прекрасные источники легкоусвояемых витаминов (A, B2, B12) и минералов (кальция, фосфора, калия). Любой кисломолочный продукт полезен не только для поддержания здоровья кишечника, но и для укрепления костей, профилактики диабета и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Квашеная капуста

Способствует устранению проблем с пищеварением благодаря клетчатке и бактериям в составе. Кроме того, капуста — настоящий кладезь витамина С, необходимого для поддержания иммунной системы. Однако злоупотреблять этой закуской не стоит — в ней слишком много соли.

4. Комбуча

Новое и модное название, под которым скрывается знакомый многим с детства газированный напиток на основе чайного гриба. Настой чайного гриба может быть неплохим источником пробиотиков, но только в том случае, если приготовлен с соблюдением правил гигиены и санитарии.

Важно

Напиток из чайного гриба противопоказан беременным и кормящим женщинам.

5. Мисо

Традиционный японский продукт, представляющий из себя пасту из перебродивших соевых бобов и злаков. Важный ингредиент одноименного супа. Обладает противодиабетическими, антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

6. Натто

Еще одно блюдо, которое традиционно присутствует в питании японцев. Натто — цельные перебродившие соевые бобы, которые обычно едят на завтрак. Они пахнут аммиаком и имеют довольно необычную текстуру, так что понравятся не всем, но попробовать стоит.

7. Кимчи

Корейский продукт, завоевавший мировую славу. Его популярность объясняется в том числе тем, что в 2013 году ЮНЕСКО включили эту закуску в список нематериального культурного наследия человечества. По своей сути кимчи — это квашеная капуста, но в его основе пекинская, а не белокочанная. Еще одно отличие — большое количество специй, в том числе острого перца.

8. Яблочный уксус

Удивительно, но это тоже продукт брожения. Готовится в два этапа: сначала фруктовые сахара перерабатываются в спирты, а затем спирты превращаются в уксусную кислоту. Яблочный уксус эффективно снижает глюкозу и холестерин в крови, а также способствует похудению.

9. Соленые огурцы

Именно соленые, а не маринованные: то есть приготовленные без использования уксуса. При правильном подходе в них, как и в квашеной капусте, тоже образуются пробиотики.

10. Творог

Молочнокислые бактерии используются не только для приготовления йогурта или кефира, но и участвуют в создании творога. В этом продукте много белка и кальция: именно поэтому он часто встречается в рекомендациях по питанию детей, беременных женщин и пожилых людей.

Как готовить ферментированные продукты

Практически любой продукт, упомянутый выше, можно приготовить своими руками. Главное помнить о соблюдении санитарных и гигиенических норм, чтобы не допустить развития в заготовках патогенных микроорганизмов — только в этом случае домашняя еда будет приносить пользу.

Можно приручить дикие дрожжи или использовать культурные штаммы — например, в магазинах сегодня представлен большой выбор молочнокислых заквасок для приготовления йогурта, кефира, ацидофилина, творога, сыра. Работать с ними будет гораздо проще при наличии йогуртницы: прибор поддерживает оптимальную температуру и влажность для размножения микрофлоры. Просто смешайте закваску с теплым молоком, разлейте массу по стаканчикам и оставьте бродить на шесть-восемь часов. Также йогурт можно сделать в обычном термосе или мультиварке, если она имеет соответствующий режим.

Совет

Если вы не нашли специальную закваску, допустимо использование в качестве стартера готовых молочнокислых продуктов без добавок: этот способ тоже отлично работает.

Если же хотите начать печь полезный хлеб, сделайте собственную закваску: она сбраживается без добавления стартеров, но процесс занимает несколько дней. После приготовления закваску нужно будет регулярно обновлять и «подкармливать», чтобы она становилась сильнее и не портилась.

Отдельная категория домашних заготовок представлена ферментированными овощами. Никакие стартеры, как и в случае с хлебной закваской, для квашения или соления не нужны — все микроорганизмы, которым предстоит проделать большую работу, уже есть в самих плодах. Следуя нашим пошаговым рецептам вы легко научитесь самостоятельно квасить не только капусту, но и огурцы, сладкий болгарский перец, помидоры, баклажаны, кабачки, морковь и даже тыкву. Также своими руками можно приготовить корейское кимчи из капусты или огурцов, моченые яблоки и даже яблочный уксус. Мочить, к слову, можно не только яблоки. Этот способ хорошо работает и на других продуктах: арбузах, грушах и даже ягодах — клюкве, бруснике.

Однако ферментированными закусками чаще наслаждаются в холодное время года. Летом же получать дозу пробиотиков можно из прохладительных напитков — в них тоже много питательных веществ. Поставьте дома квас, но постарайтесь не использовать для него хлебопекарные дрожжи. Лучше возьмите в качестве ферментирующей основы зерна ячменя: на них живут необходимые для брожения микроорганизмы. Второй вариант — вырастить своими руками чайный гриб и делать из него комбучу.

Важно

Если вы имеете хронические заболевания и другие особенности здоровья, придерживайтесь рекомендаций по питанию, которые выдал ваш лечащий врач, или проконсультируйтесь с ним перед кардинальными изменениями в своем рационе.

Что можно сделать?

Заменить обычные продукты питания и напитки, не прошедшие обработку, ферментированными: например, начать пить кефир или йогурт вместо молока или есть квашеную капусту вместо салата из свежих овощей.