Сколько белка в куриных яйцах

/ И как правильно их готовить, чтобы сохранить пользу

Яйцо — уникальный продукт, который по содержанию протеина обгоняет молоко, говядину и сою. В статье рассказываем, сколько белка в яйцах и как правильно их готовить, чтобы сохранить пользу.

Состав куриного яйца

В 100 граммах яйца почти 13 граммов белка, который усваивается организмом лучше, чем мясной или молочный.

Энергетическая ценность:

калорийность — 157 ккал (10,34% от РСП);
белки — 12,7 г (19,96% от РСП);
жиры — 11,5 г (17,16%);
углеводы — 0,7 г (0,5% от РСП);
пищевые волокна — 0 г (0% от РСП);
вода — 74,1 г (2,75% от РСП).

В яичном белке содержатся необходимые человеку аминокислоты: лейцин — укрепляет иммунитет, триптофан — улучшает сон, аргинин — помогает справляться со стрессом, и многие другие.

Также в яйцах есть:

витамины Е, В12, А, К, селен, фосфор, кальций;
ненасыщенные жирные кислоты омега-3;
лецитин — защищает сосуды от холестериновых бляшек;
холин — нужен для работы нервной системы;
лютеин — полезен для зрения.

Интересный факт

По количеству незаменимых аминокислот куриное яйцо практически полностью соответствует грудному молоку.

Желток и белок: сравнение

В желтке содержится больше протеина, чем в белке: 15,9% против 10,9%. Однако белок состоит примерно на 88% из воды и занимает две трети объема яйца. Поэтому, несмотря на меньшую концентрацию протеина в белке, общее количество этого вещества в нем выше.

Интересный факт

Мелкие яйца полезнее крупных. В них содержится больше омега-3 и омега-6 кислот.

Белковые диеты: плюсы и минусы

Продукты с высоким содержанием белка рекомендуют тем, кто следит за весом, а также спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу. Но так ли полезны белковые диеты?

Плюсы. Организм переключается на расщепление жиров. Масса тела уменьшается, пропадает желание постоянно чем-то перекусывать. Уходит лишняя жидкость — а значит, и отеки.
Минусы. Из-за недостатка клетчатки возникают проблемы с пищеварением. Нарушается углеводный обмен, окисляется кровь, повышается уровень холестерина.

Самые известные белковые диеты — Дюкана, Аткинса, Магги и кремлевская.

Важно

Прежде чем переходить на любую диету, нужно проконсультироваться с врачом. Ограничивать меню белковыми продуктами вредно. При похудении важно увеличить физические нагрузки и питаться сбалансированно, сократив количество жиров и «пустых» углеводов.

Категории яиц

Эта классификация основана на размере яиц. К букве «С», обозначающей «столовое», добавляют цифру, по которой можно узнать примерный вес:

СВ — высшая категория, больше 75 г;
С0 — отборное, 65–75 г;
С1 — 55–65 г;
С2 — 45–55 г.

Интересный факт

Маркировка «Д» означает «диетическое». Оно самое свежее, но через неделю такому яйцу присваивается категория «С».

Как правильно готовить

Пищевая ценность и полезные вещества лучше сохраняются в вареных или запеченных яйцах: вкрутую они сварятся примерно за десять минут, всмятку — за пять-семь. Если любите жареные яйца, используйте минимальное количество масла.

Мойте яйца перед приготовлением, поскольку на грязной скорлупе могут быть вредные микроорганизмы, например сальмонеллы.

Храните продукт не на дверце, а на полке холодильника, где нет резкого перепада температур.

Совет

Яйца — аллергенный продукт, поэтому осторожно вводите их в детское питание. Также помните про нормы для взрослых: не чаще трех-четырех раз в неделю с перерывами не менее суток.

Что можно сделать?

Узнать, в каких еще продуктах содержится много белка. Составить сбалансированный рацион самостоятельно или по рекомендациям диетолога. Приготовить полезный обед с тунцом и овощами, в котором кроме протеина много клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения.