Как организовать питание для пожилых людей
/ Режим и рацион
C возрастом организм становится все более уязвимым, возникают различные проблемы со здоровьем. После шестидесяти лет особенно важно уделить внимание организации питания: продолжительность и качество жизни во многом зависят именно от него. Какие изменения нужно внести в меню, чтобы сохранить хорошее самочувствие и замедлить старение?
Может ли еда продлить жизнь
По статистике, более чем 70% людей пожилого возраста страдают от лишнего веса и проблем с сердцем и сосудами. Многие сталкиваются с остеопорозом — состоянием, при котором кости теряют прочность, что приводит к переломам. Причем женщины страдают остеопорозом чаще. Среди других проблем — снижение зрения, слуха, диабет и деменция. Нередко возникает целый комплекс проблем.
Сбалансированное питание для пожилых поможет дать организму необходимые питательные вещества и поддержать работу всех систем. Конечно, генетика играет большую роль в том, как мы стареем, но все же не ключевую. Ученые считают, что высокая продолжительность жизни, например, на японском острове Окинава связана не столько с хорошими генами, сколько с правильной пищей и физической активностью. Люди в этом регионе питаются разнообразно, много ходят пешком и с удовольствием передвигаются на велосипеде.
Еда для здоровьяОсобенности питания пожилых людей
В целом к меню лиц старшего возраста применяются все те же принципы, что и к меню молодых людей. Поэтому не нужно настраиваться на сложные рецепты и труднодоступные продукты. Но все же некоторые отличия есть. Во-первых, после шестидесяти лет нужно меньше калорий: от 1600 до 2200 для женщин и от 2000 до 2600 для мужчин. Соблюдать это правило важно, поскольку на фоне лишнего веса быстрее развиваются болезни сердца и диабет. Во-вторых, чем старше мы становимся, тем хуже усваиваются витамины и минеральные вещества. Чаще всего проблемы возникают с витамином D и витаминами группы В. В некоторых научных рекомендациях советуют всем, кто старше 51 года, принимать витамин D в дозировке 400 МЕ (10 мкг), но обязательно после консультации врача.
В любом случае еда должна быть хоть и низкокалорийной, но полноценной, разнообразной и питательной.
Диетолог рассказала, какие продукты замедляют процесс старенияКак организовать рацион
Питайтесь разнообразно
Важно получать как можно больше питательных веществ с высокой ценностью — у пожилых людей потребности в них выше. Сделать это можно, если в рационе присутствуют продукты из разных пищевых групп.
- Белковые продукты: рыба, постное мясо, птица, яйца, морепродукты, орехи и молочные продукты.
- Овощи: сюда входят овощи всех цветов (желтые, красные, оранжевые, фиолетовые, зеленые), а также крахмалистые продукты (картофель, кукуруза), бобовые и листовая зелень.
- Фрукты и ягоды: здесь работает то же правило, что и с овощами: чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше. Местные яблоки и сливы, виноград и вишня ничем не уступают экзотическим продуктам. Ягоды можно замораживать, так в них сохраняются витамины.
- Зерновые продукты: крупы, а также хлеб и макароны из цельносмолотой муки. Желательно, чтобы крупы были цельнозерновыми: овсяная и ячменная, полба, гречка, дикий рис и булгур.
Больше клетчатки
Клетчатка содержится в растительных продуктах. Грубое волокно тормозит обратное всасывание глюкозы, холестерина и желчных кислот, что снижает риск атеросклероза, сахарного диабета и камней в желчном пузыре — это очень важно в пожилом возрасте. Кроме того, клетчатка улучшает перистальтику кишечника и в целом работу желудочно-кишечного тракта. Волокон много в грубой пище: бобовых и овощах. А вот в переработанных продуктах — белом хлебе и рисе, сладостях — клетчатки нет.
Эксперты рассказали, как сохранить здоровье кишечникаПолучайте достаточно белка
С возрастом мы теряем мышечную массу, поэтому так важно получать достаточно протеина. Кроме того, он участвует в работе иммунитета. Постарайтесь чередовать в питании животный и растительный белок. Можно запекать индейку или курицу, готовить крем-супы из гороха и перекусывать орехами. Выбирайте маложирные молочные продукты — так вы получите незаменимые аминокислоты при минимуме насыщенных жиров и холестерина, которые могут негативно влиять на сосуды.
Почему не каждый может стать вегетарианцемВыбирайте пастеризованные продукты
Исключите сырые яйца, сырое молоко, творог, сыры и йогурты на его основе. В непастеризованных молочных продуктах содержатся опасные бактерии. После 60-65 лет иммунная система работает уже не так хорошо, поэтому реакция организма может быть тяжелой и повлечь осложнения.
Чем пастеризованное молоко отличается от стерилизованногоСнижайте количество соли
Натрий повышает артериальное давление, что очень опасно. Большую часть соли мы получаем не за счет подсаливания домашних блюд, а из готовых продуктов: колбас, сосисок, копченостей и консервов. Постарайтесь готовить дома из свежих натуральных продуктов, а для улучшения вкуса использовать специи.
В каких продуктах много натрияНе забывайте о продуктах с кальцием
Этот минерал необходим для обновления костей, он поможет снизить риск переломов. В пожилом возрасте особенно важно получать его в достаточном количестве. Кальций содержится в молочных продуктах и в рыбе.
10 минералов на каждый деньЕшьте продукты с витамином В12
Лица пожилого возраста часто сталкиваются с его нехваткой: с годами он усваивается хуже, кроме того, на этот процесс могут влиять некоторые лекарства. Витамин В12 можно получить благодаря правильному питанию — он есть в постном мясе, рыбе и молочных продуктах.
Ученые нашли новый источник витамина B12Готовьте жирную рыбу
В рыбе холодных морей содержатся полезные ненасыщенные жиры омега-3. Исследования показывают, что эти нутриенты помогают сохранить сосуды здоровыми, уменьшают симптомы артрита и даже помогают поддерживать остроту зрения. Чтобы в питании было достаточно «омеги», постарайтесь 1-3 раза в неделю есть селедку, скумбрию, лосось или форель.
Полезная жирная рыбаПейте больше воды
Жидкость облегчает процесс пищеварения, кроме того, вода необходима для множества биохимических процессов в организме. В счет идут также чай, морсы, нежирное молоко и супы. А вот с соками и подслащенными напитками лучше быть осторожными — в них содержится много сахара.
Как пить воду правильноЧто можно сделать?
Постараться придерживаться режима дня. После шестидесяти лет аппетит может угасать, а значит, вы рискуете недополучить витамины, минералы и другие питательные вещества. Расписание, в котором будет завтрак, обед, ужин и пара здоровых перекусов, поможет в организации питания для людей пожилого возраста.
Полезные рекомендации по питанию людей пожилого возраста:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Наталья МИТРОФАНОВА
Какафония. Автор бессовестно надергал информацию и серебро в кучу. Стыдобища
почитать еще
здоровая еда
Какие витамины есть в семге
Семга, еще ее называют атлантическим или королевским лососем, — рыба с нежным розовым мясом. Чаще ее едят слабосоленой, запеченной на гриле или в духовке, реже — тушеной, вареной и жареной. Она подходит для риетов, бутербродов, салатов, начинок в тарталетки, супов и других блюд. Семга — источник витаминов, белка, полезных жирных кислот и других важных веществ. В статье расскажем, в чем питательная ценность королевского лосося и какие есть противопоказания для его употребления.
здоровая еда
Как справиться с аллергией на амброзию
Около 15-20% россиян страдают от аллергии на амброзию. При этом многие даже не догадываются, на что у них такая реакция: списывают плохое самочувствие на вирусы, слабый иммунитет. Однако если каждый год в середине лета вы начинаете кашлять, у вас закладывает нос, слезятся глаза, появляется зуд горла и век, вам стоит сдать анализы. Рассказываем, почему возникает аллергия на пыльцу, как ее распознать, что делать, чтобы облегчить свое состояние, и можно ли полностью вылечиться.
здоровая еда
7 чайных напитков для уюта и иммунитета
Горячий чай — первое средство, о котором вспоминают, когда нужно согреться и восстановить силы. Расскажем, как приготовить необычные напитки на основе чая для уютного домашнего вечера, посиделок с друзьями или чтобы взять с собой в термосе. Рецепты подходят для семейного чаепития, так как не содержат алкоголя.
здоровая еда
Биологи протестировали салат с орбиты
В недавнем исследовании космические биологи выяснили, что выращенные во внеземных условиях овощи менее питательны, чем обычные. Длительная диета на их основе может усугубить потерю костной массы, ослабить защиту от радиации и усилить хроническое воспаление у астронавтов. Рассказываем, как специалисты пытаются решить проблему обеспечения будущих колонизаторов Луны и Марса полноценной едой.
здоровая еда
Для чего нужен витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет в организме множество функций. Укрепляет иммунную систему, способствует выработке коллагена, действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды.
Читают сейчас
