18 февраля 2025

Что есть, чтобы не стареть

/ Меню для долголетия

Во все времена человек стремился к тому, чтобы жить долго. И в каждой стране были свои секреты долголетия. У японцев залог активной здоровой жизни — большое количество рыбы и морепродуктов в рационе. У греков и итальянцев — средиземноморская диета с обилием фруктов, овощей и оливкового масла. Выясняем, помогает ли система питания или диета прожить долгую здоровую жизнь и при этом сохранить ясность ума и молодость.

Ирина Белая

Автор Food.ru

Как лучше питаться

Один из диетологов Вальтер Лонго так сформулировал принципы диеты долголетия:

необходимо придерживаться того же рациона, что и предыдущие поколения: бабушки и дедушки;
есть два раза в день плюс один перекус;
снижать употребление «плохих» жиров и сахаров и увеличить употребление хороших.

Кстати

Оказалось, что увлечение интернетом замедляет старение и снижает риск инсульта. Об этом и других любопытных новостях из мира науки рассказал доктор Мансур Гилязитдинов.

Кроме того, один из важных принципов правильного питания, нацеленного на долголетие, — удовлетворение потребностей организма человека во всех необходимых веществах. Еда должна быть не только вкусной, но и приготовленной из продуктов, полезных для здоровья и долголетия.

Важно

Несмотря на то что есть общие принципы здорового питания, каждый организм индивидуален — пожалуйста, обратитесь к диетологу для составления рациона.

Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровье

Овощи и фрукты

ВОЗ подсчитала, что пять порций, то есть 375 грамм овощей и фруктов в день на 26% снижают риск преждевременной смерти. Их употребление улучшает психическое здоровье и когнитивные функции у пожилых людей, тем самым замедляет процессы старения.

Бобовые

Источник не только медленных углеводов, но и антиоксидантов, препятствующих старению организма. По результатам исследования, пожилые люди старше 65 лет заметили, что употребление фасоли помогло им контролировать вес тела, избавиться от запоров.

Орехи

Богаты ненасыщенными жирными кислотами, употребление которых связывают с улучшением липидного профиля, снижением риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкие орехи и миндаль улучшают когнитивные функции и снижают риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Миндаль также замедляет старение кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей. Бразильские орехи содержат много селена — этот микроэлемент защищает клетки от старения и поддерживает иммунную систему.

9 лучших рецептов с фисташками

Рыба и морепродукты

Продукты содержат жирные кислоты омега, которые предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также рыба и морепродукты насыщают организм человека питательными веществами, витаминами, йодом и таурином. Употребление рыбы связывают с более низким риском когнитивных нарушений у пожилых людей, таких как снижение умственных способностей, внимания, памяти.

Также ученые провели исследование, в котором сравнили усвояемость протеинов рыбы, краба, говядины, курицы и сои в организме пожилого человека. Белок рыбы переваривается лучше всего. У пожилых людей возникли трудности с усвояемостью любого белка с твердой структурой. Протеины говядины и краба содержат миоглобин и гемоцианин — это делает их жесткими. Из пяти типов белков соевый белок был наименее легкоусвояемым. Что касается любого другого растительного протеина, то он на 80% хуже усваивается, чем мясной.

Оливковое масло

Источник жирных кислот омега, который помогает поддерживать молодость кожи, препятствует развитию воспаления в организме. Также оливковое масло первого отжима содержит олеокантал и олеацеин. Помимо того, что эти вещества обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, они еще и снижают ангиогенез, то есть рост новых кровеносных сосудов из существующих, а значит, останавливают развитие новообразования. Также в масле есть соединения секоиридоиды — они борются с изменениями, связанными со старением.

Зеленый чай и травяные чаи

Учеными доказано, что травяные чаи помогают нормализовать давление, это актуально для людей в пожилом возрасте. Также употребление зеленого чая увеличивает содержание волокон коллагена и эластина и подавляет выработку фермента ММП-3, разрушающего коллаген, в коже, тем самым борется с морщинами.

Зачем пить травяной чай

Кисломолочные напитки

Организм человека не может существовать без полезных бактерий, которые находятся в кишечнике. Во многих исследованиях ученые доказали, что ферментированные молочные продукты обладают антимикробными, антимутагенными свойствами и оказывают положительное влияние на обмен веществ, уменьшают симптомы пищевой аллергии и уровень холестерина. Поддерживать микрофлору можно за счет включения в рацион йогуртов, мацони, кефира и т. д. Только отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Водоросли и грибы: полисахариды

В водорослях, как и в грибах, есть полезные вещества — полисахариды: их ферменты улучшают работу антиоксидантов, которые защищают организм от окисления. Полисахариды облегчают возможные осложнения, связанные с процессом старения.

Что нужно знать про водоросли — пищевой тренд будущего

Что еще замедлит старение

Помимо включения в рацион питания продуктов для долголетия, стоит также помнить о главных правилах:

Физическая активность — неотъемлемая составляющая долголетия. Активный человек, все время находящийся в движении, живет дольше и интереснее.
Полноценный сон. Человек, который спит достаточное количество часов, снижает тем самым уровень гормона стресса — кортизола. А именно этот гормон влияет на преждевременное старение.
Натуральные продукты. Стоит исключить из рациона продукты, не несущие ценности: сладкие батончики, газировку, чипсы. Их калорийность не равна пользе.
Сытость. Все знают главное правило: из-за стола надо выходить с легким чувством голода. Однако японцы — среди которых больше всего долгожителей — это правило опровергают. Если ты вышел из-за стола голодным, то ты обязательно после съешь что-нибудь вредное.
Медленное наслаждение едой. Сигнал в мозг о насыщении поступает через 20 минут. Человек, который забрасывает в себя продукты на ходу, не ощущает чувства сытости и продолжает есть. В странах, где люди живут действительно долго, существуют традиции длинных обедов и ужинов, в течение которых все участники наслаждаются едой и общением.

Как замедлиться и получать удовольствие от еды

Что можно сделать?

Начать есть небольшими порциями овощи и фрукты каждый день и завести привычку выпивать по вечерам чашку зеленого чая. Не забывайте включать в рацион рыбу, бобовые, кисломолочные продукты, водоросли и грибы.