4 ноября 2021

Скандинавская диета

/ Зачем она нужна и как влияет на здоровье

Большинство диет содержат ограничения, которые могут негативно влиять на организм. Но со скандинавской диетой все по-другому. Рассказываем об основных ее принципах и предлагаем меню на неделю.

Оксана Водопьянова

кулинарный редактор Food.ru

История возникновения

Эта диета известна во всем мире как скандинавская, хотя иногда ее называют норвежской или нордической. Ее родоначальником считается датский ресторатор Клаус Мейер, который решил изучить, как питаются жители Северных стран. Он обнаружил, что в их рационе много обработанной пищи, полуфабрикатов и сахара.

В 2004 году Клаус собрал в Копенгагене симпозиум поваров и диетологов для того, чтобы изменить принципы питания.

Эксперты сошлись на том, что для здорового рациона необходимы простые сезонные продукты, которые доступны каждому. Различные добавки и усилители вкуса делают еду искусственной и вредной для здоровья. Местные же продукты скандинавских стран, напротив, дают большой выбор для разнообразного питания. На основе этих идей Клаус с коллегами и разработал «Новую скандинавскую диету». Популяризировала же ее датский диетолог Сьюзи Венгель. Следуя принципам скандинавской диеты, она похудела на 40 кг за один год и сохраняет форму. После удачного эксперимента Сьюзи написала книгу “The Scandi Sense Diet”, в которой подробно рассказала о своем опыте. Со временем популярность Scandi Sense распространилась далеко за пределы Северных стран.

Интересный факт

В рейтинге американского журнала US News & World Report скандинавская диета заняла 9-е место по положительному влиянию на здоровье.

В чем суть диеты

Главный принцип скандинавской диеты (и одновременно главный секрет ее популярности) — отказ от строгих ограничений и питание в удовольствие. Здесь нет подсчета калорий, а вместо экзотических блюд — полезная еда и простые блюда. Как утверждает Сьюзи Венгель, скандинавская диета — это образ жизни, который просто не захочется менять. Начав питаться таким образом, человек открывает для себя многообразие вкусов, и у него пропадает желание есть вредную пищу.

Ежедневный рацион состоит из 4-5 приемов пищи небольшими порциями. Каждый из них должен включать четыре горсти питательных веществ разных категорий:

две горсти овощей (50%): предпочтительно зеленые листовые, крестцовые, корнеплоды;
одна горсть белка (25%): рыба, нежирное мясо, морепродукты, домашняя птица, нежирный сыр, бобовые, тофу;
одна горсть медленных углеводов и фруктов (25%): хлеб из муки грубого помола, необработанные крупы и каши из цельного зерна.

Также в ежедневное меню стоит добавить ненасыщенные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое и другие виды нерафинированного растительного масла) и молочные продукты.

Важно: поскольку размер ладоней зависит от телосложения и роста, порции получаются индивидуальными. Это гарантирует насыщение с учетом личных особенностей каждого.

Эндокринолог рассказал о фруктах, которые не подходят для диеты

Основные правила

Ешьте больше овощей, фруктов и ягод — предпочтительно сезонных;
Готовьте блюда с минимальным количеством соли;
Замените привычные крупы на полезные: цельнозерновые каши, бурый рис, зеленую гречку, макароны из цельнозерновой муки;
Соблюдайте умеренность: ешьте тогда, когда действительно голодны и не переедайте;
По возможности покупайте органические и фермерские продукты;
Выбирайте диетические сорта мяса и рыбу;
Готовьте дома;
Старайтесь добавить в рацион больше тушеной, вареной и запеченной пищи.

Что можно есть:

Цельнозерновые продукты;
Рыбу/морепродукты/нежирные сорта мяса;
Фрукты и ягоды;
Нешлифованные крупы;
Грибы;
Орехи;
Бобовые;
Злаки;
Молочные продукты (низкой жирности, натуральные, без добавления сахара).

Совет

Попробуйте овечий сыр — в нем много витаминов и минералов.

Что необходимо исключить:

Газированные напитки и искусственные соки;
Колбасы и сосиски;
Продукты из белой муки: хлеб, выпечку, макароны;
Сладости;
Фастфуд;
Продукты с высоким содержанием соли и сахара;
Полуфабрикаты;
Обработанное мясо;
Рафинированные крупы;
Алкоголь.

Совет

Вредным сладостям можно найти вполне здоровую альтернативу: например, сухофрукты, растительные подсластители или мед.

В чем польза скандинавской диеты

Как и любой сбалансированный рацион, скандинавская диета направлена на оздоровление организма. Она укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения многих хронических заболеваний и замедляет старение. У людей, которые так питаются, снижается вес и нормализуется артериальное давление.

Скандинавская диета включает все необходимые организму группы продуктов. Клетчатка насыщает организм и нормализует работу ЖКТ, фрукты и овощи дают необходимые витамины и минералы, а достаточное количество белков и жиров делает питание полноценным. Наконец, такой сбалансированный рацион, ориентированный на органические продукты, не только помогает снизить вес, но и сокращает вредное воздействие человека на окружающую среду.

Интересный факт

Скандинавские страны живут по принципу умеренности. В питании это выражается так: неспешная домашняя еда в кругу семьи и разумное потребление пищи.

В чем минусы

У скандинавской диеты есть особенности, которые подойдут не всем.

Медленное снижение веса

Главный эффект такого питания — оздоровление организма, а похудение происходит медленно. Если вам нужен быстрый результат — выбирайте другую диету.

Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью

Аллергия на продукты

Скандинавская диета подразумевает большое количество рыбы в рационе. Если у вас на нее аллергия, такой тип питания вам не подходит.

Качественная еда требует времени и денег

К сожалению, не у всех есть возможность готовить дома. Кроме того, не всегда есть время тщательно подойти к выбору еды: качественные продукты найти непросто, к тому же, органические овощи, фрукты и фермерские молочные продукты стоят дороже.

Меню скандинавской диеты на неделю

День 1

Завтрак: овсяная каша с медом и сухофруктами;
Обед: запеченная рыба с овощами;
Ужин: салат с фетой и помидорами, запеченный картофель.

Совет

Между основными приемами пищи можно перекусить горстью орехов, фруктами или цельнозерновым хлебцем с творожным сыром.

День 2

Завтрак: ячневая каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и творожным сыром, цикорий;
Обед: индейка с булгуром и салат из свежих овощей;
Ужин: фасолевые котлеты с овощами на пару.

День 3

Завтрак: творожок из зеленой гречки, тост с авокадо и огурцом, травяной чай;
Обед: норвежский суп, цельнозерновой хлеб, салат с рукколой и свеклой;
Ужин: кускус с креветками.

Красочный боул с кускусом и креветками

День 4

Завтрак: омлет с творожным сыром, свежевыжатый апельсиновый сок;
Обед: цельнозерновая паста с морепродуктами;
Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты

День 5

Завтрак: пшенная каша с ягодами, цельнозерновой хлеб с творожным сыром и красной рыбой, цикорий;
Обед: фалафель с овощным миксом;
Ужин: рыба на пару с брокколи.

Салат с фалафелем и хумусом

День 6

Завтрак: сырники из нежирного творога с натуральным йогуртом и медом;
Обед: плов с курицей, салат из кабачков, моркови и огурцов
Ужин: омлет с томатами, красным луком, грибами и сыром.

День 7

Завтрак: гранола с натуральным йогуртом, тост с авокадо, травяной чай;
Обед: запеченная говядина с бурым рисом, салат из пекинской капусты, кукурузы и яблока;
Ужин: тыквенный суп, цельнозерновой хлеб с авокадо.

Домашняя шоколадно-ореховая гранола