12 марта 2024

erid: 25H8d7vbP8dTxDHjZPXPt1

5 опасных мифов о питании

/ Развеиваем заблуждения, которые мешают наслаждаться едой

Заблуждений о здоровом образе жизни много: не сочетать между собой определенные продукты или вовсе исключить их из рациона, проводить детокс после застолья, а овощи и фрукты заменить пищевыми добавками. Часто в этих утверждениях встречается и крупица научного мнения. Однако тенденция к упрощению академических знаний и созданию кричащих заголовков приводит к неверному толкованию результатов исследований. С помощью науки о питании объясняем логику возникновения пищевых предрассудков и развеиваем мифы о еде.

(1)

Для гостей «Пятёрочки»

Миф 1. Современные овощи и фрукты содержат мало витаминов, что приводит к возникновению их дефицита в организме

Пищевые добавки и витаминные комплексы — обязательная составляющая здорового питания каждого человека.

А как на самом деле?

В основе мифа лежит предположение, что овощи и фрукты, выращенные в теплицах или собранные недозревшими, содержат очень мало питательных веществ. Однако количество витаминов и минеральных веществ зависит от множества факторов: сорта, региона выращивания, почвы, климата, сезона сбора урожая, доставки, условий хранения и много другого. Не стоит считать, что все эти параметры кардинально меняют содержание микронутриентов, присущих конкретному виду.

Стоит обращать внимание на сезонность и выбирать овощи и фрукты, период созревания которых приходится на текущее время. В начале весны это различные виды капусты и листовой зелени, сельдерей, корнеплоды, а также цитрусовые фрукты, бананы, яблоки и киви.

Важно в любое время года включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты, готовить их любыми способами, использовать замороженные, консервированные, ферментированные и сушеные продукты. Тогда польза от употребления рекомендованных 400 г овощей и фруктов в день будет максимальной.

За разнообразием заморозки и консервов стоит отправиться в «Пятёрочку» и присмотреться к линейке овощей и фруктов Global Village и «Красная цена». Большинство готовых продуктов могут стать универсальными заготовками. Например, квашеную капусту «Красная цена» можно заправить нерафинированным маслом и подать к столу или использовать в приготовлении блюд.

Квашеная капуста с мясом

Брокколи — отличный источник витамина С, фолатов, клетчатки и антиоксидантов. Заморозка позволяет сохранить содержание микронутриентов и их антиоксидантную активность, а еще сокращает время приготовления блюд и минимизирует отходы, ведь овощи уже обработаны, помыты и порезаны. Попробуйте приготовить брокколи в соусе терияки и подать с киноа.

Заморозка также уменьшает природную горечь крестоцветных овощей. В этом можно убедиться, попробовав пряный карри из цветной капусты по рецепту Food.ru. Те, кто испытывает сложности с включением фруктов в рацион, могут добавлять их в кашу, как в рецепте пшенной каши с яблоком и корицей, или в питательные смузи на основе из молочных или кисломолочных продуктов.

Фрукты и овощи вместо БАДов

Миф 2. Перекусы — это вредно

Рацион должен состоять из полноценных приемов пищи, а перекусы нагружают пищеварительную систему и способствуют набору веса.

А как на самом деле?

Перекусы нужны, но не следует постоянно что-то жевать, злоупотреблять большими порциями соленого или сладкого, поглощать пищу в спешке, за экраном компьютера, на ходу или в дороге. Все это может быть вредно и для здоровья пищеварительной системы, и для фигуры. Именно такой прием пищи увеличивает энергетическую ценность рациона, но при этом не способствует насыщению и удовлетворению от еды.

Каким может быть здоровый перекус

Сбалансированным, состоять из нескольких групп продуктов, хорошо насыщать и предотвращать неконтролируемые вспышки голода. Попробуйте такие сочетания:

фрукты,
быстрая гранола и йогурт;
нарезка овощей и хумус;
арахисовая паста, яблоко и хлебец;
ролл с помидорами и сыром на цельнозерновом лаваше.

Энергетические батончики из злаков, орехов и сухофруктов — любимый перекус у людей, ведущих активный образ жизни, но советуем присмотреться к составу готовых снеков повнимательнее. Очень часто на этикетке можно увидеть заявление «без сахара», а в списке ингредиентов на первом месте стоит мед, сироп топинамбура, нектар агавы, фруктовый сок и другие. Это все виды добавленного сахара, к потреблению которого стоит относиться осторожно и сокращать до рекомендуемых ВОЗ 10% от суммарного потребления энергии. Для домашних энергетических шариков или фитнес-батончиков будет достаточно естественной сладости сухофруктов и орехов MIXBAR.

Какие перекусы полезны

Миф 3. Взрослому человеку следует ограничить употребление молока и молочных продуктов или исключить их из рациона

Они вызывают аллергию и проблемы со здоровьем кишечника, образуя слизь, и вымывают из организма кальций.

А как на самом деле?

Молоко и молочные продукты включены во все основные пирамиды питания и национальные рекомендации Великобритании, Канады и США по здоровому рациону. Эти выводы основаны на корректных интерпретациях самых последних эпидемиологических исследований и пересматриваются раз в несколько лет. До сих пор ни в одной рекомендации не исключили молоко для здоровых людей.

Молоко и молочные продукты — источники белка, кальция, фосфора, жирорастворимых витаминов и витаминов группы В. Для исключения их из рациона должна быть веская причина, а меню желательно скорректировать, чтобы найти альтернативу.

Самые частые причины отказа от молочных продуктов — это непереносимость лактозы и аллергия на коровий белок.

Непереносимость лактозы можно выявить, наблюдая за реакцией организма на молочные продукты. Для этого желательно вести дневник питания и с ним обращаться к специалистам — терапевту или гастроэнтерологу. Лактазную недостаточность можно подтвердить дыхательным тестом или анализом крови. Затем, скорее всего, придется отказаться от цельного молока, сливок, масла, большинства видов мороженого. Но в рационе можно оставить кисломолочные и безлактозные молочные продукты. Иногда небольшие порции молока, например в чашке кофе, не вызывают неприятных последствий для пищеварения.
При диагностированной аллергии, которую определяет врач-аллерголог, действительно следует исключить из рациона все молочные продукты. В этом случае можно найти замену в виде растительных напитков, обогащенных кальцием и витаминами.

Что такое альтернативное молоко и есть ли от него польза

Заявления о вымывании кальция из организма основаны на недостаточно качественных научных данных. Систематический обзор исследований показал, что регулярное употребление молока и молочных продуктов способствует поддержанию плотности костей в любом возрасте и снижает риски развития остеопороза.

Говоря о вреде для пищеварительной системы и о слизи, которая формируется в кишечнике при употреблении молока, важно отметить, что мукус — естественная часть защитного барьера, предохраняющего организм от воздействия патогенов. Он необходим для нормальной работы кишечника, а образование регулируется иммунной системой. В мукусе кишечника обитает микробиота — совокупность микроорганизмов, живущих в симбиозе с человеком. А одна из целей здорового питания — предоставить пищу этим полезным кишечным бактериям и увеличить их разнообразие. Ферментированные молочные продукты хорошо справляются с этой задачей.

В линейках кисломолочных продуктов «Станция молочная» и «Красная цена» можно найти не только любимые вкусы кефира, йогурта, ряженки и творога, но и национальные напитки — тан и айран. Рекомендуем включать разнообразные продукты из этой группы, так как для заквасок используются разные культуры. Если по какой-то причине в вашей семье не едят кисломолочные продукты в чистом виде, попробуйте включать их в смузи, приготовьте из творога сытный омлет или быстрый и легкий десерт из ряженки.

Как производят ферментированные молочные продукты

Миф 4. Внутренних ресурсов организма недостаточно для нейтрализации всех шлаков и токсинов

Единственный действенный способ очищения — программы детоксикации.

А на самом деле?

Реклама детокс-чисток обещает быструю потерю веса, избавление от целлюлита, нормализацию работы ЖКТ, блестящие волосы, чистую кожу, заряд бодрости и блеск в глазах. Все, что для этого необходимо, — голодать или исключить из рациона целые группы продуктов, пить соки или есть только фрукты и овощи.

Однако концепция детокса в целом ненаучна. Конечно, фрукты и овощи — важная часть сбалансированного рациона, но они не могут обеспечить организм всеми питательными веществами.

Серьезное ограничение калорий во время курса детокса вводит организм в режим сохранения ресурсов, сопровождающийся ощущением легкости и внутреннего подъема. Такая реакция заложена генетически, и ее цель — дать человеку время найти источник пропитания.

Эффект легкости сменяется слабостью, а когда человек все же начинает есть, тело усиленно делает запасы на случай будущих ограничений. С каждым новым приступом голода организм неохотно избавляется от запасов и быстрее откладывает излишки, поступающие после диеты. Отсюда у многих возникает ощущение, что они набирают вес, даже если питаются только салатными листьями. Этот эффект был обнаружен и подробно изучен после Второй мировой войны, когда встал вопрос реабилитации военнопленных, изможденных голодом.

Как снизить вес с помощью детокса на смузи

«Чистка от токсинов» — ненаучный термин. Смузи или порошки биодобавок не способны проделать такую работу. Печень, почки, легкие, кишечник и кожа выполняют эту функцию постоянно и без помощи извне.

Чтобы помочь организму работать, достаточно следовать принципам сбалансированного рациона, есть больше овощей и цельных зерен, содержащих грубую клетчатку, уменьшить количество продуктов глубокой обработки и сладостей, а также быть физически активными, контролировать уровень стресса и высыпаться.

Увеличить потребление зерновых продуктов с грубой клетчаткой можно не только с помощью круп. Ржаные хлебцы «Вкус и польза» с высоким содержанием пищевых волокон могут стать основой утренних тостов с яйцом и авокадо или сытного перекуса из красной рыбы и творожного сыра.

Проблемы с качеством сна могут быть связаны с потреблением кофеиносодержащих напитков во второй половине дня. Попробуйте переключиться на травяные чаи «Вкус и польза», которые обладают расслабляющим и успокаивающим действием.

10 продуктов, в которых много клетчатки

Миф 5. Глютен опасен для здоровья, а значит, его нужно исключить из рациона

Этот белок вызывает воспаления в кишечнике и способствует возникновению большинства заболеваний.

А как на самом деле?

Глютен представляет собой группу белков некоторых злаковых культур: пшеницы и ее гибридов, ржи и ячменя. Человечество культивирует их как минимум 10 000 лет, и все это время в рационе человека присутствует глютен.

Если бы белок пшеницы действительно вызывал воспаление кишечника у всех без исключения, человечество бы, вероятно, давно вымерло.

Врачи и экспертные сообщества рекомендуют исключать глютен полностью только людям с целиакией и другими глютен-ассоциированными заболеваниями: герпетиформным дерматитом Дюринга, глютеновой атаксией и аллергией на пшеницу.

Самостоятельный отказ от глютена может навредить здоровому человеку, так как безглютеновые рационы часто бывают дефицитными по количеству белка, кальция, железа и пищевых волокон.

Если нужно исключить глютен по медицинским показаниям и из рациона выводятся хлеб, булгур, макароны, кус-кус, то важно уделить особое внимание цельнозерновым безглютеновым крупам, бобовым, крахмалистым овощам, пищевым источникам кальция и железа. Самые популярные крупы без глютена — рис, гречка, лен, амарант, просо, сорго, киноа, овсянка со значком «без глютена», кукуруза.

Если привыкли завтракать сладкими кашами — расширьте утренний ассортимент рисовой кашей с корицей и сухофруктами и молочной кашей из киноа с грецкими орехами и медом.

Гарниры из макарон и пасту можно заменить сытной гречкой со шпинатом или чечевицей Global Village с овощами. Для выпечки используйте рисовую или кукурузную муку «Селяночка». Рисовая мука заменит пшеничную в тесте для блинов, оладий, кексов, печенья и пирогов. Из кукурузной хорошо получаются как сладкая выпечка, так и блины, хлеб, панировка, основа для пиццы.

Кому подойдет диета без глютена