29 апреля 2025

В каких орехах больше всего белка

/ И чем еще они полезны

Мировой рынок различных орехов постоянно растет, поскольку на волне интереса к вегетарианству и здоровому образу жизни они стали популярны как хороший источник белка. Также продукт постоянно востребован в кондитерской промышленности для изготовления различных десертов. Рассказываем, почему белок необходим человеческому организму, а также какое количество этого макронутриента содержат и чем еще полезны орехи разных видов.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Зачем человеку белок

Вещество относится к макронутриентам и должно ежедневно поступать в организм в большом количестве: минимум 0,1% от массы тела. Потребность в белке у мужчин составляет от 65 до 117 г. Женщинам нужно от 58 до 67 г, в период беременности и кормления грудью норму следует увеличить на 30–40 г. Чем выше физические нагрузки, тем больше макронутриента требуется человеку.

Белок необходим человеческому организму для:

поддержания и наращивания мышечной массы;
укрепления и восстановления костей, хрящей и связок;
регенерации тканей, в том числе кожи, ногтей, волос;
производства эритроцитов крови;
функционирования гормонов;
нормальной работы иммунной системы;
переноса полезных веществ по организму.

По сути, именно от белка зависит вся жизнедеятельность человека. Особенно его достаточное количество необходимо для здоровья детей, спортсменов и тех людей, кто занимается активным физическим трудом. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится макронутриент, и включать их в свой ежедневный рацион. Это не только орехи, но и мясные, молочные продукты и бобовые.

Важно

Для синтеза белков в организме необходимо 20 аминокислот, причем почти половина из них незаменимые. Однако не все есть в растительных продуктах, поэтому в рацион нужно включать еду животного происхождения (например, молочные продукты). Белки из нее усваиваются почти все — на 93–96%, а из продуктов растительного происхождения только на 62–80%.

Где брать белок, если вы вегетарианец

Содержание белка в разных орехах

Большое количество макронутриента содержат все орехи, но его концентрация различается в зависимости от сорта. Список плодов по мере возрастания объемов белка в них выглядит так:

макадамия — 7,9 г;
пекан — 9,2 г;
бразильские — 14,3 г;
фундук — 15 г;
грецкие — 15,2 г;
кешью — 18,2 г;
фисташки — 20,2 г;
миндаль — 21,2 г;
кедровые — 23,7 г.

Вся информация по объему белка дана в списке на 100 граммов продукта.

Отдельно стоит рассмотреть количество нутриента в арахисе. С биологической точки зрения это бобовые, но из-за схожести консистенции и вкуса его считают орехом. Арахис обычно используют как перекус или ингредиент для десертов, снеков, кондитерских изделий и выпечки. Содержание белка в арахисе в сравнении с орехами самое высокое: 25,8 г на 100 граммов.

Интересный факт

Большим количеством белка могут похвастаться и другие бобовые: нут, фасоль, горох и чечевица.

Какие орехи стоит включить в рацион

Вся польза орехов для человека

Вся информация о пользе орехов каждого вида заняла бы несколько страниц, поэтому дадим только краткие сведения по самым важным свойствам, способным повлиять на здоровье человека. За счет большого количества витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот омега-3, флавоноидов плоды полезны для:

сердца и сосудов;
костей и суставов;
кожи, волос и ногтей;
иммунитета;
мозга;
репродуктивной системы;
метаболизма белков и жирных кислот;
микробиома кишечника, нормального пищеварения;
нервной системы, качества сна;
снижения количества вредного холестерина;
нормализации уровня сахара в крови.

Орехи помогают замедлить старение, а также поддерживают общий тонус организма и улучшают настроение.

Важно

Несмотря на полезные свойства плодов, не относитесь к ним как к лекарствам или средству профилактики заболеваний. При проблемах со здоровьем обратитесь к врачу, пройдите рекомендованную диагностику и выполняйте лечебные назначения.

Как хранить орехи

Как правильно есть орехи

Эксперты Роспотребнадзора рекомендуют есть орехи один или два раза в неделю порциями примерно по 35 граммов, добавляя их в молочные продукты, каши или десерты. Такое сочетание белков животного (молочные продукты предпочтительнее всего) и растительного происхождения поможет сбалансировать аминокислотный состав пищи, сделать ее полезнее.

Интересный факт

В промышленных объемах в России производятся только кедровые орехи.

Можно ли детям орехи

Кому орехи противопоказаны

Не следует есть орехи людям с индивидуальной непереносимостью, поскольку даже небольшое количество плодов может вызвать аллергические реакции.

Из-за высокого содержания калорий нежелательно употреблять продукт людям с ожирением и лишним весом. Высокая энергетическая ценность у макадамии — 718 ккал. В сырых фисташках и кешью она гораздо меньше — 560 ккал и 553 ккал соответственно.

Некоторые ограничения будут зависеть от того, какие именно орехи вы хотите включить в рацион. Например, не стоит употреблять грецкие орехи, если есть кожные заболевания, язва, расстройство желудка. Фундук не подходит для питания при нарушениях в работе поджелудочной железы, кишечника и печени, противопоказан детям до трех лет. Кедровые орехи не рекомендуется есть при холецистите и желчнокаменной болезни.

Совет

Вред может нанести даже небольшое количество орехов, поэтому при любых проблемах со здоровьем консультируйтесь с лечащим врачом, не опасно ли для вас употребление определенных плодов. Вся терапия должна быть ориентирована на выздоровление, а неправильное питание способно ухудшить состояние.

Кроме того, рискованно есть продукт, зараженный сальмонеллой, кишечными палочками и плесенью, а также орехи, которые накопили во время роста большое количество радионуклидов и пестицидов из почвы.

Чтобы избежать опасности, приобретайте плоды только в официальных торговых точках, где гарантировано, что продукт прошел санитарный контроль. Если покупаете очищенные от скорлупы ядра, отдавайте предпочтение тем, которые продаются в фабричной упаковке. Если берете орехи на развес, понюхайте и осмотрите их. В запахе не должно быть затхлости, на скорлупе — трещин, сколов и отверстий, на очищенных ядрах — темных пятен и следов плесени. По возможности попробуйте плоды и не покупайте, если они горчат. Обратите внимание на срок годности товара и сравните рекомендации по хранению орехов с условиями в магазине.

Почему возникает аллергия на орехи

Что можно сделать?

Составлять ореховые миксы для полезных перекусов. Готовить с такими плодами домашние восточные сладости. Помните, что в здоровом рационе должна быть вся гамма питательных веществ, в том числе продукты с большим содержанием растительного и животного белка. Включите в меню бобовые — нут, фасоль, горох, —различные злаки, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.