Как сочетать пост и готовую еду
/ Собираем сбалансированное меню из магазина
Пост — это всегда вызов организму. Из рациона исключают мясо, рыбу, молоко и яйца, поэтому нужны другие источники белка, железа, кальция и магния. В теории все просто: добавьте больше бобовых, круп, овощей и орехов. На практике труднее: составление постного меню требует времени и сил, ведь те же бобовые нужно долго замачивать и варить, а после работы хочется отдыха, а не стояния у плиты. Здесь на помощь приходит готовая еда. Вместе с нутрициологом Татьяной Федотовой, разбираемся, можно ли составить полноценное постное меню из магазинных блюд, чтобы сэкономить время и сохранить здоровье.
Основы правильного питания в пост
Ученые выяснили, что рацион на растительных продуктах содержит больше клетчатки и сложных углеводов, а также меньше насыщенных жиров, чем обычный. У людей, соблюдающих пост, часто улучшается обмен веществ, нормализуется уровень холестерина и глюкозы в крови. Однако есть важный момент: если основу питания составляют только хлеб, макароны и постная выпечка, то организм будет недополучать важные нутриенты, а это риск для здоровья.
Чтобы питание оставалось полноценным, должно быть три ключевых элемента.
- Растительный белок из бобовых и цельнозерновых круп.
- Сложные углеводы и клетчатка из цельных круп и овощей.
- Полезные жиры из орехов, семян и растительных масел.
Как добрать белок из круп
Многие привыкли считать крупы только источником углеводов. На самом деле, цельнозерновые продукты — это еще и белок. Вот рейтинг круп по содержанию протеина (на 45 г сухого продукта):
- пшеница — 6,93 г;
- дикий рис — 6,63 г;
- спельта — 6,56 г;
- киноа — 6,35 г;
- амарант — 6,10 г;
- гречка — 5,96 г;
- овсяные хлопья — 5,92 г;
- ячмень — 5,62 г;
- булгур — 5,53 г;
- просо — 4,96 г;
- рожь — 4,65 г;
- бурый рис — 3,38 г.
Как готовая еда помогает соблюдать пост
В «Пятёрочке» и «Перекрёстке» можно выбрать несколько блюд и комбинировать их в течение дня. Это сэкономит время, разнообразит рацион и поддержит баланс белков, жиров и углеводов.
Готовая еда, о которой упоминаем, прошла многоступенчатую проверку по строгим критериям X5 и отмечена знаком качества на упаковке.
Завтрак: бодрый старт дня
Завтрак должен быть сытным, чтобы энергии хватило до самого обеда. Сочетание углеводов и растительного белка — идеальная формула.
Вместо яиц сделайте тост с хумусом из «Пятёрочки». Это популярная ближневосточная закуска из нута, который богат растительным белком, железом и магнием. Возьмите цельнозерновой хлеб, хумус, сверху положите нарезанный редис, огурец и любую зелень.
Завтрак с акцентом на углеводы: рисовая каша с кокосом из линейки «Перекрёсток Select» или постные блинчики с капустой — обеспечат организм клетчаткой и магнием, который важен для нервной системы и мышц. К каше можно добавить орехи и ягоды, а к блинчикам — пару ложек консервированной фасоли. Такие завтраки особенно хороши после утренней пробежки или разминки.
Обед: растительный белок и овощи
В разгар рабочего дня проще всего съесть суп и салат. Но важно выбирать не легкие, а питательные первые блюда. В меню готовой еды «Перекрёстка» есть наваристые супы, которые насыщают надолго без дополнительных порций хлеба:
- щи постные с белой фасолью;
- грибной суп с перловкой;
- суп-лапша с белыми грибами;
- борщ овощной с фасолью;
- минестроне с картофелем.
Фасоль даст белок и железо, перловка — клетчатку и магний, картофель — калий, а овощи увеличат долю полезной клетчатки.
К сытному супу возьмите винегрет из «Пятёрочки» или салат кимчи от «Перекрёстка». Свекла содержит железо и антиоксиданты, морковь богата бета-каротином, а ферментированные овощи поддерживают здоровье кишечника и иммунитет.
Что нельзя есть в постУжин: разнообразие и легкость
Существует миф, что углеводы вечером вредны. На самом деле отказываться от них не стоит, чтобы не обнаружить себя у холодильника через пару часов после ужина. Выход — высокобелковые крупы, они дают сытость без тяжести в животе.
Вот что выбрать на постный ужин из готовой еды «Перекрёстка»:
- боул с киноа и бобами эдамаме;
- рис с зеленым горошком и овощами;
- гречку с грибами;
- фрикадельки из растительного мяса со спагетти.
Киноа и гречка богаты магнием и железом, овощи добавляют клетчатку. Эти блюда легко дополнить свежей зеленью и растительными соусами, например, сальсой.
Что можно сделать?
Переложить готовую еду на красивую тарелку, сервировать обед. Это поможет замедлиться и проявить уважение к себе. Вы заметите, что красиво поданная пища лучше насыщает. Здоровое пищевое поведение — такая же важная часть правильного питания, как и выбор продуктов.
Узнайте, о других преимуществах готовой еды:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
