Как съедать норму клетчатки каждый день

И получать больше энергии от привычных блюд

Редакция Food.ru решила разобраться, сколько клетчатки нужно современному человеку, какую именно пользу она приносит для здоровья и что случится, если резко начать выполнять все предписания врачей и диетологов. Подготовили 10 практических советов, которые помогут разнообразить рацион без неприятных последствий.

Сколько клетчатки нужно человеку

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило нижнюю планку потребления клетчатки для всех взрослых — 25 г в день. Однако большинство жителей Европы не дотягивают даже до рекомендуемого минимума. В среднем мужчины съедают 18–24 г пищевых волокон, а женщины — 16–20 г. Эти данные можно применить и к жителям других стран, в рационе которых полуфабрикаты, фастфуд, сладости и жирные продукты вытесняют цельные источники клетчатки.

Типы клетчатки

Клетчатка — сложный углевод растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее в качестве источника питания. Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели здоровья.

Как растворимая клетчатка влияет на здоровье

Замедляет всасывание глюкозы, что важно для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2-го типа или предрасположенностью к диабету.
Блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина. Это уменьшает риски развития заболеваний сердца.
Усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

На первый взгляд все просто — достаточно съедать каждый день пять порций овощей и фруктов, рекомендованных ВОЗ. Но при резком увеличении клетчатки часто проявляются побочные эффекты: вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Важно получать пищевые волокна из различных источников и повышать их количество в рационе постепенно. Умеренное сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки способствует хорошему пищеварению. Следующие советы помогут выполнять рекомендации и разнообразить рацион без неприятных последствий.

1. Оставляйте кожуру на овощах и фруктах

Новые привычки будут лучше приживаться, если начинать с малого. Вы уже едите какое-то количество овощей и фруктов ежедневно. Попробуйте по возможности съедать их с кожурой. Это не только сокращает время на подготовку продуктов, но позволяет в некоторых случаях удвоить потребление пищевых волокон. Вместо жареного картофеля запеките в духовке дольки из неочищенных клубней.

Совет

Даже если на клубнях осталась земля, нет необходимости замачивать их в чистящих растворах. Достаточно хорошо промыть картофель под проточной водой и потереть специальной щеткой.

2. Ешьте цельнозерновые макароны

Замена привычных макарон цельнозерновыми аналогами — простой способ съедать больше клетчатки без значительных изменений рациона. Любители пасты аль денте оценят перемену, ведь макароны из цельнозерновой крупы хорошо держат форму. Они идеально подходят для салатов и запеканок. Если вы выбираете лапшу для азиатских блюд, обратите внимание на продукты, сделанные из гречки.

Кстати

Макароны с высоким содержанием пищевых волокон производят не только из минимально обработанных злаков, но и из бобовых. Ищите на полках пасту из нута или чечевицы.

3. Пополните ящик с крупами

Чаще всего советуют перейти на цельнозерновые вариации любимых круп, например с белого риса на бурый. Однако эта рекомендация не всегда приживается: аналоги сложно найти, а кому-то не нравится вкус и текстура. Попробуйте не замещать любимую крупу, а дополнить ее зерновыми и бобовыми с высоким содержанием клетчатки: гречкой, киноа, нутом, фасолью маш и чечевицей.

Совет

Ищите вдохновение в рецептах индийской, иранской, ливанской, турецкой и других восточных кухонь, в которых традиционные гарниры часто представляют собой полноценное блюдо из разных круп, бобовых и овощей.

4. Хрустите клетчаткой на перекус

И речь здесь идет не о безвкусных отрубях, которые давно канули в лету вместе с низкоуглеводными диетами 90-х. Клетчатка в изобилии содержится в обычном попкорне. А если хочется чего-то более оригинального, попробуйте запечь до хруста консервированный нут с пряностями. Бонусом вы получите витамины группы В, магний, железо, кальций, цинк, селен и белок.

Сделать вкуснее

Приправьте нут корицей, кардамоном, порошком имбиря, сбрызните медом, оливковым маслом, запеките — и у вас сладкое дополнение к утренним кашам или йогурту. Храните готовый нут в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

4. Смузи вместо соков и компотов

В соках, компотах и морсах содержится совсем немного клетчатки, зато в жидкости растворяется много свободных сахаров. Смузи сохраняет большую часть пищевых волокон овощей, фруктов и зелени и увеличивает их доступность. Важно, что смузи можно приготовить даже из тех овощей, которым обычно не находят кулинарное применение и забывают съесть.

Совет

Увеличьте количество клетчатки в смузи, добавив овсяные хлопья и пару ложек ореховой пасты. Такой твист превратит витаминный напиток в питательный и хорошо насыщающий прием пищи.

5. Посыпьте блюдо семечками

В семенах и семечках на удивление много клетчатки. В 100 г льняного семени и семян чиа содержится дневная норма пищевых волокон, чуть больше 30 г. Обычно семечки — удобная закуска или топинг для хлеба. Но семечки и семена можно добавлять в салаты, каши, омлеты, крупы и другие блюда, чтобы увеличить содержание пищевых волокон и ощутить приятный хруст.

Совет

Семена и семечки быстро прогоркают. Храните их в прохладном месте вдали от солнечных лучей.

6. Приправьте привычные блюда пищевыми дрожжами

Пищевые дрожжи — одноклеточный грибок, деактивированный нагреванием до высокой температуры. Продукт уже оценили строгие вегетарианцы и отметили уникальный вкус умами, напоминающий сыр пармезан. Такие дрожжи прекрасно сочетаются со всем, что обычно посыпают сыром: с пастой, омлетом, пикантной овсянкой, ризотто, супом, салатом, — и содержат 2–3 г клетчатки на столовую ложку.

Кстати

Пищевые дрожжи обычно обогащаются витаминами группы В и могут стать дополнительным источником витамина В12 для веганов.

7. Припасите баночку консервированной фасоли

Длительное время замачивания и приготовления бобовых может стать серьезным испытанием для тех, кто решил включать в рацион этот источник пищевых волокон как можно чаще. Но консервированная фасоль готова к употреблению. Превращение ее в готовое блюдо с дополнительными 9 г клетчатки на 100 г займет всего несколько минут. Добавляйте фасоль в супы, рагу, салаты, сэндвичи и омлеты.

Совет

Выбирайте консервы без добавленного сахара в составе. Если такой продукт найти не удалось, хорошо промойте содержимое банки в чистой воде.

8. Не пропускайте грибной сезон

Хотя грибы не относятся к царству растений, они содержат некоторые типы растворимых и нерастворимых пищевых волокон: хитин, бета-глюканы, маннитол и трегалозу. Грибы ценятся поварами и гурманами за их способность придавать любому блюду дополнительный вкус без излишков соли и жира. Кулинарная магия происходит благодаря богатому вкусу умами.

Кстати

В вегетарианских рационах грибами часто заменяют мясной компонент. Однако в 100 г грибов содержится 2–3,5 г белка — примерно столько человек получает из 100 г приготовленной гречки, овсянки, бурого риса.

9. Приправьте блюда хумусным соусом

Совсем небольшое количество соуса на основе хумуса способно добавить любому бутерброду пару граммов пищевых волокон. Сочетание нутовой намазки с цельнозерновым хлебом и семенами кунжута усилит общий эффект и постепенно приблизит вас к цели потреблять больше клетчатки.

Совет

Готовьте хумус не только из консервированного нута, но и из белой фасоли, бобов маш и зеленого горошка. Чтобы добиться консистенции соуса, долейте аквафабу из банки.

Что можно сделать?

Добавлять ягоды, сухофрукты и орехи в десерты и выпечку. В этом рецепте песочного печенья за пищевые волокна отвечают ягоды клюквы и апельсиновая цедра.