В каких продуктах содержится витамин E
/ И какие блюда приготовить, чтобы сохранить всю пользуВитамин Е важен для зрения и здоровья кожи, защищает организм от инфекций и предотвращает образование тромбов. Рассказываем, где содержится этот ценный элемент и как правильно готовить продукты, чтобы его сохранить.
Содержание
- На что мы опирались, когда готовили материал
- Что такое витамин Е и для чего он нужен
- Сколько витамина Е нужно в день
- Признаки дефицита витамина Е
- Признаки избытка витамина Е
- С чем сочетать витамин Е, чтобы он лучше усвоился
- Нужны ли дополнительные жиры, чтобы витамин Е лучше усвоился
- В каких продуктах содержится витамин Е
- Рецепты блюд с высоким содержанием витамина Е
- Что можно сделать?
- Список источников (дата обращения — 09.06.2025):
- Расскажем больше о нужных организму витаминах, которые есть в обычных продуктах:
На что мы опирались, когда готовили материал
Мы тщательно проанализировали научную литературу по диетологии и нутрициологии, а также официальные рекомендации ВОЗ. Еще — попросили эксперта дать комментарии.
- Опирались только на проверенные и заслуживающие доверия данные: нам важно, чтобы информация была точной и достоверной. Краткий список — в конце статьи.
- Использовали актуальную на 2025 год информацию Института питания РАМН о содержании витамина Е в продуктах.
- Статью проверила и прокомментировала Алёна Парецкая: педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.
Важно
Цель статьи — простыми словами рассказать о жирорастворимом витамине Е с точки зрения доказательной медицины. Мы не даем схем лечения и напоминаем, что лекарственные препараты или БАДы может назначить только врач. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.
Что такое витамин Е и для чего он нужен
В природе элемент существует в восьми химических формах, но для человека подходит одна из них — альфа-токоферол. Этот витамин относится к жирорастворимым — а значит, для лучшего усвоения его нужно принимать с продуктами, в составе которых есть животные и растительные жиры.
Перечислим основные полезные свойства токоферола для разных систем организма.
Сердечно-сосудистая система
Как показали некоторые исследования, витамин Е подавляет активность ферментов, участвующих в выработке холестерина, а значит, уменьшает вероятность развития атеросклероза — заболевания, из-за которого сужаются артерии. Витамин Е препятствует образованию тромбов, снижая риск тромбоэмболии и, как следствие, инфаркта миокарда. Однако не все исследования подтверждают пользу токоферола для сердца и сосудов, поэтому перед тем как его пить, проконсультируйтесь с врачом.
Иммунная система
Витамин Е в сочетании с витаминами А и D может оказывать противовоспалительное действие на слизистые оболочки дыхательных путей и снижать риск респираторных инфекций. Также есть данные о том, что витамин Е стимулирует иммунитет, повышая сопротивляемость вирусам, особенно у пожилых людей. Кроме того, он может усиливать выработку антител после вакцинации.
Репродуктивная система
Согласно некоторым исследованиям, витамин Е облегчает боль при эндометриозе и увеличивает толщину эндометрия, что повышает шансы на зачатие и успешное вынашивание ребенка. Но здесь важно отметить, что витамин Е — это не средство для лечения бесплодия, врачи могут его назначать в комплексной терапии вместе с другими препаратами.
Кожа
Витамин Е уменьшает сухость кожи, замедляет процессы старения и улучшает состояние при акне и псориазе. Еще его часто добавляют в уходовые средства для волос, так как он усиливает кровоснабжение кожи головы и помогает остановить выпадение волос.
Важно
Несмотря на многообещающие результаты некоторых исследований, эффективность витамина Е требует дальнейшего изучения. Назначить такой препарат может только врач, потому что самолечение может быть опасно.
Сколько витамина Е нужно в день
Взрослым Роспотребнадзор рекомендует ежедневно 15 мг токоферолового эквивалента (ТЭ) — это общая единица измерения, учитывающая разные формы токоферола. Беременным и кормящим — 17–19 мг ТЭ в день.
Для детей установлены нормы в зависимости от возраста:
- до 3 лет — 3–4 мг ТЭ;
- 3–7 лет — 7 мг ТЭ;
- 7–14 лет — 10–12 мг ТЭ.
Эксперты Национального института здоровья и Центров по контролю и профилактике заболеваний США используют другую единицу измерения — мг альфа-токоферола, это одна из форм витамина Е.
Так, взрослым рекомендовано 15 мг альфа-токоферола в день, беременным — 15 мг, а кормящим женщинам — 19 мг.
Детская дозировка зависит от возраста:
- 0–6 месяцев: 4 мг;
- 7–12 месяцев: 5 мг;
- 1–3 года: 6 мг;
- 4–8 лет: 7 мг;
- 9–13 лет: 11 мг;
- 14–18 лет: 15 мг.
Важно
Необходимую дозировку витамина Е может рассчитать только врач, и она будет зависеть от возраста, пола, состояния здоровья и других факторов.
Признаки дефицита витамина Е
Дефицит альфа-токоферола встречается редко, потому что витамин Е содержится в очень многих продуктах. Но его недостаток все же возможен — например, у недоношенных детей весом менее полутора килограммов. В группе риска также люди с расстройствами пищеварения и нарушением усвоения жиров. Подобное случается вследствие панкреатита, муковисцидоза и целиакии.
Признаки дефицита витамина E:
- ухудшение остроты зрения;
- периферическая нейропатия — состояние, при котором атрофируются периферические нервы (обычно в руках или ногах), вызывая слабость и боль;
- общее снижение иммунитета.
Признаки избытка витамина Е
Витамин Е, полученный из пищи или БАДов, довольно быстро выводится из жировой ткани вместе с желчью. Однако в редких случаях наблюдается переизбыток токоферола. Вот его признаки:
- усталость;
- сонливость;
- мышечная слабость;
- тошнота;
- жидкий стул.
Переизбыток витамина Е может серьезно навредить здоровью — например, вызвать проблемы с печенью и даже спровоцировать кровотечение. До сих пор не доказано, что токоферол защищает от рака, зато по некоторым данным бесконтрольный прием этого витамина может увеличить риск рака простаты у мужчин. Также БАДы с токоферолом следует с осторожностью назначать тем, кто принимает лекарства, разжижающие кровь.
В случаях переизбытка витамина необходимо прекратить его прием и снизить количество в пище.
С чем сочетать витамин Е, чтобы он лучше усвоился
Витамин Е — сам по себе мощный антиоксидант, но его эффективность значительно повышается при взаимодействии с другими веществами. Это явление называется синергизмом — взаимное усиление действия нескольких компонентов.
Витамин А + витамин Е + селен
Усиливают антиоксидантные свойства друг друга. Без токоферола витамин А и селен разрушаются: витамин Е защищает их от окисления.
Витамин С + витамин А + флавоноиды + витамин Е
Вместе они образуют мощную защиту против свободных радикалов — разрушительных молекул, повреждающих клетки.
Коэнзим Q10 + витамин Е
Взаимодействуют как два мощных поглотителя свободных радикалов в клеточных мембранах и кровеносных сосудах.
Алёна Парецкая, врач:
Некоторые вещества, наоборот, мешают усваиваться витамину Е. К ним относятся витамины D, K, B12, а также минералы: железо, магний, цинк и медь. Поэтому, если вы принимаете витамин Е и какие-либо из перечисленных веществ, соблюдайте между ними временной интервал минимум два часа.
Нужны ли дополнительные жиры, чтобы витамин Е лучше усвоился
Витамин Е — жирорастворимый. Это значит, что он растворяется в жирах, и чтобы организм смог его усвоить, требуется жировая среда. Однако американские ученые опровергли старые рекомендации и доказали, что для всасывания витамина Е в кишечнике дополнительная, богатая жирами еда, не нужна.
В эксперименте участвовало 27 женщин. Их разделили на группы: первая часть получала питание с высоким содержанием жира, вторая питалась обезжиренными продуктами, а третья ела продукты без жира и реже, голодая по полдня. Всем без исключения вводили токоферол — перорально и внутривенно — и наблюдали, как он усваивается.
Оказалось, что кишечник всасывает чуть более 50% от полученного витамина Е. При этом результат не зависел от жирности пищи.
В каких продуктах содержится витамин Е
Расспросили Алёну Парецкую, врача с 20-летним стажем работы в медицине, приводим ее ответ целиком.
Растительные масла
Витамин Е в максимальных количествах содержится в масле зародышей пшеницы: в столовой ложке не менее 135% суточной нормы. В подсолнечном масле — около 40%, в сафлоровом — около 30%, а в кукурузном — 13%.
Совет
Держите на кухне несколько видов растительного масла и делайте из них разные заправки для блюд. Так вы обогатите рацион витаминами и ненасыщенными жирными кислотами.
Яичный желток
В 100 г этого продукта содержится 13% от суточной нормы токоферола. А вот яичный белок состоит в основном из белка, воды, некоторых минеральных веществ и водорастворимых витаминов группы В.
Орехи
В 30 г жареного миндаля содержится 45% от суточной нормы витамина E, в фундуке — 29%, в горсти кедровых орехов — 18%, а в арахисе — 15%. Но помните, что орехи калорийны. Следите за количеством и сочетайте их с фруктами, богатыми клетчаткой, например, с яблоками, в кожуре которых много грубого волокна.
Семечки подсолнечника
Горсть семян подсолнечника весом 20 г — это половина суточной нормы токоферола. Добавляйте их в салаты, каши, крем-супы и кисломолочные продукты.
Шпинат
При термической обработке шпината количество витамина E в нем только увеличивается. Так, в половине стакана отварного шпината содержится 13% от суточной нормы, а в сыром его виде — всего 4%.
Интересный факт
Витамин E в продуктах разрушается под воздействием кислорода и света — поэтому их надо хранить в темном месте и плотно закрытой таре. А вот высоких температур токоферол не боится и может выдерживать их без потери активности.
Помидоры
В одном помидоре содержится около 5% от суточной нормы витамина E. Также в томатах есть ликопин — еще один антиоксидант, который высвобождается в процессе термической обработки.
Манго
Половина плода манго содержит 1,5 мг витамина Е, что соответствует 10% от суточной нормы. Также в этом фрукте много витамина А. Витамин Е улучшает абсорбцию витамина А и защищает от окисления, тем самым повышая его эффективность. Поэтому при приеме витаминов А и Е вместе, их действие усиливается
Важно
Исследования не подтверждают, что токоферол улучшает когнитивные функции, защищает от деменции и болезни Паркинсона. Хотя ранее предполагалось, что этот витамин обладает таким эффектом из-за своих антиоксидантных свойств.
Киви
Плод среднего размера содержит 7% от суточной нормы витамина E. Фрукт также богат аскорбиновой кислотой, которая помогает токоферолу лучше усваиваться.
Брокколи
В 100 г овоща содержится 10% дневной нормы витамина Е. Некоторые исследования подтверждают, что этот овощ снижает развитие катаракты.
Авокадо
Половина среднего плода закроет 14% от суточной нормы витамина Е. Авокадо также богат мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца, снижают уровень холестерина и помогают контролировать кровяное давление.
Рецепты блюд с высоким содержанием витамина Е
Предлагаем рецепты блюд, в основе которых — богатые витамином E продукты.
Салат из консервированного тунца и шпината
Блюдо может стать полноценным легким ужином или вкусным дополнением к обеду.
Ингредиенты:
- пучок шпината — 2 шт.;
- консервированный тунец в собственном соку — 1 банка;
- огурец — 1 шт.;
- помидоры — 2 шт.;
- оливковое масло —2 ст. л.;
- дижонская горчица —1 ч. л.;
- соль — 0,5 ч. л.
Время приготовления: 15 минут.
Готовить очень просто: нарежьте овощи, разомните вилкой рыбу и соедините все ингредиенты в миске. Заправьте смесью оливкового масла, дижонской горчицы и соли.
Смузи из манго, апельсинов, шпината и базилика
Смузи — незаменимый перекус во время диеты. Это не просто полезный напиток, но и очень вкусный десерт. Можно экспериментировать с ингредиентами, но мы предлагаем вариант с манго и шпинатом, в которых много витамина E.
Ингредиенты:
- манго — 330 г;
- шпинат — 200 г;
- апельсины — 560 г;
- мандарины — 550 г;
- грейпфрут — 760 г;
- лимоны — 380 г;
- базилик — 35 г.
Время приготовления: 15 минут.
Вымойте и очистите цитрусовые, тщательно промойте и обсушите зелень. Затем поместите ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Разлейте напиток по бокалам и наслаждайтесь вкусом.
Домашние козинаки
Полезные сладости из семечек подсолнечника богаты витамином E, полезными жирами и белком. А еще они напоминают о детстве — времени, когда многие из нас попробовали и полюбили козинаки.
Ингредиенты:
- семечки подсолнечника — 100 г;
- сахар — 180 г;
- вода — 4 ст. л.;
- лимонный сок — по вкусу;
- растительное масло — по вкусу.
Время приготовления: 50 минут.
Количество сахара можно уменьшить, чтобы десерт стал еще полезнее. Приготовьте карамель из воды, сахара и лимонного сока. В еще горячую смесь всыпьте очищенные и подсушенные семечки. Переложите в смазанную маслом форму и дайте ей застыть. После этого поломайте козинак на кусочки и подавайте к чашке чая или стакану молока.
Салат со шпинатом и авокадо
Этот яркий салат — настоящий кладезь полезных веществ, включая витамин Е. Зелень даст салату объем, а авокадо — приятную кремовую консистенцию. Блюдо идеально подходит для вегетарианского рациона.
Ингредиенты:
- шпинат — 60 г;
- огурцы — 2 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- помидоры — 2 шт.;
- авокадо — 200 г;
- красный лук — 0,5 шт.;
- бальзамический уксус — 30 мл;
- оливковое масло — 3 ст. л.;
- соль, перец — по вкусу;
- миндальные лепестки.
Время приготовления: 15 минут.
Помойте овощи, нарежьте небольшими кусочками, нашинкуйте лук. В отдельной миске смешайте бальзамический уксус, масло, соль, перец и заправьте салат.
Готовое блюдо украсьте лепестками миндаля.
Что можно сделать?
Приготовить полезный салат с капустой, морковью и растительным маслом. В капусте много витамина С, в моркови — бета-каротина, витамин Е в таком сочетании работает наиболее эффективно. И пусть на вашем рабочем столе будет небольшая порция миндаля — отлично подойдет для перекуса вместо печенья.
А какие продукты или блюда с витамином Е любите вы? Поделитесь в комментариях!
Список источников (дата обращения — 09.06.2025):
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. — URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf.
- Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. — Москва, ДеЛи принт. — 2002 г. — URL: https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs.
- Ших Е.В. Взаимодействия компонентов витаминно-минеральных комплексов и рациональная витаминотерапия. РМЖ. 2004;17:1011.
- Youness, R.A., Dawoud, A., ElTahtawy, O. et al. Fat-soluble vitamins: updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout life cycle with sex differences. — Nutr. Metab (Lond). — 19, 60. — 2022. — URL: https://doi.org/10.1186/s12986-022-00696-y.
Расскажем больше о нужных организму витаминах, которые есть в обычных продуктах:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Мария С.
Ого! Ничего себе, спасибо, я этого не знала!😍🫶✨
Читают сейчас
