Что такое «колючий» список дел

/ И как он помогает снизить тревожность

Тревожные люди ситуативно или постоянно испытывают внутреннее беспокойство. Вызывать его могут как действительно серьезные вещи, так и обычные мелочи. И чем больше в жизни этих мелочей, тем сильнее проявляется тревожность. Рассказываем, как ее снизить при помощи «колючего» списка дел.

Кто придумал «колючий» список

Под мелочами мы подразумеваем в первую очередь незначительные дела, с которыми регулярно сталкивается каждый. Например, забрать посылку, навести порядок на рабочем столе, ответить на электронные сообщения и так далее.

В 2022 году шеф-повар, блогер, автор кулинарных книг и рецептов Серена Вульф поделилась со своими подписчиками, что такие небольшие задачи ее буквально выбивают из колеи. Они всплывают в голове в самые неподходящие моменты, отвлекая от чего-то более важного. Но она нашла способ справиться с этими мелочами, а заодно и со своей повышенной тревожностью.

Серена разработала так называемый needle list (от англ. needle — игла), или «колючий» список дел, который помогал ей за короткое время выполнять скопившиеся небольшие задачи. Каждую неделю она вносила в список буквально пять дел и выделяла на них 30–60 минут в пятницу. Этого времени ей хватало, чтобы справиться с назойливыми мелочами.

Подписчики Серены живо отреагировали на ее рассказ, стали составлять свои «колючие» списки и делиться результатами.

Как работает список

Ресурс нашего мозга — назовем его «оперативная память» — ограничен. Когда мы держим в голове большое количество информации, «оперативка» перегружается и дает сбой. Становится сложно сосредоточиться на действительно важных задачах, работоспособность и продуктивность сменяются усталостью и прокрастинацией.

В таких ситуациях любой список дел будет настоящим спасением, ведь после того, как мысли переносятся на бумагу, о них можно благополучно забыть на какое-то время. Место в «оперативной памяти» освобождается для чего-то более значимого. А если в списке обозначен конкретный день, в который планируется выполнить задачу, отпустить ее становится еще проще.

Кстати, задачи из «колючего» списка Серена Вульф решала по пятницам — и это не случайно. Во-первых, к этому дню обычно накапливается все, что не успели или не захотели делать в течение недели. Во-вторых, вычеркнув из списка все пункты, можно освободить себе выходные, чтобы полноценно расслабиться и качественно отдохнуть.

Как правильно пользоваться списком

Автор методики Серена Вульф выделяет три основных правила:

включать в «колючие» списки не больше пяти дел;
выделять на них 30–60 минут раз в неделю;
решать все дела в один день — пятницу.

Но на самом деле каждый может подстроить эти правила под себя. Например, если в пятницу у вас обычно нет свободного времени, делайте все в четверг вечером или в субботу утром.

Как вариант, выполняйте по одной «колючей» задаче ежедневно в определенное время, выделяя на нее буквально десять минут.

Обязательно вносите дела в список, ведь именно перенос мысли на носитель позволяет удалить ее из головы. Ведите свой needle list в удобном для вас формате: это может быть ежедневник, стикер на экране монитора, заметки в телефоне или облачные документы.

И последнее важное правило: дела должны быть обязательно небольшими. Простота и скорость исполнения здесь имеют решающее значение. То есть ответить на электронное письмо или разобрать сушилку с бельем — подходит, а помыть холодильник — уже нет. Для таких задач лучше завести отдельный список.

Как все делать с удовольствием

Дела неспроста попадают в «колючий» список: обычно мы их откладываем не только из-за нехватки времени, но и потому что просто не хотим выполнять что-то конкретное. Поэтому прежде, чем приступать к осуществлению планов, поддержите себя морально:

Создайте вокруг приятную атмосферу. Просто разбирать стул, заваленный одеждой, и разбирать стул под просмотр любимого шоу или сериала — две абсолютно разные вещи. Можно включить фоном любимую музыку или позвонить подруге: за приятным разговором время тоже пролетит незаметно.
Замотивируйте себя какой-то наградой: вкусным кофе с десертом, прогулкой или приятной покупкой после выполнения всех задач.
Обязательно вычеркивайте пункты из списка после их завершения. Дело в том, что в этот момент вырабатывается дофамин — гормон удовольствия, связанный с системой вознаграждения. Мы буквально становимся счастливее, когда завершаем что-то и отмечаем данный факт.