Как съедать норму клетчатки каждый день
/ И получать больше энергии от привычных блюд
Редакция Food.ru решила разобраться, сколько клетчатки нужно современному человеку, какую именно пользу она приносит для здоровья и что случится, если резко начать выполнять все предписания врачей и диетологов. Подготовили 10 практических советов, которые помогут разнообразить рацион без неприятных последствий.
Сколько клетчатки нужно человеку
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило нижнюю планку потребления клетчатки для всех взрослых — 25 г в день. Однако большинство жителей Европы не дотягивают даже до рекомендуемого минимума. В среднем мужчины съедают 18–24 г пищевых волокон, а женщины — 16–20 г. Эти данные можно применить и к жителям других стран, в рационе которых полуфабрикаты, фастфуд, сладости и жирные продукты вытесняют цельные источники клетчатки.
Что такое продукты глубокой переработкиТипы клетчатки
Клетчатка — сложный углевод растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее в качестве источника питания. Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях.
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели здоровья.
В каких продуктах содержится клетчаткаКак растворимая клетчатка влияет на здоровье
- Замедляет всасывание глюкозы, что важно для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2-го типа или предрасположенностью к диабету.
- Блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина. Это уменьшает риски развития заболеваний сердца.
- Усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
На первый взгляд все просто — достаточно съедать каждый день пять порций овощей и фруктов, рекомендованных ВОЗ. Но при резком увеличении клетчатки часто проявляются побочные эффекты: вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.
Важно получать пищевые волокна из различных источников и повышать их количество в рационе постепенно. Умеренное сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки способствует хорошему пищеварению. Следующие советы помогут выполнять рекомендации и разнообразить рацион без неприятных последствий.
1. Оставляйте кожуру на овощах и фруктах
Новые привычки будут лучше приживаться, если начинать с малого. Вы уже едите какое-то количество овощей и фруктов ежедневно. Попробуйте по возможности съедать их с кожурой. Это не только сокращает время на подготовку продуктов, но позволяет в некоторых случаях удвоить потребление пищевых волокон. Вместо жареного картофеля запеките в духовке дольки из неочищенных клубней.
Совет
Даже если на клубнях осталась земля, нет необходимости замачивать их в чистящих растворах. Достаточно хорошо промыть картофель под проточной водой и потереть специальной щеткой.
Картофельные дольки, запеченные в духовке2. Ешьте цельнозерновые макароны
Замена привычных макарон цельнозерновыми аналогами — простой способ съедать больше клетчатки без значительных изменений рациона. Любители пасты аль денте оценят перемену, ведь макароны из цельнозерновой крупы хорошо держат форму. Они идеально подходят для салатов и запеканок. Если вы выбираете лапшу для азиатских блюд, обратите внимание на продукты, сделанные из гречки.
Кстати
Макароны с высоким содержанием пищевых волокон производят не только из минимально обработанных злаков, но и из бобовых. Ищите на полках пасту из нута или чечевицы.
Свинина с гречневой лапшой вок в кисло-сладком соусе3. Пополните ящик с крупами
Чаще всего советуют перейти на цельнозерновые вариации любимых круп, например с белого риса на бурый. Однако эта рекомендация не всегда приживается: аналоги сложно найти, а кому-то не нравится вкус и текстура. Попробуйте не замещать любимую крупу, а дополнить ее зерновыми и бобовыми с высоким содержанием клетчатки: гречкой, киноа, нутом, фасолью маш и чечевицей.
Совет
Ищите вдохновение в рецептах индийской, иранской, ливанской, турецкой и других восточных кухонь, в которых традиционные гарниры часто представляют собой полноценное блюдо из разных круп, бобовых и овощей.
Рис с нутом4. Хрустите клетчаткой на перекус
И речь здесь идет не о безвкусных отрубях, которые давно канули в лету вместе с низкоуглеводными диетами 90-х. Клетчатка в изобилии содержится в обычном попкорне. А если хочется чего-то более оригинального, попробуйте запечь до хруста консервированный нут с пряностями. Бонусом вы получите витамины группы В, магний, железо, кальций, цинк, селен и белок.
Сделать вкуснее
Приправьте нут корицей, кардамоном, порошком имбиря, сбрызните медом, оливковым маслом, запеките — и у вас сладкое дополнение к утренним кашам или йогурту. Храните готовый нут в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.
Хрустящий нут в духовке4. Смузи вместо соков и компотов
В соках, компотах и морсах содержится совсем немного клетчатки, зато в жидкости растворяется много свободных сахаров. Смузи сохраняет большую часть пищевых волокон овощей, фруктов и зелени и увеличивает их доступность. Важно, что смузи можно приготовить даже из тех овощей, которым обычно не находят кулинарное применение и забывают съесть.
Совет
Увеличьте количество клетчатки в смузи, добавив овсяные хлопья и пару ложек ореховой пасты. Такой твист превратит витаминный напиток в питательный и хорошо насыщающий прием пищи.
Смузи из зелени5. Посыпьте блюдо семечками
В семенах и семечках на удивление много клетчатки. В 100 г льняного семени и семян чиа содержится дневная норма пищевых волокон, чуть больше 30 г. Обычно семечки — удобная закуска или топинг для хлеба. Но семечки и семена можно добавлять в салаты, каши, омлеты, крупы и другие блюда, чтобы увеличить содержание пищевых волокон и ощутить приятный хруст.
Совет
Семена и семечки быстро прогоркают. Храните их в прохладном месте вдали от солнечных лучей.
Овсянка с яблочным пюре и тыквеными семечками6. Приправьте привычные блюда пищевыми дрожжами
Пищевые дрожжи — одноклеточный грибок, деактивированный нагреванием до высокой температуры. Продукт уже оценили строгие вегетарианцы и отметили уникальный вкус умами, напоминающий сыр пармезан. Такие дрожжи прекрасно сочетаются со всем, что обычно посыпают сыром: с пастой, омлетом, пикантной овсянкой, ризотто, супом, салатом, — и содержат 2–3 г клетчатки на столовую ложку.
Кстати
Пищевые дрожжи обычно обогащаются витаминами группы В и могут стать дополнительным источником витамина В12 для веганов.
Пищевые дрожжи — пятый элемент на вашей кухне7. Припасите баночку консервированной фасоли
Длительное время замачивания и приготовления бобовых может стать серьезным испытанием для тех, кто решил включать в рацион этот источник пищевых волокон как можно чаще. Но консервированная фасоль готова к употреблению. Превращение ее в готовое блюдо с дополнительными 9 г клетчатки на 100 г займет всего несколько минут. Добавляйте фасоль в супы, рагу, салаты, сэндвичи и омлеты.
Совет
Выбирайте консервы без добавленного сахара в составе. Если такой продукт найти не удалось, хорошо промойте содержимое банки в чистой воде.
Постные пирожки с фасолью8. Не пропускайте грибной сезон
Хотя грибы не относятся к царству растений, они содержат некоторые типы растворимых и нерастворимых пищевых волокон: хитин, бета-глюканы, маннитол и трегалозу. Грибы ценятся поварами и гурманами за их способность придавать любому блюду дополнительный вкус без излишков соли и жира. Кулинарная магия происходит благодаря богатому вкусу умами.
Кстати
В вегетарианских рационах грибами часто заменяют мясной компонент. Однако в 100 г грибов содержится 2–3,5 г белка — примерно столько человек получает из 100 г приготовленной гречки, овсянки, бурого риса.
Пицца с грибами9. Приправьте блюда хумусным соусом
Совсем небольшое количество соуса на основе хумуса способно добавить любому бутерброду пару граммов пищевых волокон. Сочетание нутовой намазки с цельнозерновым хлебом и семенами кунжута усилит общий эффект и постепенно приблизит вас к цели потреблять больше клетчатки.
Совет
Готовьте хумус не только из консервированного нута, но и из белой фасоли, бобов маш и зеленого горошка. Чтобы добиться консистенции соуса, долейте аквафабу из банки.
Красный хумус со свеклойЧто можно сделать?
Добавлять ягоды, сухофрукты и орехи в десерты и выпечку. В этом рецепте песочного печенья за пищевые волокна отвечают ягоды клюквы и апельсиновая цедра.
Еще больше полезных материалов:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Чем полезны витамины группы B
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего он важен и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
