Как съедать норму клетчатки каждый день
/ И получать больше энергии от привычных блюд
Редакция Food.ru решила разобраться, сколько клетчатки нужно современному человеку, какую именно пользу она приносит для здоровья и что случится, если резко начать выполнять все предписания врачей и диетологов. Подготовили 10 практических советов, которые помогут разнообразить рацион без неприятных последствий.
Сколько клетчатки нужно человеку
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило нижнюю планку потребления клетчатки для всех взрослых — 25 г в день. Однако большинство жителей Европы не дотягивают даже до рекомендуемого минимума. В среднем мужчины съедают 18–24 г пищевых волокон, а женщины — 16–20 г. Эти данные можно применить и к жителям других стран, в рационе которых полуфабрикаты, фастфуд, сладости и жирные продукты вытесняют цельные источники клетчатки.
Что такое продукты глубокой переработкиТипы клетчатки
Клетчатка — сложный углевод растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее в качестве источника питания. Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях.
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели здоровья.
В каких продуктах содержится клетчаткаКак растворимая клетчатка влияет на здоровье
- Замедляет всасывание глюкозы, что важно для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2-го типа или предрасположенностью к диабету.
- Блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина. Это уменьшает риски развития заболеваний сердца.
- Усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
На первый взгляд все просто — достаточно съедать каждый день пять порций овощей и фруктов, рекомендованных ВОЗ. Но при резком увеличении клетчатки часто проявляются побочные эффекты: вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.
Важно получать пищевые волокна из различных источников и повышать их количество в рационе постепенно. Умеренное сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки способствует хорошему пищеварению. Следующие советы помогут выполнять рекомендации и разнообразить рацион без неприятных последствий.
1. Оставляйте кожуру на овощах и фруктах
Новые привычки будут лучше приживаться, если начинать с малого. Вы уже едите какое-то количество овощей и фруктов ежедневно. Попробуйте по возможности съедать их с кожурой. Это не только сокращает время на подготовку продуктов, но позволяет в некоторых случаях удвоить потребление пищевых волокон. Вместо жареного картофеля запеките в духовке дольки из неочищенных клубней.
Совет
Даже если на клубнях осталась земля, нет необходимости замачивать их в чистящих растворах. Достаточно хорошо промыть картофель под проточной водой и потереть специальной щеткой.
Картофельные дольки, запеченные в духовке2. Ешьте цельнозерновые макароны
Замена привычных макарон цельнозерновыми аналогами — простой способ съедать больше клетчатки без значительных изменений рациона. Любители пасты аль денте оценят перемену, ведь макароны из цельнозерновой крупы хорошо держат форму. Они идеально подходят для салатов и запеканок. Если вы выбираете лапшу для азиатских блюд, обратите внимание на продукты, сделанные из гречки.
Кстати
Макароны с высоким содержанием пищевых волокон производят не только из минимально обработанных злаков, но и из бобовых. Ищите на полках пасту из нута или чечевицы.
Свинина с гречневой лапшой вок в кисло-сладком соусе3. Пополните ящик с крупами
Чаще всего советуют перейти на цельнозерновые вариации любимых круп, например с белого риса на бурый. Однако эта рекомендация не всегда приживается: аналоги сложно найти, а кому-то не нравится вкус и текстура. Попробуйте не замещать любимую крупу, а дополнить ее зерновыми и бобовыми с высоким содержанием клетчатки: гречкой, киноа, нутом, фасолью маш и чечевицей.
Совет
Ищите вдохновение в рецептах индийской, иранской, ливанской, турецкой и других восточных кухонь, в которых традиционные гарниры часто представляют собой полноценное блюдо из разных круп, бобовых и овощей.
Рис с нутом4. Хрустите клетчаткой на перекус
И речь здесь идет не о безвкусных отрубях, которые давно канули в лету вместе с низкоуглеводными диетами 90-х. Клетчатка в изобилии содержится в обычном попкорне. А если хочется чего-то более оригинального, попробуйте запечь до хруста консервированный нут с пряностями. Бонусом вы получите витамины группы В, магний, железо, кальций, цинк, селен и белок.
Сделать вкуснее
Приправьте нут корицей, кардамоном, порошком имбиря, сбрызните медом, оливковым маслом, запеките — и у вас сладкое дополнение к утренним кашам или йогурту. Храните готовый нут в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.
Хрустящий нут в духовке4. Смузи вместо соков и компотов
В соках, компотах и морсах содержится совсем немного клетчатки, зато в жидкости растворяется много свободных сахаров. Смузи сохраняет большую часть пищевых волокон овощей, фруктов и зелени и увеличивает их доступность. Важно, что смузи можно приготовить даже из тех овощей, которым обычно не находят кулинарное применение и забывают съесть.
Совет
Увеличьте количество клетчатки в смузи, добавив овсяные хлопья и пару ложек ореховой пасты. Такой твист превратит витаминный напиток в питательный и хорошо насыщающий прием пищи.
Смузи из зелени5. Посыпьте блюдо семечками
В семенах и семечках на удивление много клетчатки. В 100 г льняного семени и семян чиа содержится дневная норма пищевых волокон, чуть больше 30 г. Обычно семечки — удобная закуска или топинг для хлеба. Но семечки и семена можно добавлять в салаты, каши, омлеты, крупы и другие блюда, чтобы увеличить содержание пищевых волокон и ощутить приятный хруст.
Совет
Семена и семечки быстро прогоркают. Храните их в прохладном месте вдали от солнечных лучей.
Овсянка с яблочным пюре и тыквеными семечками6. Приправьте привычные блюда пищевыми дрожжами
Пищевые дрожжи — одноклеточный грибок, деактивированный нагреванием до высокой температуры. Продукт уже оценили строгие вегетарианцы и отметили уникальный вкус умами, напоминающий сыр пармезан. Такие дрожжи прекрасно сочетаются со всем, что обычно посыпают сыром: с пастой, омлетом, пикантной овсянкой, ризотто, супом, салатом, — и содержат 2–3 г клетчатки на столовую ложку.
Кстати
Пищевые дрожжи обычно обогащаются витаминами группы В и могут стать дополнительным источником витамина В12 для веганов.
Пищевые дрожжи — пятый элемент на вашей кухне7. Припасите баночку консервированной фасоли
Длительное время замачивания и приготовления бобовых может стать серьезным испытанием для тех, кто решил включать в рацион этот источник пищевых волокон как можно чаще. Но консервированная фасоль готова к употреблению. Превращение ее в готовое блюдо с дополнительными 9 г клетчатки на 100 г займет всего несколько минут. Добавляйте фасоль в супы, рагу, салаты, сэндвичи и омлеты.
Совет
Выбирайте консервы без добавленного сахара в составе. Если такой продукт найти не удалось, хорошо промойте содержимое банки в чистой воде.
Постные пирожки с фасолью8. Не пропускайте грибной сезон
Хотя грибы не относятся к царству растений, они содержат некоторые типы растворимых и нерастворимых пищевых волокон: хитин, бета-глюканы, маннитол и трегалозу. Грибы ценятся поварами и гурманами за их способность придавать любому блюду дополнительный вкус без излишков соли и жира. Кулинарная магия происходит благодаря богатому вкусу умами.
Кстати
В вегетарианских рационах грибами часто заменяют мясной компонент. Однако в 100 г грибов содержится 2–3,5 г белка — примерно столько человек получает из 100 г приготовленной гречки, овсянки, бурого риса.
Пицца с грибами9. Приправьте блюда хумусным соусом
Совсем небольшое количество соуса на основе хумуса способно добавить любому бутерброду пару граммов пищевых волокон. Сочетание нутовой намазки с цельнозерновым хлебом и семенами кунжута усилит общий эффект и постепенно приблизит вас к цели потреблять больше клетчатки.
Совет
Готовьте хумус не только из консервированного нута, но и из белой фасоли, бобов маш и зеленого горошка. Чтобы добиться консистенции соуса, долейте аквафабу из банки.
Красный хумус со свеклойЧто можно сделать?
Добавлять ягоды, сухофрукты и орехи в десерты и выпечку. В этом рецепте песочного печенья за пищевые волокна отвечают ягоды клюквы и апельсиновая цедра.
Еще больше полезных материалов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Какие витамины есть в семге
Семга, еще ее называют атлантическим или королевским лососем, — рыба с нежным розовым мясом. Чаще ее едят слабосоленой, запеченной на гриле или в духовке, реже — тушеной, вареной и жареной. Она подходит для риетов, бутербродов, салатов, начинок в тарталетки, супов и других блюд. Семга — источник витаминов, белка, полезных жирных кислот и других важных веществ. В статье расскажем, в чем питательная ценность королевского лосося и какие есть противопоказания для его употребления.
здоровая еда
Как ухаживать за татуировкой
Тренд на украшение тела татуировкой не ослабевает уже несколько лет, причем этой моде следуют люди разных возрастов. Чтобы подобный боди-арт не стал причиной проблем, а радовал желаемым эффектом, важно не только тщательно выбрать салон, где вам безопасно и качественно нанесут рисунок, но и самостоятельно принять меры по уходу за ним. Рассказываем, всем ли можно делать татуировки и как действовать, чтобы ускорить процесс заживления кожи, а впоследствии сохранить яркость и четкость боди-арта.
здоровая еда
Японские ученые выявили еще одно полезное свойство сыра
Японская национальная кухня ассоциируется прежде всего с тофу, мисо, рыбой и рисом, традиционные сыры из коровьего молока представлены в ней достаточно скромно. Тем интереснее узнать о работе исследователей из Университета Синсю, которые изучили, как употребление этого продукта связано с возрастными когнитивными изменениями.
здоровая еда
Как справиться с аллергией на амброзию
Около 15-20% россиян страдают от аллергии на амброзию. При этом многие даже не догадываются, на что у них такая реакция: списывают плохое самочувствие на вирусы, слабый иммунитет. Однако если каждый год в середине лета вы начинаете кашлять, у вас закладывает нос, слезятся глаза, появляется зуд горла и век, вам стоит сдать анализы. Рассказываем, почему возникает аллергия на пыльцу, как ее распознать, что делать, чтобы облегчить свое состояние, и можно ли полностью вылечиться.
здоровая еда
7 чайных напитков для уюта и иммунитета
Горячий чай — первое средство, о котором вспоминают, когда нужно согреться и восстановить силы. Расскажем, как приготовить необычные напитки на основе чая для уютного домашнего вечера, посиделок с друзьями или чтобы взять с собой в термосе. Рецепты подходят для семейного чаепития, так как не содержат алкоголя.
здоровая еда
Для чего нужен витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет в организме множество функций. Укрепляет иммунную систему, способствует выработке коллагена, действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды.
здоровая еда
В Британии нашли способ устранить последствия гиподинамии
Ученые из Бирмингема нашли простой, но действенный способ противостоять неприятным последствиям малоподвижного образа жизни. Чтобы снизить риски для здоровья, нужно добавить в рацион один продукт. Journal of Physiology сообщает о результатах нового исследования.
здоровая еда
Как питаться по методу тарелки
Диета — это не всегда правильное питание. Если в погоне за похудением безответственно подойти к подбору рациона, можно получить проблемы как с физическим, так и психологическим здоровьем. Существуют универсальные способы есть сбалансировано и не набирать вес, главный из них — питание по методу тарелки. Рассказываем, в чем особенность такого метода и кому он противопоказан.
Читают сейчас
