29 ноября 2023

Какие продукты содержат флавоноиды

/ И почему они важны для организма

Слово «флавоноиды» звучит в нашей речи куда реже, чем «витамины» или «микроэлементы». Однако эти соединения очень важны. Разберем, как флавоноиды влияют на организм и в каких продуктах содержатся.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Что такое флавоноиды

Флавоноиды содержатся только в растениях — в основном в кожуре, семенах и листьях. Вместе с некоторыми другими соединениями их относят к группе фитонутриентов. Изучение флавоноидов показало, что почти все эти соединения обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксидантами называют вещества, способные бороться со свободными радикалами. Иногда их избыток начинает вредить тканям и органам, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, разные формы рака.

В ходе одного из исследований было показано, что люди, потреблявшие около 500 мг флавоноидов ежедневно, реже умирали от онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых нарушений. Роспотребнадзор считает достаточным регулярно съедать около 250 мг этих веществ.

Флавоноиды

Интересный факт

Впервые флавоноид выделили из сладкого перца. Это произошло еще в 1936 году. Автором работы был нобелевский лауреат Альберт де Сент-Дьерди. Он показал, что вещество, которое содержится в перце — ученый назвал его витамином Р — оказывает благотворное влияние на стенки кровеносных сосудов. Впрочем, в те годы работа не вызвала ажиотажа, активное изучение подобных соединений началось уже в конце XX века.

Из чего получать

Флавоноиды содержатся только в растительной пище — однако для того, чтобы получить их в достаточном количестве, не нужно переходить на веганскую диету. Достаточно каждый день есть овощи, фрукты и ягоды. Необходимости покупать экзотические плоды нет — этими веществами богаты привычные нам продукты.

Ягоды

Любые ягоды содержат флавоноиды, но некоторые богаче ими, чем остальные. Среди лидеров по их концентрации — черная смородина, голубика, малина, вишня. В них содержится сразу несколько видов таких соединений, а в некоторых — и вовсе все разновидности. Для того чтобы получить суточную норму, достаточно съесть около 100 г этого продукта.

Топ-5 самых полезных ягод

Чай

Поклонники чая потребляют больше полезных антиоксидантных веществ, чем те, кто не любит этот продукт. И зеленый, и черный чаи — источник флавоноидов, благотворно влияющих на состояние сердца и сосудов. Суточную дозу обеспечивают всего две чашки чая.

В отличие от других веществ флавоноиды не разрушаются при нагревании, поэтому чай, заваренный кипятком, не теряет своих полезных свойств и оказывает благотворное влияние на организм.

В чем польза и вред зеленого чая

Горький шоколад

В шоколаде с большой долей какао в составе — его называют горьким или черным — содержится больше флавоноидов, чем в молочном или белом. Ученые неоднократно демонстрировали благотворное влияние горького шоколада на здоровье сердца: его употребление помогает снижать риск развития атеросклероза, инсультов и инфарктов. Кроме того, он улучшает настроение и полезен для мозга.

Впрочем, пытаться получить необходимое количество флавоноидов, потребляя только шоколад, не стоит — рекомендованная суточная норма в 250 мг содержится в целых трех плитках этого продукта, что, согласитесь, немало.

5 полезных свойств горького шоколада

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины — это не только источник витамина С, но и фрукты, богатые антиоксидантами. Их можно есть целиком, добавлять в смузи, выжимать сок или использовать для приготовления лимонада. Один стакан апельсинового или грейпфрутового сока соответствует примерно 20% суточной нормы. В кожуре цитрусовых гораздо больше флавоноидов, чем в мякоти, что тоже нужно учитывать при готовке и планировании диеты.

Что приготовить из цитрусовых зимой

Краснокочанная капуста

Свой необычный цвет этому продукту как раз придают флавоноиды, которые содержатся в капусте в больших количествах — всего в ней 36 разновидностей этих соединений. Кроме того, капуста — источник клетчатки, которой нашему организму часто не хватает. Клетчатка важна для нормализации пищеварения и профилактики колоректального рака.

В 100 г этого продукта содержится около 50 мг флавоноидов, это значит, что тарелка салата из краснокочанной капусты может обеспечить чуть меньше половины дневной нормы.

Салат с курицей и краснокочанной капустой

Что можно сделать?

Ученые уверяют, что проще всего получить достаточно флавоноидов, следуя «радужной диете». Так называют подход к питанию, при котором надо регулярно есть фрукты, овощи и ягоды разных цветов. Один из основных источников — кожура плодов, разные вещества отвечают за свой цвет. Чем более разнообразными будут овощи и фрукты на вашей тарелке, тем больше разных флавоноидов получит организм. Такая стратегия более полезна для здоровья, чем потребление одних и тех же растительных продуктов каждый день.