Сколько белка в куриных яйцах
/ И как правильно их готовить, чтобы сохранить пользу
Яйцо — уникальный продукт, который по содержанию протеина, то есть белка, обгоняет молоко, говядину и сою. В статье рассказываем, сколько белка содержится в куриных яйцах и как правильно их готовить, чтобы сохранить пользу.
Пищевая ценность и химический состав куриного яйца
Яйцо куриное — питательный продукт, ценный источник витаминов и минералов. В 100 граммах куриных яиц почти 13 граммов белка, который усваивается организмом лучше, чем мясной или молочный.
В одном среднем по размеру курином яйце (около 60 г) — примерно шесть-семь граммов белка, пять граммов жиров при энергетической ценности 70–80 ккал. При этом углеводов в яйце практически нет. Богатые жирными кислотами, яйца способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и участвуют в формировании клеточных мембран. Благодаря сбалансированному соотношению жиров и жирных кислот яйца можно употреблять ежедневно.
Также в куриных яйцах есть витамины Е, В12, А, К, селен, фосфор, кальций; ненасыщенные жирные кислоты омега-3; лецитин — защищает сосуды от холестериновых бляшек; холин — нужен для работы нервной системы; лютеин — полезен для зрения.
- калорийность — 155 ккал;
- белки — 12,6 г;
- жиры — 10,6 г;
- углеводы — 1,12 г;
- вода — 74,6 г.
Совет
Зачем в рационе белокЯичный белок: из чего состоит и чем полезен
В основном из воды и полноценного животного белка. Жиров и углеводов в нем практически нет, то есть он низкокалориен. Поэтому его часто включают в рацион, чтобы похудеть или увеличить количество белка без лишнего жира.
В яичном белке содержатся необходимые человеку аминокислоты: лейцин — укрепляет иммунитет, триптофан — улучшает сон, аргинин — помогает справляться со стрессом, и многие другие.
В чем польза желтка и из чего он состоит
В желтке много витаминов и минералов — A, D, E, K, группы B (в том числе B12 и фолат), железо, фосфор, цинк, селен и холин. Кроме того, желток содержит лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, полезные для зрения. Благодаря такому составу куриное яйцо обеспечивает сытость, поддерживает работу мозга, иммунитета, мышц.
Иногда желтки ограничивают из-за их калорийности или содержания холестерина, особенно в рецептах, где важен контроль жиров. Например, в омлетах для спортивного или диетического питания часто используют один желток и несколько белков — это позволяет сохранить вкус и текстуру, но снизить жирность и калорийность блюда.
Обнаружен белок, отвечающий за стрессоустойчивостьКакие бывают категории яиц
Классификация основана на размере яиц. К букве «С», обозначающей «столовое», добавляют цифру, по которой можно узнать примерный вес продукта:
- СВ — высшая категория, больше 75 г;
- С0 — отборное, 65–75 г;
- С1 — 55–65 г;
- С2 — 45–55 г.
Интересный факт
Маркировка «Д» означает «диетическое». Яйца с таким штампом — самые свежие, через неделю им присваивается категория «С».
Как правильно готовить яйца, чтобы сохранить пользу
Пищевая ценность и полезные вещества лучше сохраняются в вареных или запеченных куриных яйцах: вкрутую они сварятся примерно за десять минут, всмятку — за пять-семь. Если любите жареные яйца, используйте минимальное количество масла.
Мойте яйца перед приготовлением, поскольку на грязной скорлупе могут быть вредные микроорганизмы, например сальмонеллы.
Важно
Куриное яйцо — один из источников белка в рационе. Разберемся, какую функцию белок выполняет в организме, как рассчитать свою суточную норму и сколько всего белка добавлять к каждому приему пищи.
Где брать белок, если вы вегетарианецЧто за вещество «белок»
Белок, он же протеин — полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Он нужен не только для набора мышечной массы, но и для:
- строительства тканей — кожи, волос, ногтей, мышц, внутренних органов;
- синтеза ферментов, гормонов, включая инсулин, гормоны щитовидной железы;
- иммунной системы, потому что антитела — это тоже белки;
При похудении белок защищает мышцы от разрушения. Он помогает дольше оставаться сытым, снижает тягу к сладкому, уменьшает уровень гормона голода (грелина) и требует больше энергии для переваривания (термогенез — сжигание энергии для поддержания температуры тела — «съедает» до 20–30% от калорий белка).
В яичном желтке содержится больше протеина, чем в белке: 15,9% против 10,9%. Однако белок состоит примерно на 88% из воды и занимает две трети объема яйца. Поэтому, несмотря на меньшую концентрацию протеина в белке, общее количество этого вещества в нем выше.
Интересный факт
По некоторым данным, мелкие куриные яйца полезнее крупных. В них содержится больше омега-3 и омега-6 кислот.
Альтернативный белок: что нужно знать о еде будущегоСколько белка нужно в день
Норма суточного потребления белка зависит от образа жизни, физиологического состояния и целей человека. Например, при малоподвижном образе жизни достаточно 1,2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки, что для человека весом 70 кг составляет 84 г. При умеренной физической активности потребность возрастает до 1,4 г/кг, или 98 г белка в день.
У людей пожилого возраста, особенно при риске саркопении (возрастной потери мышечной массы), потребность также повышена и составляет от 1 до 1,3 г/кг — то есть 70—91 г белка в сутки при весе 70 кг.
Если человек находится в состоянии дефицита калорий и стремится похудеть, белка требуется больше — от 1,6 до 2 г/кг, то есть 112–140 г в сутки при весе 70 кг. Тем, кто занимается силовыми тренировками, необходимо 1,8–2,2 г белка на килограмм массы тела, что составляет 126–154 г в день.
В исследовании, посвященном действию высокопротеиновой диеты на организм, отмечалось, увеличение белка в рационе с 15% до 30% помогает снизить потребление калорий на 440 ккал в день, не вызывая чувства голода. Это способствует снижению веса.
Важно
Прежде чем переходить на любую диету, нужно проконсультироваться с врачом: ограничивать меню только белковыми продуктами может быть вредно для здоровья.
Как правильно употреблять белок и распределить его между приемами пищи
Равномерное распределение улучшает усвоение и синтез мышечного белка. Старайтесь включать в каждый основной прием пищи не менее 20–30 г белка — это ориентир, который помогает сохранить чувство сытости, поддерживать мышечную массу и гормональный баланс.
Для примера, 30 г белка можно получить из четырех-пяти куриных яиц, если использовать и белки, и желтки. Если не добавлять достаточное количество белка к каждому приему пищи, вы, скорее всего, быстрее проголодаетесь, получите меньше аминокислот, необходимых для восстановления и обмена веществ, и в целом снизите эффективность своего рациона. Это особенно важно при снижении веса, занятиях спортом или в зрелом возрасте.
Что будет, если организм получит больше или меньше протеина:
- Прием <15 г не запускает синтез так называемого «мышечного белка» на должном уровне, особенно у женщин и людей старше 30.
Что можно сделать?
Начать делать маски для лица, используя обычные продукты — например, из белка и авокадо. Мякоть алоэ вера славится своими успокаивающими и увлажняющими свойствами. Яичный белок, в свою очередь, впитывает избытки жира.
Что еще почитать о правильном питании и полезных продуктах:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.
здоровая еда
Чем полезна брюква
Сегодня многие помнят брюкву как неприметный корнеплод, лишь изредка встречающийся в саду или на даче. Несмотря на свою пользу и способность давать хорошие урожаи при правильном уходе, интерес к этому овощу почти угас. Рассказываем, какая на вкус брюква, а также в чем польза этого продукта.
здоровая еда
Топ-10 диетических салатов
Салат — поистине универсальное блюдо. По одному и тому же рецепту его можно сделать праздничным или повседневным, превратить в закуску или полноценный обед. Можно регулировать блюдо по калорийности и изобретать новые варианты, просто добавив или убрав что-то из ингредиентов. Рассказываем, как готовить диетические салаты для похудения и почему стоит включить их в свой рацион.
здоровая еда
Как есть больше овощей
Когда речь заходит о сбалансированном питании, в фокусе внимания оказываются овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и нужны каждому человеку. Как начать есть их чаще, если раньше овощи редко появлялись на вашем столе? Редакция Food.ru делится простыми способами.
здоровая еда
Как восполнить дефицит витаминов зимой
Зимой люди чаще чувствуют себя сонными и уставшими, снижается иммунитет, кожа рук и лица сухая, а волосы тусклые и ломкие. Все это результат нехватки витаминов. Особенно сильно проблема проявляется на исходе зимы, примерно с конца января. Вы снизите риск гиповитаминоза, если включите в рацион зимние овощи и фрукты. В статье расскажем, что надо есть, чтобы хорошо себя чувствовать в холодный период.
здоровая еда
Какие продукты вымывают кальций из организма
Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.
здоровая еда
Как приготовить котлеты из нута
Нут — популярный гарнир в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Его также используют в итальянской, индийской, мексиканской и греческой кухнях. Из этого продукта делают множество вегетарианских блюд, сочетают его с мясом и рыбой. Если вы решили приготовить вкусные постные котлеты из нута, то наш материал поможет выбрать наиболее подходящий рецепт.
Читают сейчас
