14 мая 2025

Как есть картофель без вреда для здоровья и фигуры

/ Что полезного в клубне

Как случилось, что картофель — основа рациона многих поколений россиян — вдруг попал в немилость некоторых диетологов и нутрициологов и был назван вредным продуктом для здоровья и фигуры? Выясняем, правы ли противники картофеля — есть ли веские причины исключить его из рациона или все‑таки оставить на кухне.

Алексей Чеботарев

пишущий гурман

От картофельных бунтов до национального символа

История появления картофеля в России и его распространения по стране весьма неоднозначна. В начале XIX века его внедряли насильственно, и из-за недоверия и даже страха крестьян вспыхивали масштабные «картофельные бунты».

Однако впоследствии народ по достоинству оценил высокую урожайность и питательную ценность корнеплода. Уже в XX веке картошка стала практически национальным символом, ее нередко называли вторым хлебом.

Чем полезна картошка

Существует мнение, что картофель — пустой продукт, в котором кроме вредного для здоровья крахмала ничего нет. На самом деле в нем содержится большой набор ценных для организма элементов:

витамины В1, В2, B3, В4, В5, В6, В9, А, С, К;
калий;
натрий;
кальций;
железо;
магний;
марганец;
фосфор;
цинк;
кверцетин.

Поэтому картофель — это полезный продукт практически для всех систем организма: сердца и сосудов, костей и суставов, для нервной системы, действует как антиоксидант и укрепляет иммунитет.

Чем полезен картофель

Как есть картофель и не толстеть

Калорийность картофеля относительно невелика и может вписаться в любую диету, даже если вы нацелены на похудение: 77 ккал на 100 г или примерно 200 ккал на порцию из трех картофелин среднего размера. При этом крахмал в его составе — легко усваиваемый углевод, и поэтому некоторые блюда из клубня имеют высокий гликемический индекс. Простыми словами: когда крахмал попадает в пищеварительный тракт, он быстро расщепляется до простого сахара. В этом, как говорят многие диетологи, основная опасность картофеля для здорового питания и фигуры.

Но оказывается, холодный и горячий картофель имеют разную структуру, и гликемический индекс остывшей картошки в мундире значительно ниже, чем у жареной или у пюре:

пюре — 75–95,
жареный картофель — 80–95,
вареный — всего 65 единиц, как у ржаного хлеба.

Кстати

Продукты с высоким гликемическим индексом — это быстрые или простые углеводы, которые моментально повышают уровень сахара в крови и создают ощущение сытости; затем показатели сахара быстро падают, и снова появляется чувство голода. Такие продукты затрудняют контроль веса и аппетита и могут вызвать нарушения обмена веществ.

Зная, чем полезна картошка, не стоит исключать ее из своей жизни. Нужно готовить так, чтобы она оставалась полезной. Разные блюда с добавками и без имеют разную пищевую и энергетическую ценность: горячая жареная картошка с большим количеством масла — совсем не то же самое, что и холодный отварной картофель в мундире. Также стоит знать о том, что крахмал в охлажденном картофеле становится резистентным, то есть полезным для кишечника. Не зря многие диетологи, а также нутрициологи не советуют есть картофель сразу с плиты, лучше даже убрать его на некоторое время в холодильник. Так продукт получается еще более полезный.

Можно ли есть картофель каждый день

Калорийность блюд из картофеля

Количество калорий на 100 г готового блюда:

вареная картошка без масла — 82 ккал;
картофельное пюре — 110 ккал;
жареная картошка — 190 ккал;
фри — 240 ккал.

Когда картофель становится ядом

Если нарушить правила выращивания, хранения и приготовления, полезный картофель может превратиться в токсичный и вредный продукт.

При выращивании

Пестициды во время выращивания накапливаются в клубнях картофеля и могут вызвать нарушения обмена веществ, действия ферментов и гормонального фона, работы нервной системы. Особенно тяжелым может быть влияние на детей — вплоть до появления судорог.

Чтобы нейтрализовать вредные вещества, хорошо мойте картофель горячей водой с добавлением соды. Поскольку вредные вещества скапливаются в кожуре, картофель лучше чистить. Замачивание в холодной воде на час и термическая обработка удаляют около 50% пестицидов.

При хранении

Если держать картофель на солнце, он зеленеет, а в таких клубнях содержится соланин. В большой концентрации это вещество может вызвать токсическое отравление, для серьезных последствий нужно съесть сразу несколько зеленых картофелин. Считается, что если затронуто не более четверти клубня или можно срезать кожуру толщиной в сантиметр, то такие овощи остаются безопасными для употребления. Однако лучше вовсе их не есть, а использовать, к примеру, для посадки.

Важно

Зеленый картофель и клубни, обработанные пестицидами, особенно опасны для беременных, так как содержат тератогены. Они способны проникать через плаценту даже в низкой концентрации и могут вызывать тяжелые пороки и гибель плода.

При приготовлении

Чрезвычайно большая калорийность и высокий гликемический индекс заставляют ограничить потребление жареной картошки. К этому добавим, что при нагревании масла высвобождаются свободные радикалы, которые провоцируют рак и атеросклероз. Как сообщает «Американский журнал клинической диетологии», если есть жареную картошку чаще двух раз в неделю, то риск ранней смерти возрастает в два раза. В таком виде этот продукт не слишком полезный.

Как хранить картофель

Что можно сделать?

Приготовить по нашему рецепту салат с грибами и охлажденной картошкой, в которой будет резистентный крахмал и минимум калорий. Его можно включать в свой рацион даже тогда, когда ваша диета нацелена на похудение.