Какие продукты содержат флавоноиды

/ И почему они важны для организма

Слово «флавоноиды» звучит в нашей речи куда реже, чем «витамины» или «микроэлементы». Однако эти соединения очень важны. Разберем, как флавоноиды влияют на организм и в каких продуктах содержатся.

Что такое флавоноиды

Флавоноиды содержатся только в растениях — в основном в кожуре, семенах и листьях. Вместе с некоторыми другими соединениями их относят к группе фитонутриентов. Изучение флавоноидов показало, что почти все эти соединения обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксидантами называют вещества, способные бороться со свободными радикалами. Иногда их избыток начинает вредить тканям и органам, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, разные формы рака.

В ходе одного из исследований было показано, что люди, потреблявшие около 500 мг флавоноидов ежедневно, реже умирали от онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых нарушений. Роспотребнадзор считает достаточным регулярно съедать около 250 мг этих веществ.

Интересный факт

Впервые флавоноид выделили из сладкого перца. Это произошло еще в 1936 году. Автором работы был нобелевский лауреат Альберт де Сент-Дьерди. Он показал, что вещество, которое содержится в перце — ученый назвал его витамином Р — оказывает благотворное влияние на стенки кровеносных сосудов. Впрочем, в те годы работа не вызвала ажиотажа, активное изучение подобных соединений началось уже в конце XX века.

Из чего получать

Флавоноиды содержатся только в растительной пище — однако для того, чтобы получить их в достаточном количестве, не нужно переходить на веганскую диету. Достаточно каждый день есть овощи, фрукты и ягоды. Необходимости покупать экзотические плоды нет — этими веществами богаты привычные нам продукты.

Ягоды

Любые ягоды содержат флавоноиды, но некоторые богаче ими, чем остальные. Среди лидеров по их концентрации — черная смородина, голубика, малина, вишня. В них содержится сразу несколько видов таких соединений, а в некоторых — и вовсе все разновидности. Для того чтобы получить суточную норму, достаточно съесть около 100 г этого продукта.

Чай

Поклонники чая потребляют больше полезных антиоксидантных веществ, чем те, кто не любит этот продукт. И зеленый, и черный чаи — источник флавоноидов, благотворно влияющих на состояние сердца и сосудов. Суточную дозу обеспечивают всего две чашки чая.

В отличие от других веществ флавоноиды не разрушаются при нагревании, поэтому чай, заваренный кипятком, не теряет своих полезных свойств и оказывает благотворное влияние на организм.

Горький шоколад

В шоколаде с большой долей какао в составе — его называют горьким или черным — содержится больше флавоноидов, чем в молочном или белом. Ученые неоднократно демонстрировали благотворное влияние горького шоколада на здоровье сердца: его употребление помогает снижать риск развития атеросклероза, инсультов и инфарктов. Кроме того, он улучшает настроение и полезен для мозга.

Впрочем, пытаться получить необходимое количество флавоноидов, потребляя только шоколад, не стоит — рекомендованная суточная норма в 250 мг содержится в целых трех плитках этого продукта, что, согласитесь, немало.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины — это не только источник витамина С, но и фрукты, богатые антиоксидантами. Их можно есть целиком, добавлять в смузи, выжимать сок или использовать для приготовления лимонада. Один стакан апельсинового или грейпфрутового сока соответствует примерно 20% суточной нормы. В кожуре цитрусовых гораздо больше флавоноидов, чем в мякоти, что тоже нужно учитывать при готовке и планировании диеты.

Краснокочанная капуста

Свой необычный цвет этому продукту как раз придают флавоноиды, которые содержатся в капусте в больших количествах — всего в ней 36 разновидностей этих соединений. Кроме того, капуста — источник клетчатки, которой нашему организму часто не хватает. Клетчатка важна для нормализации пищеварения и профилактики колоректального рака.

В 100 г этого продукта содержится около 50 мг флавоноидов, это значит, что тарелка салата из краснокочанной капусты может обеспечить чуть меньше половины дневной нормы.

Что можно сделать?

Ученые уверяют, что проще всего получить достаточно флавоноидов, следуя «радужной диете». Так называют подход к питанию, при котором надо регулярно есть фрукты, овощи и ягоды разных цветов. Один из основных источников — кожура плодов, разные вещества отвечают за свой цвет. Чем более разнообразными будут овощи и фрукты на вашей тарелке, тем больше разных флавоноидов получит организм. Такая стратегия более полезна для здоровья, чем потребление одних и тех же растительных продуктов каждый день.