6 октября 2023

Сколько мяса должно быть в рационе

/ Рекомендации, основанные на научных исследованиях

Мясные продукты — важная составляющая здорового питания. Специалисты часто говорят о том, что полный отказ от них чреват развитием анемии, однако не менее опасно и чрезмерное употребление. Food.ru делится рекомендациями и советами, основанными на научных фактах, о том, сколько же должно быть мяса в рационе.

Елена Минина

Автор Food.ru

Польза основных видов

Составить правильный рацион без мясных продуктов довольно сложно, ведь они источники не только легкоусвояемого животного белка, но и жиров омега-3, витаминов B12 и D, а также различных минералов — железа, цинка, кальция. Важно есть разные сорта, так как каждый из них полезен по-своему:

Говядина богата витаминами группы B, а именно B3, B6 и B12, железом, цинком и фосфором. Она особенно важна при низком гемоглобине или железодефицитной анемии.
Свинина — источник B3, B6, B12, фосфора, селена, цинка, железа. Но у нее есть минус — высокое содержание натрия и насыщенных жиров, злоупотребление которыми может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
В куриных грудках содержится рекордное количество белка — 26%: это больше, чем в вышеперечисленных видах. А жира, наоборот, меньше — всего два грамма из 100. Поэтому курицу часто включают в питание для набора мышечной массы.
В индейке в сравнении с курицей белка чуть меньше — 25%. И чуть больше жира — 4%, а кроме витаминов группы B, цинка, селена и железа, она содержит магний, калий и натрий.

Совет

Если есть возможность разнообразить рацион кониной, бараниной, козлятиной или дичью — сделайте это, ведь чем шире продуктовая корзина, тем больше полезных веществ вы получаете.

8 диетических блюд из мяса

Сколько мяса можно есть

Исследование, в котором приняли участие почти 100 000 человек, показало, что употребление красного мяса даже в небольших количествах приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим рекомендации отказаться от свинины, говядины и баранины или как минимум есть их меньше выглядят вполне обоснованными.

Но какое количество таких продуктов можно считать безопасным? Ученые выяснили, что оптимальная недельная норма для взрослого человека — до 300 грамм, а превышение сопряжено с повышенными рисками развития некоторых болезней. Следует учесть, что в этот объем входят как натуральные продукты, например стейки, так и переработанные — колбасы, сосиски.

Для ежедневного питания лучше выбирать птицу — это ценный источник протеина, который нужно есть наравне с яйцами, рыбой и бобовыми. Курицу или индейку без жира и кожи необходимо включать в меню до шести-семи раз в неделю по 70–100 грамм в день.

Почему нужно есть мясо каждую неделю

Опасность отказа и частого употребления

Некоторые люди отказываются от всех видов мяса, включая курицу и индейку, по этическим или медицинским соображениям. Однако, как показывают исследования, полный отказ ведет к развитию некоторых заболеваний, таких как инсульт, анемия, гипотиреоз, рак. Кроме того, даже на правильной растительной диете довольно сложно получить необходимое для организма количество белка, жира и ценных веществ — витамина B12, кальция, цинка, железа.

Исключительно мясная диета тоже опасна: регулярные переедания свининой или говядиной грозят развитием диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта. Если вы не соблюдаете рекомендации по объему, вредным будет даже диетический белок — из-за него вы не сможете получить в нужном количестве другие нутриенты, например углеводы и клетчатку, и перегрузите почки, которые выводят продукты распада пищи.

Совет

Если вы хотите похудеть, не прибегайте к строгим монодиетам, особенно включающим большое количество мяса. Лучше отдайте предпочтение сбалансированному питанию, следите за калорийностью и составом меню.

Что такое сбалансированное питание

Как правильно готовить мясо

При приготовлении на гриле или мангале могут проникать полициклические ароматические углеводороды, которые увелич ивают риск развития рака. А конечные продукты гликирования, образующиеся во время жарки на огне, негативно отражаются на здоровье сердца, почек, состоянии кожи.

При длительной варке и тушении бо́льшая часть витаминов группы B переходит в бульон или соус: если вы хотите их получить, жидкость также употребляйте.

Во время жарки, с одной стороны, не окисляется холестерин, который считается фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но с другой — из-за использования масла при высоких температурах образуются кислородсодержащие альдегиды и гетероциклические амины — потенциальные канцерогены. Чтобы сократить их количество на 90%, продукты перед приготовлением нужно мариновать.

Лучший вариант — запекание в собственном соку. Однако выделяемую жидкость обязательно нужно собирать и подавать вместе с запеченным куском — в ней содержится бо́льшая часть витаминов группы B.

Как приготовить мягкое и сочное мясо

Что можно сделать?

Сократить употребление свинины, говядины и баранины до двух-трех раз в неделю, а для приготовления привычных блюд использовать птицу. Из курицы, например, получаются вкусные фрикадельки, а из индейки — аппетитные стейки.