14 мая 2025

Как есть картофель без вреда для здоровья и фигуры

/ Что полезного в клубне

Как случилось, что картофель — основа рациона многих поколений россиян — вдруг попал в немилость многих диетологов и нутрициологов и назван вредным продуктом для здоровья и фигуры? Выясняем, правы ли противники картофеля, или вред этого клубня — очередной миф.

(3)

Чем полезна картошка

Существует мнение, что картофель — пустой продукт, в котором кроме вредного крахмала ничего нет. На самом деле картофель, кроме углеводов и белков, содержит большой набор ценных элементов:

витамины В1, В2, B3, В5, В6, В9, А, С, К;
калий;
натрий;
кальций;
железо;
магний;
марганец;
фосфор;
цинк;
холин;
фолиевая кислота;
кверцетин.

Поэтому картофель полезен практически для всех систем организма: сердца и сосудов, костей и суставов, для нервной системы, действует как антиоксидант и укрепляет иммунитет.

Как есть картофель и не толстеть

Калорийность картофеля относительно невелика и может вписаться в любую диету: 77 ккал на 100 г или примерно 200 ккал на порцию из трех картофелин среднего размера. При этом крахмал в составе картофеля — легко усваиваемый углевод, и поэтому некоторые блюда из клубня имеют высокий гликемический индекс. Простыми словами: когда крахмал попадает в пищеварительный тракт, он быстро расщепляется до простого сахара. В этом, как говорят многие диетологи, основная опасность картофеля для здорового питания и фигуры.

Но оказывается, холодный и горячий картофель имеют разную структуру, и гликемический индекс остывшей картошки в мундире значительно ниже, чем у жареной или печеной: у печеного картофеля — 95, у жареного картофеля — 80, а у сваренного в мундире — всего 65 единиц, как у ржаного хлеба.

Кстати

Продукты с высоким гликемическим индексом — это быстрые или простые углеводы, которые моментально повышают уровень сахара в крови и создают ощущение сытости, затем показатели сахара быстро падают, и снова появляется чувство голода. Такие продукты затрудняют контроль веса и аппетита и могут вызвать нарушения обмена веществ.

Чтобы не исключать полностью картошку из своей жизни, нужно выбрать оптимальный способ приготовления для поддержания баланса полезной модели питания. Разные блюда с добавками и без имеют разную пищевую и энергетическую ценность: горячая жареная картошка с большим количеством масла — совсем не то же самое, что и холодный отварной картофель в мундире. Также стоит знать о том, что крахмал в охлажденном картофеле становится резистентным, то есть полезным для кишечника. Не зря многие диетологи, а также нутрициологи не советуют есть картофель сразу с плиты, лучше даже убрать его на некоторое время в холодильник.

Калорийность блюд из картофеля

Количество калорий на 100 г готового блюда:

вареная картошка без масла — 82 ккал;
картофельное пюре — 110 ккал;
жареная картошка — 190 ккал;
фри — 240 ккал.

Когда картофель становится ядом

Если нарушить правила выращивания, хранения и приготовления, картофель из полезной пищи может превратиться в токсичный и вредный продукт.

При выращивании

Пестициды во время выращивания накапливаются в клубнях картофеля и могут вызвать нарушения обмена веществ, действия ферментов и гормонального фона, работы нервной системы. Особенно тяжелым может быть влияние на детей — вплоть до появления судорог.

Чтобы нейтрализовать пестициды, хорошо мойте картофель горячей водой с добавлением соды. Так как большая часть пестицидов концентрируется в кожуре, безопаснее употреблять предварительно очищенный картофель. Избавиться от 50% пестицидов можно путем замачивания в холодной воде на час и с помощью термообработки.

При хранении

Если хранить картофель на солнце, он зеленеет, а в таких клубнях содержится соланин. В большой концентрации это вещество может вызвать токсическое отравление, для серьезных последствий нужно съесть сразу несколько зеленых картофелин. Считается, что если позеленело не больше ¼ клубня или если снять кожуру толщиной один сантиметр, то такой картофель можно безопасно употреблять в пищу. Но лучше совсем отказаться от употребления позеленевшего картофеля и использовать его, например, для посадки.

Важно

Зеленый картофель и клубни, обработанные пестицидами, особенно опасны для беременных, так как содержат тератогены. Они способны проникать через плаценту даже в низкой концентрации и могут вызывать тяжелые пороки и гибель плода.

При приготовлении

Чрезвычайно высокая калорийность и высокий гликемический индекс заставляют ограничить потребление жареной картошки в любом виде. К этому добавим, что при нагревании масла высвобождаются свободные радикалы, которые провоцируют рак и атеросклероз. Как сообщает «Американский журнал клинической диетологии», если есть жареную картошку чаще двух раз в неделю, то риск ранней смерти возрастает в два раза.