Как организовать питание для пожилых людей

Режим и рацион

C возрастом организм становится все более уязвимым, возникают различные проблемы со здоровьем. После шестидесяти лет особенно важно уделить внимание организации питания: продолжительность и качество жизни во многом зависят именно от него. Какие изменения нужно внести в меню, чтобы сохранить хорошее самочувствие и замедлить старение?

Может ли еда продлить жизнь

По статистике, более чем 70% людей пожилого возраста страдают от лишнего веса и проблем с сердцем и сосудами. Многие сталкиваются с остеопорозом — состоянием, при котором кости теряют прочность, что приводит к переломам. Причем женщины страдают остеопорозом чаще. Среди других проблем — снижение зрения, слуха, диабет и деменция. Нередко возникает целый комплекс проблем.

Сбалансированное питание для пожилых поможет дать организму необходимые питательные вещества и поддержать работу всех систем. Конечно, генетика играет большую роль в том, как мы стареем, но все же не ключевую. Ученые считают, что высокая продолжительность жизни, например, на японском острове Окинава связана не столько с хорошими генами, сколько с правильной пищей и физической активностью. Люди в этом регионе питаются разнообразно, много ходят пешком и с удовольствием передвигаются на велосипеде.

Особенности питания пожилых людей

В целом к меню лиц старшего возраста применяются все те же принципы, что и к меню молодых людей. Поэтому не нужно настраиваться на сложные рецепты и труднодоступные продукты. Но все же некоторые отличия есть. Во-первых, после шестидесяти лет нужно меньше калорий: от 1600 до 2200 для женщин и от 2000 до 2600 для мужчин. Соблюдать это правило важно, поскольку на фоне лишнего веса быстрее развиваются болезни сердца и диабет. Во-вторых, чем старше мы становимся, тем хуже усваиваются витамины и минеральные вещества. Чаще всего проблемы возникают с витамином D и витаминами группы В. В некоторых научных рекомендациях советуют всем, кто старше 51 года, принимать витамин D в дозировке 400 МЕ (10 мкг), но обязательно после консультации врача.

В любом случае еда должна быть хоть и низкокалорийной, но полноценной, разнообразной и питательной.

Как организовать рацион

Питайтесь разнообразно

Важно получать как можно больше питательных веществ с высокой ценностью — у пожилых людей потребности в них выше. Сделать это можно, если в рационе присутствуют продукты из разных пищевых групп.

Белковые продукты: рыба, постное мясо, птица, яйца, морепродукты, орехи и молочные продукты.
Овощи: сюда входят овощи всех цветов (желтые, красные, оранжевые, фиолетовые, зеленые), а также крахмалистые продукты (картофель, кукуруза), бобовые и листовая зелень.
Фрукты и ягоды: здесь работает то же правило, что и с овощами: чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше. Местные яблоки и сливы, виноград и вишня ничем не уступают экзотическим продуктам. Ягоды можно замораживать, так в них сохраняются витамины.
Зерновые продукты: крупы, а также хлеб и макароны из цельносмолотой муки. Желательно, чтобы крупы были цельнозерновыми: овсяная и ячменная, полба, гречка, дикий рис и булгур.

Больше клетчатки

Клетчатка содержится в растительных продуктах. Грубое волокно тормозит обратное всасывание глюкозы, холестерина и желчных кислот, что снижает риск атеросклероза, сахарного диабета и камней в желчном пузыре — это очень важно в пожилом возрасте. Кроме того, клетчатка улучшает перистальтику кишечника и в целом работу желудочно-кишечного тракта. Волокон много в грубой пище: бобовых и овощах. А вот в переработанных продуктах — белом хлебе и рисе, сладостях — клетчатки нет.

Получайте достаточно белка

С возрастом мы теряем мышечную массу, поэтому так важно получать достаточно протеина. Кроме того, он участвует в работе иммунитета. Постарайтесь чередовать в питании животный и растительный белок. Можно запекать индейку или курицу, готовить крем-супы из гороха и перекусывать орехами. Выбирайте маложирные молочные продукты — так вы получите незаменимые аминокислоты при минимуме насыщенных жиров и холестерина, которые могут негативно влиять на сосуды.

Выбирайте пастеризованные продукты

Исключите сырые яйца, сырое молоко, творог, сыры и йогурты на его основе. В непастеризованных молочных продуктах содержатся опасные бактерии. После 60-65 лет иммунная система работает уже не так хорошо, поэтому реакция организма может быть тяжелой и повлечь осложнения.

Снижайте количество соли

Натрий повышает артериальное давление, что очень опасно. Большую часть соли мы получаем не за счет подсаливания домашних блюд, а из готовых продуктов: колбас, сосисок, копченостей и консервов. Постарайтесь готовить дома из свежих натуральных продуктов, а для улучшения вкуса использовать специи.

Не забывайте о продуктах с кальцием

Этот минерал необходим для обновления костей, он поможет снизить риск переломов. В пожилом возрасте особенно важно получать его в достаточном количестве. Кальций содержится в молочных продуктах и в рыбе.

Ешьте продукты с витамином В12

Лица пожилого возраста часто сталкиваются с его нехваткой: с годами он усваивается хуже, кроме того, на этот процесс могут влиять некоторые лекарства. Витамин В12 можно получить благодаря правильному питанию — он есть в постном мясе, рыбе и молочных продуктах.

Готовьте жирную рыбу

В рыбе холодных морей содержатся полезные ненасыщенные жиры омега-3. Исследования показывают, что эти нутриенты помогают сохранить сосуды здоровыми, уменьшают симптомы артрита и даже помогают поддерживать остроту зрения. Чтобы в питании было достаточно «омеги», постарайтесь 1-3 раза в неделю есть селедку, скумбрию, лосось или форель.

Пейте больше воды

Жидкость облегчает процесс пищеварения, кроме того, вода необходима для множества биохимических процессов в организме. В счет идут также чай, морсы, нежирное молоко и супы. А вот с соками и подслащенными напитками лучше быть осторожными — в них содержится много сахара.

Что можно сделать?

Постараться придерживаться режима дня. После шестидесяти лет аппетит может угасать, а значит, вы рискуете недополучить витамины, минералы и другие питательные вещества. Расписание, в котором будет завтрак, обед, ужин и пара здоровых перекусов, поможет в организации питания для людей пожилого возраста.