В каких продуктах содержится витамин E

И какие блюда приготовить, чтобы сохранить всю пользу

Витамин Е поддерживает здоровье кожи и глаз, усиливает защиту организма от инфекций и предотвращает образование тромбов в сердечных артериях. В каких продуктах можно найти это вещество и в виде каких блюд правильно их употреблять, чтобы они не потеряли ценность?

Что такое витамин Е и для чего он нужен

В природе витамин E представлен в восьми химических формах. Однако лишь одна — альфа-токоферол — на 100% отвечает всем потребностям человека. Главная задача витамина E — быть антиоксидантом, то есть защищать клетки от свободных радикалов. Так называют активный кислород, который образуется в процессе жизнедеятельности и повреждает ткани.

Витамин Е обладает ярко выраженным антиоксидантным свойством: по сути, это «спецназ», который может быстро обезвредить «преступников». Также этот элемент усиливает иммунную функцию — помогает организму эффективнее бороться с инфекциями, а еще — предотвращает появление тромбов в сосудах. Кроме того, витамин E не позволяет плохому холестерину накапливаться в артериях.

Этот элемент называют также жирорастворимым витамином. Это значит, что для того чтобы он лучше усваивался, принимать его нужно одновременно с продуктами, в состав которых входят жиры: как животные, так и растительные. Чаще всего продукты, в которых есть витамин E, уже содержат природные жиры (к таким относятся, например, семечки и орехи). А овощи, богатые этим элементом, в блюдах стоит дополнить такими продуктами, как растительные масла или, например, авокадо.

Признаки дефицита витамина Е

Дефицит альфа-токоферола встречается не так уж часто. К счастью, этот элемент содержится во многих продуктах питания и привычных нам блюдах. Иногда его недостаток испытывают недоношенные дети с очень низким весом — менее 1,5 кг. В группе риска — люди, которые страдают расстройствами пищеварения, в том числе те, у кого нарушено усвоение жиров из продуктов. А ведь витамин Е усваивается именно в присутствии жиров. Нарушение может произойти вследствие панкреатита, муковисцидоза и целиакии. В целом же считается, что у взрослых здоровых людей дефицит витамина E практически не встречается.

Врачи распознают дефицит витамина E по ряду признаков: повреждение глазной сетчатки, периферическая нейропатия — состояние, при котором атрофируются периферические нервы, обычно в руках или ногах, что вызывает слабость и боль. Еще одним сигналом недостатка витамина E может служить снижение иммунитета.

Вреден ли избыток витамина E для организма

Поскольку дефицит токоферола считается очень редким, может возникнуть страх избытка этого элемента. Однако переживать на этот счет не следует. Витамин E, получаемый как из продуктов и блюд, так и из БАДов, не накапливается в организме, а выводится из жировой ткани вместе с желчью.

Переизбыток витамина E в целом менее токсичен и опасен для человека, чем излишек других витаминов. Это состояние проявляется в виде усталости, сонливости, мышечной слабости, чувства тошноты и жидкого стула. Для улучшения самочувствия в таких случаях достаточно лишь перестать принимать витамин E или снизить его количество в блюдах и в виде добавок.

В каких продуктах содержится витамин Е

Мы собрали список продуктов, в которых содержится наибольшее количество витамина Е. Важно помнить, что для сохранения максимальной пользы такие продукты нужно правильно хранить. Витамин E разрушается под воздействием кислорода и света — а значит, еду, в которой он содержится, лучше хранить в темных шкафчиках в плотно закрытой таре. Примечательно, что высоких температур этот элемент не боится, то есть его количество в сырых продуктах и готовых блюдах будет практически одинаковым.

1. Растительные масла

Больше всего антиоксиданта в таком продукте, как масло зародышей пшеницы. В столовой ложке — 135% от суточной нормы токоферола. В подсолнечном масле его меньше — около 40%, в сафлоровом — около 30%, в кукурузном — 13%.

Совет

Держите на кухне несколько сортов растительного масла, комбинируйте их и создавайте собственные варианты заправок для блюд. Так вы будете получать из продуктов не только необходимое количество ценного витамина E, но и полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые в совокупности будут служить профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Яичный желток

Богаты витамином E и яичные желтки. Причем усваивается элемент из этого продукта очень хорошо, поскольку он содержит также полезные жиры. В 100 г продукта до 13% суточной нормы токоферола. Яичные желтки и блюда из них особенно рекомендуется включать в рацион женщинам: благодаря богатому витаминному и минеральному составу они не только улучшают состояние кожи, но и благотворно влияют на поддержание здоровья репродуктивной системы.

3. Орехи

Орехи — отличный вариант полезного перекуса. В порции жареного миндаля весом 30 г содержится 45% суточной нормы необходимого организму витамина E. В порции фундука — 29%. Главное помнить, что орехи — очень калорийный продукт, и не переедать. В блюдах сочетайте их с фруктами, богатыми клетчаткой, например, с яблоками, в кожуре которых много грубого волокна, — так чувство насыщения продлится еще дольше.

Важно

Для обозначения суточной нормы витамина E используют специальную единицу — эквивалент токоферола, она означает то количество ценного компонента, которое человек усвоил в наиболее оптимальной для организма форме. В сутки взрослым нужно 15 мг эквивалента токоферола. Детям — от 3 до 15 мг. Это количество легко получить из продуктов питания и блюд.

4. Семечки подсолнечника

Горсть семян подсолнечника весом 30 г — это половина суточной нормы витамина E, которую можно получить из продуктов. Добавляйте их к различным блюдам, таким как салаты, каши, крем-супы. Семечки — настоящий кладезь не только витамина E, но и других полезных микроэлементов, а еще — источник здоровых жиров.

5. Жареный арахис

Его часто называют орехом, но все же этот продукт — представитель бобовых культур. Из 30-граммовой порции вы получите 15% суточной нормы витамина Е. А еще в арахисе содержатся растительный белок и минеральные вещества, которые нужны для нормальной работы организма: фосфор, марганец, магний. Но есть и минус: арахис, как и орехи, относится к продуктам, которые могут вызвать аллергию.

Интересный факт. Ученые стали интересоваться этим веществом в 1980-е годы, хотя открыт витамин E был гораздо раньше — еще в 1920-е. Это было связано с тем, что именно в последнее двадцатилетие прошлого века появились исследования, которые показали, что это вещество может быть эффективным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые объясняли это способностью витамина E бороться со свободными радикалами, которые повреждают клетки.

6. Шпинат

Во время термической обработки при приготовлении блюд количество витамина E в этом продукте возрастает. В половине стакана отваренного шпината содержится 13% суточной нормы, а в сыром виде — всего 4%.

Важно

Не принимайте добавки без назначения врача. Многие люди ошибочно считают, что, поскольку витамин Е — антиоксидант, прием препаратов на его основе — это профилактика рака. Исследования не подтвердили эту гипотезу. Более того, по некоторым данным, бесконтрольный прием таких БАДов в больших дозировках может увеличить риск рака простаты у мужчин. Кроме того, осторожнее с БАДами, содержащими большое количество витамина E, нужно быть людям, которые принимают лекарства, разжижающие кровь. Для них существует риск кровотечений, особенно при дозах, превышающих 1000 мг в день.

7. Помидоры

Такой продукт, как томаты, можно найти в супермаркетах в любое время года. В одном помидоре среднего размера — 5% суточной нормы витамина E. В томатах содержится еще один вид антиоксидантов — ликопин. Причем после термической обработки его количество в продукте возрастает более чем в 30 раз.

8. Манго

В половинке плода манго — 5% от того количества витамина Е, которое необходимо нам в сутки. При выборе тропического фрукта обращайте внимание на его кожуру: на ней не должно быть повреждений. Надавливать на нее тоже не стоит — от этого продукт очень быстро портится.

Важно

Исследования не подтвердили гипотезу о том, что добавки с витамином Е улучшают когнитивные функции, защищают от деменции и болезни Паркинсона. Ранее ученые предполагали, что этот элемент может оказывать такое действие за счет борьбы со свободными радикалами.

9. Киви

Для нас это экзотический фрукт, а вот для жителей Новой Зеландии, где выращивают киви, — это совершенно обычный продукт. В плоде среднего размера содержится 7% суточной нормы витамина E.

Интересный факт

Киви изначально выращивали в Китае, а в Новую Зеландию фрукт попал благодаря британским военнослужащим, которые его туда привезли. Затем продукт стали экспортировать по всему миру.

Рецепты полезных блюд

Предлагаем несколько вкусных и полезных рецептов блюд, основой в которых выступают богатые витамином E продукты.

Салат из консервированного тунца и шпината

Полезное блюдо, которое может стать полноценным легким ужином или дополнит сытный обед. Такой салат отлично разнообразит рацион, а еще станет источником ценного витамина E.

Список необходимых продуктов:

2 пучка шпината;
1 банка консервированного тунца в собственном соку;
1 огурец;
2 помидора;
2 ст. л. оливкового масла;
1 ч. л. дижонской горчицы;
соль.

Время приготовления: 15 минут.

Готовить это блюдо, богатое витамином E, невероятно просто, а процесс занимает считаные минуты. Просто вымойте и нарежьте овощи, разомните вилкой рыбу и соедините все ингредиенты в одной миске. Заправьте салат смесью оливкового масла, дижонской горчицы и соли.

Смузи из манго, апельсинов, шпината и базилика

Витаминный смузи станет незаменимым перекусом во время диеты. Это не просто сытный и полезный напиток, но и очень вкусный десерт. С ингредиентами для смузи вы можете экспериментировать по своему вкусу. Предлагаем один из возможных вариантов блюда с добавлением манго и шпината, которые содержат большое количество витамина E.

Список необходимых продуктов:

330 г манго;
200 г шпината;
560 г апельсинов;
550 г мандаринов;
760 г грейпфрутов;
380 г лимонов;
35 г базилика.

Время приготовления: 15 минут.

На приготовление перекуса у вас уйдет всего несколько минут. Вымойте и очистите цитрусовые, а также тщательно промойте и обсушите зелень. После этого вам останется лишь поместить их в блендер и измельчить до однородной консистенции. Разлейте напиток по бокалам и наслаждайтесь вкусом.

Домашние козинаки

Сладости могут быть не только вкусными, но и полезными. К примеру, натуральные домашние козинаки из подсолнечных семечек содержат не только витамин E, но и полезные жиры и белок. Такое блюдо принесет немало пользы, а еще на мгновение перенесет вас в детство, если вы любили этот десерт в юные годы.

Список необходимых продуктов:

100 г семечек подсолнечника;
180 г сахара (его количество можно уменьшить, чтобы десерт стал еще полезнее);
72 мл воды;
лимонный сок по вкусу;
растительное масло.

Время приготовления: 50 минут.

Приготовьте карамель из воды, сахара и лимонного сока. В еще горячую смесь всыпьте очищенные и подсушенные семечки. Переложите заготовку для козинака в смазанную маслом форму и дайте ей застыть. После этого разломайте козинак на кусочки и подавайте как десертное блюдо к чашке чая или стакану молока.

Что можно сделать?

Приготовить очень полезный салат с капустой, морковью и растительным маслом. В капусте много витамина С, в моркови — бета-каротина. Именно в таком сочетании, которое есть в этом блюде, витамин E лучше всего защищает зрение. Исследования показали, что вместе эти элементы помогают замедлить падение остроты зрения, которое происходит у многих людей в старшем возрасте.